A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P · 2008-02-05 10:18

Var det någon som såg en dokumentär på SVT 1 igår kväll kl. 2130 - 2200 som hette "Min stora dröm"? Det handlade om en kille i Danmark som sökte till den danska attackstyrkan. Jag snubblade över den när jag slog på tv:n och det var riktigt intressant att se! Ansökningsprovet pågick i 90 timmar (!) och bestod mestadels av långa marscher med tung packning (hur tung fick jag aldrig reda på men det var säkert lika bra det... :P), löpning, styrketest, sim- och dykprov och gud-vet-vad. Det var otroligt att se vad som förväntades av en och jag insåg hur liten min kapacitet var i jämförelse. Jag är glad att jag inte siktar högt, så att säga. Sista delen av deras prov liknade mycket det man får se och höra om Navy SEALs s k "Hell week"... inget roligt. :/

Mvh

cube · 2008-02-05 15:04

Tyckte att det såg rätt kul ut ändå. Gäller nog bara att vara motiverad till max och ha en bra personlighet (som aldrig ger upp) så klarar man nog testerna galant.

Fyskraven hade du ju klarat iallafall. :)

Mr_W.P · 2008-02-06 09:56

Jag tror jag har rätt mycket som talar emot mig, faktiskt. En marsch på 35 km under 9 timmar, då bärandes på en packning som är anpassad för specialstyrkor (minst 25 kg iaf). Nu såg jag inte vad styrketestet innebar, men det lär knappast ha varit lättare än det som våran Försvarsmakt erbjuder sina kustjägaraspiranter, så där går ytterligare ett moment åt skogen. 15 km löpning under 85 minuter... inte under de förhållandena, de första övningarna hade garanterat sugit ur det mesta av min vilja och kraft. Den sista delen hade verkligen gått käpprätt åt h*lvete, bärandes på den där gummibåten... fy f*n, alltså. Jag fick mjölksyra i axlarna bara av att titta på dem. Lägg till några ytterligare marscher, lite mer löpning, "gummibåtspartaj" och den dåliga mängd med sömn och mat... jag ser då f*n inget ljus i tunneln för min del. Och sist, men inte minst, simningen. Jag är en så ovan simmare som det bara finns, en av de största anledningarna till att jag inte vill göra en elitsoldatsutbildning. XD

Jag tycker ändå att mitt intresse för soldatlivet är ganska stort, därför undrar jag vad för sorts samband och ambition dessa personer har, som söker och (!) klarar av en sådan här tuff utbildning? Det låter så... tafatt att den enda anledningen är att man vill klara av de fysiskt svåra uppgifterna. Jag menar, man ska ju spendera flera månader med likadana aktiviteter när man väl blir antagen och då får man även uppleva den militäriska aspekten. Ett sådant intresse måste vara mer än så och lika kraftig som en diamant, det är extremt imponerande. Men jag tackar för Ditt förtroende ändå, cube!

För övrigt, tycker jag att det är intressant att man kunde söka som civil. Man behövde inte ha gjort någon tidigare militärtjänst. :)

Mvh

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-02-06 09:57)

Mr_W.P · 2008-02-06 10:19

Tisdag 5 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1045 - 1145 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 5.6 km
Version: Hard
Hastighet: 5.7 km/h
Extra vikt: + 22.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 22.5 kg
Step-up 24 R - BW + 22.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 22.5 kg

Kommentar: Jag märkte under förra cykeln att det inte var så lyckat att dra ner på både sträckan samt vikten på packningen under återhämtningsdelen av uthållighets-fasen. Därför så prövar jag på att bara korta ner distansen för att få en bättre start när jag ska börja med att bära + 20 kg som ordinarie vikt.

Duration: 59 minuter

1900 - 1945 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 41 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 41 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 41 kg

Kommentar: Jag försökte att koncentrera arbetet till magmuskulaturen under "Lying leg raise", det finns en risk att man kan föra över mycket av momentet till höftböjaren. Det gick ganska bra, jag kände att magen fick jobba lite extra men jag tror inte att det är ett tecken på att man gör rätt... Jag kommer forsätta att prova denna teknik, iaf. :)

Duration: 44 minuter

2210 - 2230 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0000 - Nedsläck

---

cube · 2008-02-06 15:57

Deras styrketest är utformade lite annorlunda än KJ, tror de kör att man ska klara typ 30 armhävningar, 6 pull-ups och motsvarande mängd sit-ups i 3 "cirklar" istället för att som på KJ köra en gång max.

