A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P · 2008-02-18 10:07

Cycle: 3 | Phase: 4 | Week: 7 | Type: Strength

Bohgard · 2008-02-18 20:29

Hallå

Jag kom att tänka på en sak nu angående JKD. Varifrån får du övningarna? Instruktionsböcker eller filmer? Kanske en blandning?

Hur går träningen annars? Du ser ut att nöta på rätt bra som du sa :)

/Bohgard

Mr_W.P · 2008-02-19 10:21

Hej!

De flesta övningar är hämtade ur JKD:s arsenal, de verktyg som Bruce Lee själv använde. Jag har lärt mig dem främst genom böckerna "Tao of Jeet Kune Do", "Bruce Lee's Fighting Method" och "Jeet Kune Do: Commentaries on the Martial Way" men även några av hans filmer som "Way of the Dragon", "Enter the Dragon" och "Game of Death" - i den version som visas i dokumentären "A Warriors Journey" - har varit en bra inspirationskälla. Jag har även sett ett litet filmklipp på Youtube om hur man ska göra en "Side kick" som har varit till mycket hjälp:

http://www.youtube.com/watch?v=RUqdoWL-Bok (Kolla 01:20 in i filmen)

Det finns undantag, däremot. Min version av "Hook kick" kan liknas mycket vid Karatens "Gedan mawashi geri" men det beror mest på min dåliga vighet i benen och höfterna:

http://www.youtube.com/watch?v=_ctRyu9V … re=related

Jag har även blivit inpirerad av Savates "Chasse bas" i min "Rear front kick" (även kallad "Crescent kick", tror jag?):

http://www.youtube.com/watch?v=_ctRyu9V … re=related

Mina versioner av "Rear hook kick", "Elbow strike" och "Rear knee thrust" är hämtade från Muay Thai. Även min "Front kick":

http://www.youtube.com/watch?v=PlrTazGeYeI (Se de tre första teknikerna)

http://www.youtube.com/watch?v=RMMBRBNt … ature=user

Sedan kan man ju säga att de flesta handteknikerna är hämtade från den västerländska boxningen men det var ju något som Bruce själv använde. ^^

I övrigt så går träningen bra. :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-19 10:29

Måndag 18 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1150 - 1220 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Programme Model 10

Sträcka: 5.6 km
Version: Hard
Hastighet: 11.9 km/h

Kommentar: Det var rätt tufft att springa ändå... :/

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2300 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-20 10:36

Tisdag 19 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1055 - 1240 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Duration: 102 minuter

1855 - 1945 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R | 5 R | 3 R - 46 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 46 kg
4. Supinated pull-up 7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 46 kg

Kommentar: Jag vet inte, alltså... min positiva förväntan från Söndags av att få träna med lite tyngre vikter försvann under Måndagen vilket gjorde att jag blev helt oförberedd inför vad som komma skulle. Jag blev tagen på sängen och insåg det inte förrän jag gick till fail på "Bench press", det var sk*ittungt! Så, jag skippade det sista setet på den övningen pga... hopplöshet, kan man säga. Jag såg ingen anledning att försöka en sista gång, det hade förmodligen gått ännu sämre. Lyckligtvis blev det inget alltför allvarligt av "fail"-situationen, det är inga monstruösa vikter jag hanterar jämfört med vad andra människor här på forumet hanterar men när jag insåg att stången inte fortsatte uppåt utan snarare var på väg långsamt neråt så var det nästan som att titta på när en giljotin utför sitt arbete... Men jag ska försöka se det positiva i det hela, det här var säkert en naturlig del av träningen. Man lär sig av sina misstag, om man ens ska kalla det för ett misstag? Det var trots allt en tyngre vikt på stången, en större prestation. Det är bra att behöva bli påmind ibland att allt är inte en dans på rosor, man måste kämpa också.

Resten av programmet var delat; "Deadlift" påpekade min gamla ryggskada ytterligare en gång och jag hade ett otroligt dåligt utförande på "Lateral raise". Det som var mer upplyftande var "Supinated pull-up" och "Rear lateral raise", mycket bra resultat! :)

Duration: 50 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

0000 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-02-20 10:57

Bara o kämpa på kompis vi som inte har anlag för det får jobba dubbelt så hårt för det :D..

