Aint Over Till Its Over

Musicman1 · 2008-06-03 19:47

Crosstjeck skrev:
Åt helvete, typ. Jag övergav keto-dieten nu till helgen eftersom det blivit för svårt. Jag tycker mig tappat en del underhudsfett och så men vågen står hyffsat still på 88kg efter kolhydratsladdning. I och med att vågen inte går ned har jag bara den subjektiva uppfattningen att jag blivit hårdare vilket gör det 1) vårt att veta att allt går planenligt 2) keto-dieten gör att jag inte kan klämma i mig tex 4 päronsplitt vilket är en ruggig motivationshöjare under deff. Så nu blir det till att sätta sig ner, göra en ny deffplan och köra på. Nu satsar jag på -3kg till midsommar. Vi får se hur det går.

Jag tror du fixar 3kg till midsommar, men då bör du sluta med kreatin som binder upp vatten och öka rejält med kardion.
Detta förutsätter att du väger varje smula mat som passerar din strupe och ligger på ett underskott mellan 600-1000kcal samt har max en ätardag under hela perioden.

Var hos idrottskiropraktorn förra veckan som sa att "ska man ha ett knäproblem så är det den här typen man ska ha". Så det kändes ju bra... I vilket fall som helst är smärtan inte farlig utan jag måste träna mig "igenom" den vilket jag gjorde i dagens pass. Fan vad ont det gör! Men för första gången på länge belv det 4 hyffsat tunga set.

Vet ju inte vad du har för problem, men ett tips från en som brottas mkt knäskador inom fotbollen (när jag var ung och inte visste att det var styrketräningen som gäller) så är benspark grymt. Lätta bensparkar (3x15) så du bygger upp muskulaturen runt knäskålen gör mirakel. Men ge det några månader.

42,5kg x 13 -Reps PB

Hehe, det gick av bara farten. Och helt godkänt utförande!

Ruggigt imponernad!
riva av 13 strikta reppar efter 3st 8:or på 40kg.
Hur jä-la stark får man vara!! ;-)

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-03 19:54)

Crosstjeck · 2008-06-04 09:48

max en ätardag under hela perioden.

I juni månad? Har bara studentfest, nationaldagen och jobbresa som kan fucka upp det... Nej, men visst har du rätt. Det är 3 veckor så en dag känns rimligt.

så är benspark grymt. Lätta bensparkar (3x15) så du bygger upp muskulaturen runt knäskålen gör mirakel. Men ge det några månader.

Gott! Då blir det till att köra mer benspark då.

Ruggigt imponernad!
riva av 13 strikta reppar efter 3st 8:or på 40kg.
Hur jä-la stark får man vara!! ;-)

Tack! Som jag sa, det gick av bara farten. One of those days!

Crosstjeck · 2008-06-04 09:50

Morgonvikt: 86,6kg

Frukost:
Havrefras med mjölk och protec = 400 kcal
Knäckebröd med salami = 100 kcal
Totalt: 500

Lunch:
Sandys macka (Spenat och kalkon).
En vanlig ligger på ca 350 kcal och XL är något större
Kanske 500 kcal totalt?

Kaffe med mjölk under dagen:
100 kcal

Träning:
12g Esapro + 50g malto innan och efter träning = 90 kcal
100g malto =380 kcal
45min gång på bandet i 7km/h = 390kcal enligt caloriesperhour.com
90min styrketräning = 400 kcal

Belöning:
2x päronsplitt = 100 kcal

Middag:
35g Matese-sallad
50g Matvete
175g teflonstekt kyckling
100g fetaost
några coctailtomater och rödlök
= ca 600 kcal

Kvällsmål:
50g Protec = 190 kcal

Totalintag: +2460 kcal
Dagsbehov: - 2650 kcal
Träning: -790 kcal
Underskott: -980 kcal

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-04 22:26)

johanw · 2008-06-04 10:15

Crosstjeck skrev:
Åt helvete, typ. Jag övergav keto-dieten nu till helgen eftersom det blivit för svårt. Jag tycker mig tappat en del underhudsfett och så men vågen står hyffsat still på 88kg efter kolhydratsladdning. I och med att vågen inte går ned har jag bara den subjektiva uppfattningen att jag blivit hårdare vilket gör det 1) vårt att veta att allt går planenligt 2) keto-dieten gör att jag inte kan klämma i mig tex 4 päronsplitt vilket är en ruggig motivationshöjare under deff. Så nu blir det till att sätta sig ner, göra en ny deffplan och köra på. Nu satsar jag på -3kg till midsommar. Vi får se hur det går.

