Musicman´s mat/träningsbok

Musicman1 · 2006-12-16 17:08

träning:
(Axlar)
Hantelpress: 4x3-5 á 30kg
Framåtlutande hantellyft: 4x6 á 9kg
Hantellyft åt sidan: 4x5 á 12,5kg
Hade en jä-la värk i axeln. Troligen nått i axelleden eller rotator musklerna, lade därför till följande: 4x8-12 rotatorcuff (drag mot kroppen)
4x12-15 rotatorcuff (drag från kroppen).
Ska inte slarva med rotatorerna längre, utan försöka träna dem först i varje axelpass.

(Mage)
5x12-20 raka benlyft
2x15 situps åt sidan
2x8-10 situps i magmaskin

Musicman1 · 2006-12-19 09:13

Måndag:

Mat
Frukost: 2 brödskivor med hamburgerskinka. 1 kassindrink.
Lunch: Korv med mos. Senap +ketchup. Grönsaker. 3dl mjölk. 2 hårdbrödskivor.
Mellanmål: 250g keso
Middag: Köttbullar i brunsås med makaroner. 3dl mjölk.
Efter träningen gainer.
Kvällsmål 1: Leftovers från middagen.
Kvällsmål 2: Kasseinproteindrink med 2,5dl mjölk.

Träning (bröst, vader, biceps)
4x8-9 i vadmaskin
1x10 i stående vadpress
5x8-10 med 45kg i sittande vadpress

4x3-5 á 38,5kg hantelpressar (gick tungt som fan. Hade huvudvärk och kom aldrig riktigt igång).
4x2-3 á 80kg bänkpress
3x8-12 kabelcross

4x3-5 á 21kg hantlarna i bicepscurl
4x6 i bicepsmaskin

Musicman1 · 2006-12-20 08:42

Tisdag (ben, triceps)
Skulle egentligen kört även mage idag, men gick tungt som f-n. Fick dra ned på övningar för jag kände mig sleden...

Benböj: 4x3-4 á 100kg
Raka marklyft: 4x10-12 á 70kg
Bencurl: 3x8

Tricepscurl i kabel: 4x10
Smalbänk: 1set på 60kg. Fick dock avbryta pga smärta i axeln. Började utan att värma upp vilket inte var så smart.
Tricpesmaskin (drag bakom huvet): 2x8
Tricepscurl (enarmsdrag med rep): 2x5

Musicman1 · 2006-12-21 17:57

Träning:

Idag var nog en av de segare dagarna på länge. Tur jag lagt in lite julledighet (7dagars vila på raken) innan nästa 8 veckorsperiod drar igång.

Blev ett halvkroppspass som "julavslutning":

5x4-12 chins (kropsvikt)
3x6 rodd (80kg första två seten och 60kg sista)

3x12-15 benlyft för mage
2x12 höftlyft för mage
2x10-15 sidositups
2x10 vanliga situps

4x5 axellyft åt sidan i maskin (55kg). Går upp på 60kg nästa gång.
3x6 sidolyft i kabel
3x6 á 11kg framåtlutande hantellyft

2x4 á 21kg hantlarna (bicepscurl)
3x8 tricpescurl i kabel

God jul och på återseende om en vecka!
(intressant se hur mkt mer man väger då... vägde 82,1kg i tisdags)

Senast redigerat av Musicman1 (2006-12-21 17:58)

Musicman1 · 2006-12-28 23:16

Mat:
Frukost: 2 brödskivor (grovt bröd) med ost.
Lunch: Potatis, kassler, lite brunsås och gurka. 2 hårdbrödskivor samt 3dl mjölk.
Middag: Makaroner och köttfärsbiffar.
Efter tränningen gainer samt 250g ostkaka
Kvällsmål 1: En talrik yoghurt naturell
Kvällsmål 2: Kasseinproteindrink med 3dl mjölk.

Träning (ben och biceps):
4x4 á 100kg benböj.
4x10 á 70kg raka marklyft
4x5-6 bencurl
2x6 benspark
Till nästa gång kör jag samma sak fast lägger till 4 set benpress eller benböj i smith.

5,3,2,3 á 21kg hantel i bicepscurl
4,3,2 á 35kg bicepscurl med Ez sittandes samt 1x4 á 30kg
Går inte på kreatin sedan 1,5 veckor tillbaks vilket märktes. Gick tungt som fan efter juluppehållet. Känns som jag är lite övertränad fortfarande i biceps och kommer därför att skippa biceps nästa vecka så jag får chans att återhämta mig.

