A.I.A - Hur man bygger en soldat

Tisdag 30 Oktober 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0840 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Elevated push-up 80 cm  12 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 6 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 8 minuter

1040 - 1215 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.5 km/h
Extra vikt: + 12.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 12.5 kg
Step-up 24 R - BW + 12.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 12.5 kg

Kommentar: Det kändes bra. :)

Duration: 97 minuter

1825 - 1905 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 36 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 36 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise        6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise  6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
7. Neck raise           10 R x 4 S - 36 kg

Kommentar: Det gick bra med den nya ökningen, inte så obekvämt som jag trodde att det skulle vara. Lite ostrikt kontroll på axel-övningarna men överlag ganska perfekt! :)

Duration: 40 minuter

2130 - 2145 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch
10. Kneeling abductor stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på alla övningar

Duration: 17 minuter

2345 - Nedsläck

---

Det är sant... härligt med inlägg av visdomsord i min träningsdagbok också. Kommer Du på något mer, så skriv gärna! ^^

Mvh

Torsdag 1 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Elevated push-up 80 cm  12 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 6 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 7 minuter

1020 - 1200 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 6.3 km/h
Extra vikt: + 12.5 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 12.5 kg
Step-up 24 R - BW + 12.5 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 12.5 kg

Kommentar: Det verkade gå lite långsammare, kanske berodde det på att det blåste ganska mycket? Jag hade även lite problem med nacken under de sista kilometrarna, det var jobbigare än vanligt. Hmm...

Duration: 99 minuter

1810 - 1915 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 - "Medium"

1. Military press             10 R x 4 S - 18.5 kg
2. Lying tricep extension 10 R x 4 S - 18.5 kg
3. Crunch                     10 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
4. Squat                       10 R x 4 S - BW + 26 kg
5. Calf raise                  10 R x 4 S - BW + 36 kg
6. Barbell row                10 R x 4 S - 36 kg
7. Wrist curl                  20 R x 4 S - 16 kg
8. Reverse wrist curl       7 R x 4 S - 16 kg

Kommentar: En liten ökning i början av programmet (som planerat) och en STOR i mitten! Båda kändes bra, fast "Barbell row" aktiverade inte "Latissimus Dorsi" och "Biceps" i den utsträckning som jag trodde att den skulle göra; det kändes mer jämnt ansträngande över hela kroppen. Jag prövade även på att fokusera arbetet för "Rectus abdominis" under "Crunch" för att  känna lite bättre aktivering, det var intressant.

Duration: 63 minuter

2200 - 2220 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch
10. Kneeling abductor stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 19 minuter

2320 - Nedsläck

---

TV-TIPS INFÖR KVÄLLEN - 3 NOVEMBER 2007:

Titel:      Cowboy Bebop - The Movie
Typ:       Långfilm, japansk animation (animé)
Genre:    Action
Starttid: 2310
Plats:     TV 6

Kommentar: Animé på svensk tv! Detta är en riktig bra film, något som jag väl kan rekommendera. Passa på att ta tillfället i akt, Ni kommer inte att bli besvikna. För övrigt; huvudpersonen (Spike) kan JKD! Yay! :D

Mvh

Japp, ett intresse som jag har lyckats snappa upp under mina år. Jag beundrar själva stilen i manga och animé, den är riktigt snygg! Figurer, bakgrunder, prylar, fordon osv, det är fantastiskt bra gjort.

Du får spela in filmen om Du ska upp tidigt isf. Lycka till med övningskörningen, taskigt att behöva göra det så tidigt bara... jobba på en Söndag också!? XD

Mvh

Thewind passa på o lära dig echodrive försök kör det så mycke som möjligt, lovar att dom blir superglada på körskolan haha:P

aa okey:P, aa tur jag tog körkortet innan:D

-//-  Rapport 1.7 - 29/10 -- 4/11 2007  -//-

Styrka

Basic Strength Programme:

