Power Punching Machine's Road of Heart and Glory (bilder)

T-Rex · 2006-07-25 12:09

Må Styrka/uthållighet; överkropp/rygg; boxning

Chins
cliff-hangers
Dips
One-arm pushups (only sideways)
Divebomber pushups
Rolling bridges (and reverse)
Reverse pushups
Tripod

Superman
Alternating superman
Superman pushup
Superman twist

Balance

Flamingo (eyes closed)
Flamingo with Head Circles (eyes closed)
Flamingo with Head Movement

Ti Styrka/uthållighet; ben/mage; boxning

One-legged squats - One-legged deadlifts
Regular/side/backward lunges
But-raises
Calf-raises

Standing abwheel
Dragonflags
Side crunch
sit-up hold

Balance

Flamingo on toes
Flamingo with leg swings
Flamingo shadow boxing

On Explosivitet; överkropp/rygg; boxning

Hand clap chins
Rocky pushups
Neider press
Dumbbell Ax Swing
Power overs

T-pushup med hantlar
Isometric Backhold
Prone flutter kick
Balancing abdominal twist

Balance

Degree jumps
Board squats (eyes closed, one-legged board squats)
Board lunge

To Explosivitet; ben/mage; boxning

Knee to standing jump – star jump
Stop, drop, roll
Split jumps
Knee-tucks
Mule kick

V-ups
Knee-hugs
Chinnies
Russian twists

Balance

One-leg board skiing
Heel-toe board-walking
360 degree walking

Fr Styrka/uthållighet: överkropp/rygg; boxning

Close grip pushup (ansiktshöjd)
Wide grip pushup
Finger pushup
Nuckle pushup
Handstand pushup
Chair hold
Hanging towel pull-up
tripod
Back-curls
side-plank or straight arm plank

Balance

Heel-toe walking
basketball balance
One-leg pickup

Lö Explosivitet; ben/mage; boxning

Russian dance
Burpees
dumbbell semi-squat jumps (vader)
barrier jumps
Thunderrolls - star jump

Leg raise and lift
Twisters
Straight extensions
Ankle wiggles

Balance

Degree jumps
Board squats (eyes closed, one-legged board squats)
Board lunge

Sö Aktiv vila - promenad

Boxning:

Sandsäck - tisdag, torsdag, lördag
Double end bag och speed bag - må, ons, fre
Skuggboxning - må-lör (4 ronder à 2 min, 1 min paus emellan)
Fotarbete, försvar, slip/maize ball - må, ons, lör

Samtliga pass sker på eftermiddag/kväll.

Kl. 5.30 varje morgon kommer jag att springa.

Må - 5 x 3 min intervaller med 1 min vila (154-174 bpm)
Tis - 5-6 km löpning med 5-6 100 m spurter per km (135-154 bpm)
Ons - 6 x 2 min intervaller med 1 min vila (154-174 bpm)
Tors - 5-6 km löpning (135-154 bpm)
Fre - 10 x 1 min löpning med 1 min vila (154-174 bpm)
lör - 10 x 100 m löpning - jogga tillbaka och spring (154-174 bpm)
sön - aktiv vila promenad (se schemat ovan)

Balans - tränas varje gång

Kost

tänker köra med enbart mat, omega-3 och multivitamin/multimineral. När jag förbereder mig för en match i framtiden kommer jag ta någon form av kreatin.

Uppvärmning/nedvarvning

Uppvärmning: rephoppning, ledrotationer, statisk/dynamisk stretching, skuggboxning

Nedvarvning: skuggboxning, statisk/dynamisk stretching (se nedan)

Stretching

Alltid uppvärmning före
Dynamisk/statisk stretching före/efter pass och på morgonen
PNF och isometrisk stretching varannan dag efter pass.
(teknik: contrast breathing, forced relaxation, clasp knife x 3 set, viktigt är "total time under tension" - så högt som möjligt)

Övriga anmärkningar angående schemat:

Styrka/uthållighet till failure (kvantitet). Explosivitet aldrig till failure (kvalitet).