Senast redigerat av Musicman1 (2006-12-29 11:23)

Musicman1 · 2006-12-30 11:24

Fredag:

Mat
Frukost: en liten skål yoghurt naturell
Mellanmål: 2 brödskivor grovt bröd med rökt skinka, 1 kasseindrink
Lunch: Pasta med räksås, gurka, 3dl mjölk
Mellanmål: 250g minikeso
Middag: Makaroner och pannbiff
Efter träningen gainer.
Kvällsmål 1: Yoghurt naturell med mussli
Kvällsmål 2: kasseindrink med 3dl mjölk och en smörgås med skinka och ost
Drack lite mjölk precis innan bedtime... :-(

Träning (rygg triceps):
5x5 chins med kroppsvikt (ska försöka klara 5x6 nästa gång)
4x6 á 80kg, 1x6 á 65kg rodd

4,3,2,3 á 50kg samt 1x5 á 40kg Tricepscurl, liggandes med Ez-stång.
5x6-8 tricepscurl i kabel

Ser inte mkt ut för världen men var ett grymt tungt pass.

Musicman1 · 2007-01-01 19:03

Lördag

Bröst och vader:

Bröst
5,5,5,4 á 38,5kg hantelpressar (snedbänk)
5,4,3,3 á 70kg bänkpress
2x6 pec dec

Vader
5x7-8 á 17plattor i stående vadpress
4x6-8 á 45kg sittande vadpress
1x25 á 25kg

Musicman1 · 2007-01-02 14:54

Mat:
Frukost: En skål yoghurt naturell
Mellanmål: 2 brödskivor med rökt skinka och gurka. 1 kasseinproteindrink.
Lunch: Kottlett, potatis och svampsås. 3dl mjölk. 2 brödskivor.
Mellanmål: 250g keso.
Middag: Ris och kyckling med currysås.
Efter träningen gainer.
kvällsmål 1: yoghurt naturell med musli. 2 hårdbrödmackor. En med lax och en med skinka. 1glas mjölk.
Kvällsmål 2: Kasseinproteindrinkt. 3dl mjölk.
kvällsmål 3: Blev så hä-la hungrig när jag gått och lagt mig så jag fick svepa en till kasseinproteindrink och mjölk.

Träning:
Axlar
Värmde upp rotatorcuffarna några set.
4x6 á 10kg frammåtlutade hantellyft
4,4(fail) á 31kg hantlar samt 4,4 á 28,5kg hantlar i axelpressar (Nytt mål: klara 4x10 á 31kg innan jag höjer vikten)
4,4,4 á 60kg samt 1x5 á 55kg i Axelmaskin (sidolyft) (ska även här försöka klara 4x8 innan jag höjer vikten).
2x6 á 13,5kg hantlarna hantellyft åt sidan

Jag har haft lite problem i vänster axel ett tag nu. Ingen överdriven smärta men små känningar. Kommer därför ta det lugnt med ökning av vikter och istället prioritera mer uppvärmning och högre repstal.

Mage
4x10-15 Benlyft för mage
3x15 sneda situps
3x10-12 höftlyft för mage

Avslutade med 10 minuter stepmaskin.

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-04 11:10)

Musicman1 · 2007-01-03 13:20

Mat:

Frukost: 1 skål yoghurt naturell
Mellanmål: 2 brödskivor med ost, skinka och gurka. 1 kasseinproteindrink
Lunch: Stekt potatis, köttfärsbiffar och lite brunsås. Gurka. 2 hårdbrödskivor. 3dl mjölk.
Mellanmål: 250g keso
Middag: 1,5 hamburgare med bröd, tomat, 2 ostskivor, lite dressing och ketchup.
Efter träningen gainer.
0,5 hamburgare (leftovers)
Kvällsmål: 3 brödskivor med falukorv. 5dl mjölk.

Träning (ben):

5,5,4,4 á 100kg benböj
4x10 á 70kg raka marklyft
4x6 á 35kg bencurl
5,4 á 70kg djupa benböj
2x12 benspark

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-04 11:03)

high_school_boy · 2007-01-03 13:40

Musicman1 skrev:
Bröst
5,5,5,4 á 38,5kg hantelpressar (snedbänk)
5,4,3,3 á 70kg bänkpress
2x6 pec dec

Varför kör du snebänk före plan?

Musicman1 · 2007-01-04 11:00

Bra fråga... har mest blivit så för att jag kände jag ville prioritera hantelpressarna (och övre bröst) framför bänk. Har varit ojämn i bröst. Starkare i höger sida.

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-04 11:11)

Crosstjeck · 2007-01-04 11:31

Intressant mat/träningsdagbok. Ser ut som att du göra fina ökningar i böj och mark (typ mina två svagast övningar). Dessutom verkar du köra på snarlika vikter som jag men andra övningar och annat upplägg. Det ska bli intressant att följa din resa.