Ändrade planer alltså. .. Du kan ju räkna med att vågen kommer att stå stilla några dagar nu då du börjat få i dig kolisar igen. Har själv legat ganska högt på kolisintaget de senaste veckorna och vågen har verkligen pendlat upp och ner rätt kraftigt. Börjar bara vara svårdeffat fett kvar nu, så jag har blivir nog tvungen att öka cardion och har denna vecka minskat kolisintaget till ca 90g per dag. Explicita kolisar blir det bara i samband med träning.

Konstigt att vågen stått stilla trots att du ketodeffat. Tycker själv det brukar vara ett så bombsäkert sätt att få fläsket att försvinna närmast linjärt tills man är tämligen rippad. Sen krävs extraordinära metoder. :) Rekommenderar dig förresten att läsa leangains-Martins artikel om stubborn fat i senaste body! Den killen kan sin sak.

Förresten, upplever du det svårt att hålla koll på deffen då du kör monohydrat?

Crosstjeck · 2008-06-04 10:54

Japp, ändrade planer. Hade svårt för keto-dieten ur ett motiveringsperspektiv eftersom jag gillar att belöna mig själv. Dessutom "kan" jag den vanliga deffen så det känns som ett säkrare kort nu. Det blev helt enkelt för knepigt att bara rent visuellt bedöma om nedgången gick som det borde trots att vikten stod stilla.

Rekommenderar dig förresten att läsa leangains-Martins artikel om stubborn fat i senaste body! Den killen kan sin sak.

Det ska jag definitvt passa på att göra. Nu gäller det bara att komma ner till lean-nivån ;)

Förresten, upplever du det svårt att hålla koll på deffen då du kör monohydrat?

Lite grann eftersom man ändå går upp 1-2kg. Dessutom tenderar jag att se lite "vattnig" ut av monohydrat vilket självklart gör att det blir svårt att se viktnedgången. Men när man slutat så tar det kanske 2 veckor och så ser man ut om vanligt.

Musicman1 · 2008-06-04 15:14

Crosstjeck skrev:
Morgonvikt: 86,6kg

Frukost:
Havrefras med mjölk och protec = 400 kcal
Knäckebröd med salami = 100 kcal
Totalt: 500

Forts...

Gött att du räknar kcal Cross. 500-600 kcal till frukost är rätt lagom för en bjässe som dig.

Får dock lyfta ett varningens finger för salamin. Mkt mättat fett som du redan vet.
Testa byta mot tunna skivor rökt skinka och/eller kalkon (max 3% fett) emellanåt.

Havrefras och knäckemacka är rätt snabba kolisar. Det är helt OK iom att det är morgon och glykogenförråden blivit tömda under natten. Men För mättnadskänslan och stabilare insulinnivåer (jag känner inte till senaste spjutspetsforskningen, men som jag tolkat de böcker jag läst så kommer du att få ett högt insulinpåslag som snabb dalar iom snabba kolisarna) är det bättre med långsammar kolisar.

Du kan tänka dig magen som en hink vatten, där du slänger in mat. En kokt potatis som har legat i kylen en natt kommer behöva lååång tid för att lösas upp. Det kommer att lossna små bitar från den hela tiden under en längre tid (lågt/lagomt insulinpåslag). En hårdbrödmacka kommer bli mjuk och förvandlas till en sörja på 10 sekunder (högt påslag).

Skulle jag rekommendera dig en meddelsnabb eller långsam koldhydratkälla. Ex. osötat, grovt bröd med kärnor gjort på surdeg eller om du föredrar, havregryn i proteindrinken.
Gröt med banan i tycker jag är supergott till frulle. Speciellt efter en morgonpromenad.

Fan.. kan det inte bli morgon så man får käka gröt med banan! ;-)

Vad mer käkar du?
Kan man inte få se en hel dags krubb enligt nya upplägget? ;-)

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-04 15:16)

Crosstjeck · 2008-06-04 15:53

Bra tips Musicman. Ska blir lite mer surdegsbröd (som för övrigt är riktigt gott) framöver och rörande salamin har du rätt. Gröt vettefan om det blir. Pappa förstörde gröt för mig som lite när han tvingade mig äta skiten utan varken mjölk eller sylt, utan strödde krosat linfrö på istället...

Musicman1 · 2008-06-04 21:25

Hehe...
Du slipper gröten.

