Träningsdagbok

Crosstjeck · 2006-11-20 19:27

Intro:
Kör med ett schema utifrån Bartolls förslag till helkroppspass men ändrat lite beroende på vilka övningar som jag tycker bäst om. Kommer allt eftersom lägga till/byta övningar efter tycke och smak.

Övrig info
Ålder: 26 år
Träning: tränat styrka till och från kortare perioder (ca 3 månader). Började träna nu i september och har ökat i alla övningar men främst benpress och vadpress
Vikt: 81 (gått upp ca 5 kilo sedan jag började träna i slutet av september).

Schema:

Måndag: Styreträning Pass 1
Tisdag: -
Onsdag: Styreträning Pass 2
Torsdag: -
Fredag: Styreträning Pass 3
Lördag: -
Söndag: -

Pass 1
Bänkpress
Chins
Stående militärpress
Bicepscurl i maskin
Benpress
Vadpress
Raka crunches
Ryggresning i maskin

Pass 2
Uppåtlutande Bänkpress
Sittande rodd i maskin
Sittande hantelpress
Liggande frenchpress
Liggande lårcurl
Sittande benspark
Sneda cruches

Pass 3
Dips
Latsdrag till bröstet
Baksida axel i maskin
Hammercurl
Benpress
Vadpress
Raka crunches
Ryggresning i maskin

Crosstjeck · 2006-11-20 19:38

Pass 2

Uppåtlutande Bänkpress:
60x8
60x8
60x8

Sittande rodd i maskin:
54x8
54x8
54x8

Sittande hantelpress: totvikt 25kg
25x7
25x7
25x7

Liggande frenchpress:
15x8
15x8
15x8

Liggande lårcurl:
inga

Sittande benspark:
inga

Sneda cruches:
15 vardera sida
13 vardera sida
10 vardera sida

Crosstjeck · 2006-11-20 19:46

Pass 3

Dips: utan vikt/hjälpvikt
8
8
8

Latsdrag till bröstet:
54x8
54x8
54x8

Baksida axel i maskin:
38x8
38x8
38x8

Hammercurl: 12,5 vardera
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Benpress:
185x9
185x9
185x9

Vadpress:
55x9
55x11
55x11

Raka crunches:
50x8
50x8
50x8

Ryggresning i maskin:
50x8
50x8
50x8

Bra:
Kändes bra raktigenom hela passet. Ben och vader kändes jävulskt bra. Har nästan ökat med 50% vikt på vaderna och jag gör verkligen rörelsen explosivt/långsamt, benen gör jag också grymma framsteg på.
Dåligt:
Har svårt att känna att jag tar ut mig i latsdragen. Känns som att man fuskar mot slutet.

Crosstjeck · 2006-11-21 18:45

Pass 1

Bänkpress @ 63 kg
8 8 12

Chins: hjälpvikt 22kg
8 8 6

Stående militärpress @ 30 kg
8 8 9

Bicepscurl i maskin @ 41 kg
8 10 8

Benpress @ 188 kg
9 10 9

Vadpress @ 55 kg
8 9 11

Raka crunches @ 50 kg
8 8 8

Ryggresning i maskin @ 50 kg
8 8 8

Bra:
Kände fin kontakt i både bicepscurlen och militärpressen. Fortsätter att explodera i styrka i både vader och ben. Ökar mkt mer än i de andra övningarna. Fick till det bra i cruchsen.

Dåligt:
Bänk går sådär, chinsen likaså. Var alldelles för mkt folk och tränade idag, vilket störde koncentrationen

Crosstjeck · 2006-11-25 21:14

Pass 2

Bänkpress @ 70
8 8 7

Sittande rodd i maskin @ 54
8 8 10

Sittande hantelpress @totvikt 25kg
10 8 7

Liggande frenchpress 17,4
10 10 10

Sittande vadpress @ 60
8 9 9

Liggande lårcurl @ 54
8 8 8

Sittande benspark @ 54
8 8 8

Sneda cruches:
15 vardera sida
15 vardera sida
15 vardera sida

Bra:
Hade passning på bänken vilket gjorde att jag vågade både fler och tyngre lyft. Frenchen och sneda crunches kändesockså bra idag. Vaderna kickar stjärt som vanligt!

