A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P · 2008-01-10 10:07

Onsdag 9 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1125 - 1210 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Precis när jag skulle börja springa, så kom regnet. Tillsammans med en hård vind från söder, fick jag en riktig utmaning på slutsträckan. Vinden var så kraftig att man fick problem att andas och den var konstant hela tiden. Den ville aldrig sluta vilket gjorde det hela till en riktig otrevlig upplevelse. Jag sänkte huvudet neråt och försökte mentalt peppa mig att fortsätta. "Är det allt Du kan ge, vinden? Du kommer aldrig att stoppa mig!" I slutändan kändes denna mentala inställning rätt desperat, andningen blev väldigt ansträngd och musklerna började att tappa sin kraft. Det var en ren lättnad som slog över mig när jag hade sprungit klart...

Duration: 46 minuter

1820 - 1920 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right
• Quick advance/retreat
5. Evasiveness:
• Bobbing
• Weaving
• Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Det kändes lite halvdant, kvantitet framför kvalitet på något sätt.

Duration: 61 minuter

2130 - 2145 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2330 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-11 09:50

Torsdag 10 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 6 minuter

1025 - 1210 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 17.5 kg

Kommentar: Ibland undrar man om man är galen? Vad f*n skulle jag ut och göra i regnet igen, fick jag inte tillräckligt med utmaning under Onsdagen?! Jag tjänade ju ingenting på det, kom tillbaka lika dyngsur som en nerdränkt disktrasa trots att jag hade regnkläder på mig... ja, herregud. Så går det när man lever för stunden och inte tänker på konsekvenserna, antar jag. Regn och hårda vindar är ingen rolig kombination, förhoppningsvis stärktes psyket en aning...

Duration: 104 minuter

1850 - 1905 | General Purpose Strength Programme Model 2 Advanced 2

|Push-up 20 R - BW (2 cirklar vanliga & 2 breda)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 8 R - BW

4 Cirkulationer

Duration: 16 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2350 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-01-13 17:06)

Mr_W.P · 2008-01-12 09:32

Fredag 11 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1125 - 1240 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Easy
Hastighet: 12.2 km/h

Duration: 72 minuter

1910 - 1930 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2350 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-13 12:18

Lördag 12 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1200 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 5.9 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 17.5 kg

Kommentar: Regn igen, men denna gång var jag väl förberedd. Jag associerade blixtsnabbt till en scen från krigsdramat "Das Boot", där en tysk ubåt under andra världskriget har lyckats ta sig upp till ytan igen efter en kraftig attack från brittiska marinstyrkor. Ubåten börjar att styra hemåt i full fart med vågor som dränker hela bryggan och kaptenen men det rubbar honom inte att inse sin triumf. "Diesmal wunden Sie uns nichts, diesmal nichts! Nein, wissen Sie was? Sie sitzen in Kasino und feiern unsere Versenkung! Not yet, Kameraden... Not yet!" Jag hoppas Ni förstår liknelsen? ;)

Duration: 105 minuter

1900 - 1915 | General Purpose Strength Programme Model 2 Advanced 2

|Push-up 20 R - BW (2 cirklar vanliga & 2 breda)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 8 R - BW

4 Cirkulationer

Duration: 16 minuter

1930 - 1950 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

0015 - Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-01-16 10:00)

Mr_W.P · 2008-01-13 17:06

-//- Rapport 2.7 - 7/1 -- 13/1 2008 -//-

Styrka

General Purpose Strength Programme:

Det har gått bra, intressant att bara använda kroppen som motstånd. Fort har det gått också, jag blev riktigt förvånad över den korta tid det tog att genomföra ett pass. Att man kan få så pass mycket träning på så kort tid... Möjligheten att få köra ett högre repsantal på "Push-up" och "Pull-up" har också varit roligt att få pröva på, att ytterligare få en markering om vad gränsen går. När det gäller min idé om att minska antalet cirklar i samband med ökandet av repetitioner för att kunna precisera målet med cirkelträningen, har jag tyvärr inget konkret svar på ännu. Jag får pröva mig fram, känna efter.