Mr_W.P · 2008-02-20 18:52

Haha, säger han som fixade 90 kg i "Bench press" vid senaste tillfället. Du är stark, det är inte jag. XD

Mvh

cube · 2008-02-20 19:45

Konstigt du är stark i armhävningar men inte i bänkpress! Jag klarar nog reppa runt 14-15ggr på 50kg i bänkpress men du skulle smeka mig hårt på armhävningar. Iofs väger jag runt 88-90, kan vara det.

Mr_W.P · 2008-02-21 09:26

Eller så har jag taskig teknik i "Bench press"? :P

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-21 09:30

Onsdag 20 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1130 - 1200 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Programme Model 10

Sträcka: 5.6 km
Version: Hard
Hastighet: 11.9 km/h

Duration: 28 minuter

2130 - 2150 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2345 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-02-21 15:49

Mr_W.P skrev:
Haha, säger han som fixade 90 kg i "Bench press" vid senaste tillfället. Du är stark, det är inte jag. XD

Mvh

Hahah, det är ingen vikt precis när jag är uppe i 120 kg igen så blir ja nöjd :D..Du piskar mig i cardio :D

Mr_W.P · 2008-02-22 09:55

Haha, monstervikten 90 kg blir titanvikt 120 kg men det hjälper ju inte mina försök inom styrkeökning precis, det där fixar Du lätt iaf! Jag slår Dig i cardio och Du slår mig i styrka, skall vi kalla det kvitt? ;)

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-22 10:31

Torsdag 21 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

0955 - 1140 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Vaf*n, så långsamt skulle det ju inte gå! :P

Duration: 104 minuter

1825 - 1930 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 23.5 kg
2. Lying tricep extension 7 R | 9 R | 8 R | 8 R - 23.5 kg
3. Crunch 15 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 41 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 41 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 23.5 kg
8. Reverse wrist curl 5 R | 5 R | 4 R | 3 R - 23.5 kg

Kommentar: Det lönar sig att vara lite frusterad under styrketräningen, märkte jag. Precis innan jag började träna hade jag spelat ett data-spel med en möjlighet att klara ett viktigt moment men som urartade till en mycket dålig framgång för min del vilket gjorde mig lite extra arg och det verkade hjälpa lite till förmån för styrkepasset, speciellt under "Military press". Stången bara flög upp hela tiden, arrgh! Sedan fick jag sänka repsantalet för "Lying tricep extension" från 10 R till 8 R, jag pallade inte mer än så. Under "Crunch" fick jag en mycket intensiv brännande känsla i magmuskulaturen, det var intressant... men jobbigt. Och jag blev väldigt glad av att kunna köra "Squat", främst för att jag trodde att ländryggen inte skulle tillåta mig att göra det men det gick superbt, "Squat" FFS! :D

Men, för att inte riskera min ömma rygg något ytterligare så valde jag att köra "Barbell row" på mitt ordinarie vis, dvs. med "1330"-positionen. Märkligt nog, kände jag inte så mycket av min rygg under denna övning vilket jag egentligen tycker att det borde ha gjort med tanke på den statiska ansträngningen osv. men men... Sedan undrar jag även om jag verkligen får ett utökat ROM under "Barbell row" genom att sänka överkroppen längre ner mot marken? Just nu, ser jag det mer som att man bara förflyttar betoningen av arbete från "Latissimus Dorsi" till "Biceps brachii" och "Deltoideus anterior" bl a men jag tror inte Lajne gillar en sådan idé av... specifik träning? "Alles oder Nichts!" eller vad säger Du, Lajne? ;)

Duration: 62 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2330 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-23 09:52

Fredag 22 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1130 - 1230 | Cardiovascular Activity: Rehabilitation Programme Model 10

Sträcka: 5.6 km x 2 ~ 11.2 km
Version: Hard
Hastighet: 12 km/h

Kommentar: Lade på ett extra varv till förmån av nästa veckas ordinarie löpning.