Lycka till!

Musicman1 · 2007-01-04 12:21

Intressant mat/träningsdagbok. Ser ut som att du göra fina ökningar i böj och mark (typ mina två svagast övningar). Dessutom verkar du köra på snarlika vikter som jag men andra övningar och annat upplägg. Det ska bli intressant att följa din resa.

Lycka till!

Tack!
kollade lite snabbt i din träningsbok och håller med dig.
Jag ska nog också börja köra "bra" och "dåligt" i min bok ;-)

Musicman1 · 2007-01-06 15:29

Idag blev det ett supernice pass. Kändes rätt lätt hela tiden samt fräsch i kroppen efteråt.
Undvek, som vanligt, köra till fail och hoppas jag återhämtar mig fint till nästa vecka då jag ska försöka köra 4 pass.

Mat:
Frukost: 2 ägg samt grovt bröd med mager leverpastej. Kaffe.

Musicman1 · 2007-01-06 15:40

Idag blev det ett supernice pass. Kändes rätt lätt hela tiden samt fräsch i kroppen efteråt.
Undvek, som vanligt, köra till fail och hoppas jag återhämtar mig fint till nästa vecka då jag ska försöka köra 4 pass.

Mat:
Frukost: 2 ägg samt grovt bröd med mager leverpastej. Kaffe.
Mellanmål: Kasseingainer.
LUnch: Åt en bagel med pasrami på stan. Hyfsat grovt bröd. Mycket sallad till.
Efter träningen Gainer.
Mellanmål: Smörgås och kassindrink.
Middag: Makaroner och falukorv (hehe..)

Skriver inte upp mer eftersom jag ska festa ikväll :-(

Träning:
chins med kroppsvikt: 6,6,6,6,4 (ska försöka klara en rak serie på 5x6 nästa gång)
Rodd: 6,6,6,6,6 á 80 kg
Latsdrag: 2x6
Liggande tricepsextencions med Ez á 50kg: 4,3,3,3
Tricepspuschdowns med rep: 8,8,8,8

Avslutade passet med lite rehab för axlarna (tränade "cuffarna") samt 10 min stepmaskin.

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-06 15:45)

Musicman1 · 2007-01-08 20:59

Mat
Frukost: Kasseindrink och 2 brödskivor med Leverpastej.
Lunch: Lasagne med bönor och gurka. 3dl mjölk. 2 hårdbrödmackor.
Mellanmål: 250g keso
Middag: Makaroner och korv.
Efter träningen gainer.
Kvällsmål 1: Yoghurt naturell med mussli och leverpastej macka.
KVällsmål 2: Kasseinproteindrink.

Träning (bröst och vader):
9,8,8,8,7 á 17 plattor i stående vadpress.
8,8,8,8,6 á 45kg sittande vadpress.

5,5,5,7 á 38,5kg hantlarna i snedbänk hantelpressar
5,5,5,5 á 70kg bänkpress

Tänkte lägga in lite före/efterbilder. Någon som kan förklara hur man gör det?

Musicman1 · 2007-01-09 22:22

Mat:

Frukost: 2 brödskivor med mager leverpastej. Kasseindrink.
lunch: Fisk med potatismos. Mjölk. 2 hårdbrödskivor. Gurka.
Mellanmål: 250g keso.
Middag: Chilo con carne med ris.
Efter träningen Gainer.
Kvällsmål 1: Chili con carne med ris.
Kvällsmål 2: Kasseindrink med mjölk.

Träning (ben och biceps):

5,5,5,5 á 100kg benböj (går upp och testar några set på 110kg nästa gång)
Körde ett set djupa benböj också på 80 kg.
8,8,8,8 á 80kg raka marklyft
6,6,6,6 á 35kg bencurl

5,5,4,3 á 40kg bicepscurl (har varit trött i biceps rätt länge nu. Körde vilovecka för biceps förra veckan men tror jag får köra det igen. Har lite tendenser till överträning)
4x8 bicepscurl i kabel (med rep)

Körde 10 minuter stepmaskin efter passet.

2007-01-10 22:01

Hej Musicman, jag svarar på ditt mejl här istället...
Jag har tränat på gym i precis ett år nu, även om det känns som mycket mer. Min målsättning är att få en snyggt tränad kropp och må bra :)
Själv då?

Musicman1 · 2007-01-11 08:18

Bli större, mer definierad... få en snyggare kropp helt enkelt.