Naturligtvis ska jag periodisera träningen. Med tiden kommer sparring, samt integration av plyometriska övningar med styrketräningen och hårdare anaerobisk träning av rondkaraktär.

Schemat kommer också att ändras titt som tätt för att spegla sportens föränderliga natur (pyramid-set för att öka repsantal, swiss ball för att komplettera balansövningarna, viktträning varvas med kroppsviktsträning).

Långsiktigt mål: SM-Guld i lätt tungvikt i boxning (81+ kg)
Kortsiktiga mål: presenteras löpande

Thewind · 2006-07-25 15:50

T-rex, jag är mycket imponerad över hur välgjort du har gjort detta upplägg. Storkunskap och hårt arbete verkar ligga bakom och tanken med att börja bygga en bas av muskelmassa/max & explosivstyrka som grund i din fysik är genial. Lika genialt är det att träna något ofta som inte sliter så hårt på kroppen men ändå är nödvändigt - balans. Ett annat genidrag är att löpa mycket, som boxare kommer det naturligt, och distans/intervall som ge dig benen, lungorna och hjärtat du behöver.

Alla dina nuvarande övningar ger dig en fullgod styrka för att bli smidig, explosiv och kunna jämna ut snedbelastningar. Helt enkelt kommer du att lära dig hantera din kroppsvikt ytterst bra. Det skulle förvåna mig om du inte samtidigt blir sjukt explosiv.

Hoppas att din sparring inte blir lidande.

Förresten, kul med ett riktigt motiverande namn på journalen á la Sherdog.

Get ready to feel the pain och lycka till!

T-Rex · 2006-07-25 16:02

Tack The Wind! på måndag 3 aug. ringer gonggongen. Jag måste vila handleden denna vecka så att jag inte förvärrar skadan. Den är nästan helt bra nu (jag skadade mig när jag lastade på lite för mycket i handledscurl).

mick · 2006-07-25 16:07

T-rex, det ser ut som ett jäkligt bra upplägg.
Kör hårt och lycka till!

T-Rex · 2006-07-25 16:15

T-rex, det ser ut som ett jäkligt bra upplägg.
Kör hårt och lycka till!

Tack Mick! det ska bli kul att komma igång.

mick · 2006-07-25 16:29

Hur är den nuvarande formen?
Samt hur länge har du hållt på med boxning?

T-Rex · 2006-07-25 16:48

Kampsport har jag hållit på med sedan jag var 8 år (judo och karate och wushu), och tävlat i (dock aldrig längre än klubbmästerskap som jag dock placerade mig bra i). Boxning är jag ganska ny i, har boxats ett halvår tidigare... inte mycket att hänga i granen, men jag sätter ändå ribban högt. Ingenting är omöjligt.

Jag är i mycket god fysisk form, men jag saknar matcherfarenhet i boxning och behöver nog slipa på tekniken innan jag är redo att kliva upp i ringen. Jag tror dock att min erfarenhet från både träning och andra kampsporter kan hjälpa mig att avancera snabbt inom boxningen.

Jag ska även ta privatlektioner just för att öva på tekniken.

mick · 2006-07-25 16:51

Okej.
Det låter riktigt bra.
Lycka till inom boxningen!

Har du några bilder på den nuvarande formen?

T-Rex · 2006-07-25 17:30

Okej.
Det låter riktigt bra.
Lycka till inom boxningen!

Har du några bilder på den nuvarande formen?

Tyvärr inga bilder... jag har tjatat lite på min träningspartner, men det har inte blivit av än. Vi har dock bestämt att vi ska spela in ett "training montage" med mig, en film alltså, men det blir först senare (i vinter). Det ser jag fram emot och hoppas att det blir av.

Jag väger 88 kg, är 184 cm och har en midja på 78 cm i dagsläget (inget kreatin som maskerar vikten sedan drygt en månad tillbaka).

