A.I.A - Hur man bygger en soldat

Ja, man ska ju öva inför det man ska möta. Men jag tror att psyket spelar en större roll på dessa tips. Dessutom är det nog bäst att träna dessa aktiviteter under övervakning av professional hjälp, inget man själv ger sig ut på om man inte har kunskapen... men det är tanken som räknas. Tack, floppix!

9 Jan 2007

0815 - Basic Strength Development Routine

Push-up 20 st
Jack knife sit-up 20 st
Elevated push-up 20 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise 20 st
Reverse chin 10 st

Duration: 10 minuter

0835 - Promenad

Hastighet: Medel (5-6 km/tim)

Duration 90 minuter

1030 - Frukost

1410 - Lunch

1745 - General Development Routine

Typ: Cirkelträning

           |Push-up 11 st- BW (2 axelbrett, 2 breda, 2 på fingrar och 2 på knogar) BW = Body
           |Leg raise/Knee drawing - 20 st                                                              Weight
           |Crunch - 20 st
     I     |Squat 10 st - BW + 26 kg
  Cirkel  |Calf raise 25 st - BW + 26 kg
           |Back raise 20 st
           |Chin 6 st - BW
           |Neck raise 15 st - 26 kg

Duration: 50 minuter

1905 - Mellanmål

2000 - Middag

2035 - Choklad

---

Frukost: 308 kcal
Lunch: 942 kcal
Mellanmål: 104 kcal
Middag: 1057 kcal
Choklad: 441 kcal

Totalt: 2852 kcal  Behov: 2670 kcal  Skillnad: 182 kcal+

11 Jan 2007

0815 - Basic Strength Development Routine

Push-up 20 st
Jack knife sit-up 20 st
Elevated push-up 15 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise 20 st
Reverse chin 10 st

Duration: 10 minuter

0835 - Promenad

Hastighet: Medel (ca 5-6 km/h)
Duration: 90 minuter

1045 - Frukost

1440 - Lunch

1725 - General Development Routine

Typ: Cirkelträning

           |Push-up 11 st - BW                                                                             BW = Body
           |Lying leg raise/knee drawing 20 st                                                                Weight
           |Crunch 20 st
     I     |Squat 11 st - BW + 26 kg
  Cirkel  |Calf raise 25 st - BW + 26 kg
           |Back raise 20 st
           |Chin 6 st - BW
           |Neck raise 15 st - 26 kg

Upprepades 8 gånger

Duration: 50 minuter

1900 - Mellanmål

2010 - Middag

---

Frukost: 436 kcal
Lunch: 1362 kcal
Mellanmål: 118 kcal
Middag: 1007 kcal

Totalt: 2923 kcal  Behov: 2670 kcal  Skillnad: 253 kcal+

13 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up 20 st
Jack knife sit-up 20 st
Elevated push-up 15 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise 20 st
Reverse chin 10 st

Duration: 7-8 minuter

0845 - Frukost

1020 - Promenad

Hastighet: Medel (5-6 km/h)
Duration: 145 minuter

1410 - Lunch

1730 - General Development Routine

Typ: Cirkelträning

           |Push-up                       11 st  BW (BW = Body Weight)
           |Leg raise/knee drawing   20 st
           |Crunch                        20 st
     I     |Squat                          11 st  BW + 26 kg
  Cirkel  |Calf raise                     25 st  BW + 26 kg
           |Back raise                    20 st
           |Chin                             6 st  BW
           |Neck raise                    15 st  26 kg

Duration: 51 minuter

1900 - Mellanmål

2040 - Middag

2120 - Choklad

---

Frukost:     538 kcal
Lunch:      1014 kcal
Mellanmål: 113 kcal
Middag:     764 kcal
Choklad:    649 kcal

Totalt: 3078 kcal  Behov: 2862 kcal  Skillnad: 216 kcal+

14 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up 20 st
Jack knife sit-up 20 st
Elevated push-up 15 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise 20 st
Reverse chin 10 st

Duration: ca 7 minuter

0845 - Frukost

1500 - Lunch

1800 - Mellanmål

2030 - Middag

---

Frukost: 496 kcal
Lunch: 800 kcal
Mellanmål: 104 kcal
Middag: 882 kcal

Totalt: 2282 kcal  Behov: 2082 kcal  Skillnad: 200 kcal+

Jag gjorde nyss min cirkelträning, 3 varv som vanligt. Räknade reps på varje övning. Jag tror jag kommer att fortsätta att räkna reps varje gång jag kör det programmet, samt att jag kör en maxningsrunda på söndagarna. Så jag vill tacka dig för att du va nyfiken på antalet reps för annars hade jag nog aldrig börjat räkna, på detta vis så sätter man ju lite press på sig själv också :)
Btw, vad är "jack knife situp"?