Det var fördelarna, nackdelarna däremot... har varit den monotona känslan av upprepning. Visst, det har gått fort att genomföra träningen men efter att ha vant mig vid den typ av... "lyx"... i variation som konventionell styrketräning erbjuder så har det varit en återkommande tanke. Jag ser verkligen fram emot att få börja med mitt "Specific Strength Achievement Programme" igen! Jag har även upplevt att min uthållighet har en viss gräns, på det långsiktiga perspektivet. Jag vet inte, kanske det är just upprepningen av samma övningar under varje pass som skapar detta men det känns på något sätt inte relativt progressivt att enbart köra kroppsövningar. Man är medveten om att det finns en gräns i fråga om motstånd som till slut avtar i en fokusering på uthållighet snarare än styrka och det känns lite tråkigt, tycker jag. Ordet "Nedbrytande" ekar dovt i huvudet... :/

En liten sammanställning:

Antal repetitioner under veckans gång i div. övningar.

1. Push-up 420 st
2. Jack knife sit-up 450 st
3. Hindu squat 860 st
4. Pull-up 179 st

Första gången jag ser det upplagt så här, det ser rätt mycket ut. :)

Kardiovaskularitet

Det går bra här också, inget att klaga på. Bara att fortsätta på samma manér! :)

Uthållighet

Det börjar närma sig för en ny öknings-fas, inget som jag egentligen ser fram emot. Jag finner 17.5 kg jobbigt nog som det redan är, att öka är inget förslag jag precis tar emot med öppna armar. Men, det som händer... händer. Det är nog bara jag som har haft en dålig vecka, intressant hur dåligt väder kan påverka ens moral. Jag ska försöka se det ljusa i det jag har upplevt under denna veckas gång; jag har fått uppleva hur det är att förflytta sig i dåligt väder (relativt, iaf... :P) samt att jag ligger inte ute i fält. Tänk att behöva stanna kvar utomhus med genomblöta kläder... mäktigt, på det där dåliga sättet. :/

Övrigt

Min resa genom JKD:s värld, fortsätter. Att ta reda på om JKD symboliserar något, är inte lätt. Jag har fått ytterligare influenser från ett annat forum på nätet, ett som specialiserar sig på just kampkonst, där det finns representanter för den "officiella" verksamheten för JKD. Det är mycket intressant att läsa deras diskussioner, men samtidigt så förblir frågorna kvar på något konstigt sätt. Vad är JKD... eller snarare; Är JKD något? Jag är osäker på min position till JKD just nu, kan jag kalla det jag tränar för JKD? Här blir tom de enklaste frågorna svåra, är JKD en stil? Ja, nej, varför och varför inte? Val av tekniker, frihet till uttryckande i form av rörelser, system, principer osv. Trots att det är svårt att förstå ibland, så är det stundtals även mycket intressant.

---

Mr_W.P · 2008-01-14 10:20

Söndag 13 Januari 2008

0930 - Uppvakning

1030 - 1035 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 28 R + 2 R på knä
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

2140 - 2200 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

2355 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-15 09:35

Cycle: 3 | Phase: 1 | Week: 2 | Type: Regular

Mr_W.P · 2008-01-15 10:18

Måndag 14 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1140 - 1225 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 60 - 69 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 70 - 83 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Riktigt jobbigt! Segt, ansträngande och utmanande att springa i backen, trodde faktiskt även att jag inte skulle klara av det under ett tag. Lyckligtvis gjorde jag det...

Duration: 36 minuter

1835 - 1940 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
• Front kick
• Rear front kick
• Low side kick
• Hook kick
• Rear knee thrust
• Rear hook kick
• High side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Uppercut
• Elbow strike
• Backfist punch
• Rear cross
• Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Precis när jag påbörjade min träning insåg jag att min "stance" var väldigt öppen, min fotställning var så pass bred och samtidigt riktad framåt att jag hade skapat en större möjlighet för motståndaren att få in en träff mellan mina ben. Detta kändes obehagligt, så jag vred kroppen mer åt sidan vilket skapade en smalare träffyta för min profil samtidigt som jag eliminerade det förstnämnda problemet. Jag fick nu en "stance" som liknade mycket den Bruce Lee visade i bokserien "Bruce Lee's Fighting Method", det var mycket intressant! Det är svårt att förklara men jag började fundera på en aspekt; det är ens "stance" som möjliggör vilka attacker man kan göra. Jag fick ex. problem med att utföra "Rear front kick", "Rear knee trhust" och "Rear hook kick" med denna nya "stance" medans "Side kick" blev betydligt lättare vilket fick mig att förstå varför Bruce hade just denna spark som en viktig del i sin arsenal. Frågan är om jag kan använda detta? Jag kände att det blev svårare att kunna röra på sig för fötterna var lite obekvämt placerade i förhållande mot motståndaren samt att övre kroppen fick en konstant spänning i och med att man måste vrida sig för att kunna observera sin motståndare. Hmm, intressant dilemma...