Jag har börjat att känna av en ökning i hastigheten under utförandet av vissa övningar, därav en snabbare duration på vissa pass under veckans gång. Jag tror att jag har blivit influerad av ett påstående som stevebc möjligtivis kan ha skrivit några gånger i forumet (om stevebc inte skrivit det, vill jag be om ursäkt till stevebc isf.) gällande hur man ska styrketräna; explosiv positiv fas för att utveckla styrka. Jag vet inte om det är detta som kan ha påverkat mitt utförande, men jag ska försöka ha detta i tanke när jag tränar. Jag känner att jag klarar av övningarna lättare och kan avverka flera repetitioner med detta sätt att träna på. Det som är viktigt att ha i tankarna är att inte gå överstyr och förlora kontrollen, risk för slarv kan finnas.

Special Strength Achievement Programme:

Det gick väldigt bra med ökningen under både "M6" som "M7". Jag får se hur utvecklingen fortskrider under veckorna som kommer, känner jag mig redo att göra en ökning under styrkefasen av periodiseringen, så blir det så. Just nu känns hela schemat väldigt optimalt, förutom "Squat"; den känns lite för lätt.

Kardiovaskularitet

Interval Programme:

Det var inget vidare att springa den här veckan heller, men jag ger inte upp! Jag ska försöka koncentrera mig under nästa pass, jag har en känning om att det kommer att gå bättre. Om det inte blir så, då... är det inte så bra. :/

Medium Distance:

Trots att jag försökte att inte springa för full kraft och ha en liten lägre fart så gick det rätt hyffsat. Det är bara att nöta på. Förhoppningar finns att kunna sikta in sig på sub40 inför ökningsfasen men jag får se hur det går. Det kan bli tufft, men det är alltid något att sikta efter. :)

Long Distance:

Så, jag slopade metoden att springa långsamt och lade mig på en hastighet som jag kände att jag kunde hålla för tillfället och det kändes mycket bättre. Mina ben var inte alls lika ömma efteråt, kände mig väldigt pigg i benen. Kan då en lägre löphastighet vara skadligt? Jag vet inte, rent spontant så tycker jag att det inte borde göra det. Det bör ju vara en mindre påfrestning för benen om man inte anstränger sig lika mycket, dvs. ökar hastigheten... men jag vet inte. Jag hade en liten lustig teori om att den låga pulsen inte räckte till för den fysiska ansträngningen vilket gjorde att mjölksyran inte transporterades bort från kroppen lika fort men det är nog inte så... även om det var roligt att tänka lite forskar-aktigt, så där. ^^

Jag prövade även på att ha en aktiv återhämtning efter löpningen i form av en promenad men det gjorde inte så stor skillnad, tyckte jag. Det är inget jag behöver införa om jag inte vill, så att säga. Det kan vara gott att sova efter passet också. Ganska härligt med en eftermiddagstupplur. ^^

Uthållighet

Då var det dags för ytterligare en ökning, skall lägga på ytterligare 2.5 kg så att totalvikten blir 15 kg. Det blir bara mer spännande och spännande för varje vecka som går. Hur kommer "Trapezius" reagera och kommer jag att klara av mina "Push-up" med den ökade vikten? Inför ökningsfasen kommer jag att köra två vanliga pass med en ökad vikt, samt ett långdistanspass i veckan. Även det ser jag fram emot att få pröva på.

Övrigt

Vikt: 71 kg

En sista korrigering inför periodiseringen:

Vecka 1 - 2: Normal
Vecka 3 - 4: Uthållighet
Vecka 5 - 6: Kardiovaskularitet
Vecka 7 - 8: Styrka
Vecka 9: Återhämtning

Jag bytte plats med styrkan och kardiovaskulariteten, jag upptäckte en sak som kunde ha varit riktigt kämpig att hantera. Säg att jag befinner mig på styrkefasen, jag lastar på med mer vikt under "M7"-passet på Torsdagen. Jag tar i ordentligt, tränar tyngre än vad jag är van vid. Vad händer då på Fredag; jo, långdistans! Jo, man tackar... det hade nog varit rätt tufft att klara av, därför för bästa välbehag gjorde jag denna sista ändring. Dessutom så tror jag att jag kan ha hittat en möjlighet att träna styrkan på en bättre fördelning. Hade jag haft kondition som sista period i cykeln hade jag fått "vila" styrka i två veckor, nu blir det bara en.