Men detta är nog mer att jämföra med SSG eller A-dyks uttagningar.

Mr_W.P · 2008-02-07 09:32

Usch, cirkelträning också! Då blir det riktigt jobbigt... XD

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-07 09:42

Onsdag 6 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1205 - 1250 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 13.9 km/h

Kommentar: Det är riktigt störande att behöva springa med ett nalkande håll i magen, det börjar kännas som att det är en del av löpningen... hur ska jag då kunna springa på ett effektivt sätt? :/

Duration: 45 minuter

1935 - 2030 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right - regular, attack & defence
• Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
• Bobbing - regular, attack & defence
• Weaving - regular, attack & defence
• Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 56 minuter

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0030 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-08 10:05

Torsdag 7 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 6 minuter

1010 - 1110 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 5.6 km
Version: Hard
Hastighet: 5.6 km/h
Extra vikt: + 22.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 22.5 kg
Step-up 24 R - BW + 22.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 22.5 kg

Kommentar: Härligt väder, men det var ovanligt tungt för nacken att bära på packningen...

Duration: 60 minuter

1935 - 2035 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 21 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 21 kg
3. Crunch 10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 36 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 21 kg
8. Reverse wrist curl 5 R x 4 S - 21 kg

Duration: 57 minuter

2210 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0025 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-02-08 10:05)

Mr_W.P · 2008-02-08 11:41

-//- Kompendium A - The thruth about JKD? -//-

När jag själv tittade på den intervju med Bruce Lee som jag hade länkat till under "Rapport 2.9" så tyckte jag att det fanns väldigt många viktiga synpunkter från Bruce gällande kampkonst att jag valde att samla de här i ett kompendium tillsammans med mina egna åsikter om vad JKD kanske kan vara... för mig.

Länken till intervjun: http://www.youtube.com/watch?v=eZ0RF_QetSQ

Ok, då kör vi! Vi tar det i kronologisk ordning:

04:42 – Not really, most of them you see… To me, at least the way when I teach it, all type of knowledge ultimately means self-knowledge. So therefore, they’re coming in to and ask me to teach them not so much of how to defend themselves or how to do somebody in. Rather, they want to learn to express themselves through some movement, be it anger. Be it determination or whatsoever. So in other words, what I’m saying therefore is that, he is paying me to show him in combative form the art expressing the human body.

Det här tycker jag är en intressant sak att påpeka, man behöver inte träna kampkonst bara för att lära sig självförsvar. Istället, så ser man en möjlighet till att skapa någonting. Man fokuserar mer på ordet "konst" än "kamp" vilket iaf jag tycker låter häftigt. Förmågan att bara kunna uttrycka sig själv. Nu, huruvida detta anses som bra eller dåligt för själva kampkonstens skull vet jag inte. På ett sätt så kan själva kampkonsten bli förstelnad i och med att man börjar betrakta rörelserna som... ja, vackra snarare än hur effektiva de ska vara i en strid. På så sätt kanske man börjar dra bort själva attackerna från verkligheten och skapar kanske mer ett stiliserat mönster som ex. Karatens "kata". Kampkonst har sitt urpsprung ur strid, men måste man fortfarande sympatisera med det? När jag skriver detta så ekar Bruce's ord "Back to the root" i huvudet... försiktighet är av största vikt här, speciellt i ens egna sinne och syfte med sitt engagemang. Man kanske borde gå på en danskurs istället om man bara vill röra på sig? :P

05:47 – So what I’m saying actually you see, it’s a combination of both. I mean, here it is the natural instinct and here is control. You are to combine the two in harmony… not if you have one to the extreme you will be very unscientific. If you have another to the extreme, you become all of a sudden a mechanical man. No longer a human being, so it’s a successful combination of both. So therefore it’s not pure naturalness or unnaturalness. The ideal is unnatural naturalness or natural unnaturalness.