Duration: 67 minuter

2130 - 2150 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2335 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-16 10:00

Tisdag 15 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1040 - 1220 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 17.5 kg

Kommentar: Av någon anledning kände jag mig stressad för att jag inte kom igång med passet förrän kl. 1040, men jag fick upp ett högt tempo vilket kändes tryggt. Ett sådant där ovanligt bra pass. :)

Duration: 97 minuter

1830 - 1910 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 36 kg
2. Lying leg raise 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 36 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 36 kg

Kommentar: Jag valde att gå ner en nivå i motstånd för att inte chocka kroppen, det hade trots allt gått två veckor sedan det senaste passet ägde rum. Men jag blev väldigt överraskad av hur lätt det faktiskt gick, vilket får mig i efterhand att ångra att jag inte fortsatte på den nivå där jag slutade... men bättre att ta det säkra före det osäkra, tänkte jag och ser redan fram emot nästa pass. :)

Duration: 44 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2340 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-17 09:53

Onsdag 16 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1115 - 1200 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Segt och vidrigt... Jag kände mig väldigt trött i kroppen vilket drog ner på humöret och viljan. Samtidigt så var det kuling-vindar, fick därför ytterligare en jobbig utmaning under de sista kilometrarna. Inget roligt pass, men jag blev överraskad över den bra tiden.

Duration: 46 minuter

1840 - 1945 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right - regular, attack & defence
• Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
• Bobbing - regular, attack & defence
• Weaving - regular, attack & defence
• Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Inget roligt pass det här heller... motivationsbrist, tror jag. Jag måste sluta läsa om andras bedrifter inom kampkonst precis innan jag drar igång ett sådant här pass, jag känner mig undermålig. Jag får svårt att hitta inspiration, känns det som (ironiskt nog). Det är som när man ska rita, man behöver ett tomt blad för att "se" bilden man ska framföra. Dessvärre går det inte för man har redan kladdat och skissat ner andra idéer på bladet, man är redan påverkad av andras budskap... :/

Duration: 66 minuter

2130 - 2150 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2320 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-18 09:52

Torsdag 17 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 9 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 17.5 kg

Duration: 97 minuter

1815 - 1920 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 18.5 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 18.5 kg
3. Crunch 10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 31 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 31 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 31 kg
7. Wrist curl 20 R x 4 S - 16 kg
8. Reverse wrist curl 7 R x 4 S - 16 kg

Kommentar: Samma som "M6", jag gick ner en nivå för att vänja kroppen men kände ändå att jag kunde fixat några extra kilon på många av övningarna. I övrigt, gick det bra.

Duration: 64 minuter

2130 - 2150 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

2335 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-19 09:39

Fredag 18 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1130 - 1240 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka: 7.3 km x 2 ~ 14.6 km
Version: Hard
Hastighet: 12.2 km/h

Kommentar: Trögt... men det gick.

Duration: 72 minuter

1940 - 2000 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2335 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-20 12:23

Lördag 19 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1320 - 1340 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

|Push-up 15 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
|Jack knife sit-up 20 R - BW
I Cirkel |Hindu squat 30 R - BW
|Static back raise 20 S - 1/3 BW
|Supinated pull-up 7 R - BW

6 Cirkulationer

Kommentar: Pga de kraftiga vindarna som följde med stormen, så bestämde jag mig för att ta marschen på eftermiddagen och körde styrketräningen mitt på dagen istället. Allt gick bra, men jag undrar fortfarande över vad som gagnar mig bäst; många cirkulationer eller fler repetitioner? :S