Dåligt:
Inget!

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-11-26 11:51)

Crosstjeck · 2006-11-26 17:29

Pass 3

Dips: utan vikt/hjälpvikt
8 8 8

Latsdrag till bröstet @ 54 kg
8 8 8

Baksida axel i maskin @ 38 kg
8 8 8

Hammercurl @ 12,5 vardera
8 8 8

Chins @ 20 kg hjälpvikt
8 8

Dips utan häjlpvikt
8 8

Hantelcurl 40 kg (båda händerna)
8

Benpress @ 188 kg
8 8 8

Vadpress @ 60 kg
8 8 8

Raka crunches @ 50 kg
8 8 8

Ryggresning i maskin @ 50 kg
12 12 12

Bra:
Sån jävla pump! Kändes fantastiskt i hel kroppen så jag slängde in några extra set på lite valfia maskiner bara för att det kändes så satans bra!
Dåligt:
Latsdragen känns konstig som vanligt. Funderar på att byta ut den mot ngn annan övning.

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-11-26 17:29)

Crosstjeck · 2006-12-03 16:47

Pass 1

Bänkpress @ 70 kg
8 8 8

Chins: hjälpvikt 22kg
8 8 8

Stående militärpress @ 30 kg
10 10 sista var 9 rep på 35! kg

Bicepscurl i maskin @ 41 kg
10 10 sista 8 rep var på 43kg

Benpress @ 190 kg
8 8 8

Vadpress @ 60 kg
9 9 9

Raka crunches @ 50 kg
8 8 8

Ryggresning i maskin @ 50 kg
8 8 8

Bra:
Ökade i vissa övningar men det beror snarare på att jag inte tränat på en vecka.

Dåligt:
Började må dåligt halvvägs in i passet. Mår fortfarande risigt. Käkade för nära inpå passet och drack inte heller gainer innan.

Crosstjeck · 2006-12-05 22:02

Improviserat pass

Dips med kroppsvikt
12 12 8

Uppåtlutande bänk @ 60kg
8 7 6-fail

Baksida axlar i maskin @ 41 kg
8 8 8

Bicepscurl i maskin @ 43 kg
10 8 6

Triceps
lite blandade övningar. Testade på lite.

Benpress @ 190 kg
8 8

Vadpress @ 60 kg
9 9 9

Raka crunches i maskin @ 54 kg
8 8 8

Rygg i maskin @ 50kg
12 10

Kontenta:
Det var ett spontanpass där jag blandade lite olika övningar mest på skoj. Kändes riktigt fint i biceps. Funderar över om jag inte ska förlänga mina pass med kanske 1 extra bröst alt ryggövning (flerledsövning) och kanske en extra biceps eftersom triceps verkar utveklas bättre än biceps (och så älskar jag bicps pumpen =P )

Crosstjeck · 2006-12-07 22:00

Pass 2

Uppåtlutande Bänkpress @ 70kg
8 8 7-fail

Sittande rodd i maskin @ 59kg
8 8 8

Sittande hantelpress@ 12,5kgs hantlar
8 8

Liggande frenchpress @ 17,5kg
8 8 8

Dips
12

Flyes i maskin @ 54 kg
10

Bicepscurl i maskin
43kg - 9
45kg - 9 7

Liggande lårcurl @ 54 kg
8 8 8

Sittande benspark @ 54 kg
8 8 8

Sneda cruches båda sidor á
15, 15, 13

Bra:
Fick fin kontakt i alla övningar och den lutande bänken gick bra med passare. Fin så fin pump av KP3 jag testade idag att jag slängde in lite extra grejjer på skoj efter att överkroppsdelen av passet var avklarad, dvs efter french pressen.

Dåligt:
Fick känningar i höger axel när jag körde sittande hantelpress. Sänkte vikterna men det höll i sig. Avbröt, men fick känningar igen när jag gjorde dips. Det är ju en gammal skada så det är bara att passa sig.