Duration: 58 minuter

1900 - 1920 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2340 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-24 14:39

Lördag 23 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Duration: 100 minuter

1850 - 1915 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 16 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: En liten, liten ökning på "Push-up" bara men man får vara försiktig med sådant under denna typ av träning. Cirkelträning har den där överraskande effekten att trötta ut en fortare än vad man hade förväntat sig, så det gav tillräckligt. Men gick det verkligen så fort? Jag kanske tog fel på tiden... :S

Duration: 24 minuter

1930 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

0000 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-24 20:14

-//- Rapport 3.3 - 18/2 -- 24/2 2008 -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Inte en så jättebra början på min styrkefas, klarade inte av den nya vikten i "Bench press" och grävde upp den "gamla hunden" i form av min ryggskada igen under "Deadlift" vilket har gett mig en liten öm ländrygg under den större delen av veckan. Det är just nu som den har börjat släppa, men denna oväntade företeelse av "M6" har faktiskt gjort att själva progressionen av veckans styrketräning som helhet har sett mycket positiv ut. Det gick bättre under "M7" än vad jag hade förväntat mig iom att jag kunde köra "Squat" och "Barbell row" utan att reta upp ländryggen och "M8" var rent sagt felfritt utfört. Det gäller att se det från en positiv vinkel, tror jag. :)

Men utvecklingen under "M6" var verkligen som en smäll på käften, alltså. Det blev liksom "Vad... va?" Och jag fattar inte hur jag kunde tappa och sedan ignorera vikten av att verkligen behöva hantera en tyngre nivå av motstånd (Hur många var det som tolkade den meningen att jag tappade stången under passet? Haha, dålig formulering kanske? XD). Jag brukar alltid tänka i förväg och förbereda mig själv men denna gång så var det bara... blankt i huvudet på mig. Ett mysterium... :S

Nåja, första veckan avklarad! Det jag saknade i respekt inför den tyngre vikten sitter som en hinna framför min syn nu när jag ska ge mig an det kommande passet. Jag vet inte vad som kommer att hända, i det bästa fallet klarar jag det. I det värsta, så kanske det blir ett sämre resultat? Jag ser ingen idé i att försöka peppa mig själv, se fram emot att få genomföra det, tänka positivt osv. Nu är det verkligen JAG i min sanna essens. Jag kommer att möta detta med den största försiktighet och respekt som finns. På ett sätt, så agerar jag isf mest naturligt vilket förhoppningsvis kommer att hjälpa mig att klara av detta. Lite filosofi där... ;)

Kardiovaskularitet

Jag märker hur löpning är min huvudaktivitet, för det har varit så lugnt under veckan! Att bara springa i en halvtimma öppnar upp hela dagen för mig, man får så mycket tid till att göra andra saker. Så, i den bemärkelsen är jag faktiskt lite stolt att ha löpning i min träning. Att jag lägger ner den tid jag har på löpning, så att säga. :)

Uthållighet

Ingen kommentar. Kort sagt, jag knatar på (Lite fel ord att använda, egentligen men det låter bra. :P).

Övrigt

Jag gick ner i en armhävningspostion på min våg och den visade 50 kg. Betyder det då att jag pressar upp 50 kg under en "Push-up"? Jag som trott att det var mindre... hur som helst, om detta nu stämmer så undrar jag varför "Bench press" känns så svårt och tungt att utföra? Det kanske inte är helt exakta rörelser men ändå...:S

Jag hade nu tänkt berätta lite om min supplementära träning, eller de aktiviteter som jag gör vid sidan av den träning jag redovisar här i min träningsdagbok. Det är inga stora aktiviteter i den bemärkelsen men jag känner ändå att det kunde vara intressant att skriva upp det. :)

Vi börjar med vad som händer på morgonen:

0800 - Uppvakning

I samband med att man vaknar redo för att tackla en ny dag så har jag en liten rutin som jag genomför innan jag kliver ur sängen:

1. Spänner framsida lår först, sträcker ut vaderna sedan. 2 R. Gör sedan dessa två samtidigt en gång och ser till att sträcka ut på benen.
2. För upp låren till magen, greppar benen med händerna för att på så sätt stretcha ländryggen. 6 djupa andetag (A cá 5 sekunder.).
3. Reser mig upp och sätter mig på sängkanten. Korsar fingrarna på båda händerna tillsammans och sträcker armarna uppåt för att sträcka på överkroppen. Därefter från denna position luta mig åt vänster resp. höger för att stretcha "Latissimus Dorsi", 2 R på varje sida.
4. Från den sträckta armpositionen, böjer jag på underamarna så att mina händer greppar armbågarna på resp. arm för att sedan göra ett "Latsdrag" med armarna, med utgångspunkt bakom nacken. Roterar sedan armarna framför kroppen så att händerna greppar armbågarna på motsatt arm igen bakom huvudet. Upprepar några gånger.
5. Sträcker ut armarna åt sidan samtidigt som jag böjer mig lätt framåt för att sträcka ut övre ryggen. Tänk Er som när en katt sträcker på sig. Ganska härlig känsla, faktiskt. :)
6. Vrider överkroppen från vänster till höger, "Bålrotation". Försöker även få ett "knäpp" i ländryggen under denna övning, mest för ljudets skull. "God, make the noise! Make the noise, I live for the noise! Gaugaujeh..." :P