Jag vill referera detta med några andra ord som Bruce skrev; "There is no effective segment of a totality". Var inte det ena eller det andra, var båda! För när man då börjar jaga de idealen som är varandras motpoler finner man sig själv springa runt i en cirkel, som en hund som försöker fånga sin svans. Förhoppningsvis, så kommer man så småningom att börja titta på det område som finns inom den cirkel man springer runt än det som finns utanför och däri hitta det som är viktigt... Har man tur, gillar man det man finner och man kommer då att göra cirkeln mindre för att till slut hamna i mitten eftersom man börjar jaga punkten istället. Lite oklart kanske, men något i den formen. ^^

06:47 – You see, actually, I don’t teach, you know, karate because I do not believe in styles anymore. I mean, I do not believe that there is such thing as like a Chinese way of fighting or the Japanese way of fighting or whatever way of fighting because… unless human beings have three arms and four legs, we will have a different form of fighting. But basically we only have two hands and two feet, so styles tend to… not only separate man you know, because everyone has their own doctrine and then the doctrine became the gospel truth you know that you cannot change, you know? But if you do not have styles, if you just say “Well here I am as a human being… how can I express myself, totally and completely?” Now that way you won’t create a style because style is a crystallization, you know. I mean, that way it’s a process of continuing growth.

Här, tror jag, är själva kärnan i vad Bruce ville påpeka med kampkonsten. Du är en människa, anpassa Dig inte efter rörelserna. Anpassa rörelserna till Dig själv. Visst, man kan ju inte bara springa rakt in i en strid och hoppas på att man drämmer till med en perfekt "Side kick" så att motståndaren flyger all sin väg utan att ha tränat upp sin förmåga till att göra så men själva teorin finns där ändå. Vad hindrar mig från att exempelvis ta ett steg åt höger istället för vänster för att undvika en attack? Fysiskt; inget! Mentalt... kampkonsten. Stilen. Det är här som man måste börja ifrågasätta sina egna tekniker, tror jag. Vad funkar bäst för denna situation? Vad kan jag göra, vad har jag för möjligheter?

10:16 – Well, eh… depending, ok? Now as a fighter, Steve McQueen… now he is good in that department because that son of a gun got the toughness in him. I mean, he would say “Alright baby, here I am man…” you know and he’ll do it! Now, James Coburn is a peace-loving man. Right, I mean you’ve met him and I mean he is really, really nice and super… mellow and all that, you know what I mean? Now he appreciates the philosophical part of it. Therefore his understanding of it is deeper than Steve, so it’s really hard to see, you see what I’m saying now? I mean, it’s different depending in what you see in them…

Jag tog med detta citat, mest för att påpeka att jag själv anser mig vara mer av en "James Coburn"-karaktär i mitt förhållande till kampkonst. Jag gillar själva idéen med att man kan träna kampkonst för att inte behöva använda det. Jag hoppas att kampkonst renar mina tankar så att jag kan tänka klart i alla aspekter av livet. "JKD is directed toward oneself" tror jag Bruce skrev en gång... Den enda fienden är Du själv, det är Du som skapar känslorna av rädsla, hat, glädje, sorg osv. Förhoppningsvis kan kampkonsten lära oss att hantera dessa känslor på ett korrekt sätt.

11:27 – To me, ok? To me… ultimately martial art means honestly expressing yourself. Now it is very difficult to do… I mean it is easy for me to put on a show and be cocky and be flooded with a cocky feeling and then feel like pretty cool and all that or I can… make all kinds of phony things, you see what I mean? Blinded by it or I can show you some really fancy movement… but to express oneself honestly, not lying to oneself… and to express myself honestly, now that my friend is… very hard to do…

Ytterligare en del som förklarar kärnan av kampkonsten, tycker jag. Man måste fråga sig själv; "Gör jag denna rörelse, denna aktion för att jag själv vill det eller härmar jag bara någon annans vilja och sätt att lösa en uppgift?" Det är inget fel att göra något på samma sätt, se bara till att Du själv har en grund till att göra det på detta sätt. Relatera!