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-12-08 13:32)

Crosstjeck · 2006-12-11 00:29

Pass 3

Bänk @ 75kg
7 7 7-fail

Latsdrag bakom nacken @ 59 kg
8 8 8 kunde gjort fler men ville ta det lite lungt med axeln

Dips me hjälpvikt á 14 kg
8 - Aj. Axeln spökar när jag går djupt ner i dipsen

Baksida axel i maskin @ 45 kg
10 10 8

Hammercurl @ 12,5 vardera
8 8 8

Bicepscurl i maskin @ 45 kg

Benpress
8 @ 190 kg
6 @ 200 kg
1 @ 224 kg - lyfta allt skrot som fanns i benpressmaskinen. Jag tog den jäveln!

Vadpress @ 70 kg
8 8 8

Raka crunches @ 59 kg
8 8 8

Ryggresning i maskin @ 54 kg
11 11 11

Bra:
PB i Benpress @ 224 kg. Fanns helt enkelt inget mer att hänga på. Kändes fantastikt att klara en rep på den vikten!
Testade KP3 idag 3 timmar efter att jag ätit. Får inga stickningar men klarar definitivt att lyfta en hel del extra.

Dåligt:
Axeln. testade lite lätt men i vissa övningar vill den inte alls. Illa.

Crosstjeck · 2006-12-12 11:15

Rask promend igår kväll 65 minuter. Tänkte köra lite stretchyoga men det ick räcka med promenaden.

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-12-12 11:15)

Crosstjeck · 2006-12-12 11:21

Pass 1

Ska från och med idag köra på högre antal repetitioner fram till juluppehållet (1 veckas semester i tjeckien). Planen är att efter nyår köra igång med riktigt tunga lyft, dvs 6 or om 4 set. Skall även utöka passen med 1-2 övningar. Har redan testat med att lägga in 1-2 extra övningar och det känns bra. Blir lite långt men det borde inte var ett problem.

Dips med hjälpvikt @ 14kg
12 12 12

Rak bänk @ 60 kg
12 10 8

Stående militärpress fram
30kg @ 8
25kg @ 12 12

Latsdrag bakom nacke
45kg @ 12
50kg @ 12 12

Hammercurl @ 10 kg
10 10 10

Bicepscurl i maskin
36kg @ 12
39kg @ 10 8

Benpress @ 163 kg
12 12 12

Vadpress @ 60 kg
12 12 12

Raka crunches
45 kg @ 17
49kg @ 12 12

Ryggresning i maskin @ 49 kg
12 12 12

Bra:
Nästan inga känningar i axeln, vilket var riktigt skönt. "Kul" att se hur dålig uttålighet man har....

Dåligt:
Nästan inget. Testade lite marklyft men jag får inte till det. Känns helknäppt att köra. Kanske måste köra på plattform eller få hjälp av ngn med tekniken. Ska ge det en chans längre fram.

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-12-13 20:17)

Hlk · 2006-12-12 12:02

Kul att du komenterade i min tråd, så är bara tvungen nu att följa upp här lite. Ha någon som kör ungefär lika tungt. Ger lite motivation att köra hårdare och inriktasig på att hänga på i ökningarna ett tag framöver i alla fall. Du får gärna pluttra ner nån rad om hur du käkar, och uppskattningsvis hur många kcal. Om det inte är för jobbigt eller så för dig.
Jag försöker ju ligga rätt lågt där så jag går neråt, vilket nog hämnar mina ökningar lite.

Kör hårt.

Crosstjeck · 2006-12-13 19:23

Absolut. Jag gjorde en allmän tråd om min kosthållnig eftersom jag känner att jag inte får i mig tillräckligt. Postar den här med för dig och andra intresserade.

Träningsdag:

Frukost 8-9
4 rågkushalvor med skinka, ost, sallad, leverpastej mm. 1-2 ägg. Stort glas sojamjölk (japp jag är laktosintolerant)

Lunch 12-13
Ute eller hemma. Får i mig ca 500-700g mat. Merparten består av kött och kombineras sedan med pasta, ris, quinoa mm. Grönsaker är dessvärre det jag får i mig lite av.

