Leons resa

Oskiz · 2006-08-08 13:12

Hejsan allihopa. Jag är 18 år och heter Oscar. Efter ett övervägande beslutade jag mig igår att lägga av med hobbytränandet (2ggr gym i veckan blandat med fotboll och skärpmat) och vill köra igång riktigt.

Bakgrundsinfo:
Hur jag tränar: Hepp den tråden försvann mystiskt. Hm tittade på honn's 3splitt och.. öh det är den jag kört nu de senaste två månaderna.
Då: 188 cm, 81kg... bilder kommer
Har kört helkroppspass då och då och inte koncentrerat mig mycket på mittsegmentet av ryggen och inte lår och rumpa alls vilket jag strävar efter att komma ikapp. Kan väl säga att jag har "hobbytränat" i 4 månader och kört friskis och svettis skivstångspass i 3 år (1gång i veckan). Nu de två senaste månaderna har det dock blivit mer inriktat på två-tre muskelgrupper i taget under träningen. När jag är på gymmet tränar jag från 1.5 till 2h beroende på ork. Brukar aldrig vara mindre eller mer.

Jag spelar fotboll 2-3 gånger i veckan (ibland mer) men får väl försöka begränsa det mer istället eftersom jag vill köra mer på gymmet. Maximalt vill jag ha 6 träningar per vecka och minst 4.

EDIT: La av med fotbollen nov 2006.

Mål: Är att få en fin kropp till min födelsedag 070709 (Vilket innebär att jag inte ska se så spinkig ut som jag gjort innan) Det är cirkus 9 månader kvar så det är väl hyffsat mycket tid kvar för att bygga upp mig lite. Jag vill ha hyffsat stora och explosiva muskler, tycker jag ser smal och spinkig ut för tillfället men det blir väl lätt så när man är lång.

Nya målen:
110kg bänk
120kg mark EDIT: (Uppnått 31/10)
120kg knäböj EDIT: (Uppnått 10/2)

Alla tre minst en gång. I slutändan vill jag kunna klara min egen kroppsvikt x2 i både mark och knäböj. Bänk vet jag inte eftersom det måste bli en bra symmetri först.

Ryan Reynolds är väl det närmsta exemplet på den kropp jag som bäst vill ha.

Jaja. Efter min semester i Turkiet har jag bara blivit brun, druckit sprit och blivit förkyld. Bara att ta smällen och gå tillbaka 2 veckor i tränandet.

Hoppas det här kan motivera mig för att träna lite oftare och att det håller mig fokuserad till målet. Tack för stödet!

Vid skrivande denna tidpunkten var mina resultat: 55kg knäböj 12 reps, 8reps@60kg bänk. 12 reps vid 60kg i mark. SLmax-tot: 180kg
12/11 Sätter 300kg i SL totalt. 145 mark, 85kg bänk, 70kg böj (8reps)
8/3 Sätter 400kg i SL total. 170 mark, 100 bänk, 130 böj

Senast redigerat av Oskiz (2007-06-04 20:24)

Oskiz · 2006-08-08 13:13

7/8:Uppvärmning 5min

Rygg:
Körde stelbent marklyft (jäklar vilken bra övning) 60kg 8 ggr x3.
För baksida axlar/mittryggen: Kabeldrag 6kg 12x3, fria vikter: 8kg 10x3
Chins: Klarade för första gången att häva mig 7gånger(!) 7, 6 sen 2 (polarna skämtade bara i slutet och kunde inte fortsätta)
EDIT: Testade 80kg på marklyften 4 gånger, men sen var det problem att hålla stången. Illa.

Ben:Benböj 60kg 12 ggr á 1 gång, fick kramp i röven och vågade inte böja mig ner igen :-D
Vadpress (skivstång): 60kg 12 ggr varav i slutet körde jag i spänt läge och gungade en del

Avslutade med en lång stretchning på 15min (vill inte vakna i natten med kramp)

Inte så mycket träning igår alltså, fick visat av en kompis hur man skulle utföra övningarna korrekt och det tog tid. Jag kan säga att jag har träningsvärk i hela ryggen idag och den fungerade väldigt bra!