15:30 – This is what it is, ok? I said “Empty your mind. Be formless. Shapeless, like water. Now you put water into a cup, it becomes the cup. You put in a bottle, it becomes the bottle. You put it in a teapot, it becomes the teapot. Now water can flow or it can crash… be water, my friend."

Igen, "The styleless style". Det här med att namnge sin stil för att den är något annat, varför? Om man bara säger att man tränar kampkonst, så är Du öppen för alla förslag men om man säger att man tränar JKD så begränsar man sin förmåga att röra på sig. Ordet kampkonst klingar samman med de flesta stilarna idag, men att säga att JKD är Krav maga, boxning eller Jiu-jutsu (osäker på stavning)... det låter fel... men är det?

23:40 – You know what I want to think of myself? As a human being, because I mean I don’t want to sound like “As Confucius say…” but under the sky, under the heavens man there is but one family. It just so happen man that… people are different.

Åter igen förknippat med att bara se Dig som en människa och agera därifrån. Se Dig inte som en invånare till ett land, en stad eller något. Se Dig som en medborgare av världen, en varelse. Individ. Igen, lite diffust från min sida. Sorry! ^^

Även om denna intervju innehåller många visa ord och perspektiv om kampkonst, så tycker jag inte att det är det mest viktigaste. Det som verkligen är intressant är att se och höra (!) Bruce Lee skratta. Man ser alltid Bruce som den allvarlige mannen som slänger ut slag och sparkar runt omkring sig och plötsligt så får man se den här sidan av honom. Han blir mer mänsklig, det är riktigt roligt att se! :)

Så, ytterligare ett steg genomfört i min resa genom JKD! Det kommer bli fler, hoppas att jag kan få lite feedback på detta. Även det hade varit roligt! =)

---

Mr_W.P · 2008-02-09 09:59

Fredag 8 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1205 - 1315 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Easy
Hastighet: 12.2 km/h

Kommentar: Det slutar aldrig att förvåna mig hur mycket känslorna varierar under ett sådant här lopp, ena stunden var det jättelätt och felfritt. Nästan som man kunde kliva ur sig själv och betrakta en från en annan synvinkel... lite som man tittar på en film, medans den andra stunden så kändes det tungt och hemskt. Man funderade på den där frestande tanken om att faktiskt sluta springa... "Vad kan hända?", "Vem skulle ta skada av det?" men ändå så fortsätter man. Det finns någon undermedveten tanke inom en som verkligen håller igång maskineriet trots att man känner sig osäker på sin förmåga. Intressant, tycker jag. Sedan (under ett av de positiva momenten) fick jag en liten inblick i hur man ska må om man fann sig själv använda kampkonst. Jag sprang och hade drömmit mig bort i tankarna för att blixtsnabbt ryckas tillbaka till verkligheten bara för att uppleva hur... det kändes att springa men ändå inte märka av ansträngningen i benen av att springa. Som när man tittar på en mikrovågsugn som värmer maten man ska äta, man lagar mat men ändå inte... förstår Ni? Jag blev så befriad av att inte behöva ägna en enda tanke på att jag skulle springa att mitt sinne blev lika klart som vatten och då kom jag att tänka på det Bruce Lee har skrivit om ens relation till att använda sina slag och sparkar. "Not thinking, but yet not dreaming... ready for whatever may come."

Duration: 72 minuter

1910 - 1930 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0005 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-10 12:21

Lördag 9 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1020 - 1120 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 5.6 km
Version: Hard
Hastighet: 5.6 km/h
Extra vikt: + 22.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 22.5 kg
Step-up 24 R - BW + 22.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 22.5 kg

Duration: 60 minuter

1910 - 1935 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 15 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 7 R - BW

8 Cirkulationer

Kommentar: Sista cirkeln var ovanligt jobbig, höll nästan på att faila under "Push-up" men med lite gungande på kroppen så löste det sig... :P

Duration: 33 minuter

1945 - 2005 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0135 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-11 10:00

Söndag 10 Februari 2008

1010 - Uppvakning

1045 - 1050 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 6 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0000 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-11 10:09

-//- Rapport 3.1 - 4/2 -- 10/2 2008 -//-

Styrka

Det går bra, jag nöter in vanan.