Duration: ca 6 minuter

0835 - Basic Strength Programme

Efter genomfört "B.S.P" följer:

1. Standing hamstring stretch - 20 st andetag (Notera att jag är andfådd efter "Hindu squat", därav det höga antalet.)
2. Seated abductor stretch - 10 st andetag (Fortfarande högt antal, bara för att vara säker så att jag inte lurar mig själv efter att ha varit andfådd. ^^)
3. High kick raise - 20 R på varje ben (OBS! Denna övning görs endast på Måndagar, Onsdagar, Fredagar och Söndagar.)
4. Panther stretch - 12 R x 2 S (Första omgången axelbrett fotavstånd, andra omgången bred ställning.)

Duration: 10 minuter

xx:xx - Cardiovascular Activity, Endurance (Tidpunkten på dagen varierar ju, förstås.)

Efter den obligatoriska stretchingen (Har två olika program beroende på vilken aktivitet.) följer:

1. Panther stretch - 12 R x 2 S (Första omgången axelbrett fotavstånd, andra omgången bred ställning direkt följt av 5 R "Hindu push-up")
2. Split stance stretch - 6 djupa andetag (A cá 5 sekunder.)(OBS! Denna övning görs endast på Tisdagar, Onsdagar och Lördagar.)
3. Push-up - 15 R ("Finger"- på Mån, Ons och Fre, "Knuckle"- på Tis, Tor och Lör.)
4. Pull-up - 6 R ("Supinated"- på Mån, Ons och Fre, "Pronated"- på Tis, Tor och Lör.)

Trots att Söndag är min vilodag så har jag några små aktiviteter. Någonstans mitt på dagen så har jag träning för nacke och hals med följande övningar:

1. Neck flexion 10 R x 4 S - 5 kg (http://www.exrx.net/WeightExercises/Ste … ckFlx.html)
2. Neck extension 10 R x 4 S - 5 kg (http://www.exrx.net/WeightExercises/Spl … ckExt.html)

Och sedan i hopp om att aktivera rotatorcuffarna:

3. Lying external rotation 20 R x 4 S - 1 kg (På varje arm.)(Som övningen på länken, fast jag ligger med magen neråt på en träningsbänk för att kunna göra båda armarna samtidigt. - http://www.exrx.net/WeightExercises/Inf … ation.html)

Och innan middagen så kör jag "De 7 grundpositionerna" från "Tai Chi". Som avslutning så gör jag "Split stance stretch". 6 djupa andetag (A cá 5 sekunder.) på samtliga moment.

Det var det! Mycket text för så liten träning, men så får det bli. :P

---

Edit; glömde att nämna en extra träningsaktivitet! Varje gång jag slår på min dator så kör jag 5 R med en RB Gripper 100 på varje hand. Jag planerar på att skaffa en tyngre version. :)

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-02-25 10:07)

Mr_W.P · 2008-02-25 10:12

Söndag 24 Februari 2008

1000 - Uppvakning

1030 - 1035 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0015 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-25 10:16

Cycle: 3 | Phase: 4 | Week: 8 | Type: Strength

Mr_W.P · 2008-02-26 09:58

Måndag 25 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1210 - 1250 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 59 - 69 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 69 - 75 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Ganska nöjd med passet. :)

Duration: 35 minuter

1905 - 1940 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
• Front kick
• Rear front kick
• Side kick
• Hook kick
• Rear knee thrust
• Rear hook kick
• Side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Uppercut
• Elbow strike
• Backfist punch
• Rear cross
• Rear hook

