Aint Over Till Its Over

Morgonvikt: 82,7kg

Har haft problem med knät ett bra tag. Det kommer och går och jag har fått några övnignar från sjukgymnasten att köra, men det går sådär. Benspark och curls har funkat ganska bra men knät sätter stopp för både mark och knäböj. Nu ska jag tydligen träna mig igenom smärtan så det är bara att köra så långt det går. Man får väl se det som teknikträning iaf ;)

JWE?

Har du åldern inne för det? :P (låter som vi snackar tobak & alkohol haha)

Morgonvikt: 82kg

Yes, det går bra nu!

Crosstjeck skrev:

Morgonvikt: 82kg

Yes, det går bra nu!

Härligt!

Tycker nästan du ska bulka igen, så du i alla fall väger mer än mig ;)

Japp sub 80kg. Just nu tycker jag att jag har bättre form än förra året på framförallt mage/rygg och det med 2kg till godo. Men jag hade väl ändå hoppats på mer. Men sub 80 då är vi hemma och antagligen nere på nästan 10% BF.

Hade laddat för ett bättre pass idag men sommarvärmen och gott vin fick mig på andra tankar =)

OK skriver att jag ska gå och träna här så att jag inte har ngt val senare... Blev en hel del igår. Polarnas SMS idag bestod av "Spyfärdig...." och "Herrejävlar!". Hehe, tur att man har nästan 20kg kroppsvikt mer att sprida ut spriten på =D

Det bra pass med många set och PB:n.
Extra bra prestation med tanke på att du var bakis.

Gött att knät kändes bra.

Efter helgens ätardag så ligger man på 83,7kg. Inte så kul men det har gett mig ny motivation att fortsätta deffen och försöka bita ihopp nu mot slutet. Hur jävla svårt ska det vara egentligen?

Antagligen håller din kropp även lite vatten som, med ihärdigt deffande, kommer släppa inom några dagar/någon vecka.

Tydligen. Vågen visade i morse 82,3kg. Att det kan skilja så mycket olika dagar emellan bara för att man ätit lite extra...

Ett litet mål för denna vecka är att komma sub 82. Gott med lite kortsiktiga mål också.

------------------------------------------------------------------------------------


Sen har jag funderat lite på träningen inför hösten. Jag har kört helkroppspass förvisso i olika tappningar men i nästan två år nu och jag känner att mer variation i träningen skulle vara kul. Det jag funderat är på att öka frekvensen på träningen till 4ggr i veckan men samtidigt dra ner tiden till ca 1h. Då kan jag träna direkt efter jobbet och ändå vara hemma vid rimlig tid. Frågan är du vad som kan vara "bäst". Antingen att köra 2-split må-ti och to-fre, eller köra en 4-split på samma dagar? Eftersom jag ändå tror på teorin om att det är bättre med frekventare intervall av ökad proteinsyntes än med något högre sådan känns 2-split lämpligast. Samtidigt vore det skönt att kötta sönder musklerna helt =). Kanske börja med 2-split? Lär blir bra i vilket fall som. Musicman, vad tror du just med tanke på att du är min go-to-guy rörande ryggen. Vad blir bäst ur det perspektivet?

Crosstjeck skrev:

Antagligen håller din kropp även lite vatten som, med ihärdigt deffande, kommer släppa inom några dagar/någon vecka.

Tydligen. Vågen visade i morse 82,3kg. Att det kan skilja så mycket olika dagar emellan bara för att man ätit lite extra...

Ett litet mål för denna vecka är att komma sub 82. Gott med lite kortsiktiga mål också.

------------------------------------------------------------------------------------


Sen har jag funderat lite på träningen inför hösten. Jag har kört helkroppspass förvisso i olika tappningar men i nästan två år nu och jag känner att mer variation i träningen skulle vara kul. Det jag funderat är på att öka frekvensen på träningen till 4ggr i veckan men samtidigt dra ner tiden till ca 1h. Då kan jag träna direkt efter jobbet och ändå vara hemma vid rimlig tid. Frågan är du vad som kan vara "bäst". Antingen att köra 2-split må-ti och to-fre, eller köra en 4-split på samma dagar? Eftersom jag ändå tror på teorin om att det är bättre med frekventare intervall av ökad proteinsyntes än med något högre sådan känns 2-split lämpligast. Samtidigt vore det skönt att kötta sönder musklerna helt =). Kanske börja med 2-split? Lär blir bra i vilket fall som. Musicman, vad tror du just med tanke på att du är min go-to-guy rörande ryggen. Vad blir bäst ur det perspektivet?

Intressant höra om dina tankar kring proteinsyntesen och frekvens kontra stimulans per tillfälle. När det gäller detta område så har jag dåliga kunskaper och detta var lite nytt "tänk" för mig. Jag tror iofs att ett riktigt tungt ryggpass, med basövningar, är svårt att genomföra mer än var 6-7 dag. Själv brukar jag ha träningsvärk i minst 3-4 dar och ibland känningar en dag extra.