Oskiz · 2006-08-08 13:19

8/8:
Uppvärmning sprining 5min

Bröst:Bänkpress. klarade 70kg 8x3 första gången jag klarade 8 i alla set(!)
Maskin med 90 graders lutning med armbågarna (vet inte vad den kallas) 50kg x3
Kabeldrag mot marken, 20kg 12x3
Mage: Crunches på en böjd liggdyna. 30ggrx4

Kände mig seg i armarna också pga förkylningen så jag tänkte fräscha upp mig lite inför onsdagen då det är armar och axlar:

Triceps: Tricepsextension, 45kg 12x3
Tricepsextension med hantel, eh 16kg eller nåt 12x3
Biceps: Sittande vid lutande dyna med skivstång, 25kg 10x3
Latsdrag med ett smalt hantag, 45kg 10x2

Avslutade med 10 min stretching. Skönt.

Oskiz · 2006-08-08 23:52

Fortfarande krasslig efter förkylningen vad är det som händer. Var nämnligen så stor tempskillnad med AC'n i hotellrummet och utanför (när jag var i turkiet) som gjorde att jag blev sjuk. Tränade idag för jag trodde jag skulle vara helt frisk men uppenbarligen har jag jättelite ont i halsen och fortfarande snuvig. Jaja.

Trodde aldrig man fick tränat baksida lår(?) av marklyft. Känner mig verkligen helt blåst som aldrig förstått övningens potential innan. Lagom träningsvärk där och i korsryggen. Ryggtavlan är hård träningsvärk och samma med latsen, aj aj..

Fick inte mycket framsida lår igår men det känns ändå i vader och baksida så det får jag vara nöjd med, tror det känns lite i rumpan också men man kan inte förvänta sig alltför mycket av det lilla jag tränade där. Brösten känns i alla fall stort och magen känns väl lite granna den med.

Ååh vad gott det är med fiskgrattäng. Ner i ugnen med den och slappa under tiden. Den tog jag sist. Ätit relativt nyttigt idag fick i mig snabba kolhydrater i form av några ballerinakakor efter gymmet och mjölk. Var fortfarande hungrig och tog tre mackor med skinka. En timma efteråt käkade jag lite mer matigt med en kycklingsallad och dressing. Mums.
Var mätt nästan hela vägen fram till 21 då jag nångång under carros hopp tog ett paket nudlar. Jaja, nu orkar jag inte skriva mer :-)

Axlar och armar kanske mage är det som gäller imorgon.

Oskiz · 2006-08-09 21:18

9/8
Hepp förkylningen förbättrade sig inte, trodde den skulle göra det men blev bara värre när jag var på gymmet. Idiotiskt att gå dit men jag hade i alla fall aldrig ont i halsen bara ont i huvudet. Jaja.

Uppvärmning 5min joggning.
Armar och Axlar var det som gällde idag.

Axlar: Kabeldrag för baksidan axlar/rygg 6kg 3x12
Militärpress sittandes med fast maskin 30kg 12x1 10x2
Dips 8, 10, 10

Armar: Bicepscurl med stång 25kg 12x1 10x2
Triceps: Dips som sagt
Tricepsextension med rep 40kg 12x3

Mage blev det 3 set, vet inte hur många repetitioner men känns gör det
Polarna ville köra bänk också så jag vek med mig på det, 50kg x20, 70x8, 50x15 (tog rätt lugnt i och med huvudvärk +trött i bröst sen igår)

Avslutning 10min stretch.

Kosten: Inledde med frukost med havregrynsgröt, hade brådis och inte tid att äta/tillaga mer.

Biff stroganoff lunch med ris och en del sallad

Mellanmål med tre mackor polarbröd, tomat och skinka (morsan hade handlat något till paket, jaja)

Efter träningen drack jag lite mjölk och tog en nektarin. Blev middag efter 15 min med lammstek råris och lite sallad. Det var gott. Tyckte jag var värd lite daimtårta i slutet. Blev 1/3 av tårtan :-) (otroligt god)

Har träningsvärk i triceps sen igår samt bröst. det i ryggen sitter fortfarande men väldigt lätt nu. Känns även i underarmar och mage.. hm hela överkroppen i stort sett förutom axlar/korsrygg vilket är väldigt lätt träningsvärk nu. Får hoppas det känns lite i biceps imorgon men troligtvis inte

Ska vila imorgon om förkylningen inte bättrar sig, tänkte ut och köra en långsam jogg á 1h på 8km för att tappa mer i fett men det funkra ju inte om man inte är frisk. För övrigt brukar jag aldrig vara sjuk och när det väl händer irriterar det bara jättemycket..

