A.I.A - Hur man bygger en soldat

29 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 9 minuter

1200 - Löpning

Typ: Intervall

Program 1: ca 55 sekunder, medel fart, uppförsbacke | ca 60 sekunder, låg fart, nedförsbacke - upprepades 10 gånger

Program 2: ca 20 sekunder, hög fart, plan mark | ca 30 sekunder, låg fart, plan mark - upprepades 16 gånger

Ang. Prog. 2: Jag måste ha räknat totalt fel ända sedan början, det har alltid varit 16 gånger på program 2. Märkte inte det förrän nu.:P

Duration: 31 minuter

---

Frukost:    438 kcal
Lunch:      1211 kcal
Mellanmål: 145 kcal
Middag:     833 kcal

Totalt: 2627 kcal  Behov: 2573 kcal  Skillnad: 54 kcal +

31 Jan 2007

0720 - Basic Strength Development Routine

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 9 minuter

1115 (?) - Löpning

Typ: Medeldistans

Sträcka:   7.3 km
Hastighet: ?

Duration: ?

Blev lite strul med klockan, hörde signalen på stoppuret och började springa. Tog fram klockan på slutet, trodde att jag stängde av den när jag i själva verket satte på den?! Riktigt skumt... synd, för det gick riktigt bra. :(

---

Frukost:    533 kcal
Lunch:      1139 kcal
Mellanmål: 142 kcal
Middag:     814 kcal

Totalt: 2628 kcal  Behov: 2622 kcal  Skillnad: 6 kcal +

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-02-01 09:55)

2 Feb 2007

0835 - Basic Strength Development Routine

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 9 minuter

1050 - Löpning

Typ: Långdistans

Sträcka:    14.4 km
Hastighet: 12.4 km/h

Duration: 70 minuter

---

Frukost:    332 kcal
Lunch:      1754 kcal
Mellanmål: 137 kcal
Middag:     1307 kcal

Totalt: 3530 kcal  Behov: 3090 kcal + 266 kcal  Skillnad: 174 kcal +

Söndag - Summering

Det har varit en oturens vecka... skador har uppenbarat sig och dragit ner moralen och vissa träningsmoment. Och det hela började på den 27 Jan 2007.

Styrketräning

Den 27 Jan var slutklämmen i mitt försök att hitta en bra träningsmetod för ryggradssträckarna. Jag har haft diverse problem med att hitta en övning som jag kände gav bra resultat och mitt letande hade slutligen hamnat vid "Stiff-leg dead lift". Lade in övningen i programmet den 25 Jan med 10 reps och en extra vikt på 26 kg och fick ett bra resultat. Detta ledde till överambition och drog därför till med ytterligare 5 reps på den 27 Jan. Söndagen visade ett perfekt moment av träningsvärk i ryggradssträckarna. Jag kände "Ok, då var det problemet löst. Jag fortsätter med denna övning!" Vad jag inte visste var att det skulle skapa nya problem. På den 30 Jan var det inget märkligt, måste haft litet extra kraft och vilja men på den 1 Feb så vände vinden. Smärta så fort man lyfte på skivstången! Efter två cirklar så kände jag att det var ingen idé att fortsätta och improviserade det resultat ni kan läsa om. Min uppfattning om "liten vanlig träningsvärk" började ändras till "överansträngning" och "skada". Jag bestämde mig för att inte använda skivstången resten av veckan ut. Detta ledde till den intressanta version av cirkelträning som jag gjorde på den 3 Feb, inga vikter alls. Bara kroppsvikt. Men med facit i hand så kan jag säga att det var ett mespass. Om jag kör det programmet igen så kommer jag definitivt att minska till 8 cirklar och mer reps. Det som däremot var bra med programmet var att jag fick tillfälle att köra två nya varianter av armhävningar (upphöjd och "diamant") samt "Hindu squat". Det var även en härlig känsla av att man faktiskt inte hade några hjälpmedel, bortsett från chin-stången. Man gjorde allt själv så att säga. Om ryggen inte har återhämtats sig på den 6 Feb så ska jag definitivt köra detta program igen! Som läget är nu så verkar ryggen återhämta sig. Det känns inte lika intensivt. (eller så har jag vant mig vid smärtan... :P) Hoppas bara att jag kommer bli bra igen. :)