Hur du än väljer att göra så ser jag flera möjligheter för höstens träningsupplägg:

Alternativ 1) Eftersom du själv upplever att halvkroppspass har funkat och är sugen att börja med 2-split, så kan det vara en bra plan att starta hösten med.
Här kan du antingen köra samma övningar 2ggr per vecka eller variera så du kör övre ryggen (chins, latsdrag och kanske en roddövning) ena dagen samt nedre rygg (marklyft om dina knän håller, skivstångsrodd och T-bar-row) den andra dagen.

Alternativ 2) Du satsar på 4-split och därmed en ryggdag. Om du prioriterar rygg mest i höst så bör denna ligga som din första träningsdag på veckan och du bör börja med rygg först i passet och sedan ev. köra någon mindre muskelgrupp efteråt (biceps, triceps, handleder). Då kan du verkligen ”kräma” ur allt ur muskeln.

Alternativ 3) Du kör 2-split fast ändrar upplägget så du ändå enbart tränar rygg en gång per vecka (och alla andra muskler 2 gånger). På detta sätt kan du bibehålla ditt koncept i stort, men genom vissa justeringar ändå "karva ur" en ryggdag.

När det sedan gäller själva träningsupplägget så kör jag efter följande riktlinjer:

1. Den muskel som prioriterar tränas först i veckan.
2. 15 set på ryggen per vecka
3. Träningspassen tar max 1 timma. 
4. Träningen periodiseras i lätta och tunga perioder med varierande repsintervall.

Här nedanför kommer ett förslag på upplägg som jag brukar köra och som du kan testa. Känns det ovant och knasigt så kan du skippa det som är dåligt och ta de bitarna som känns desto bättre ;-)


1. ”Tung basövning”
Börja varje pass med marklyft (om du har problem med knäna så föreslår jag skivstångsrodd, där du kan alternera mellan EZ och rak stång.
Viktigt att tänka på:
-Satsa på att flytta stora fria vikter vertikalt.
-Skit i muskelkontakt och strikt PT-skola-övningsutförande och har som mål att öka testohalten i kroppen (jag litar på att du kan cheata utan att skada dig ;-).
-Kör 3 set eller pyramid upp till en maxning.
-Ta ut dig till 100% (fail i åtminstone 1 av seten). Träningen är kanske inte så rolig i just detta moment, men se det som en utmaning och sträva efter att öka vikterna (eller repsen) varje vecka.

2. "Chins"
Efter den tunga basövningen kör jag chins. Här är det ca. 50% muskelkontakt och 50% att orka så mkt som möjligt. Lite kontrollerad cheating är tillåten i de tyngre perioderna då du bör ha en viktkaka hängandes och hålla repstalet runt 6-8st reps (jag kör sällan lägre än 6 reps eftersom jag inte känner någon kontakt med musklerna. Om jag däremot är svag i chins (periodvis av nån underlig andledning) så satsar jag på att klara 30 chins fördelat på 4-5 set).
Viktigt att tänka på:
-Mycket chins!

3. ”Discopump”
Nu är testohalten hög i kroppen och det är dags för lite discopump av ryggen. Jag brukar superseta latsdrag med någon närliggande roddmaskin. Kör 3 superset och jobba till 100% med muskelkontakt och eftersträva pump i ryggen. Du ska känna hur tröjan liksom spänner där latsen puttar ut på sidorna. Använd gärna dragremmar så du kan koppla bort biceps och handleder. Svetten skall spruta från ansiktet!

4. ”Dödsstöten”  :-)
Vid detta laget bör din rygg be om nåd och då är det dags att börja runda av så den hinner läka till nästa veckas pass.
Finns det någon ryggmaskin eller övning du inte har kört och som ger bra muskelkontakt så kan du köra den. Exempel på maskiner kan vara:
http://www.smartstep.se/shopimages/94730/e.jpg
http://www.smartstep.se/shopimages/172363/e.jpg
2 dropset där du "mjölkar" ur muskeln totalt, räcker gott och väl. Se bara till att satsa på muskelkontakt så att du verkligen tänker ”rygg” och försöker koppla in varenda muskelfiber i latsen.


...Hmm… allt jag kommer på för tillfället.
Detta har funkat för mig, sen är det en annan femma om det funkar för dig.

Glöm inte att måtta ditt rygg-bröst-mått i början av bulken. Ta även bilder och sedan jämför du med ca. 4-5 månaders mellanrum.
Det kommer gå bra för dig hur du än väljer att göra iom att du redan börjat planera. Käkar du även rätt och betar av ett tungt ryggpass varje vecka så kommer du nog för börja leta dig om efter en ny garderob. ;-)