Duration: 22 minuter

1350 - 1410 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 18 minuter

1650 - 1825 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Easy
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 17.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 17.5 kg
Step-up 24 R - BW + 17.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 17.5 kg

Kommentar: "Nattpatrull" ffs! Det var redan mörkt ute vilket förvirrade sinnesnärvaron en aning, kunde lika gärna varit tidig morgon som sen kväll såvitt jag var medveten om. Det var intressant att vara ute i det mörka, sedan att man behövde fly ifrån en pundare var väl ingen höjdare... jag hoppas bara att jag undvek något obehagligt. :/

Duration: 98 minuter

0000 - Nedsläck

---

Lajne · 2008-01-20 12:52

Mr_W.P skrev:
Allt gick bra, men jag undrar fortfarande över vad som gagnar mig bäst; många cirkulationer eller fler repetitioner?

En blandning? Du kommer väl behöva uthållighet på båda dessa sätt; inte kul att kunna göra 100 armhävningar och sen behöva vila resten av dan, och inte heller kul att vara tvungen att vila några minuter mellan var 20e armhävning heller:P Bara min syn på det hela:)

Mr_W.P skrev:
Det var intressant att vara ute i det mörka, sedan att man behövde fly ifrån en pundare var väl ingen höjdare... jag hoppas bara att jag undvek något obehagligt.

Pundaren borde du väl blåst till attack mot med bajonetten ffs! =D

Mr_W.P · 2008-01-20 18:01

Ja Du, Lajne... det verkar så. Jag måste försöka hitta en balans i min cirkelträning, helt enkelt. :)

Bajonett... jag är ens inte utbildad på det vapnet, så redan där har Du försämrat mina odds om överlevnad. Så tills vidare gäller att så länge jag inte har en automatkarbin i händerna får jag tyvärr förlita mig på min kontinuerliga fys-träning och lägga benen på ryggen i hopp om att jag kan springa ifrån fienden... lyckligtvis bärandes på en tung packning också. ^^

P.S. Tack för att Du tittade in i min träningsdagbok med Ditt inlägg, jag känner mig hedrad! :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-01-20 19:12

-//- Rapport 2.8 - 14/1 -- 20/1 2008 -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Jag verkar aldrig sluta påpeka detta, men det är så härligt att få träna konventionell styrketräning! :D

Det har gått bra, jag blev överraskad över hur lätt det var att dra/pressa vikterna trots att det hade gått två veckor sedan senaste gången samt att jag körde på en liten lättare nivå jämfört med öknings-fasen. Med denna härliga känsla är jag redo för nästa vecka och de nya nivåerna, dags att ta sig upp till nästa platå!

Några kommentarer om "M8": Jag måste hitta en balans mellan repetitioner och cirklar, därför kommer jag att bita fast vid det program jag har nu. Jag kan inte springa fram och tillbaka mellan olika versioner om jag vill fortsätta min progression, jag måste veta vart jag står innan jag kan gå vidare! Antalet reps och cirklar känns behagliga i antal, jag måste acceptera detta.

Kardiovaskularitet

Även om jag genomförde alla passen med godkänt resultat, så har det ändå varit lite jobbigare än vanligt. Jag vet inte varför, förhoppningsvis var det bara en engångsföreteelse.

Interval Programme:

Det var iaf mäktigt (på det där jobbiga sättet, Ni vet... :P) att springa 10 R på "M11", det brände rätt bra i benen och andningen var nära till kollaps, kändes det som. Får se hur det går nu på Måndag...

Medium Distance:

Jag kände mig väldigt trött i kroppen när jag sprang detta lopp, det kan ha varit så enkelt som att styrketräningen dagen innan tog sin mängd av energi. Att plötsligt börja med tunga låg-reps igen osv. Samtidigt så var vädret inte så roligt (grått och blåsigt) vilket kan ha lett till en brist på motivation. Det blir så ibland, tror jag.