Har länge känts som det inte händer nått, men nu börjar det lossna. Lade in lite "före" och "efter" bilder tidigare i veckan. Tyckte själv inte jag kunde se så mkt skillnad men fick rätt mkt positiv feedback!. Det sporrade mig.

Ok...
Har tränat rätt seriöst i 2 år nu och tänkte det var dags för att lägga in lite bilder.

"Före" bilderna är från i somras (juni) och "efter" är tagna idag.

"Före"
http://upl.yao.se/?a=82809.JPG

"efter"
http://upl.yao.se/?a=66045.JPG

Sen kommer lite ryggbilder

"Före"
http://upl.yao.se/?a=6acd8.JPG

"Efter"
http://upl.yao.se/?a=d15a2.JPG

Personligen tycker jag det är svårare se skillnad mellan ryggbilderna än framsidebilderna.

En god vän sa en gång till mig... det tar ungefär 2 år att bli bra på nånting. Jag behöver nog snarare 3-4 ;-)
(Styrketräning är nog lite speciellt... går alltid bli "bättre" och komma närmare sina mål)

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-11 08:43)

Musicman1 · 2007-01-11 20:38

Årets sämsta pass. Kände mig småkrasslig och hungrig. Hoppas inte nån förkylning bryter ut imorgon.

Träning (axlar och mage):

4x7 á 9kg frammåtlutade hantellyft
Hantelpressar för axlar:
5(fail),4(fail) á 31kg hantlarna,
4,4(fail) á 28,5kg hantlarna,
5,4(fail) á 23,5kg hantlarna
3x6 á 50kg samt 1x6 á 40kg Sidolyft i maskin

4x20 höftlyft på bänk
3x8 benlyft i dipsbänk
3x12 sidositups
2x15 magmaskin

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-11 20:40)

2007-01-11 22:53

Det ser ut som du lyckats rätt bra med dina mål ;)

Crosstjeck · 2007-01-12 10:11

Musicman, det är klara skillnader på de bilderna som du lagt upp. Du har all anledning att vara nöjd. Dessutom verkar du verkligen fått fin tillväxt på de definerbara musklerna. Efter en riktig deff tror jag att det sklle se helt fantastiskt ut!

Musicman1 · 2007-01-12 22:48

Träning (rygg och triceps)

6,6,6,6,6 chins med kroppsvikt
7,7,7,7,5 á 80kg rodd
8,8,8 á 40kg T-bar row

4,4,3,3 á 50kg liggande triceps extensions med EZ-stång (heter inte detta tricpescurl?)
4x8-10 enarms pulldowns med rep

avslutade med 10 min stepmaskin.

Musicman, det är klara skillnader på de bilderna som du lagt upp. Du har all anledning att vara nöjd. Dessutom verkar du verkligen fått fin tillväxt på de definerbara musklerna. Efter en riktig deff tror jag att det sklle se helt fantastiskt ut!

Ok! Tack Crosstjeck ...men måste jag inte lägga på mer massa?
En fråga: vilka är de "definierbara musklerna"?

Det ser ut som du lyckats rätt bra med dina mål ;)

tack! ...nja.. jag ser det nog som jag har en lång bit kvar.
Känner mig inte speciellt stor om jag ska vara ärlig. Men har ju börjat komma en bit på vägen...

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-12 23:41)

Crosstjeck · 2007-01-13 09:40

Efter en riktig deff tror jag att det sklle se helt fantastiskt ut!

Jo, det är klart du ska lägga på mer massa. Det är långt till sommarens deff =)

Själv börjar jag misstänka att jag kanske måste deffa i förväg. Har gått upp nästan 10 kg på 4 månader och nu börjar kläderna stram lite väl mycket =S

Musicman1 · 2007-01-13 10:02

Jo, det är klart du ska lägga på mer massa. Det är långt till sommarens deff =)

Ok... Jag funderar på att deffa i maj. Ta fem veckor då jag äter ungefär samma kost som idag men jag lägger till 4st 70minuters promenader per vecka.
Tror du det kan räcka? (är inte mån om att vara superdeffad men mest att magrutorna går att skönja samt att kärlekshandtagen minskar ned sig.

Själv börjar jag misstänka att jag kanske måste deffa i förväg. Har gått upp nästan 10 kg på 4 månader och nu börjar kläderna stram lite väl mycket =S

Oj.. det var inte illa. Kanske är det lite julmat med i spelet? *s*.
Du kan ju börja smygdeffa lite.
Hur planerar du inför sommarens deff? (ska bli spännande följa :-) )

Senast redigerat av Musicman1 (2007-01-13 10:03)

Musicman´s mat/träningsbok

Musicman1 skrev:

Sidfot