Andra frukostar som jag själv gillar är bl.a:
-Yoghurt naturelle med en frukt i (tärna ett päron, äpple eller nått annat) samt hutta ned en matsked solroskärnor och ringla över lite akaciahonung. Ett eller två kokta ägg till för prottens skull.

-Scrambled egg´s (3st), ett stort glas minimjölk och en frukt

-Ungsgrillad kycklingfilé skuren i bitar på en skiva grovt bröd, med lite serranoskinka och soltorkade tomater ovanpå. Sen ringlar du lite olivolja över. Mjölk eller kaffe till.
Jag har exakta näringsvärden och vikter på ingridienserna om du är intresserad.

...men glöm inte skriva upp vad övriga måltider innehåller emellanåt, så jag kan hålla ett öga på dig ;-)

Crosstjeck · 2008-06-04 22:10

Hehe...
Du slipper gröten.

Hehe, tack ;)

-Yoghurt naturelle med en frukt i (tärna ett päron, äpple eller nått annat) samt hutta ned en matsked solroskärnor och ringla över lite akaciahonung.

Låter sjukt smarrigt. Ska definitivt testas till helgen.

...men glöm inte skriva upp vad övriga måltider innehåller emellanåt, så jag kan hålla ett öga på dig ;-)

Storebror ser dig, ALLTID ;). Se dagens post som ligger längre bak, men jag kommer åtminstone försöka specca vad jag äter även om det inte alltid blir med viktangivelser.

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-04 22:27)

Musicman1 · 2008-06-04 22:51

Kanon!

Jättebra du skriver upp maten. Den salladen du gjorde fick det att vatnas i munnen.
Och är det mager fetaost så är det ju ingen fara med fettet (mättat fett iofs, men man måste ju få leva).

Håller helt med dig. Det räcker om du bara skriver upp maten. Vet du själv hur mkt kcal du får i dig så räcker det och du behöver inte lägga mer krut på att skriva ned exakta siffror.
Men jag tycker det är intressant och viktigt med kostbiten och tycker det är kul läsa de dagar du pallar skriva ned krubbet. Finns så himla mkt små justeringar man kan göra som ger snabba resultat.

För närvarande har jag lagt om intaget så jag tar ca. 1/3 av dagstotalen direkt efter träningen. Då satsar jag på 0,4g kolisar per kg kroppsvikt samt 50g protte under resterande timmar av dagen (läste om det i senaste numret av Body).
Att jag ökade så gjorde att kvällshungerna är som bortblåst.

En annan bra grej att tänka på är att man bör ta större delen av sitt fettintag under frukost och mellanmål 1. Då är fettförbränningen som högst. Det ger den effekten att du kan trycka i dig ca. 30 nötter (hasslenötter, sötmandel) utan att det lägger sig på hullet. Samma med olivolja i lunchmatlådan. Middan och kvällsmålet bör du skippa såser, olivolja, nötter, matfett etc. eftersom den inte behövs för muskeluppbyggnaden utan sannolikt (om du haft ett bra fettintag under överiga dagen) hamnar på hullet.

Det verkar förresten som du kommit igång bra med nya dieten!
Underskott på över 900kcal är imponerande.
Bra jobbat Cross!

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-04 22:55)

Crosstjeck · 2008-06-05 10:10

Det verkar förresten som du kommit igång bra med nya dieten!
Underskott på över 900kcal är imponerande.
Bra jobbat Cross!

Tack!

Morgonvikt: 86,6kg

Gårdagens pass:

45min gång (7km/h)

Cuffar:
2,5kg x 10
2,5kg x 10

Lutand bänkpress 45 grader?
70kg x 8
70kg x 8 -fail
70kg x 7
70kg x 7

Målfoto på den sista...

Sittande rodd:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
85kg x 8 - PB

Latsdrag bakom nacken:
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8
75kg x 8

Hantellyft åt sidan i CC:
10kg x 12
15kg x 8 - PB?
15kg x 8
15kg x 8

Benspark:
57,5kg x 8
62,5kg x 8
67,5kg x 8
72,5kg x 8 - PB

Sittande Hammercurl i lätt lutande bänk:
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 8
18kg x 13 - PB

Det är någon märklig bicepsstyrka som kommer upp till ytan i de sista setten... Men jag klagar då inte!

UCF-crunches:
25
15
15

Musicman1 · 2008-06-05 19:06

Grattis till PB:n mannen!
Riktigt fina siffror.

Crosstjeck · 2008-06-05 20:25

Musicman: Tack.