Annars är det framsida axlar, marklyft, benböj, quadricepsextension och lite allmän överkropp på fredag som gäller!

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-14 23:18)

Oskiz · 2006-08-11 01:36

Jippi! kunde sova ut igår (från 22 ---> 0700) Var en välbehövlig vila.
Skulle tagit min snabba promenad idag men tänkte att det var lika bra att vila så jag är helt frisk imorgon. Det borde jag vara men man vet ju inte. Idag har jag hostat lite granna men ingen känning alls i halsen fortfarande. Något snuvig. Jaja det ger sig.

Frukost: Havregrynsgröt (berikat med fibrer)

Lunch: Fisk med potatis

Mellanmål: Rester från kylen, lamstek med ris
(16.00)
Liten bit daimtårta igen. Kan inte motstå :O

Åt väl också ett par nektariner då och då, nu runt 22-23 tiden tog jag 3 mackor med lite mjölk. Mums.
Klarade 7 chins idag igen när jag testade lite i skolan. Jippi :-)

Bilderna kommer i helgen

Oskiz · 2006-08-13 03:47

11/8
Hm körde ett helkroppspass igår, blev dock också lite sådär.

Uppvärmning 5min joggning

Chins, 7,6,6
Benböj 60kg eh vet inte hur många jag gjorde blev väl runt 12-15 gånger x3
Axlar med kablar från marken 6kg 3x12
Marklyft 60kg 12x3
Mage (crunches och crunches med mycket mer lutning) 30x3
Dips 12,12,10
Bicepscurl sittandes med stöd 25kg 12, 10, 9
Tricepsextension 45x1 50x2 (märkte att det var ovanligt lätt eftersom jag klarade runt 18 styck så här ökade vi, x12 återstående)

Dagen efter har jag lätt träningsvärk i biceps, mage, axlar.
Rätt bra värk i traps (hela vägen) och i korsryggen, framsida och baksida ben och rumpan.
Fattar fortfarande inte hur marklyft kan ta så mycket på baksida lår.
Får se det som ett framsteg att jag inte fick kramp alls lika hårt denna gången som sist med benböj. Bara att vänja musklerna så ska jag nog lasta på 20kg till för det tror jag jag skulle klara utan större problem.

Som vanligt har jag käkat gröt till frukost idag annars inget speciellt onyttigt.. Blev dock en giffelpåse och lite smågodis mot kvällen här med några polare men vafan, det är lördag.

EDIT: Förkylningen är borta nu!

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-14 23:17)

Oskiz · 2006-08-13 03:53

Hm jag tror jag missar att skriva några övningar då och då för det känns inte så mycket när jag väl sitter här och kollar igenom mina pass men jag vilar väl max 2 min oftast cirka 1 min mellan mina set. Jaja, jag är inte lat när jag är på gymmet jag föredrar att hålla hårt tempo så länge det inte är någon seg dag så ni inte får fel uppfattning om mig! :-)

Oskiz · 2006-08-14 01:14

Skit också skulle haft kameran idag men brorsan behövde låna den ett par dagar till. Jaja.

Körde fotboll idag första gången sen 2 veckor tillbaka och det märks att jag har varit sjuk. Mönstringen är 1 månad kvar och jag måste jobba för att få upp konditionen tills dess. Jag vill veta även enligt tester att jag kan :)

Bröst och rygg som gäller imorgon.

Honn · 2006-08-14 09:02

Ett litet tips är att köra benböjen innan chinsen om du ska köra fler helkroppspass. Jag tycker det är bra om ryggen är så fräsch som möjligt i böj.