Träning 16-18
½-1 gainer innan träningen (40g prot, 100g kolhydrater) + 1 gainer efter (samma)

Middag 19
Samma som lunch dvs ca 500-700g mat.

Kvällsmål:
En macka med varierande pålägg. 1 prottedrink (kasein)

Vilodag:

Frukost 8-9
4 rågkushalvor med skinka, ost, sallad, leverpastej mm. 1-2 ägg. Stort glas sojamjölk (japp jag är laktosintolerant)

Lunch 12-13
Ute eller hemma. Får i mig ca 500-700g mat. Merparten består av kött och kombineras sedan med pasta, ris, quinoa mm. Grönsaker är dessvärre det jag får i mig lite av.

Mellanmål 16
Madogs proteinbar 18.5 g protein 26 g kolhydrater 10 g fett 8.5 g kostfiber 268 kcal

Middag 19
Samma som lunch dvs ca 500-700g mat.

Kvällsmål:
En macka med varierande pålägg.

Crosstjeck · 2006-12-14 22:04

Improviserat högreps pass

Rak bänk @ 60 kg
12 12 12

Dips med hjälpvikt @ 14kg
7- Aj! Fitta, jävla axel!!

Stående militärpress fram
25kg @ 12 12 20-!

Hammercurl @ 10 kg
10 10 10

Pec Fly @ 54 kg
12 8 8

Sittande rodd @ 49kg
12 12 12

Lurcurl @ 54 kg
12 12 12

Sneda crunches, vardera sida
15 15 15

Ryggresning i maskin @ 49 kg
12 12 12

Bra:
Vet inte vad som hände i militärpressen men 20 var galet! Sneda crunches tog riktigt fint idag. Skönt att GainerPron börjar ta slut. Har tröttnad på den smaken....

Dåligt:
Axeln.... Verkar mer som det är vissa övningar som den inte gillar, framförallt djupa dips. Ska nog byta bort de övningar som gör ont och köra på rotatorcuffar istället.

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-12-14 22:05)

Crosstjeck · 2006-12-18 13:32

Pass 2

Stående rotationscuff med hantel @ 2kg
12 12 12

Stående utåtrotation med gummisnodd
12 10 8

Uppåtlutande Bänkpress @ 60kg
12 12 11

Chins @ 18kg hjälpvikt
10 10 8

Sittande rodd i maskin @ 45kg
12 12 12

Sittande hantelpress@ 10 kgs hantlar
12 12 12

Liggande frenchpress @ 17,5kg
12 12 10

Liggande lårcurl @ 45 kg
12 12 12

Sittande benspark @ 45 kg
12 12 12

Raka cruches @ 45 kg
17 15 15

Bra:
Gjorde nästan inte ont i axeln alls.

Dåligt:
Har svårt att genomföra den liggande frenchpressen strikt. Kanske dags att byta mot annan tricepsövning.
Blev yr/mådde dåligt halvvägs in i passet.

Crosstjeck · 2006-12-20 09:43

Planen var att se vilka vikter jag klarade av att maxa med nu när jag kört högreps ett tag. Samtidigt ville jag inte slita axeln.

Ska från och med nu väga mig i gymmet och följa viktuppgången. Enligt personalen tar tar vågen i lite i underkant men samtidigt måste jag väga mig fullt påklädd (vågen står mitt inne i gymmet. Vågar inte näcka varje gång jag ska väga mig).

Vikt: 83.8 kg (uppgång från 75kg

Pass 3

Stående rotationscuff med hantel @ 2kg
12 12 12

Stående utåtrotation med gummisnodd
8 8

Bänk
60kg x 12
65kg x 12
67,5kg x 12

Ser jävligt bra ut i bänken. Körde 7:or på 75 innan axeln började krångla så jag tror säkert jag kan börjar köra 5-6:or på 80 efter uppehållet. Ska bli jävligt kul att se hur det går.