10 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Valde att halvera antalet repetitioner på varje övning för att inte "chocka" benen och armarna. Det gick hyffsat, verkar ha tappat ganska mycket i form och utförande... :/

Duration: 33 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 22 minuter

2350 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-27 10:09

Tisdag 26 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1030 - 1220 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 5.9 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Regn och blåst... mmm. Regnställ på och gummistövlar istället för kängorna. :P

Duration: 105 minuter

1850 - 1945 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R | 5 R | 5 R | 3 R | 3 R - 46 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 46 kg
4. Supinated pull-up 7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 6.3 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 46 kg

Kommentar: Äh... skit också. Trots att jag utökade setvilan från 90 sekunder till 120 sekunder så fixade jag inte det sista setet i "Bench press". Lite besviken, men jag bestämde mig för att genomföra alla repetitioner så jag slängde in ett extra set.

Resten av programmet gick däremot mycket bra! Jag fick heller inga problem med ryggen under "Deadlift", detta pga att jag förmodligen lyfte mer med benen och inte med ryggen. :)

Duration: 53 minuter

2210 - 2230 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0010 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-02-27 10:49

Du är min motivations källa bara så du vet :D..O det med bench press vem bryr sig du e stark i allt annat ;)

Mr_W.P · 2008-02-28 09:41

Hardstyle skrev:
O det med bench press vem bryr sig du e stark i allt annat

Jag kontrar med följande; man är aldrig starkare än sin svagaste länk. Jag tror jag har dålig teknik på "Bench press", lägger över mycket av arbetet på "Deltoideus". Måste försöka fixa det... :/

Du är min motivations källa bara så du vet

Jag känner mig ärad att ha ett sådant stöd från Din sida, kompis. :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-28 10:02

Onsdag 27 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1135 - 1220 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Hårda vindar under passet vilket tog ganska mycket på energin men även viljan. Samtidigt så kämpar jag vidare med hållet i magen... hmm, "here's a crazy thougt": Under styrketräningsprogrammet "M6" så försöker jag fokusera arbetet under övningen "Lying leg raise" till magmuskulaturen så mycket som möjligt i hopp om att undvika att höftböjarna tar över en stor del av momentet... Kan det vara... så... att... jag skapar en ny vana för att arbeta mer med magen även under löpningen? Att mitt utförande av "Lying leg raise" smittar av sig, en slags form av muskelminne som gör att magen arbetar mycket mer under löpningen med kontraktion för att på så vis föra fram benet för ett nytt löpsteg? När jag var ute och sprang så lade jag märke till att så fort jag tänkte på magen, så förvärrades hållet. Plötsligt så började jag istället att tänka på höftböjarna (i detta fall bilden av muskeln "Tensor fasciae latae") och då försvann krampen. Lite hokus pokus, kanske? Misstolkning av signaler? Någon som har en idé? *-)

Duration: 46 minuter

1800 - 1915 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right - regular, attack & defence
• Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
• Bobbing - regular, attack & defence
• Weaving - regular, attack & defence
• Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 76 minuter

2210 - 2230 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2340 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-29 10:00

Torsdag 28 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1035 - 1220 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 8 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Duration: 101 minuter

1920 - 2020 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 23.5 kg
2. Lying tricep extension 8 R x 4 S - 23.5 kg
3. Crunch 15 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 41 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 41 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 23.5 kg
8. Reverse wrist curl 5 R x 4 S - 23.5 kg

Kommentar: Det gick jättebra! :)

Duration: 60 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2330 - Nedsläck

---

Hardstyle · 2008-02-29 12:47

Mr_W.P skrev:
Hardstyle skrev:
O det med bench press vem bryr sig du e stark i allt annat
Jag kontrar med följande; man är aldrig starkare än sin svagaste länk. Jag tror jag har dålig teknik på "Bench press", lägger över mycket av arbetet på "Deltoideus". Måste försöka fixa det... :/

Du är min motivations källa bara så du vet
Jag känner mig ärad att ha ett sådant stöd från Din sida, kompis. :)

Mvh

Du kommer få in tekniken Rom byggdes inte på en dag. Din kropp är ditt tempel så bygg det som du vill men sakta långsamt som dom sa i lumpen :D..Ja finns alltid där om du behöver nåt kompis :D

A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Mr_W.P skrev:

Hardstyle skrev:

Sidfot