Då har jag kört igenom min första cykel! Kanske inte enligt reglerna för de följande cyklerna men det är väl tillåtet, antar jag. Denna första period har varit en uppstart inför det som ska komma, jag har fått tid att hitta rätt nivå på min träning. Det är nu det är dags att börja ändra sig! Förhoppningsvis kommer jag mot nya oanade höjder i min jakt om fysisk kapacitet... :)

Jag upptäckte att jag inte är redo för att breda ut min kampkonstträning ännu, att träna "freestyle" funkar inte för mig. Jag behöver mer utrustning för detta och framförallt en sparringpartner. Men det är något jag får försöka titta på senare, just nu ska jag fokusera på tekniken. Jag måste nöta in teknikerna i mitt beteende till den grad att det blir så naturligt som att andas. Jag måste förstöra tankarna i mitt huvud genom att tänka på de konstant, göra de till en del av min personlighet. Då kommer tankarna sätta sig i det omedvetna och man behöver längre inte tänka på de, de har försvunnit men ändå inte... om jag var tillräckligt engagerad. Detta är vad jag har läst i "Tao of Jeet Kune Do" men det är inget jag kan använda, tror jag. Jag förstår varför, men om det passar mig... nej, det tror jag inte.

Jag har läst färdigt "Tao of Jeet Kune Do" under veckan. Det är en "nyttig" bok, mycket information men jag har blivit lämnad med en förbryllelse. Våran förmåga att förstå varandra är även vårat största problem, verkar det som. Vi tolkar saker på så olika sätt, att det blir aldrig någon enhetlig förklaring. Vi förankrar oss enbart i det vi kan förstå och detta har fått mig att fundera. I de flesta medier som vill berätta om Bruce och hans "lära", så framgår det att han ville undivka att skapa ett system i striden eftersom man då begränsar sin förmåga att agera. Man gräver sin egen grav. Han förespråkade om att "honestly expressing yourself", att hitta sin egna väg att uttrycka sig själv. Använda det som gynnar ens egna möjlighet och utveckla därifrån. Samtidigt påpekar han det som jag nämnde i det förra stycket; att träna bort alla rörelser från tankarna för att skapa en "sann" handling, att agera utan att tänka. Man ska träna så mycket att det fastnar i huvudet för att skapa minsta möjliga resurs för att skapa en effekt. Hittills så är jag med, jag förstår (tror jag? :P) och håller med det Bruce vill påpeka. Men, när han sedan börjar nämna förmågan att hantera en kamp och att vara fullt kapabel att möta vem som helst, så skriver Bruce om hur man måste träna slagkombinationer på samma sätt, för (!) att kunna skapa en viss stimuli av en effekt. Dessa sätter sig undermedvetet och man är väl då till sinnes ro, man är "fri" i sina rörelser... är det säkert? För att vinna en strid skall man veta alla kombinationer av slag för att på så sätt veta hur ens motståndare kommer att reagera. Jag vet inte... jag tycker det låter som att man skapar regler, ett system fast undermedvetet och därav har man hindrat sig själv samtidigt som man gör det svårare att påverka.

Jag är kluven, plötsligt verkar det vara helt tvärtom. Ens impulsiva instinkt har ett följemönster vilket gör en själv förutsägbar. Man har satt sina egna gränser. "Using no way as way" sannerligen. Men en sak som jag inte får glömma är att jag läser inte vad Bruce har skrivit, men jag läser det ändå. "Tao of Jeet Kune Do" skrevs aldrig av Bruce, den gjordes av hans vänner och bekanta efter hans bortgång. De gick igenom allt det han hade skrivit, samlat ihop det som ansågs ha en sammanknytning till hans kampkonst och gjorde en bok utav det. Själv ville han aldrig skriva boken eftersom han var rädd att den skulle missuppfattas, att den skulle bli tagen som en 10-stegs-guide i att bli bästa den fightern. Själv har jag lite dåligt samvete när jag läser det stycket i boken, jag var, kanske fortfarande är, en av de naiva. Men jag har lärt mig mer och jag har större respekt för varför boken skrevs; för att berätta om en person och hans tankar.