Oskiz · 2006-08-14 23:13

Träning 14/8
Hm kanske det men det är skönt att ha den helt utvilad på chins också. Jaja.
Bröst och rygg.
5min uppvärmning joggning

Rygg:
Chins, 8,6,10 (rekord! liten vila. fick hjälp av en polare med benen de sista 5)
Stångrodd första gången jag kör den brukar annars köra med v-hantag. 40kg 12x3
Marklyft 60kg 12x3 (Satans underarmar orkar inte hålla i stången)
Mitten av ryggen tar jag med kabeldrag bak igen parallellt med axlarna. 6kg 12x3 (fail sista)
Latsdrag med v-hantag 55kg 10,12,10 (Rätt trött i ryggen nu)
Shrugs. Testar den för att få in rörelsen riktigt. Försökte först med 35kg stång men underarmarna orkade verkligen inte. Blev 20kg 20,30,20

Bröst: Bänkpress 70kg 8,10,10 (nytt rekord igen)
Maskin 25kg på varje arm (man trycker ihop armarna och har armbågen i 90 grader vet inte riktigt vad det heter) 12,10,8 (riktigt kort vila)
Kabeldrag upp mot ansiktet (Pull-ups?) 15kg på indikatorn.

Mage: Crunches, tills jag blir trött igen :-) inget mätbart
Stretch 10min över och underkropp sen tidigare fotbollspass. Passet var i cirka 2 timmar hyffsat tempo.

Funderar på om jag ska gå upp till 80kg i mark och köra färre reps men jag vet inte vad tycker ni? Svårt att hålla i stången efter ett alltför bra tag. Underarmarna är helt slut nu.
Känner redan nu att träningsvärken med hela ryggen kommer men vi får väl se :-)

Fotbollsträning imorgon sen på onsdag blir det armar och axlar. Funderar på hur jag ska disponera tiden nu när jag vill bygga mer känns inte som 3 gånger i veckan räcker riktigt med gym och jag vill ha en vilodag annars tröttnar man ju på det.. Segt.

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-14 23:19)

Oskiz · 2006-08-16 02:54

Uh helvete kan inte sova. Jaja.

Fotboll i 1 ½ timma idag, tog det väldigt lugnt.

Måste.... Sova...

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-16 22:34)

Oskiz · 2006-08-16 22:42

16/8 Armar & Axlar
Efter 3 timmars sömn under natten och 3 timmar sömn efter skolan bar det vägen till gymmet igen. Denna gången gick det undan och det var inte mycket vila mellan setten.

Uppvärmning 5min joggning
Armar:
Chins med smalt grepp omvänt hantag för att komma åt biceps, 8,6,12 (hjälp av polarn)
Dips 12,10,8 (ingen vila knappt)
Bicepscurl sittandes med hjälpdyna 25kg 12,10,10
Bicepscurl ståendes 25kg 10, 20kg 10.
Tricepsextension med rep 40kg 12,10,9 Hm denna maskinen var 5kg jobbigare än de andra
Underarmar, curl 15kg 15x2 (var helt slut här redan)
Tricepsextension med hantel sittandes bakom nacke 17,5kg 12x3

Axlar:
Maskin med fast stång, 30kg drag upp från nacken. 12,10,10
Kabeldrag parallellt med axeln 6kg 12,10
Kabeldrag från golvet 6kg 12, 10 5kg:6
Hantelpress med hantlar: 17,5kg 6 15kg 7x2 Oj det var längesen
Lite shrugs i slutet med stång. 25kgx30, 30kg x20.

Magcrunches 30,30,40

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-16 23:12)

Oskiz · 2006-08-17 23:34

Orkar inte skriva mycket här kom precis hem från fotbollsmatchen. Förlorade med 5-1 och jag kan säga att jag var med och släppte in ett.. nästan två :( Haha men så nickade jag in den där då var det kompenserat. Första målet i fotboll efter 3 år som back... oh happy day

PS: Ajaj triceps och axlar... smärta.

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-17 23:50)

The_Original_XIII · 2006-08-17 23:48

När du gör shrugs med stång kan du hålla ena handflatan mot dig och den andra bort på stången, då får du mkt bättre grepp

Oskiz · 2006-08-17 23:52

Hm ska testa! Undra om det funkar på mark också, fast jag tror att i fortsättningen vill jag ta mark innan chinsen för att orka hålla stången riktigt. Underarmarna dör fort. Men samtidigt vill man inte ta mark som förstaövning för man vill bli lite varm i ryggen först. Jaja det ger sig.

