Musicman´s mat/träningsbok

Mat:
Frukost: grovt bröd med mager leverpastj. Kasseinproteindrink.
Mellanmål: En halv fralla med ost och gurka (de bjöd på det på ett möte... inte bra med vitt bröd)
Lunch: Potatis, majsgratäng och bacon. 3dl mjöl. 2 hårtbröd.
Mellanmål: 250g keso
Middag: Ris och kycklingfilé med curry och lättgrädde (13%, oatly, vegetabilisk).
Efter träningen gainer.
Kvällsmål 1: Lätt ostkaka, 130g.
Kvällsmål 2: Kasseinproteindrink.

Ingen höjdarmatdag idag...

Träning (Ben och biceps):

Kändes skitbra till en början, men sen i 2:a setet benböj högg det till i sidan av låret. Blev lite av en sträckning. Hankade mig fram dock...

4,3,4,3 á 110kg benböj
4x10 á 80kg raka marklyft
4x7 bencurl

5,5,4,3 á 40kg skivstångscurl
4x8-10 i bicepsmaskin.

Avslutade passet med 10minuter stepmaskin.

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-17 21:39)

Mat:
Frukost: Yoghurt naturell
Mellanmål: en halv ostfralla m. kaffe
Lunch: Vegetarisk lasange
Mellanmål: kasseinproetindrink
Mellanmål 2: Yoghurt naturell med mussli och 2 brödskivor m. leverpastej
Efter träningen gainer
Middag: Ris med kyckling o. curry
Kvällsmål: ? ?


Träningspass (rygg och triceps):

7,7,6,5,5  Chins med kroppsvikt
7,7,7,7,5 á 80 kg rodd
1x7 á 55kg rodd (strikt och fint för att pumpa ur allt ur musklerna)

Kände för att köra lite marklyft. Blev en pyramid:
1x6 á 110kg
1x3 á 140kg
2x1 á 160kg
1x1 á 170kg

4,4,4,4 á 50kg tricepsextencions liggandes på plan bänk m. EZ-stång.
10,10,10,8 tricepscurl med rep i kabel

avslutade med 10 min stepmaskin.

Okeeej..  då var man tillbaks efter en lååång veckas drängförkylning.

Måndag (bröst, vader och handleder):

5x8 á 17 plattor i stående vadpress
5x8 á 45kg sittande vadpress

2x4-5 á 38,5kg hantlarna i hantelpress med snebänk
2x4-5 á 41kg hantlarna i hantelpress med senbänk

4x8 pec dec

Avslutade passet med 2x20 handledscurl samt 2x15 suspinerad hanledscurl.


Tisdag (ben och biceps):

4,4,3,3 á 110kg benböj (hade lite lätt känning i vänsterlåret men klarade det ändå)
2x10 á 50kg djupa knäböj (körde lite rehab på slutet)

4x8 á 80kg raka marklyft
8,8,8,6 á 35kg bencurl

5,4,4,3 á 40kg bicepscurl
4x7-8 bicepscurl i maskin

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-31 08:34)

Det var kanske den sjukaste marklyftserien jag sett. En 11:a på 150?!?!?

Har slängt in en drös med Före/efterbilder i tråden med samma namn.

Då köpte man ny våg...
Väger ett kilo mer med den nya vågen än med grannens våg som jag lånat senaste 2 månaderna...

hmm

Ser grovt ut! Kanske lite mer bänk? :)

Ok. Tack för tips! :-)

Tänkte lägga om träningen lite så jag ska byta ut hantelpressarna mot bänkpress. Har inte kört bänk seriöst på länge.

Tror du bröstutvecklingen skulle bli bättre med bänk?

OMSTART!!!


Efter att ej skrivit nått i träningsdagboken på typ 1 miljon år så tänkte jag börja försöka skriva in min vikt och strukturen på mina träningspass.

Jag har träffat en PT några få tillfällen under sommaren och hösten som primärt hjälpt mig att få ordning på kosten. Det första jag fick göra var att göra en kostregistrering. Därefter fick jag läsa lite böcker om kost (en hel del Paulún) samt ställa om matvanorna.
Jag har haft katastrofalt dåliga matvanor förut med en stor del mättat fett, snabba kolhydrater och för lite frukt och grönt. Så det blev en hel del att ändra.
Nästa steg blev att börja väga maten, vilket jag gjorde första gången i november. Det visade sig att jag har legat på ett för lågt kalloriintag större delen av den tid jag tränat vilket förklarar mkt av den dåliga viktökning jag haft.
Eftersom jag var oklar i min målsättning så har jag velat fram och tillbaks under hösten och vintern samt körde en kombinerad deff och muskelökning mellan november och januari. Det gick inte så bra så jag valde att enbart satsa på bulk i februari och mars. Jag följer följande kostschema idag (ungefär... vissa dagar är man extra hungrig och käkar lite mer.. andra dagar får man inte i sig maten):

Jag bör ligga runt ca. 3700 kcal under bulkperioden, fördelat på:
Frukost:     750 kcal
Mellanmål:     120 kcal (proteindrink om jag hinner bli hungrig efter jag gått en 20 min promenad till jobbet)
Mellanmål:     310 kcal
Lunch:             650 kcal
Mellanmål:     310 kcal
Middag:        750 kcal
Gainer:     530 kcal
Kvällmål:     350 kcal

Generellt ser matschemat ut såhär:

Frukost:
80g Havregrynsgröt, 2 ägg, 3-4 dl juice, 15 valnötter, 1 kapsel fiskolja, 1dl minimjölk till gröten och en halv banan nedmosad i gröten.