15 Jan 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise            25 st
Reverse chin        11 st

Duration: ca 8 minuter

1100 - Löpning

Typ: Intervall

Program 1: ca 70 sekunder, medel fart, uppförsbacke, ca 80 sekunder, låg fart, nedförsbacke - upprepades 8 gånger
Program 2: ca 20 sekuner, hög fart, plan mark, ca 30 sekunder, låg fart, plan mark - upprepades 8 gånger

Duration: ca 31 minuter

---

Frukost:    650 kcal
Lunch:      958 kcal
Mellanmål: 105 kcal
Middag:     1002 kcal

Totalt: 2715 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 200 kcal+

Självklart. "Push-up" behöver jag nog inte förklara och "jack knife sit-up" finns det en länk till lite tidigare i tråden. Jag tycker Du har en bra uppfattning om "Side raise", man stödjer sig på armen (underarmen i golvet, hela armen ser ut som ett "L") och fötterna(det ser ut som positionen på push-up fast åt sidan). Sedan sänker man kroppen nedåt mot golvet och sedan reser man den. Man tränar obliques(sidomagmusklerna), åtminstone gör jag det. Därför har jag döpt den till "Side raise". "Reverse chin" är en chin med handlfatorna vända mot ansiktet(större fokus på biceps), axelbrett avstånd. Har för mig att det kallas för "Pull-up" också...

Jag muckade med betyget 10-7-8.

*rörd i ögat* Inte elitsoldat ännu inte... Men till hösten förhoppningsvis :)

17 Jan 2007

0810 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st (fötterna på fönsterkarm)
Side raise            25 st
Reverse chin        11 st

Duration: ca 8 minuter

1120 - Löpning

Typ:         Medeldistans
Sträcka:   7.3 km (Google Earth)
Hastighet: Medel (13 km/h)
Duration:  34 minuter

---

Frukost:    694 kcal
Lunch:      1043 kcal
Mellanmål: 108 kcal
Middag:     872 kcal

Totalt: 2717 kcal  Behov: 2515 kcal  Skillnad: 202 kcal+

19 Januari 2007

0820 - Basic Strength Development Routine

Push-up              22 st
Jack knife sit-up   25 st
Elevated push-up 16 st
Side raise            25 st
Reverse chin       11 st

Duration: ca 8 minuter

1120 - Löpning

Typ:         Långdistans
Sträcka:    14.4 km (Google Earth)
Hastighet: Medel (12.3 km/h)

Duration: 70 minuter

---

Frukost:    384 kcal
Lunch:      1153 kcal
Mellanmål: 115 kcal
Middag:     1321 kcal

Totalt: 2973 kcal  Behov: 2776 kcal  Skillnad: 197 kcal+

Söndag - Summering

Styrketräning

I. Basic Strength Development Routine

Ökningar: (jmf 1 Jan 2007)

Push-up              + 2 st
Jack knife sit-up   + 5 st
Elevated push-up  + 1 st
Side raise            + 5 st
Reverse chin        + 1 st

Armhävningarna har varit de svåraste att klara av. Det går riktigt långsamt upp på de sista repsen och jag glömmer av tempot på andningen till och från. Verkar som om kvalitet förändras till dålig kvantitet och så ska vi inte ha det! Gör om, gör rätt. Mer fokus nästa vecka.

II. General Development Routine

Ökningar: (jmf 1 Jan 2007)

Push-up                     + 2 st
Leg raise/knee drawing + 10 st
Crunch                       + 2.5 kg
Squat                        + 2 st
Calf raise                    + 10 st
Back raise                  Byttes ut mot "Stiff-leg deadlift"
Chin                          + 2 st
Neck raise                  + 10 st

Denna ökning har varit jobbig. Det gick långsammare på durationen och jag tyckte det var svårt. Redan halvvägs i träningen mådde jag antingen dåligt, kände mig trött eller svettades som en gris. På slutet blev återhämtningstiden mellan övningarna långa. Allt för att hämta andan eller få mer kraft. Men det känns bra. :)

"Stiff-leg deadlift"... den kändes inget vidare att köra. Den ger inget heller känns det som, blir bara ett irritationsmoment. Gör jag fel här också? Jag är skitskraj att köra övningar med för mycket vikt när det gäller nedre rygg, har ju hört talas om skaderiskerna. Funderar på att köra "Deadlift" istället eller skippa övningen för nedre rygg. Anledningen till det sistnämnda förslaget är att jag verkar känna arbete i nedre ryggen när jag kör "Squat" eller när jag ska lyfta upp skivstången från golvet till nacken och tillbaka. Det är ju lite dold träning mellan övningarna, kan man säga. Ett sådant dilemma...;)

Jag kommer ligga på denna nivå en vecka till. Ännu en ökning blir nog för jobbigt. Funderar däremot på att köra "Crunch" med 5 kg extra istället för 2.5 kg. Då kanske jag kan minska repsen till... 10 st? En tanke bara.

Löpning

Är det bara jag eller är det jobbigt att springa i motvind? Intervallpasset fick se både hårda som lätta vindar. Jag undrar också på hur jag ska "öka" i intervallen? Ska jag springa fortare eller ska jag lägga till fler upprepningar?