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-17 23:53)

Oskiz · 2006-08-18 19:08

18/8 Benpass
Mina ben är verkligen klena. Blev slut på det här lilla jag körde idag (cirka 1h20min)
Uppvärmning 5 min joggning
Uppvärmning 5 min olika rörelser med skivstång
Knäböj 60kg 12x4 (PB lol)
Marklyft 70kg 8x3 (PB :P)
Utfall 40kg 10x3 (första gången jag körde så mycket annars brukar jag köra mycket fler reps)
Vadpress 60kg 20x3
Liggande böj med smalbenen för att komma åt baksida lår. 20kg 12x3
Quadricepsextension (oj nu var jag trött) 15kg x12, 35kgx12 *2 45kgx12

Testade lite lats för det var längesen jag körde maskin (bara kört chins nu) sist tog jag 55kg x12 rätt svårt. Gjorde 20 utan större svårigheter idag. Tog 60kg x12 och det kändes lagom svårt. Oj vad jag svettades efter benböjen... Otroligt.

Nedjogg 5min
Stretch 15min

Nu bär det av för supande och vildag imorgon :)

Oskiz · 2006-08-20 13:29

Aldrig druckit så mycket i hela mitt liv, måste berott på att jag käkade så mycket precis innan. Sov verkligen ut, bestämde mig för att gå upp 16.30.

Stor träningsvärk i rumpa och en del i låren, vaderna känns en hel del också.

Till kvällen blev det godis och chips med lite cola. Nu får det räcka, måste vara i form till mönstringen. Fotboll idag och match imorgon, därefter gym tis ons sen fotboll tors och gym igen på fredag får se hur det ger sig. Är fortfarande bara 3 ggr gym i veckan men till mönstringen är kondition högre prioritet eftersom det lätt tränas upp mycket snabbare. Tappade ju en del när jag var sjuk i turkiet.

Oskiz · 2006-08-20 16:23

Sprang idag istället för fotbollen. Rekord i svett.
6.7km cirka 40min
EDIT: Tror det var lite för mycket tid, får springa nån mer gång och jämföra för jag har för mig jag tog 6.7 km på 30 min för inte så längesen

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-20 16:33)

Oskiz · 2006-08-22 17:30

21/8 var det fotbollsmatch. Tränade kondis då alltså.

22/8 Idag blev det gym. Rygg & bröst.
Tänkte jag skulle lägga upp träningen lite annorlunda efter ha läst http://www.halso.info/forum/t-8960.html (axell's artikel)
Tog aldrig ut mig 100% i övningarna, hade alltid kvar lite o ge och det var fanimej störande. Men jag ska testa det här i 2-3 veckor och känna mig efter innan jag dömmer ut det.

Uppvärmning 5min jogg
Rygg:Chins 7,6,5
Bröst:Bänkpress 40kgx20, 80kg x4 (PB) 70kg 10x2 8x1
Rygg:Marklyft 80kg 6x4 (PB) Tror jag hittat en bra gräns, hade lite kräm kvar att ge men väntar med att lasta på tills jag orkar.
Bröst:Maskin där du har axlarna i 45 grader igen, 50kg 8x3 60kg 6ggr
Rygg:Rodd med stång 45kg 8x3, 50kg 8ggr (PB) (hade mer kräm att ge)
Rygg:Latsdragstävling med polarn, v-hantag och stor böjd stång. Stång: 55kg 12,10. V-hantag:50kg 10,8
Bröst:Lutande bänkpress 25-30 grader eller något. 50kg 10x3
Rygg:Mittrygg/axlar med kabeldrag ståendes rakt bak. 6kg 12x3 (kan nog lasta på en till här kanske)
Bröst:Kabeldrag ner mot marken sittandes 20kg 12x3
Rygg:Shrugs med vikter, 15kg i varje hand. 18x3
Tid:2 timmar

Stretch 10 min
Var störande i många övningar att inte helt kunna ta ut sin styrka för att inte konvertera snabba till långsamma muskler. Annars gick det bra körde väldigt explosivt och satsade i den delen av en övning där man övergår från excentrisk till vanlig rörelse. Funkade nog bra får se hur det känns imorgon.

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-22 17:30)

Oskiz · 2006-08-23 21:09

23/8 Armar och axlar.