T-Rex · 2006-07-29 11:27

Jag kan inte hålla mig till måndag, utan måste träna lite idag. Handleden känns ok i de flesta övningar. Det blir lite circuit-träning.

Hantelrodd x15 - per arm
Hantelyxhugg x10 per sida (hugger som med en yxa, explosiv träning för hela ryggen, bra superset med ovan)
Armhävningar x30 (tränar överkroppen på ett annorlunda sätt än ovan, bra superset)
Abrolls x5 (med hjulet, jävligt jobbigt, tar på hela magen)
situps med basketboll mellan knäna (enligt Pavel Tsatsouline är det bra för muskelkontakten att knipa ihop knäna) x 20
Hindu-böj (mycket effektivare form av knäböj som även tar på vaderna) x 50
Vadhopp med hantlar x 20 (explosiv träning av vaderna, bra superset med ovan)

Hela denna circuit upprepas 4 gånger. Jag vilar en minut efter varje gång, dvs. 3 pauser totalt. Det blir väldigt intensivt.

Balansträning:

Flamingo med slutna ögon: 1 min x2 per ben med "drop and touch" emellan seten (1 set = 1 min per ben, dvs. 2 min set)

Stretching:

Armtwirls
Neck circles
Side bends
Arm stretch
Shoulder stretch
Forearm stretch
Bent over arm stretch
Windmill toe touch
Quadriceps stretch
Dynamic Leg kick
Side groin stretch
Front groin stretch
Leg pull
Seated toe touch
Seated groin stretch
Trunk twist
calf stretch

(så kommer min dagliga stretch att se ut även fortsättningsvis. När jag utför PNF och isometrisk stretching blir övningarna lite annorlunda.)

Musik: Down with the sickness och fire makes steel.

Bra pass, nu har jag något att överträffa nästa gång!

T-Rex · 2006-07-29 18:30

Söndag 5.30

Animal Rectangle Advanced:

Fotbollsplan
v-ups: 25
push-ups: 25

- spurt
- push-ups
- crab walk
- v-ups
- spurt
- push-ups
- bear crawl
- v-ups
- spurt
- push-ups
- bunny hop
- v-ups
- spurt
- push-ups
- cricket walk
- v-ups
- spurt
- push-ups
- frog jump

Upprepa

mirrranda · 2006-07-29 20:23

Det där verkar ärligt talat skitkul! Morgondagens plan antar jag? :)

T-Rex · 2006-07-29 20:25

Det där verkar ärligt talat skitkul! Morgondagens plan antar jag? :)

Japp! skriver jag upp det så måste jag ju göra det ;-) det ger lite extra motivation.

T-Rex · 2006-08-02 22:33

Ja, allt fortskrider enligt träningsplaneringen ovan. Nästa vecka tänkte jag ändra om lite i schemat, jag har nämligen sett till min stora glädje att gymmet har en kettlebell. Oh yeah.

Jag har köpt Skip Sports drink med massa mineraler. Wow vilken effekt det gav - mina muskelkramer var som bortblåsta. När man både springer, styrketränar och boxas varje dag så omsätter man en hel del viktiga mineraler som kalcium, kalium, magnesium m.m. Det är jätteviktigt att supplementera med dessa. Så det är mitt råd till alla som vill följa mitt schema.

Ett litet delmål är att lära mig nya tekniker på päronbollen för nu har jag fått in "basic rhythm" i alla fall, och jag märker att det ger positivt genomslag i min tekniska färdighet - jag träffar målet mycket bättre, jag har bättre mjölksyretålighet i armarna m.m. Jag ska försöka lära mig slå dubbla slag och krokar på päronbollen.

Handleden gör fortfarande ont, så jag föll till föga och beställde NOW Superjoints från bodybuilding.com - en prisvärd produkt (tror jag) med glukosamin och MSM för lederna.

Jag ska i möjligaste mån undvika kosttillskott, och jag tar inte kreatin eller något annat prestationshöjande nu. Men mineraler och annat som förhindrar kroppen från att gå sönder är absolut nödvändigt om jag vill fortsätta träna på den här intensiva nivån.