Iaf; någon annan skrev boken... alla tolkar texten på olika sätt... Bruce har en mytstatus idag... är det bara jag eller har detta hänt förut? Bibeln...? Jesus...? En viss liknelse, vill jag se där. Menar inget allvarligt med det, snarare bara att försöka hålla sig så nära källan av information som möjligt. Ju längre något sprids, desto mer förvrängs det.

All grund försvinner, vad är det som alla uppfattar likadant? Vad är sanning? Är det värt att ta reda på? Hur ska man inte tänka utan att tänka? :P

---

Cycle: 2 | Phase: 1 | Week: 1 | Type: Regular (Ny term för "Intermediate")

Måndag 5 November 2007

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Elevated push-up 80 cm  12 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 6 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 7 minuter

1150 - 1225 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, medel fart, 62 - 68 sekunder | Nedförsbacke, låg fart, (67) 72 - 74 sekunder] x 8 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, medel fart, 13 minuter] x 1 R

Kommentar: Ha, jag visste att det skulle släppa! Det gick riktigt bra, hade både spänst och kraft i benen plus att det gick bättre för varje repetition i backen. Riktig j*vlar anamma på mig när jag sprang, härligt att kunna löpa med bra resultat! Siffran i parentes var sista repetitionen därav den snabbare tiden. :)

Duration: 31 minuter

1820 - 1925 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools:
                            • Front kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
                            • Rear hook kick
                            • Back kick
3. 4 Basic defence positions
4. Upper body tools:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Uppercut
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Rear cross
                             • Rear hook
5. Combinations & feinting
6. Movement:
                   • Advance/retreat
                   • Sidestep left/right
                   • Circling left/right
                   • Quick advance/retreat
7. Evasiveness

20 R på alla moment | Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Kommentar: Sådär, tillbaka på ren teknik. Det var väldigt roligt att träna, allt gick mycket bra. Förvånansvärt bra gick det med "Combinations & feinting", hittade några väldigt bra moment att träna på där. Det blir det här passet framöver, ska nöta på som satan nu! :)

Duration: 65 minuter

2240 - 2255 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 16 minuter

2325 - Nedsläck

---

haha okey:P, aa det är bra att öva inför framtida utlandstjänster, har du sökt nu då?

Jo men öka nu, vill se dig i tidningen sen som en hjälte eller nåt^^

mvh

Tisdag 6 November 2007 (Gustav Adolfsdagen! Bakelse; nam nam... :9)

0800 - Uppvakning

0830 - 0835 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 2

Push-up                       20 R + 5 R på knä
Jack knife sit-up            30 R
Elevated push-up 80 cm  12 R
Side raise                     20 R x 2
Narrow descent push-up 6 R
Hindu squat                  40 R
Pronated pull-up            10 R

Duration: 7 minuter

1040 - 1220 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 6.4 km/h
Extra vikt: + 15 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 10 R - BW + 15 kg
Step-up 24 R - BW + 15 kg (på varje ben)
Squat    10 R - BW + 15 kg

Kommentar: Inte så stor skillnad jämfört med förra veckan, fast det kändes ju lite tyngre. Märkte detta främst i nacken, det var några justeringar på axelremmarna under de sista kilometrarna av passet. Härligt att jag klarade av mina "Push-up"s också! :)

Duration: 98 minuter

1800 - 1845 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 36 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 36 kg
4. Supinated pull-up 5 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Lateral raise        6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
6. Rear lateral raise  6 R x 4 S - 4.5 kg (på varje arm)
7. Neck raise           10 R x 4 S - 36 kg

Kommentar: Det gick förvånansvärt lätt, det kändes inte speciellt ansträngande. Intressant...

Duration: 46 minuter

1900 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 17 minuter

2355 - Nedsläck

---