Dagens intag:

Frukost:
30g protec
havrefras med mjölk
knäckebördsmacka med ost.
Totalt: 500 kcal

Lunch:
Samma som middagen igår
Totalt: 600 kcal

Mellis:
2 bananer ganska lagom size(var på ikea så det var det enda vettiga jag hittade)
Totalt = 200 kcal? 300?

Snack innan middagen:
1 päronsplitt=50

Middag:
2 Pankakor med keso och lite sylt
Totalt 450 kcal

Protec 30g = 120 kcal

Totalt underskott: 730 kcal

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-05 23:43)

Musicman1 · 2008-06-05 20:51

2 bananer ganska lagom size(var på ikea så det var det enda vettiga jag hittade)
Totalt = 200 kcal? 300?

De innehåller 101kcal per 100g och jag har prövvägt dem många gånger.
En stor banan hamnar nog på ca. 120 och en liten på 90.
Jag räknar medelstora bananer som 100kcal för enkelhetens skull.

johanw · 2008-06-05 21:01

jag räknar med 120kcal

Crosstjeck · 2008-06-05 21:17

Tack grabbar. Gött med lite objetiv input. Idag räknar vi snällt så det får bli 200 kcal ;)

Dessutom får jag ju utrymme för en till päronsplitt! =D

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-05 21:17)

Crosstjeck · 2008-06-09 09:29

Nationaldagsfirandet tog ut sin rätt kan man säga. Lyckades få in en morgonpromenad och sedan en del fysiska aktiviteter men ändå... Vågen låg på 86,6 i morse igen. Jag fattar det då verkligen inte. Vägde verkligen all mat i veckan promenad och träning de flesta av veckans dagar men ändå ingen viktnedgång. Fan nu blir det inga mer ätardagar förräns midsommar. Jag ska fanemig NER!

Crosstjeck · 2008-06-09 09:30

Frukost:
400 kcal

johanw · 2008-06-09 09:45

Crosstjeck skrev:
Nationaldagsfirandet tog ut sin rätt kan man säga. Lyckades få in en morgonpromenad och sedan en del fysiska aktiviteter men ändå... Vågen låg på 86,6 i morse igen. Jag fattar det då verkligen inte. Vägde verkligen all mat i veckan promenad och träning de flesta av veckans dagar men ändå ingen viktnedgång. Fan nu blir det inga mer ätardagar förräns midsommar. Jag ska fanemig NER!

Jag hade samma problem och kom till en viktplatå för några veckor sedan. Tyvkte mig äta mer eller mindre perfekt men ändå pendlade vikten precis hur som helst utan att snittvikten gick varken upp eller ner under loppet av två veckor. Fick igång viktminskningen igen genom att minska på kolisarna och köra lite extra steady-state cardio.

Crosstjeck · 2008-06-09 10:43

Fick igång viktminskningen igen genom att minska på kolisarna och köra lite extra steady-state cardio.

Tack Johanw, det låter lovande. Man blir bara så fruktansvärt frustrerad när man äter och tränar rätt men ändå så händer det ingenting.

Musicman1 · 2008-06-09 19:26

Crosstjeck skrev:
Nationaldagsfirandet tog ut sin rätt kan man säga. Lyckades få in en morgonpromenad och sedan en del fysiska aktiviteter men ändå... Vågen låg på 86,6 i morse igen. Jag fattar det då verkligen inte. Vägde verkligen all mat i veckan promenad och träning de flesta av veckans dagar men ändå ingen viktnedgång. Fan nu blir det inga mer ätardagar förräns midsommar. Jag ska fanemig NER!

Man blir bara så fruktansvärt frustrerad när man äter och tränar rätt men ändå så händer det ingenting.

Hur högt ligger dagsintaget på Cross?
samt
Är det säkert du har 100% koll på intaget? ...dvs finns det några tillfällen under dagen då du inte väger mat samt höftar? käkar ute på stan?

Om du haft ätardag i helgen så bör du inte titta på vågen förrän tidigast imorgon.
Jag vägde själv 79kg i morse, trots att jag varit nere på 77,3kg. Skulle tro att det är glykogenlagrningen som gör det. Jag brukar alltid väga bly just måndagar för att sedan droppa i vikt och nå bottenvikt onsdag-lördag.

