Aint Over Till Its Over

Stort tack för konstruktiv imput Musicman. Kollade dagsformen idag och ryggen behöver verkligen smiskas och det med besked.

Tror efter att ha läst dina kommentarer att jag tar och börjar med ngn form av halkroppspass och lägger mig på 4 pass totalt i veckan. Då blir det även lättare att varva tunga och lätta pass samtidigt som det blir mer fokus på ryggen i de passen. Har även funderat en hel del på att börja köra mer superset/triset efter att även läst kommentarer av Olle på mmsports om hur han och andra som tävlar fått mycket goda resultat av det. Det kommer bli ganska intensiva pass men samtidigt kan man hålla tiden nere. Blir till att läsa lite om 2-split och hitta ngt som fungerar. Utöver ryggen känner jag att även axlarna skulle må bra av lite förintelse.

När det sedan gäller själva träningsupplägget så kör jag efter följande riktlinjer:

1. Den muskel som prioriterar tränas först i veckan.
2. 15 set på ryggen per vecka
3. Träningspassen tar max 1 timma. 
4. Träningen periodiseras i lätta och tunga perioder med varierande repsintervall.

Verkar vara en mycket god utgångspunkt.

1. ”Tung basövning”
Börja varje pass med marklyft (om du har problem med knäna så föreslår jag skivstångsrodd, där du kan alternera mellan EZ och rak stång.
Viktigt att tänka på:
-Satsa på att flytta stora fria vikter vertikalt.
-Skit i muskelkontakt och strikt PT-skola-övningsutförande och har som mål att öka testohalten i kroppen (jag litar på att du kan cheata utan att skada dig ;-).
-Kör 3 set eller pyramid upp till en maxning.
-Ta ut dig till 100% (fail i åtminstone 1 av seten). Träningen är kanske inte så rolig i just detta moment, men se det som en utmaning och sträva efter att öka vikterna (eller repsen) varje vecka.

2. "Chins"
Efter den tunga basövningen kör jag chins. Här är det ca. 50% muskelkontakt och 50% att orka så mkt som möjligt. Lite kontrollerad cheating är tillåten i de tyngre perioderna då du bör ha en viktkaka hängandes och hålla repstalet runt 6-8st reps (jag kör sällan lägre än 6 reps eftersom jag inte känner någon kontakt med musklerna. Om jag däremot är svag i chins (periodvis av nån underlig andledning) så satsar jag på att klara 30 chins fördelat på 4-5 set).
Viktigt att tänka på:
-Mycket chins!

3. ”Discopump”
Nu är testohalten hög i kroppen och det är dags för lite discopump av ryggen. Jag brukar superseta latsdrag med någon närliggande roddmaskin. Kör 3 superset och jobba till 100% med muskelkontakt och eftersträva pump i ryggen. Du ska känna hur tröjan liksom spänner där latsen puttar ut på sidorna. Använd gärna dragremmar så du kan koppla bort biceps och handleder. Svetten skall spruta från ansiktet!

4. ”Dödsstöten”  :-)
Vid detta laget bör din rygg be om nåd och då är det dags att börja runda av så den hinner läka till nästa veckas pass.
Finns det någon ryggmaskin eller övning du inte har kört och som ger bra muskelkontakt så kan du köra den. Exempel på maskiner kan vara:
http://www.smartstep.se/shopimages/94730/e.jpg
http://www.smartstep.se/shopimages/172363/e.jpg
2 dropset där du "mjölkar" ur muskeln totalt, räcker gott och väl. Se bara till att satsa på muskelkontakt så att du verkligen tänker ”rygg” och försöker koppla in varenda muskelfiber i latsen.

Hehe, ser köttigt ut! Nu blir man verkligen sugen att testa!

Glöm inte att måtta ditt rygg-bröst-mått i början av bulken. Ta även bilder och sedan jämför du med ca. 4-5 månaders mellanrum.

Japp. Har kommit fram till att måtten faktiskt är ganska viktiga. Vikten ger ju endast en fingervisning om hur det går.

Det kommer gå bra för dig hur du än väljer att göra iom att du redan börjat planera. Käkar du även rätt och betar av ett tungt ryggpass varje vecka så kommer du nog för börja leta dig om efter en ny garderob. ;-)

Haha, jo man har ju redan omsatt garderoben ngra gånger sen man började träna. Det är inte billigt att bygga...

