A.I.A - Hur man bygger en soldat

The Wind skrev: Härlig löpning där! Kul när man blir sporrad av annat än att man "måste" springa fort :).

Ja, annars kan man ju föreställa sig att man har "fi" bakom sig. Kanske man springer fortare då också? Har aldrig prövat...

Englund. Tack för att Du redde ut min fundering gällande överskottet på näringsintaget. Jag tänkte rent matematiskt att 200kcal/varje dag i ca 30 dagar blir runt 6000 kcal; nästan ett kilo kroppsfett (ca 7000 kcal eller hur är det? :S) En ökning på 1 kg/månaden. Jag tyckte det lät ok.

För övrigt, tack för att Ni skriver i min tråd! :)

Mvh

Mr_W.P skrev:

Tack för att Du redde ut min fundering gällande överskottet på näringsintaget. Jag tänkte rent matematiskt att 200kcal/varje dag i ca 30 dagar blir runt 6000 kcal; nästan ett kilo kroppsfett (ca 7000 kcal eller hur är det? :S) En ökning på 1 kg/månaden. Jag tyckte det lät ok.

Vet inte om du missförstod mig eller om jag missförstår dig nu. +200 kcal/dag är precis som du säger 6000 kcal/månad, 2 hg i veckan. Medan ett överskott på 500 kcal per dag ger en viktökning på ca: 5 hg/vecka och 2 kg/månad.

Edit: Jag är lite seg ikväll. Jag har en känsla av att det var jag som missförstog dig =)

Senast redigerat av Englund (2007-01-21 23:48)

Har funderat på lite saker. Definiera dina mål nogrant för mig, jag är nyfiken. Har även jag funderat på att lägga in en daglig träning på morgonen, fast mer inriktad på soft-tissue, återhämtnings, godmorgon-gymnastik.

Nej jag menar vad du förbereder dig för? Vad är du ute efter för tillfället, uthållighetsstyrka eller främst kondition eller liknande. Det är ju enklare för dig att veta hur bra det går och sådär om du har klara mål på alla områden menar jag bara.

Jodå, jag satt och tänkte lägga mig i lite ang. att man inte ska blanda träning för maxstyrka och explosivstyrka med uthållighet/kondition. Men jag hade liksom svårt att sätta fingret på det i din rutin jag inte tyckte om så därför försökte jag få kött på benen :). Ändå har jag inget att komma med ;P

22 Jan 2007

0815 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st
Side raise            25 st
Reverse chin        11 st

Duration: ca 7 minuter

1105 - Löpning

Typ: Intervall

Program 1: ca 70 sekunder, medel fart, uppförsbacke | ca 80 sekunder, låg fart, nedförsbacke - upprepades 8 gånger

Program 2: ca 20 sekunder, hög fart, plan mark | ca 30 sekunder, låg fart, plan mark - upprepades 8 gånger

Duration: ca 31 minuter

---

Frukost: 438 kcal
Lunch:   1381 kcal
Middag:  906 kcal

Totalt: 2725 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 210 kcal+

Bring it on! ;)

24 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st
Side raise            25 st
Reverse chin        11 st

Duration: ca 7 minuter

1105 - Löpning

Typ: Medeldistans

Sträcka: 7.3 km
Hastighet: Medel (12.8 km/h)
Duration: 34 minuter

---

Frukost:    502 kcal
Lunch:      1167 kcal
Mellanmål: 122 kcal
Middag:     838 kcal

Totalt: 2629 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 114 kcal+

26 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st
Side raise            25 st
Reverse chin        11 st

Duration: ca 7 minuter

1200 - Löpning

Typ: Långdistans

Sträcka:    14.4 km
Hastighet: 12 km/h

Duration: 70 minuter

---

Frukost: 508 kcal
Lunch:   1215 kcal
Middag: 1260 kcal

Totalt: 2983 kcal  Behov: 2776 kcal  Skillnad: 207 kcal+

Senast redigerat av Mr_W.P (2007-01-26 22:33)

Hur räknar du ut ditt energibehov, alltså ditt dagsbehov?.. Än om det är från en tillförlitlig källa så råder jag dig ändå att väga dig en gång i veckan med samma förutsättningar. T.ex. på måndagmorgon efter toabesök och innan frukost. På så vis så får du exaktare värde på ungefär hur mycket din dagliga förbrukning är.

Om du väger dig på måndagsmorgon denna vecka och en vecka efter under samma förutsättningar så får du reda på hur mycket i viktskillnad det blir. Låt då säga att du har gått ner 3 hg. 1 kg fett är ca: 7000 kcal.

7000*0,3 = 2100 kcal. Du har då ätit 2100 mindre kcal under veckan än vad du har gjort av med.
2100/7 = 300 kcal. Du har då ätit 300 mindre kcal per dag än vad du har gjort av med.

Edit: Kanske lite krångligt men hoppas du förstår.

Senast redigerat av Englund (2007-01-28 12:27)

Söndag - Summering

Styrketräning

För Er som har tittat lite extra på min cirkelträning så ändrade jag lite fram och tillbaka på "Crunch"- och ryggfronten. Sammanfattningsvis kan jag bara säga att det gjorde inget med 10 reps och det lilla extra motståndet på "Crunch". Kommer fortsätta köra på 20 reps innan jag får lite tyngre viktplattor att ha bakom huvudet.