Uppvärmning jogg 5min
Uppvärming 5min med skivstång
Bicepscurl med stång, 30kg 12 ggr, gjorde ont så tog lite med hantlar istället 11kg 10,9,9
Militärpress första gången, körde med lite lutning fram 30kg 10x3 (explosivt)
Dips 10,12,12 (mycket explosiva)
Kabeldrag bakom rygg för baksida axlar 6kg 12x2 och ståendes för axlar 12x2 (explosivt)
Bicepsdrag med samma rep, 45kg 12x3
Magcrunches med 5kg's vikt, räknar inte här.
Tricepsextension med rep 40kgx15, 45kg 12x2 (explosivt)
Bicepscurl sittandes med hjälpdyna 30kg x12 (PB), 25kgx12 27,5 x10
Hantelpress för axlar 15kg 8,7,6
Dips halvsittandes med fötterna på en annan bänk. 10kg på benen:20, 20kg:16,12 30kg:10
Tid: 2 timmar

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-23 21:12)

Oskiz · 2006-08-26 21:26

24/8: Fotboll
25/8 Ben.

Uppvärmning 5min jogg
Uppvärmning 5min stång
Knäböj 20,40,60 12x3
Marklyft 20,40,60,80 6x4
Benpress 50,90 12x3
Baksida lår maskin liggandes 20 12x3, 25, 12ggr
Vadpress 60, 20x3
Utfall 40, 8x3 (båda benen och ont om tid)
Tid: Cirka 1h 10min

26/8: Jogga 8km
Puh, glömde dock ta tiden. Joggade långsamt idag chansar på 1h10min.

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-26 21:27)

Oskiz · 2006-08-27 23:42

27/8 Bröst & Rygg
Uppvärmning 5min ro
Uppvärmning 2-3min skivstång

Bänkpress 20. 10x3 8x1@70kg
Chins 6,6,5 (var klen i den idag)
Pecdeck (bröstmaskin) 12,10,10@50kg. 6@60kg
Marklyft 20,40. 6x4@80kg (Oj vad den flög upp idag)
Baksida axlar/mittryg kabeldrag 12x2 10x2@6,5 kg(PB)
Magcrunches lutande 120-150 reps
Bänkpress lutandes 10x2@60kg, 10@50kg
Latsdrag stor v-stång 8x3@60kg(PB)
Bänkpress med hantlar (första gången på länge och i slutet var trött nu) 10x3 @17,5kg
Latsdrag med v-hantag 8x3@60kg (PB)
Kabeldrag för bröstens sidor sittandes. 6x2@25kg. 8x2@20kg
Magcrunches liggandes med fötter på en bänk 35,25.
Shrugs 20x3@30kg
Stretch 10min

+Mycket gjort
+Trött i muskelgrupperna
+Latsen. Verkar gå bättre nu. Jay.
+Marklyften, väldigt lätt idag
+Bra explosivitet, fick hjälp lite av en polare också
-Fick lite ont i högra axeln när jag skulle köra bröst med kabeldrag. Ajaj kan vart upphovet till en skada men la av direkt när jag kände att det gjorde ont så det kan inte ha hänt mycket.
-Tror jag kunde tagit magen bättre. Svårt att få med sida och nedre.
-Inga stångrodd

Tid: 2h10min

"I get more ass than a toilet seat"

Senast redigerat av Oskiz (2006-08-27 23:45)

electric_wizard · 2006-08-27 23:54

Det var inget dåligt pass det! *thumbs up*

Ang magträningen, prova hängande benlyft. Rätt utförd tar den otroligt bra. Plus att det ser coolt ut ;).
Om jag vore dig skulle jag också dra ner antalet reps. Magen ska (nästan) tränas som vilken annan muskelgrupp som helst. Lägg på vikt när du kör crunches och kör en fyra-fem set á 15reps istället.

Oskiz · 2006-08-28 23:26

Hm ska väl testa det så småningom. På vårat gym är det dock så att stången jag brukar köra chins på hänger 30-40 cm ut från väggen och det blir lätt en irriterande gungning i rörelsen. Skulle föredra att vara helt intill väggen. Jag brukar köra vikt på magen med men har glömt att skriva det :-)

Leons resa

Sidfot