Kardiovaskularitet

Det går bra här också, men jag är lite förbryllad över kramperna jag får i magen när jag är ute och springer "M12". Jag vet inte varför det blir så, men det är störande... :/

Uthållighet

Härligt med lite kortare sträckor ibland, tar inte så lång tid att genomföra heller. ^^

Övrigt

Inte så mycket att säga, det är ganska lugnt längs fronten kan man säga. Jag har grävt ner mig i skyttevärnet och väntar nog mest på att dra igång nästa styrkefas. ;)

---

Mr_W.P · 2008-02-11 10:10

Cycle: 3 | Phase: 3 | Week: 6 | Type: Cardiovascularity

Mr_W.P · 2008-02-12 10:03

Måndag 11 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1450 - 1535 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 63 - 69 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 70 - 76 sekunder] x 12 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Det var mer mentalt svårt att behöva springa 12 R än fysiskt, min rädsla för att inte orka hämmade min förmåga att springa med full kraft vilket var tråkigt. Det kändes som att jag inte gjorde så bra ifrån mig... :(

Duration: 40 minuter

1830 - 1940 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
• Front kick
• Rear front kick
• Side kick
• Hook kick
• Rear knee thrust
• Rear hook kick
• Side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Uppercut
• Elbow strike
• Backfist punch
• Rear cross
• Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 70 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2320 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-13 10:29

Tisdag 12 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1020 - 1200 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.3 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Flugvikter ffs! Mao, det kändes väldigt lätt vilket var roligt. Hade bra sting i benen också, märkligt nog brukar det kännas trögare att röra benen framåt ju tyngre packningen är när det i själva verket borde vara jobbigare att bara stödja sig på ena benet under rörelse men så är uppenbarligen inte fallet och eftersom ryggsäcken var lättare så var det som att vara ute på en söndagspromenad. Men jag kommer säkerligen få uppleva raka motsatsen under nästa pass... :P

Duration: 99 minuter

1920 - 2000 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 41 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 41 kg
4. Supinated pull-up 6 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 41 kg

Duration: 41 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2330 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-14 09:41

Onsdag 13 Februari 2008

0815 - Uppvakning (Gaargh, vaknade inte av klockan! Djup sömn ffs! XD)

0845 - 0850 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1205 - 1250 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 14.2 km/h

Kommentar: Jag tror att hållet börjar släppa. Antingen det eller så har det koncentrerat sig till en mindre del på magen där det är kontrollerbart och inte lika utspritt som tidigare. Jag fick visserligen lite känningar under passets gång men jag kutade på som satan, det gick riktigt fort! Hög andning genom hela loppet, men jag kände mig förblindad av känslan ovanhet. Det kändes som att jag inte hade sprungit milen på flera veckor, märkligt nog. Jag siktade på 45 minuter men resultatet blev något annat. :)

Duration: 44 minuter - PB

1915 - 2025 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right - regular, attack & defence
• Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
• Bobbing - regular, attack & defence
• Weaving - regular, attack & defence
• Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 68 minuter

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2300 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-15 10:03

Torsdag 14 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.3 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Passade på och njuta av det fina vädret under marschens gång. :)

Duration: 100 minuter

1835 - 1935 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 21 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 21 kg
3. Crunch 10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 36 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 21 kg
8. Reverse wrist curl 5 R x 4 S - 21 kg