Latsdrag bakom nacken
45kg x 12
50kg x 12
55kg x 12

Ser riktigt bra ut här med!

Baksida axel i maskin
38kg x 12
43kg x 8
41kg x 7-fail

Skittrött i baksidan. Kom säkert pga av maxningen i latsdragen

Hammercurl @ 10 vardera
10 10 10

Kändes bra. Har hittat en rörelsebana så att inte axeln gör ont.

Bicepscurl i maskin @ 43 kg
12 12 10-fail

Benböj
50kg x 12
70kg x 8 8

Första gången jag kör benböj. Lite läskingt då man inte har tekniken och balansen. Kommer definitivt köra den mer senare.

Vadpress @ 60 kg
17 15 15

Fick en underbar brännande känsla som gick över till en isande. Älskar köra vader!

Raka crunches
45kg x 22
50kg x 15
55kg x 11

Gick riktigt bra. Djupa andetag innan is teh shit!

Ryggresning i maskin @ 45 kg
15 12 12

Marklyft
40 x 12
40 x 10
50 x 8

Provade mark idag igen. Känns fruktansvärt konstig i utförandet. Stången tar emot i knäna samtidigt som det känns som att ryggen ska gå av... Har säkert fel tekniken men tror att jag ska börja köra stela eller nått sånt istället.

+ Allt. Framförallt överträffade jag mina förväntningar och kände inte alls av axeln
- blev lite illamående mot slutet...

-

Senast redigerat av Crosstjeck (2006-12-20 14:49)

Crosstjeck · 2006-12-29 20:46

Blev inspirerad av Hlks mål så jag tänkte sätta upp några egna =)

Delmål 1: Bänka 100kg under februari. Dags att satsa på att bryta den magiska 100-gränsen!

Delmål 2: Se till att komma över 350 kg i maxning på bänk, böj och mark. Kommer åtminstone motivera mig till att byta ut benpressen mot böj och börja öva mark som känns så jäkla konstigt. Statsen i dagslägen är bänk: kör 6:or på 75kg aldrig maxat. Böj: körde för första gången idag på 80 kg. Marklyft: testat en gågn på 50 kg. Känns skitkonstigt i utförandet men sumo ska tydligen vara ett alternativ.

Crosstjeck · 2006-12-29 21:04

Dags att köra igång igen efter juluppehållet och börja köra 6:or för första gången á 4 set. Var fjärde vecka är det meningen att jag ska köra hög rep pass. Kommer bli ngn viloperiod a 5 dagar per automatik så inget jag lägger in. Kommer även att köra på med KP3 och snart kombinera med lite monohydrat för att se vilka effekter det ger.

Blev så klart magsjuk under julen och har haft svårt att hitta aptiten. Träffade dock en tjejkompis för lunch som utbrast: "Åh jäklar vad stark du ser ut att ha blivit! Satan asså..." och motivationen kom tillbaka som aldrig förr =) Tackar för den!

Crosstjeck · 2006-12-29 21:20

Pass 1

Vikt: 83 kg

Rak bänkpress
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg
6 @ 75 kg

Så jäkla stolt! Bästa resultatet hittills!

Chins med hjälpvikt
8 @ 18 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg
6 @ 14 kg

Stående militärpress fram
6 @ 40 kg
8 @ 40 kg
7 @ 40 kg
7 @ 40 kg

Inte det vackraste av utföranden men det fick duga.

Preachercurl i maskin
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg
6 @ 45 kg

Benböj
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Första gången jag körde seriöst på benböjen. Kommer krävas en del övning för att behålla svanken i ryggen.

Sittande vadpress
6 @ 80 kg
8 @ 80 kg
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg

Raka crunches i maskin
8 @ 59 kg
8 @ 59 kg
8 @ 59 kg
8 @ 59 kg

Ryggresning i maskin
6 @ 59 kg
6 @ 59 kg
6 @ 59 kg

+ Grymt pass, bra styrka och ork att köra 4 set istället för 3. Tog dock nästan 1.45 min totalt vilket kändes lite långt.
+ inget ont i axeln alls

- illamående efter passet. Känner mig helt slut nu, så jag får strunta i kvällsplugget. Fan.