Morgonvikten är en riktigt fitta =P Börjar tröttna nu på deffandet. Om man kom ner till under 82 då kanske kanske. jaja, är väl bara trött och grinig...

Fredagens pass

Kommentar: Lite halvtrött på deffandet . Är iof nere på en bra vikt tycker jag men fan vad trist det är. Passet gick överlag mycket bra tycker jag. Fin styrka i hantelpressarna samt att orken och motivationen fanns där under hela passet för ovanlighetens skull. Nya övningar gör verkligen skillnad för hur kul ett pass är. Verkligen.

Cuffar:
3kg x 10
3kg x 10

Hantelpressar:
20kg x 10
35kg x 5
35kg x 5
35kg x 5

Stående militärpress:
55kg x 5
55kg x 5
55kg x 4 - tungt var det idag

NY ÖVNING: Enhands drag till hakan i CC
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10

Kändes riktigt bra. Framförallt inte samma mystiska känsla i axlarna. Kommer med stor sannolikhet byta ut den vanliga mot denna i CC

Knäböj:
20kg x 10
40kg x 8
40kg x 10
40kg x 10

Helt klart mycket skönare i knät att köra ATG-böjar istället för SL.

NY ÖVNING: Hängande rodd mot stång (man hänger i smithstången med fötterna på en bänk. Sedan gör man uppochner vända armhävningar fast rodd och lyfter då överkroppen mot stången. OK, det var världens sämsta beskrivning men jag tror ni vet vilken övning det är =P

10
10
10
10

Stångrodd:
50kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Ryggresningar:
+10kg x 12
+10kg x 12
+10kg x 12

Crunches i favoritmaskinen:
60kg (fullt mag) x 10
60kg x 10

Efter detta fick jag en obehaglig känsla i ryggslutet så jag klappade mig själv på axeln och gick och stretchade itsället. Stretchning med hantlar var kul och lite extra sträck fick man i bröst/axel muskulaturen.

Morgonvikten är en riktigt fitta =P Börjar tröttna nu på deffandet. Om man kom ner till under 82 då kanske kanske. jaja, är väl bara trött och grinig...

Hur ser kostintaget ut Cross?
Vad slinker ned i kistan samt räknar du kalorier?

Spontant tycker jag ändå inte din vikt pendlar så mycket, men om du är osäker kan det kanske vara en idé att skriva in senaste 5-6 veckornas vägning i ett excelark och göra en graf med trendlinje (dvs. veckorna efter att du lade ned keto och började om).
Jag gjorde lite statistik på mina 16 veckors deff och det visade sig att jag, i motsats till vad jag själv trodde, gick ned några hekton (som medelvärde) sista veckorna.

Kör du på med deffandet och har ett underskott så kommer du att tappa närsomhellst. Ibland verkar det dock dröja ut på tiden.
Läste bl.a. i en fitnessblogg (en tjej som tävlar regelbundet athletic fitness och som har stenkoll på kost och träning) att hon var frustrerad över att inget hände trots att hon gjorde allt rätt. Men hon skrev också tydligt att det rörde sig om uppbundet vatten och att det släpper snart.

...bara nöta på så kommer belöningen snart

Btw...
Ditt sista pass var en rejäl sesion med över 30 set och fina hantelpressar!
Det är starkt att du orkar ta dig igenom så många set fast du deffar.  ;-)

Morgonvikt: 82,3kg

Pass 1
Framsida lår, baksida lår,  bröst, biceps,

Pass 2
Rygg, vader, axlar, triceps, mage

Detta program kan du inte köra mån-tis utan får bli mån-ons för att få in rätt vila.

Annars är det bara köra:

Dag 1
Bröst
axlar
rygg
armar

Dag 2
ben
mage

Då kan du köra mån-tis om du vill det. :)

Men utifrån våra tidigare diskussioner om ryggträningen till hösten så föreslår jag att du (förutsett att du prioriterar ryggen högst i höst) skall ta utgångsläget från ryggträningen.
Vill du köra 4 halvkroppspass/vecka skulle jag lagt nedre rygg som ett pass och övre rygg som ett annat pass. Förslagsvis det tunga, nedre ryggpasset, i början av veckan (måndag) då du ex. kör tunga marklyft, skivstångsroddar och T-bar row (10-12 set). Sedan det övre ryggpasset på torsdag då du kör chins, latsdrag och nån ryggmaskin (10-12 set + dropset/superset).
Anpassa därefter övriga muskelgrupper i hierarkisk ordning så du får ihop ett schema som funkar. Är ex. dina vader stora som fotbollar så räcker kanske 3 set stående vadpressar per vecka. osv... ...You get the picture ;-)

Hehe, verkar som att jag kommer att få göra en del knepande och knåpande innan jag har ett färdigt förslag.