Sedan tycker jag att det är märkligt med min hastighet i medel- och långdistansen. Den är praktiskt taget på samma nivå!? Jag funderar på att springa fortare på medeldistansen för jag tycker inte om att springa "långsamt", jogga, lubba eller vad det nu kan heta... Det som var lite lustigt med medeldistanrundan i Onsdags var att efter ca 7 minuters löpande så ser jag en motionär springa in i min "bana" framför mig. Det som var intressant var dennes löpsätt; den var spänstig och energifull. Snabb helt enkelt, även i uppförsbacke (såg personen först i en uppförsbacke). "Wow" var min respons "Tänk om jag kunde springa så...". Efter ett tag så vek han/hon(?) av och jag trodde att "det var det, det". Men överraskad blev jag när löparen efter en stund hamnar framför mig igen! Jag brukar aldrig se löpare när jag är ute och springer. Om så är fallet är det bara i några sekunder och oftast springer dem i motsatt riktning mot vad jag gör så jag blev lite... positivt fundersam. "Här har vi en människa som verkligen springer! En ambitiös löpare, kanske jämngammal? Det hade varit coolt om jag kunder komma i kapp honom/henne. Kanske till och med springa förbi!" Vi hade en raksträcka framför oss och en gräsplan skilde dem båda vägarna vi sprang på åt. Jag låg ca 50 meter bakom. Eftersom han sprang på en annan väg tänkte jag "Han/hon kommer följa den och jag ska strax vika av. Ingen chans att jag kan spurta iväg nu, hinna i kapp och sedan hålla uppe tempot, om inte springa alls!". Men mina sinnen överraskades igen när personen vek av och in på min bana igen! "Vad är det som försiggår här?" Nu blev jag triggad. Den här personen satte igång mitt tävlingssinne (använder det väldigt sällan, är på gränsen till "dödsförklarad":P) och jag bestämde mig för att försöka springa ikapp. Enligt infrastrukturen så var det logiska valet för löpning att följa den huvudled som vi båda vikte av på och inte springa in på någon smågata som kanske kunde sluta i återvändsgränd. Jag gick på det förslaget och tänkte fram att jag hade runt två-tre minuter på mig innan han/hon skulle vika av på nytt. Jag bestämde mig för att öka tempot. Efter ett tag kom en ny raksträcka med lätt sluttande nedförsbacke. "Yes! Nu Du, ska jag allt hinna ikapp!" tänkte jag. Raksträckan fortsatte förbi ett torg, nedför blev lätt uppför som övergick till en bro... och till slut vek han/hon av. Aaaaargh! Plötsligt greppade verkligheten tag i mitt medvetande; adrenalinet försvann (om det nu fanns) och man började höra flåset från andningen och tyngden verkade öka efter varje löpsteg. Orken började försvinna, men den här löparen hade sporrat mig att öka hastigheten så jag bestämde mig för att fortsätta så gott jag kunde. Jag blev extremt förvånad när klockan stod 34 minuter och jag visste att jag hade sprungit runt 7 km. Visst, en ökning på 1 km/h är kanske inte så mycket men det var känslan och atmosfären som skapade en ny syn och det var en otrolig syn. Man måste vara där för att uppleva det... fantastiskt. Finns säkert några här på forumet som har liknande upplevelser?

Långdistans(waah?! Lägg av! Om jag skrev så mycket om medel, hur blir det med lång?!;)). Ville bara säga att vackrare väder att springa på får man leta efter. Klarblå himmel, skinande sol. Underbart. Kände att hamstrings fick sig en omgång också.

Jag kommer även köra samma löpschema nästa vecka också. Finslipa det lite.

Mat

Har igen legat på 200 kcal+. Men jag undrar om det är tillräckligt? Kanske jag borde ligga på 500 kcal+? Annars har det gått bra. Roligt att jämna ut kaloriintaget med lite choklad emellanåt också. :D Mmmm...

"Das waren alles" som man säger på tyska. Nästa vecka försvinner promenaden... och fram kommer marschering! Jag kommer börja lätt, 5 kg exempelvis. Och kanske bör jag dra fram en avståndssträcka och ta tiden på den istället för att enbart hålla mig i rörelse ett x antal minuter?

Mr_W.P skrev:

Sedan tycker jag att det är märkligt med min hastighet i medel- och långdistansen. Den är praktiskt taget på samma nivå

Det har jag också märkt av. Om jag kör tempoträning (t.ex. 3 km) så springer jag i ungefär samma hastighet som jag gör när jag kör 4minuters intervaller. Fast det kanske ska vara så? :)

Mr_W.P skrev:

Har igen legat på 200 kcal+. Men jag undrar om det är tillräckligt?

Eftersom du inte tränar för maximal muskeltillväxt så tycker jag 200+ är lagom. Än fast du inte kör tung styrketräning så kommer du ändå att lägga på dig lite muskelmassa om du ligger på kaloriöverskott. +500 kcal/dag är lite mycker tror jag. Det är ju trots allt ca: 0,5 kg i veckan, 10 kg på 20 veckor :)

I övrigt; Skönt att bli sporrad av en annan löpare på det viset. Jag tyckte det verkade som om han/hon provocerade dig men det kanske han/hon inte gjorde ;) Jag brukar för övrigt tävla med gamla damer som går på löpbandet, kanske lite konstigt att tävla på det viset då jag springer i dubbelt så hög fart :D