Kommentar: Det är en intressant skillnad att köra "Squat" på ordinarie vis och att köra "Squat" med ett så fullt djup som man kan åstadkomma. Jag prövade den sistnämnda varianten för att se hur långt ner jag kunde komma och jag kände mig mycket mörare i benen efteråt, härligt! Jag brukar vanligtvis gå ganska djupt ner under "Squat" men den här gången var lite mer extrem, bara så Ni vet. Sedan prövade jag på ett "djupare" utförande på "Barbell row", jag började med skivstången på golvet och försökte ha ryggen i en parallell vinkel till marken under utförandet vilket ledde till att ROM utökades något brutalt för min del. Jag är van att ha hela kroppen i en position som liknar mycket visarna på en klocka vid tidpunkten 1330, där minutvisaren representerar benen och timvisaren överkroppen. Under den nya versionen var det snarare 1430 istället. Jag har utgått från "1330"-positionen mest i tron om att inte belasta ländryggen på ett konstigt sätt, fast nu undrar jag om det ens är en korrekt slutsats...? Hur som helst, den längre rörelsebanan gjorde att det blev väldigt tufft på de sista repetitionerna, tuffare än vad jag hade väntat mig. Tappade kraften och nästan "fuskade" mig igenom slutet, så ta de där 10 R med en nypa salt. Jag blev besviken på mig själv, främst för att inte orka med men även för att jag inte insett att jag har "skippat" en stor del av rörelsen genom att kört den mer "upprätta" varianten. Nåja... vill också även påpeka att "Reverse wrist curl" blev lite fejkat på slutet också samt att "Military press" känns bara mer och mer jobbig att utföra än rolig, tråkigt att sådant ska behöva hända. Innan passet hade jag även drabbats av något okänt "hugg" i vänstra skulderbladet. Kan det vara dags för att träna upp rotatorcuffarna till slut? F*n också... :(

Duration: 59 minuter

2210 - 2230 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2300 - Nedsläck

---

Sjoblad · 2008-02-15 14:33

Hmm jag har hört nåt om nåt militärprogram som ska gå på tv4+, svenska militärer nåt, inte fredsstyrkan vet militären själv nåt om de^^?

Mr_W.P · 2008-02-15 15:36

Kollade nyss på Försvarsmaktens hemsida, hittade inget om detta nya tv-program. Vet Du något mer, vad har Du hört detta?

Kollar Du på Fredsstyrkan då? Jag tycker det är jätteintressant! :)

Mvh

Sjoblad · 2008-02-15 16:07

Fick höra av en nära vän som jhade sett detta på tv, reklam.. aa klar tjag gör har varje avsnitt på datorn:D skitbra:D

tack för du opåminde har inte tankat sista:P
såå sugen man blir på utlandstjänst

Mvh

Mr_W.P · 2008-02-16 09:20

Fredag 15 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1235 - 1345 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Easy
Hastighet: 12 km/h

Kommentar: Långsamt, segt, trögt, omotiverande plus några fler synonymer till ordet "jobbigt" men jag höll ihop och fixade hela sträckan. :)

Duration: 73 minuter

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2350 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-17 11:58

Lördag 16 Februari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1215 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6 km/h
Extra vikt: + 20 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 7 R - BW + 20 kg
Step-up 24 R - BW + 20 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 20 kg

Kommentar: Ja, där kom sk*tpasset! Både ont i nacken och högra hälen, smaskens... :P

Duration: 103 minuter

1805 - 1830 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 15 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Duration: 23 minuter

1900 - 1920 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2355 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-02-17 18:52

-//- Rapport 3.2 - 11/2 -- 17/2 2008 -//-

Styrka

Basic Strength Programme:

Jag kommer inte att göra en ökning under "B.S.P" under den kommande styrke-fasen. Jag känner att jag behöver mer tid med att vänja mig med 25 R "Push-up" och 12 R "Pronated pull-up". Segt på morgonen... ^^

Specific Strength Achievement Programme:

Då var det äntligen dags igen! Det skall bli roligt att få lägga på lite mer vikter på skivstången och ge ut sig i det okända territoriet av sin kropps fysiska gräns av styrka. Till skillnad från löpningen, så urartar resultaten i styrketräningen som mer glädjeberikade. Om man klarar något svårt inom löpningen så får man mer en känsla av lättnad. En överraskande förvåning, kan man säga medans man inom styrketräningen upplever en mer spontan glädje som reflekteras av en aktuell närvaro. Som Ni kan läsa, så ser Ni en entusiasm av att få slänga mig över vikterna över de kommande veckorna. Men man måste få tänka lite positivit, så att man blir taggad och klarar av de nya vikterna. :)

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Är min rädsla av att inte våga ge mer i uppförsbackarna när repetitionsantalet börjar stiga befogad? Vad tjänar jag mest på; att ge mer kraft i benen för att offra mängden eller tvärtom? Det är väl inte så att jag "lökar" mig genom backträningen, men jag känner att jag kunde ha gett lite mer. Sprungit lite fortare, men till vilken effekt? Jag tänker lite på styrketräningen; ingen idé att gå till "fail" hela tiden, bättre att ligga lite under max flera gånger för att få bäst resultat... är detta ett likartande problem?