Ökningar från ursprungsprogrammet:

I. Basic Strength Development Routine

Push-up              + 4 st
Jack knife sit-up   + 10 st
Elevated push-up + 2 st
Side raise            + 10 st
Reverse chin        + 2 st

Definitivt inga ökningar på flera veckor framöver! Speciellt cirkelträningen. Om något så ska jag minska på repsen.

Marschering

Vi tar detta före löpningen eftersom nästa olycka skedde här. OBS! Äckelfaktor är närvarande. Känsliga läsare varnas! ;) Överambitionen hade dragit vidare till ytterligare ett område. Inte bara skulle jag öka vikten på ryggsäcken, nej; jag skulle bestämt öka marschsträckan också! Inte lite heller, hela 6.5 km! Så på med kängorna och ryggsäcken och ut for jag. När man har haft kängor på sig under 10 månaders värnplikt accepterar man att det kan skava lite grann om man går lite extra länge. Därför tyckte jag att det var lika bra att fortsätta efter 10 km, visst det skaver lite... inget mer med den saken. >EEERRRGGH!< Fel! Kom tillbaka, tog av kängorna, satte mig ner, drog av strumpan på vänster fot och... tada! Inte ett skavsår, inte en vattenblåsa utan ett stor obekväm blodblåsa på hälen, med en diameter som en femkrona! Mmm... mums.

"Det var det", trodde jag. Ingen marschering, ingen löpning. Jag kommer att förtvina bort! Lyckligtvis var så inte fallet tack vare löparskorna. Ingen irritation på blåsan över huvudtaget när man har dem på sig. Räddaren i nöden, säger jag bara. Fast det var lite oroligt den 3 Feb. Mina kunskaper om skador på fötterna sträcker sig ungefär till att man ska tvätta skavsåret och sätta tejp och häfta på det. Sedan dubbla par strumpor. Blodblåsa... visste inte ens att det fanns! Vattenblåsa får man om man bränt sig, blodblåsa... ja. En kort visit på Internet gav mig tipset att inte sticka hål på den (duh...) och att inte utsätta den för irritation. Så, är det någon som har erfarenheter om blodblåsor, dela gärna med Er! Hur lång läketid osv. Behöver inte ge några förebyggande tips, det läste jag om när jag surfade på nätet häromdagen. :)

Så, efter denna incident så kommer marschsträckan ligga på stadiga 10 km. Får pröva att istället få ner durationen eller lägga på mer vikt om så är fallet. Men just nu är 9.5 kg ganska givande. Känns i nacken efter bara en halvtimma, resten är mentalt... och att gå med händerna bakom ryggen. Hjälper ganska mycket. Detta eller lägga belastningen på axlarna funkar också.

Löpning

Ja, intervallpasset ändrades p g a vädrets makter. Börjar springa uppför backen och ser att den sista biten av sträckan har två isbäddar lagda över vägen. "No guts, no glory" funkar inte här, så jag stannade framför första isbädden och vände om. Fick ändå ett rätt så ok program, det var intressant.

Och så oturspasset, den 31 Jan. Typiskt att klockan skulle få ett spel och inte ta tiden. Det som gick så bra! Jag vill inte låta för skrytsam men det måste ha legat på 14 km/h. Det sade bara >Swoosch!<

Ingen ökning kommer att ske. Bättre att försöka få ner tiden istället.

Mat

Lite strul, tycker jag. Har missat ena dagen, lägger till det på den andra. Det känns lite osäkert. Är det okej att göra så? Jag ska i alla fall sluta med det. Kommer att göra det bättre nästa vecka.