Tänk också på att inte strypa intaget för mycket eller att köra för mkt cardio bara för att det går lite segt.
Jag har själv upptäckt att det finns ett sk. ansträningsfenomen. Ju mer du sliter, desto mindre går du ned i vikt. Själv körde jag 7 promenader, 1 löppass samt 4 styrke varje vecka under 2-3 veckor i rad, vilket i kombination med kosten innebar ett underskott motsvarande 800-1200kcal varje dag.
Gick ned 0,1-0,3kg som medelvärde de veckorna.

Lagomt underskott, 600-800kcal, samt lagomt med träning har varit receptet de veckor som gått bäst för mig.
Sen kan det vissa veckor vara så att man lik förba-*svärord*-at inte går ned.

Kör på som du gör så ordnar det sig.

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-09 21:46)

Crosstjeck · 2008-06-09 22:53

Hur högt ligger dagsintaget på Cross?
samt
Är det säkert du har 100% koll på intaget? ...dvs finns det några tillfällen under dagen då du inte väger mat samt höftar? käkar ute på stan?

Jag har 100% koll på intaget under vardagarna och då jag själv lagar maten. Äter jag borta brukar jag ta det lungt med maten men ändå räkna på ca 700 kcal om det inte är alkohol till maten. Samma sak med mat på stan. Men visst händer det att man höftar lite då och då. Sakta men säkert verkar jag dock bygga upp ett matschema som funkar för mig. Frukosten hamnade idag på 400 kcal och då var jag bra mätt samt stod mig till lunchen ca 3,5 timmar senare.

Om du haft ätardag i helgen så bör du inte titta på vågen förrän tidigast imorgon.
Jag vägde själv 79kg i morse, trots att jag varit nere på 77,3kg. Skulle tro att det är glykogenlagrningen som gör det. Jag brukar alltid väga bly just måndagar för att sedan droppa i vikt och nå bottenvikt onsdag-lördag.

Tack! Det är lätt att bli modfylld när man inte tycker sig se att det händer saker.

Tänk också på att inte strypa intaget för mycket eller att köra för mkt cardio bara för att det går lite segt.
Jag har själv upptäckt att det finns ett sk. ansträningsfenomen. Ju mer du sliter, desto mindre går du ned i vikt. Själv körde jag 7 promenader, 1 löppass samt 4 styrke varje vecka under 2-3 veckor i rad, vilket i kombination med kosten innebar ett underskott motsvarande 800-1200kcal varje dag.
Gick ned 0,1-0,3kg som medelvärde de veckorna.

Du har givetvis helt rätt där Musicman. Det är lätt att man tar till storsläggan men skjuter sig i foten istället. Om man ska sammanfatta vad som är den viktigaste biten utav träning så måste det bli tålamod.

Sen kan det vissa veckor vara så att man lik förba-*svärord*-at inte går ned.

Word på den!

Crosstjeck · 2008-06-10 09:19

*trumvirvel*

Morgonvikt: 85.1kg (-4,9kg)

Haha, där satt den. Riktigt otippat efter mitt gnäll igår och ett blygsamt underskott på 500-700 igår. 1,5kg på en dag är väldigt generöst. Jag tackar så ödmjukast och fortsätter deffen =)

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-10 09:19)

Musicman1 · 2008-06-10 14:26

Crosstjeck skrev:
*trumvirvel*

Morgonvikt: 85.1kg (-4,9kg)

Haha, där satt den. Riktigt otippat efter mitt gnäll igår och ett blygsamt underskott på 500-700 igår. 1,5kg på en dag är väldigt generöst. Jag tackar så ödmjukast och fortsätter deffen =)

Grattis!!

Crosstjeck · 2008-06-10 15:09

Tack! Nu fick man genast lite mer motivation.

Över till dagen intag så här långt:

Frukost:
50g HavreFras + 2dl mjölk + 30g Protec
= 400 kcal

Lunch:
XL Kalkon/Spenat Sub från Sandys
= 500 kcal

Mjölk i kaffet under dagen:
= 90 kcal

Mellis:
30g Protec
= 130? kcal

Träning:
24g EsaPro + 60g Malto
= 330 kcal

Middag:
Kycklingfilé med matvete och grönsaker
= 600 kcal

Kvällsmål:
30g protec
= 130 kcal

+ Dagsintag: 2180
– Dagsbehov: 2600
– Träning: 400 kcal

Underskott: 820 kcal

Senast redigerat av Crosstjeck (2008-06-10 21:19)

Aint Over Till Its Over

Crosstjeck skrev:

Crosstjeck skrev:

Crosstjeck skrev:

Crosstjeck skrev:

Crosstjeck skrev:

Crosstjeck skrev:

Sidfot