Long Distance:

En liten hat-kärlek till detta pass. Ja, jag behöver inte springa lika fort. Ja, det är häftigt att springa en så lång sträcka, men ack vad jobbigt det känns när man springer fram och tillbaka och det känns bara så under "Hard". "Easy" frammanar inte alls denna manodepressivitet. :P

Uthållighet

En ovanligt bra vecka, faktiskt. Vet inte alls varifrån denna prestation kom ifrån, det var uppiggande iaf. Men nu är det dags... uthållighets-fasen drar igång igen! 22.5 kg... mums för nacken. Jag får koppla in lite aggressivitet inför de passen, arrgh! ;)

Övrigt

Om det är någon som har lagt märke till det, så har jag slutat med "Tai Chi" på Söndagar. Jag kände att jag satt fast och behövde förmodligen komma ifrån det momentet ett tag så... det projektet ligger på is, för tillfället. Jag tränar däremot fortfarande "De 7 grundpositionerna", de hjälper mig att hålla benen igång. Jag måste göra något med benen även på en vilodag, märkligt nog. Det kan kännas lite jobbigt på Måndagarna annars, chock-starta med intervall-löpning. :/

Och så vandrar jag runt i JKD-skogen... "irrar runt" är nog en bättre beskrivning... men det är mycket intressant! Jag har tom kommit så långt att jag har skrivit ner lite egna tankar om JKD på papper, mest så att jag inte glömmer bort mina funderingar. Jag hoppas även kunna få en bättre översikt över JKD med att föra lite spontana anteckningar, jag är väldigt dålig på att informera om själva processen. Jag har en vana att göra allt arbete i mitt huvud och komma fram med en slutsats som sedan blir resultat som jag förmedlar. Den här förmågan att kunna skriva ner sina tankar samtidigt som de är aktuella är långt bort från min kapacitet. Hjärnan är för snabb för min kropp, helt enkelt. ^^

---

Mr_W.P · 2008-01-21 10:26

Söndag 20 Januari 2008

0940 - Uppvakning

1030 - 1035 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 28 R + 2 R på knä
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 20 minuter

0005 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-21 10:29

Cycle: 3 | Phase: 2 | Week: 3 | Type: Endurance

Mr_W.P · 2008-01-22 09:38

Måndag 21 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1125 - 1200 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 62 - 66 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, 68 - 74 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 6 minuter] x 1 R

Kommentar: Det gick bättre under "F1" jämfört med förra veckan. Jag märkte att det blev lättare att springa uppför backen om man tog längre löpsteg. Jag fick samma tidsresultat men det blev inte lika jobbigt. Dessvärre så gick det inget vidare under "F2", jag fick ett svårt fall av håll efter halva sträckan avklarad. Det gjorde så ont att jag till slut fick stanna och sänka överkroppen ner mot marken bara för att kontrahera magmuskulaturen... otäckt ont. :/

Duration: 29 minuter

1810 - 1925 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
• Front kick
• Rear front kick
• Low side kick
• Hook kick
• Rear knee thrust
• Rear hook kick
• High side kick
3. 4 Basic defence positions
4. Parrying:
• Basic
• Counter-attack
5. Upper body tools:
• Straight lead
• Finger jab
• Lead hook
• Uppercut
• Elbow strike
• Backfist punch
• Rear cross
• Rear hook

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 78 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2325 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-23 09:47

Tisdag 22 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1015 - 1155 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6.2 km/h
Extra vikt: + 22.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 22.5 kg
Step-up 24 R - BW + 22.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 22.5 kg

Kommentar: Det var tungt, ingen tvekan om den saken men jag tyckte att jag presterade rätt bra ändå. Det blev lite kämpigt på slutet däremot, då smärtan gjorde sig påmint i nacken hela tiden. Det kan nog bli två jobbiga veckor framöver...

Duration: 101 minuter

1825 - 1915 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press 5 R x 4 S - 41 kg
2. Knee drawing 10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift 5 R x 4 S - 41 kg
4. Supinated pull-up 6 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise 6 R x 4 S - 5.4 kg (på varje arm)
7. Neck raise 10 R x 4 S - 41 kg

Kommentar: Precis som förra veckan, det kändes för lätt... märkligt. Prövade en ny övning för magen; "Knee drawing". Den gav inte så mycket, bättre att hålla sig till "Lying leg raise".