Crosstjeck · 2006-12-31 14:05

Skulle egentligen bara sola inför kvällen men tänkte ändå köra igenom kroppen lite lätt

Vikter på mellan 50-70% av 1RM

Bänk
20 20

Militäpress
20 30

Biceps curl med skivstång
smalt grepp 30
brett grepp 30

Sittande rodd
20

Benböj
25

Mage
25

Ryggresning
20

30 min stretchning.

Skönt och kort pass för att få röra på sig lite. Dessutom släppte träningsvärken, vilket båda gott inför ikväll =)

Hlk · 2006-12-31 15:32

Crosstjeck skrev:
Blev inspirerad av Hlks mål så jag tänkte sätta upp några egna =)

Delmål 1: Bänka 100kg under februari. Dags att satsa på att bryta den magiska 100-gränsen!

Delmål 2: Se till att komma över 350 kg i maxning på bänk, böj och mark. Kommer åtminstone motivera mig till att byta ut benpressen mot böj och börja öva mark som känns så jäkla konstigt. Statsen i dagslägen är bänk: kör 6:or på 75kg aldrig maxat. Böj: körde för första gången idag på 80 kg. Marklyft: testat en gågn på 50 kg. Känns skitkonstigt i utförandet men sumo ska tydligen vara ett alternativ.

Hehe kul! :D

Alltid skönt att ha mål, och kännslan när man uppnår dem är ju grym! (En bit kvar, men kännslan att närmasig är fin med :P )
Lycka till och Gott nytt år!

Crosstjeck · 2007-01-03 20:44

Tackar! Känner på mig att 2007 kommer bli mitt år. Kommer vara riktigt bitig för första gången. Dessutom kommer jag ju ha bänkat 100 kg...

Pass 2

Vikt: 81?!? - förstår ingenting. Kan det vara kaffet som drivit ut så mycket?

Stående rotationscuff med hantel @ 2kg
12 12

Uppåtlutande Bänkpress
6 @ 70 kg
8 @ 70 kg
4 @ 75 kg -kändes alldeles för instabilt
7 @ 70 kg -passare hjälpte till på de 2 sista

Chins (smalt grepp) med hjälpvikt
9 @ 13 kg
6 @ 9 kg
7 @ 9 kg
6 @ 9 kg - fail på sista

Sittande rodd i maskin
6 @ 59 kg
7 @ 59 kg
6 @ 59 kg
7 @ 59 kg

Var helt slutkörd i biceps efter chinsen vilket påverkade en del.

Sittande hantelpress (vikt per hantel)
6 @ 12,5 kg larvigt lätt
6 @ 15 kg började kännas bra men för lätt
3 @ 20 kg -fail. Fy fan vad tungt. Hade nog lite hybris där.
8 @ 17,5 kg

Liggande frenchpress i 30 lutning
10 @ 17,5 kg
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg
7 @ 20 kg

Raka cruches i maskin
10 @ 59 kg
10 @ 63 kg
8 @ 68 kg
6 @ 68 kg

Marklyft
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Kändes bra. Är lite rädd för marklyft eftersom jag haft svag rygg tidigare och gått i sjukgymnast i omgångar. Ska ta det lungt och sakta men säkert jobba mig upp till 100 kg via 6:or.

- blir fortfarande lite illamående efter passet och känner mig helt slut. Att köra 2 repetioner mindre men 1 extra set per pass kör slut mig totalt.

Crosstjeck · 2007-01-05 09:49

Fan också! Har liten halsont och hostar till då och då. Vill verkligen inte bli förskyld nu!

Hepp, bara att lägga träningen på hyllan några dagar =(

Hlk · 2007-01-11 07:32

Är väll det bästa.

Man måste ju göra det, men tycker själv det kan vara riktigt svårt att inte gå och träna trots att man inte borde. :) (Skadad?)

Träningsdagbok

Crosstjeck skrev:

Sidfot