T-Rex · 2006-08-03 21:48

Jag kompletterade dagens explosiva benpass med en kettlebell-övning, vet inte riktigt vad jag ska kalla den, men det var en frivändning med benen i split-ställning, alltså ungefär som om jag gjort ett kortare utfall. Wow, kettlebell is da shit, det måste jag erkänna. Ska köra mer kettlebell i fortsättning. Synd att handleden jävlas med mig fortfarande, men snart kommer väl glukosaminet och MSM. Hoppas det blir bättre då.

Jag har blivit mer explosiv redan och mer uthållig! damn! har verkligen en skön höftvridning, känner att jag får med hela kroppen i min raka höger.

Jag ska nog lägga in lite bandövningar också, sådana där resistence-bands du vet. Man fäster bandet i någonting och så lägger man den i armvecket och tränar krokar. Lite skuggboxning med hantlar ska jag också köra och isometrisk träning i superset med plyometriska övningar, det påstås öka slagkraften och explosiviteten.

Ska försöka springa mina intervaller snabbare nästa vecka. Bara det att mina smalben gör så jäääävla ont nu. Handleden och smalbenen! men det är bara att bita ihop. Fire makes steel.

machine gun · 2006-08-04 11:05

Vad är MSM? (förutom en förkortning av "män som har sex med män" ;))

Om du har ont i smalbenen och handleden tycker jag inte att det bara är att "bita ihop", tränar man trots skador finns det en stor risk att förvärra skadorna. Vad för slags ont har du i smalbenen? Är det i benhinnorna eller i tibitalis anterior (muskeln på framsidan av smalbenet)?

I övrigt måste jag säga att jag är imponerad över din målmedvetenhet och disciplin.

Honn · 2006-08-04 11:42

Vad är MSM? (förutom en förkortning av "män som har sex med män" ;))

Metylsulfonylmetan
http://en.wikipedia.org/wiki/Methylsulfonylmethane

T-Rex · 2006-08-04 12:06

Smärtan sitter i muskeln på framsidan av smalbenet, speciellt ont gör det när jag hoppar hopprep och landar på trampdynorna. Jag tror det beror på att jag styrketränade i juni och lade på mig så mycket massa utan att springa särskilt ofta och sedan när jag helt plötsligt började springa varje morgon samt även boxningsträna ett par timmar varje kväll så fick kroppen en schock. Jag har upplevt detta tidigare och uthärdat och då har det gått över. Det tar ett tag för kroppen att vänja sig.

Jag tror jag skulle vinna på att komplettera kosten med lite protein trots allt... varför slita så hårt och inte få ut maximalt med resultat? Nu när jag springer och skuttar så mycket varje dag så kan jag inte äta stora lass med mat, det är mycket bättre att komplettera med lite flytande föda ibland.

Förresten, jag kommer nog lägga upp en bild på mig snart, dock bara med mobilkamera, så det blir usel kvalitet... men kanske bättre än ingenting.

Tack för peppningen också Machine Gun.

Ha det bra alla.

Thewind · 2006-08-04 12:52

Satt och funderade lite på mina framtida inköp ang. träning och kom att tänka på någon som borde ha koll på marknaden. Dig :).

Hade efter att jag mönstrat och kvalat in till skolans rugbylag tänkt börja inrikta min träning på råstyrka igen, vi snackar 4 helkroppspass med periodisering av styrka (PL) och explosivitet (OL). Detta tänkte jag komplettera upp med lite kondition och kampsport. Nog med BS, jag ska köpa mig en säck samt lindor och handskar. Undrar om du har några bra tips.

Fighter Tube 50 på http://www.sbisport.se/ hade jag tänkt mig.
Vad tror du om den? Hade tänkt tejpa hela med sporttejp och/eller silvertejp innan jagv börjar använda denna.