Är jag osäker på syftet till intervallöpningen? Om jag själv får beskriva målet med det så är det för att kunna göra flera små men intensiva kraftansträngningar under en period för att vänja kroppen med den oregelbundna andningen som uppstår vid detta uppförande. För att få dra en militär parallell; att springa över en gata i ett bebyggelseområde under strid från ena sidan till den andra för att direkt ta skydd med hjälp av husen och därefter vara beredd att ge skydd åt sina kamrater. Ok, knappast att jag får uppleva en sådan miljö men för att få rita upp en bild av syftet så är det en ganska passande scen, tycker jag.

Medium Distance:

Har jag sprungit på 44 minuter tidigare? Det kommer jag inte ihåg, faktiskt... men det spelar inte så stor roll. Jag är glad att jag fixade det! Det satte en bra stämpel som avslutning på denna kardiovaskularitets-fas. :)

Long Distance:

Även om det kanske är för tidigt för att spekulera om, så tror jag faktiskt att jag ska kunna ge mig på 15.1 km nästa gång det är dags. Jag får passa på att ta veckorna innan att reflektera över 14.6:an, vad som är bra och dåligt osv... äsch, bara spring! Den mentala delen har haft extra stor uppmärksamhet denna gång, både på bra och på dåligt. Att det känns jobbigt tror jag beror på att jag har vändpunkterna på mina övriga målpositioner. Dvs. jag är så van att stanna när jag når dessa platser att det skapar ett "extra" hinder under långdistansen. För jag tror att det hade varit mycket mer annorlunda om jag sprang 7.3 km rakt ut till ingenstans, långt bort från där jag bor för att sedan vända tillbaks hemåt. Då hade det bara varit mer inspirerande att springa hela vägen, eftersom man vet att när det är slut, så ÄR det verkligen slut. Men nu så kanske jag lurar hjärnan med det system jag har...? Nåja, lite tankar kring det iaf.

Uthållighet

Ja, vi får se hur detta går. Får väl vänja mig vid att det går lite trögt i början av en ny viktnivå, men jag tycker det är märkligt hur fort det ändras från "Flugvikt, hahaha! Nemas problemas, ffs!" till "Fy satan, vad ont det gör! Det är för j*vligt!". Man undrar nästan om man måste konstant ligga på en ökning hela tiden bara för att rättfärdiga smärtan, men på något sätt så flyr man snarare från problemet än gör en mer van att bära packningen på det sättet... märkligt, iaf.

Övrigt

I samband med den lätta löpningen som följer under veckan som kommer, så tar jag även ett litet avbrott från kampkonstträningen. Jag tror jag kan behöva en paus i det också.

Jag har nu även läst färdigt "Jeet Kune Do: Commentaries on the Martial Way". Den har varit mycket intressant att följa, många saker att fundera kring och en bra vägvisare i att kunna observera kampkonst ur ett annat perspektiv. Den är väldigt bra! För att då återkoppla till det tidigare stycket med att ta ett avbrott ifrån kampkonstträningen, så tänker jag påbörja en annan bok i "Bruce Lee Library" som koncentrerar sig på den mer fysiska träningen som Bruce ägnade sig åt. Den heter "The art of expressing the human body" och jag har även läst denna bok en gång förut men jag ser fram emot att få göra den resan igen.

Jag ska försöka påbörja nästa del i "Kompendium #" också för att ta få upp lite mer aspekter kring mitt intresse om JKD. Jag tänker lite på vad som symboliserar en stil, detta "hinder" inom kampen som Bruce påpekade.

---

Mr_W.P · 2008-02-18 10:05

Söndag 17 Februari 2008

0930 - Uppvakning

1020 - 1025 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

2210 - 2230 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

0000 - Nedsläck

---

A.I.A - Hur man bygger en soldat

Sidfot