Mellanmål 1:
1 skiva grovt bröd med rökt skinka/kalkon, 15st hasselnötter (eller en till brödskiva med skinka), 2dl minimjölk, 1 äpple/päron

Lunch:
Gör nån lunchlåda som har följande näringssammansättning (25% fett, 55% kolisar, 20% protein). Blir oftast nått i stil med:
Ungslagad lax, med fullkornspasta, kokta grönsaker samt ringla olivolja över.
Nötfärsbiffar med bulgur och grönsaker samt lite olivolja.

Mellanmål 2:
Samma som mellanmål 1.

Träning (mån, tis, tors, fre. Vilar helgerna)

Gainer gjord på vassleprotein och kolhydrater köpta på farmacia.cc

Middag:
Samma typ som lunchen. Brukar oftast göra 7-10 matlådor varje lördag som täcker lunch och middag hela veckan.

Kvällsmål
Varierar, men oftast nått i stil med 1 burk kesella + frysta bär, 1 äpple samt 1 skiva grovt bröd med skinka.
eller
1 kycklingfilé, 3dl minimjölk, frukt.

Sen brukar jag lik förban_at bli hungrig när jag lagt mig vilket innebär att jag måste upp och hälla i mig lite mjölk eller fil. Men men... sån är jag...

För närvarande tränar jag på följande sätt:

4-5 tunga veckor (4-8 reps) följs av 5-6 lätta veckor (12-15 reps).
Tränar 4 dagar i veckan med följande split:
Dag 1 = Ben + vader
Dag 2 = Armar
Dag 3 = Bröst + axlar
Dag 4 = Rygg + mage + underarmar + vader

Orsaken till att jag följer detta upplägg är att jag prioriterar armar och vader.
Vaderna är min flaskhals. De jä-la trummpinnarna har förföljt mig hela livet. Men nu kör jag dem 2ggr vecka... och det är smärta som gäller. Inget annat. De ska växa.

Jag ska försöka skriva ned passen dagligen men kommer inte att skriva upp vikterna. Orsaken är helt enkelt att det gått in prestige i min träning. Jag är inte helt trygg ännu i min styrke och volymutveckling, varför jag jämför mig med andra på detta forum. Effekten blir att jag väljer att "cheata" tyngre vikter istället för att köra strikt, bara för att få skriva större siffror i denna dagbok. Därför väljer jag att bara presentera övning, antal set och reps.
Kan väl även nämna att jag, efter inrådan av PT, kör ganska seriöst med den negaitva fasen. Började med det i november och fick sänka vikterna rejält. Bara för att nämna ett exempel så körde jag på 41kg hantlarna i bröst innan jag körde med negativ träning. Idag kör jag på 28kg. :-(


Sedan i måndags har jag, efter inspiration av Crosstjeck som också finns på detta forum, börjat väga mig varje morgon och tänker nu skriva upp det fortsättningsvis.

Såhär ser statsen ut. Morgonvikt denna vecka:

Måndag: 84,4kg
Tisdag: 84,5
Onsdag: 84,8
Torsdag: 84,8
Fredag: 85,2
Lördag: 85,1


31 mars börjar jag min deff. Målet är att gå upp till minst 86,5 kg innan dess (ett mål som jag satte tidigare i somras).
Sen deffar jag tills början av juni. Sommaren (juni och juli) blir lite lågsäsong då jag ska satsa på löpning och försöka få fram magrutorna som nu ligger gömda bakom 4 lager späck.


tror det var allt...

Nu kör vi! :-)

Börjar iofs med att nämna att jag har vilodag idag och söndag. Polare som har fest, men jag ska köra nyktert. Ska träna ben på måndag och vill inte riskera att jag är degig. Fredag är i så fall bättre festa på så hinner man hämta igen sig till måndagen.

Senast redigerat av Musicman1 (2008-02-23 16:12)

Vikten varierar ganska mycket över veckan så de där 0,6kg är inget att oroa sig över. Själv kan jag tappa upp till 1 kg och säkert 2kg om jag dricker mcket alkohol. Du har ju uppenvarligen ett väldigt bra upplägg på matfronten så det är bara att köra på.

Morgonvikt:  85,3kg       

Befinner mig i tredje lätta veckan och idag blev det ett benpass. Körde:

Benböj    3x12
Utfall      3x12 (hantlar)
Benspark 3x12-15
Bencurl   3x12-14

Vader i benpress  3x24-30
Supersetade med omvända tåhävningar i smith för tibalis (20-30 reps).

Sittande vadpress, körde pyramid:   
3x12-15 där jag tog bort 10kg efter varje set och körde ca. 5-10 reps till.

Var duktigt trött efter benen och fick blanda lite av min gainer som sportdryck för att inte tappa orken helt.

Nu blir det 2 mål mat innan sova.
Imorgon blir det armar.

Senast redigerat av Musicman1 (2008-02-25 20:35)

Blev ett armpass idag:

3x12       Stående bicepscurl med stång
3x12-13  Hantelcurl i scott
3x12-14  Discobiceps

3x12-19  Tricepspress med EZ (fick en jävulsk bra kontakt)
3x12-17  Press bakom huvet med rep
3x12       Tricepspress i kabel

Avslutade med 12 minuter cardio på löpbandet. Körde 7,5km/h med 4,5% lutning. Brände 150 kcal.

Imorgon blir det vilodag.

Har du lämnat victoriastadion? Varför det :P