Jag kom ihåg att jag började med "Stiff-leg dead lift" och tyckte att det inte gav någonting. Därför gav jag mig på "Dead lift" men för lite repetitioner och för lite vikt satte stop för den övningen. Om det tog någonstans så tog det på benen, men inte mycket. Jag samlade sedan mod nog att ge mig på "Stiff-leg dead lift" igen fast med min andra, tyngre skivstång. Och jag blev ganska nöjd med resultatet. Jag kände inte under övningen att ryggradsböjarna jobbade men när jag sedan kom tillbaks till "Squat" i cirkeln och böjde mig ner... jo men, vad det kändes! Så idag sitter man med lite träningsvärk i ryggslutet och känner sig lite halvt immobiliserad när man ska böja sig ner med ryggen och inte använder benen. Härligt.

Det som jag däremot börjar oroa mig för är bristen av träning för underarmarna. Under "Upright row" så märkte jag detta. Det tog inte på trapezius... inte på deltoideus... eller på biceps utan på flexorerna, fast på ett otrevligt sätt. Jag känner att jag behöver ha lite övningar för underarmarna. Ska jag försöka fusionera in dem i cirkelträningen eller kan jag ha någon övning som man kan spontanträna? Det känns lite speciellt att byta om till träningskläder och enbart köra underarmar... Förslag godtages.

Jag ska nog ge mig på en ny ökning på styrkan nästa vecka. Lite extra reps här och där.

Löpning

Medeldistansen har varit mest intressant denna vecka. Eftersom jag inte hade någon anonym löpare i siktet så fick jag anpassa mig till det sätt som träning skall göras på; i ensamheten. Då visar man vad man egentligen går för, inga tävlingsinstinkter här inte. Det gick bra i alla fall; 13 km/h nu också. Få se om jag kan klara av det nästa vecka också.

Inom löpningen blir det nog ingen ökning denna vecka. Man vill ju öka på alla områden men vad hjärnan ofta vill kan kroppen inte göra... alls. Så jag kör på en ny ökning om en vecka.

Marschering

Första passet var intressant; snön hade nått Svea rike och jag gav mig ut i det. Efter bara några minuter så såg man ut som en snögubbe. Det ville inte sluta snöa... men det är roligt att träna i udda väder. Förutom blåst, gillar inte blåst. Nyckeln till kyla, för övrigt. Brrrh! De andra två passen visade en början till skavsår. Mmm... Dubbla sockor tror jag framöver.

Mat

En liten tanke drabbade mig under helgen. Jag kommer inte ihåg ursprunget men det ledde mig till att kolla över mitt näringsschema som jag gjorde på uppladdningen.nu. Jo! Jag vägde mig och tyckte att siffrorna borde vara högre än vad som stod på vågen. Fyra veckor har trotts allt gått sedan jag började, tre av dem har haft ett kcal-överskott varje dag så jag borde ju ha gått upp... ett halvt kilo, ja okej det kanske stämmer. Men jag är lite ivrig, så jag bestämmde mig för att göra om mitt schema. Jag gick in på uppladdningen.nu och freecalcounter och började räkna. Nu har jag nya siffror att gå efter och jag får se vad som händer. Kommer fortfarande ligga på +200 kcal/dag. Mat är gott. :p

Allt som allt; det går bra. Jag har inte fått några försämringar och jag tror att cirkelträningen erbjuder mycket bättre resultat än min gamla "isolerings"-3-split. Jag kan bara skylla på mig själv för att ha hållit mig till det schemat så länge... men det är bara och köra på. En månad till! Efter det är det dags att lägga in fas tre i min träning. Jag har förhoppningsvis då fått min träningsbänk och skivstångsställning. Ser fram emot det. Kommer lägga upp det schemat i "Träningsprogram" så jag kan få lite feedback.

Mr_W.P skrev:

Ah... intressant. Jag är ute efter både ökad kondition och styrka. Jag har sökt till Utlandsstyrkan med inriktning på skyttesoldat och vill därför bygga upp en kropp som är lämplig för den tjänsten. Dessvärre vet jag inga specifika krav men det måste vara jobbigare än bevakningssoldat (den tjänst jag hade under värnplikten). Jag kan egentligen bara gissa mig fram... men det är fullt tydligt att jag måste bli fysiskt bättre. Så ju bättre mina resultat är desto närmare tar jag mig till målet. Ett otydligt mål...

Hoppas jag gav Dig ett tydligt svar.

Jag gjorde lumpen som stadsskytt och jag vågar nog påstå att vi hade det lite jobbigare än dom i vaktkuren.
Är man stark nog att orka lyfta sin AK4'a samt släpa tältduken genom snön så ligger man bra till.
Dom mest styrkekrävande övningarna som vi gjorde var att åla sig på ett rep mellan 2 hus, samt kuta upp för en husvägg till andra våningen när 4 andra puttade på med en pinne. Mer styrka än så vågar jag nästan påstå att man inte behöver. Det skadar ju inte att vara stark men det är långt från ett måste.

Jag hade nog lagt mer focus på kondisen då det är betydligt vanligare att man går/springer 1000 mil när det är antingen svinkallt eller asvarmt.
Det händer liksom inte så ofta att man behöver vända uppochner på en pansarvagn för att skaka ur ryssen ur den... Men om det skulle hända så kan det ju vara bra att vara stark:)

Som jag tidigare nämnt så tycker jag det jobbigaste var att man äter lite, är konstant trött.
Den absolut avgörande biten är den psykologiska där det gäller att fungera bra i en grupp när man är helt jävla sopslut, vilket kanske kan vara svårt att träna på.

Vad jag försöker säga är att om jag skulle ha tränat för att göra om min tjänst så hade jag tränat typ 90% kondis och 10% styrka.
Uthålligheten sätts på spel 10ggr av 10 och ibland krävs det lite styrka för att hålla ut.