Vikt: ca 67.5 kg

Jag ska köra en viktkoll nu, väger mig nästa söndag för att se om jag äter tillräckligt. Så nästa vecka får jag svar på hur det står till med det. Jag kan inte ge någon exakt siffra med decimaler och hg-angivelse. Har en mekanisk våg, ingen elektronisk.

Jag har fått lära mig en läxa, kanske på det svåra sättet? Eller har jag kommit undan lindrigt? Det kunde ju ha blivit värre, menar jag. Men "skynda långsamt" är ett bra sätt att beskriva slutsatsen. Riktigt dumt av mig att tänka så som jag gjorde. Fast ibland så behöver man en spark i rumpan så man inte glömmer hur det känns. Då vet man vad man ska satsa på istället. :)

floppix skrev:

Har ingen aning om hur det blir om man inte punkterar den.

Jag kanske ska låta den vara så får vi ytterligare kunskaper att dra lärdom av...? :) Bör det inte vara som en vanlig blåsa att kroppen börjar bygga ny hud under blåsan? Man tycker ju att blodet bör koagulera och sedan behandlar kroppen området som ett vanligt sår?

Har Du varit fysiskt aktiv efter att Du "spräckt" en blåsa och satt förband på den eller har Du vilat?

Tack för "klappen på axeln"!

Mvh

Att slänga upp en bild kan ju förstöra stämningen. "Så farligt ser det inte ut ju?!" Nej, jag tänker Eran fantasi få flöda fritt men jag kommer berätta om bölden börjar utveckla ögon och mun med huggtänder och få liv. >Mmmhuurgh, mmurgh!< :P

Men jag kommer låta den vara kvar så får vi se vad som händer...? Kanske missar löpningen och marscheringen i några dagar...

Kollade igenom dagboken och måste säga att det ser fin fint ut! Bara att bita ihopp och piska på. Det var dock en sak som slog mig. Du ligger ofta på ett väldigt litet överskott. Känns som att det ger för lite marginal, dvs det räcker om du går i 20 minuter en dag och vips så är överskottet borta. Vet inte hur du ställer dig till att äta lite mer, men själv skulle jag nog önska större marginal.

Hur går det med ansökningarna till utlandsstyrkan? För övrigt kan du ju söka till Nordic Battle Group. Har fått tonvis med rekryteringsmaterial från dem under en ganska lång tid nu och någon nämnde att de söker typ alla som hade 10-7-7 som slutbetyg.

4 Feb 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              24 st
Jack knife sit-up   30 st
Elevated push-up 17 st
Side raise            30 st
Reverse chin        12 st

Duration: ca 9 minuter

---

Frukost:    480 kcal
Lunch:      917 kcal
Mellanmål: 144 kcal
Middag:     1054 kcal

Totalt: 2595 kcal  Behov: 2199 kcal + 198 kcal Skillnad: 198 kcal +

Jag gick in på Svenska Livsmedelsverkets hemsida (www.slv.se) och sökte i deras livsmedelsdatabas på alla dem komponenter (frukt, grönsaker, kött, mejeri, maträtter etc) mitt matintag består av i kcal/100 g. Sedan skrev jag upp resultaten på ett dokument så att jag fick en lista. Denna lista lägger jag bredvid min lilla våg och räknar med en mini-räknare ut hur många kcal ett mål mat består av varje gång jag ska äta och för in det i en matdagbok (kollegieblock :P). Det tar lite extra tid men jag har vant mig. :)

Oj, det var ett ambitiöst projekt. Tack för tipset! En fråga: hur gör Du när Du äter? Springer Du fram och tillbaka mellan datorn och tallriken? Eller fyller Du tallriken, äter upp och kollar efteråt på datorn?

Tycker Du inte att det är svårt att få rätt mängd kcal?

Verkar som Du och jag är rena motsatsen för tillfället då, hehe. Jag vill nämligen ha koll på vikten men behöver inte veta om näringsämnena. Det har jag inte riktigt lärt mig ännu... :P

Men om jag nu skulle ändra mig så har jag Dig att tacka för att Du visade mig excelprogrammet. :)

Mvh