Btw...

Morgonvikt: 82,0kg

Ah vad skönt! Äntligen under 82,3 som jag gått och tangerat några gånger. Känner att jag legat ganska lågt de senaste dagarna men det blir verkligen allt svårare att hålla ett stort underskott. Kör veckan ut innan jag bestämmer mig för om det är läge på att fortsätta. Börjar faktiskt se ruggigt bra ut ;)

Och det ska ni få. Nu ska jag inte skruva upp några förväntningar men det jag tycker att jag tappat en hel del runt midjan iaf. Med lite kollisar och pump kan det npg bli bra =).

Btw, måndagens pass:

Kommentar: Fin energi och styrka passet igenom. Bänken går som skit, men det har jag mer eler mindre accepterat. Alla andra övningar går ju bra och nått PB här och där trillar ju det också.

Cuffar:
3kg x 10
3kg x 10

Bänkrpess:
20kg x 15
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 4
60kg x 12

Chins:
KV+20kg x 5
x 5
x7 -polaren hjälpte till så det kan inte räknas

Benspark:
40kg x 8
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5 -fail. Nytt PB iaf. Troligtvis var väl 80kg också ngn form av PB förra veckan men det är inte så ofta jag kör benspark i just den här maskinen.

Bicepscurl:
50kg x 5
50kg x 5
50kg x 5
40kg x 18 - PB

Fint PB! Vistt gungades det en del men överlag tycker jag utförandet var helt godkänt. 18st.... Inte direkt vad jag hade räknat med att jag skulle klara.

Axelpress:
25kg x 5
25kg x 5
25kg x 5

Ryggresningar supersettade med crunches på okvex bänk
+10kg x 12 ss 15
+10kg x 12 ss 15
+10kg x 12 ss 15

Pushdowns:
35kg x 5
40kg x 5
40kg x 5

Ordentligt stretchning.

Hehe, jag kan lungna dig Musicman med att bilderna inte kommer upp innan jag känner mig helt klar med deffen och att planen ser något så när utstakad ut inför hösten. Gissar på kanske 1-2 veckor till beroende på hur det blir med motivationen.

PS. Ja, jag fattar inte riktigt vad som hände i bicepscurlen...

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-08-05 13:59)

Jo, det var inte skönt kan jag lova. Ska bli intressant hur det ser ut när man går upp på högreppare igen.

Morgonvikt: 81,5kg

YES! Underbart.

Dagens pass

Kommentar: Riktigt bra pass. Kände att styrkan och mer därtill fanns. Inte heller infann sig tröttheten som den brukar. Lägg till ett eller två PB på det och det kan inte klassas som annat än ett mycket lyckat pass. Nu blir det till att smälla på lite extra på middagen =)

Benspark:
40kg x 8
70kg x 5
80kg x 5
90kg x 5 - PB

Lårcurl:
40kg x 8
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 5

En annan maskin är jag kört innan men viktmässigt skulle det blivit PB.

Snebänk 45°:
40kg x 10
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5

Sittande rodd:
65kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 5

Latsdrag bakom nacken:
80kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5 - PB

Hantellyft åt sidan:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Preachercurl:
EZ-stång + 20kg x 12
12
12

Crunches i nautilus maskin:
90kg x 10
95kg x 10
95kg x 10
95kg x 10

Ryggresning:
KV +20kg x 5
KV + 20kg x 5
KV + 20kg x ?

Grattis till PB =)

Ätardag igår. Det blev en del Blåbärscheesecake, 1kg kräftor, ungsbakat bröd, godis, och lite annat. Dessutom gjorde jag en riktigt grym upptäckt: alkoholfri öl. Smakar verkligen helt OK, är den väl kyld så är det inte särskillt stor skillnad mot vanlig bärs. Och det bästa: 20kcal/100g. En 33 landar därmed på 66 kcal, hur bra är inte det? Och för att inte tala om den psykologiska tillfredsställelsen av att kunna drick en öl eller två under deff och inte få kalorierna eller alkoholen. Ljuvligt är ordet!

Morgonvikt: 82,1 kg

... och slippa baksmällan? :P Låter riktigt bra hehe.