"Knee drawing": http://www.exrx.net/WeightExercises/Hip … Raise.html

Duration: 48 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2330 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-24 09:46

Onsdag 23 Januari 2008

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1145 - 1235 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 13.5 km/h

Kommentar: Hållet från i Måndags spökade fortfarande. Det var inte så att det blommade ut helt och hållet men jag kände att det när som helst kunde bryta ut om jag gjorde något fel, men trots detta besvär så lyckades jag ta mig runt hela banan. Lite besviken på tiden däremot, kändes som att jag sprang fortare. Det hjälpte ju inte heller att veta att Thewind sprang terrängmilen på 43 minuter, jag är extremt avundsjuk! XD

Duration: 46 minuter

1850 - 1950 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. Combinations:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
2. Triples:
• Upper body tools
• Complete body tool chart
3. Support:
• Attack in recovery
• Defence in combinations
4. Footwork:
• Advance/retreat - regular, attack & defence
• Sidestep left/right - regular, attack & defence
• Circling left/right - regular, attack & defence
• Quick advance/retreat - regular, attack & defence
5. Evasiveness:
• Bobbing - regular, attack & defence
• Weaving - regular, attack & defence
• Slipping left/right - regular, attack & defence

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar:

"All kicking and striking are thrown from the on-guard position and end back to the on-guard at the finish." - Bruce Lee

Jag fick en lätt inblick i detta citat när jag tränade, det var intressant. Man förstår hur simpelt upplagt det är, men man undrar även om det finns restriktioner till detta beteende...? Kan man kombinera flera rörelser samtidigt?

Duration: 61 minuter

2135 - 2155 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2335 - Nedsläck

---

Mr_W.P · 2008-01-24 09:59

Över 25000 visningar, YAY! XD (sagt på ett obligatoriskt animé-manér)

Tack så mycket för att Ni läser min träningsdagbok! :)

Mvh

Sjoblad · 2008-01-24 15:36

Hell yeah!

Edit: va vad säger du tack så mycke för vi läser, tack så mycke för du skriver!

Senast redigerat av Sjoblad (2008-01-24 15:36)

Mr_W.P · 2008-01-24 16:57

Jaha, Du tänker så... Men jag vill ändå tacka de som läser min träningsdagbok, det höjer motivationen att träna samt att disciplinen blir stenhård. Vill ju inte göra läsarna besvikna... ^^

Dessutom så får man mycket hjälp av de som skriver i träningsdagboken, man får tips och ett annat perspektiv på sin träning som gör att man kan få ut mer av sin träning.

Jag är bara glad att det finns ett intresse för den träning jag bedriver. :)

Mvh

Mr_W.P · 2008-01-25 09:58

Torsdag 24 Januari 2008

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3

Push-up 25 R
Jack knife sit-up 30 R
Narrow descent knuckle push-up 11 R
Side raise 20 R x 2
Hindu squat 40 R
Pronated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1035 - 1215 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka: 10.4 km
Version: Hard
Hastighet: 6.1 km/h
Extra vikt: + 22.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 22.5 kg
Step-up 24 R - BW + 22.5 kg (på varje ben)
Squat 10 R - BW + 22.5 kg

Kommentar: Det kändes som att det gick bättre trots den sämre tiden. Jag lyckades iaf ägna mycket tid åt mina tankar under passet vilket kan ha varit anledningen till att jag upplevde det som lättare. "Mind over matter"... :)

Duration: 102 minuter

1825 - 1925 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 21 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 21 kg
3. Crunch 10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat 10 R x 4 S - BW + 36 kg
5. Calf raise 10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row 10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl 10 R x 4 S - 21 kg
8. Reverse wrist curl 5 R | 5 R | 5 R | 4 R - 21 kg

Kommentar: Jag blev väldigt förvånad under "Squat", mellan seten så kände jag mig extremt utvilad i benen. Jag kan inte påminna mig själv att ha känt mig så pass "fräsch" under något annat pass, man tycker ju att benen borde vara lite mer ansträngda men jag kände mig väldigt alert och pigg. :)

Duration: 58 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 21 minuter

2345 - Nedsläck

---

A.I.A - Hur man bygger en soldat

Mr_W.P skrev:

Mr_W.P skrev:

Sidfot