Hur viktigt är det med lindor och säckhandskar?

mick · 2006-08-04 13:10

Förresten, jag kommer nog lägga upp en bild på mig snart, dock bara med mobilkamera, så det blir usel kvalitet... men kanske bättre än ingenting.

Helt klart bättre än ingenting!

mrburns · 2006-08-04 16:15

Hmm, varför ska du tejpa säcken för??
Själv har jag fighter tube 60 och den funkar rätt bra.
Hade kunnat få vara 10-20 kilo tyngre, men annars så..
Lindor behöver du inte, lika bra att träna utan så du får starka handleder.. Annars får man väl boxarsyndromet och bryter handleden så fort man hamnar i en streetfight. Ett par bra säckhandskar är att föredra så slipper man brännmärken och sånt vid felträffar. Man övar upp styrkan i händerna rätt bra även med handskar och på ett skonsammare sätt.
Man ska låta det ta lite tid. Sen kan man träna utan handskar nån gång då och då bara för att få in träffsäkerheten med de vanliga knogarna och lite tuffare belastning.
Det är mina tankar om det hela i.a.f.

Thewind · 2006-08-04 16:21

Tänkte tejpa för att slippa att skiten spricker efter några månader, har sett exempel på säckar som har gjort det.

Från början hade jag samma inställning som du till handskydd, men "folk" har övertygat mig om att man sliter ut sina händer, inte bygger upp dem av säckträning. Vet inte vad jag ska tro, men jag hoppas på att du har rätt.

T-Rex · 2006-08-04 16:38

Satt och funderade lite på mina framtida inköp ang. träning och kom att tänka på någon som borde ha koll på marknaden. Dig :).

Hade efter att jag mönstrat och kvalat in till skolans rugbylag tänkt börja inrikta min träning på råstyrka igen, vi snackar 4 helkroppspass med periodisering av styrka (PL) och explosivitet (OL). Detta tänkte jag komplettera upp med lite kondition och kampsport. Nog med BS, jag ska köpa mig en säck samt lindor och handskar. Undrar om du har några bra tips.

Fighter Tube 50 på http://www.sbisport.se/ hade jag tänkt mig.
Vad tror du om den? Hade tänkt tejpa hela med sporttejp och/eller silvertejp innan jagv börjar använda denna.

Hur viktigt är det med lindor och säckhandskar?

Oj tack för förtroendet. Mrburns har redan gett ett vettigt och bra svar tycker jag. Jag har ju inte skaffat en egen säck, på boxningsgymmet finns det jättemånga olika säcker - de väger alla olika och somliga är korta så att man lättare kan utdela uppercuts, andra vinklar utåt (s k angle-bags) så att man kan öva krokar och uppercuts mot huvudet... flera av dem är tejpade, men inte alla - det står att man inte får sparka på dem... jag antar att de är känsliga för sparkar, så tejpa om du utövar en kampsport med sparkar.

Vad gäller lindor så använder jag det först och främst för att jag har skadat handleden och för att en korrekt lindning av handen gör att jag kan använda den utan att förvärra skadan. Jag tycker jag får bättre kontakt (pga friktionen) när jag slår på päronboll, tak/golvboll osv. då jag inte använder handskar. Men det är som mrburns säger att man inte härdar handlederna lika mycket.

Använder man händerna så mycket som boxare normalt gör så måste man skydda händerna så mycket det bara går - blir handen skadad är fighten oftast över, vi får inte använda knän, sparkar, armbågar, huvud... när jag utövade karate och wushu använda jag dock aldrig lindor...

mrburns · 2006-08-04 16:44

hmm, vårda säcken istället för att tejpa är mitt förslag. Tror man ska olja in dem lite så de inte blir torra o riskerar att spricka. Min har jag haft i 1 år nu och den verkar inte ha blivit sämre. Men jag har inte använt den så hårt heller, men Fighter Tube är gjorda för att sparka på så de kanske är tåligare, vad vet jag.

Thewind · 2006-08-04 17:31

Jag får se hur jag gör, jag kan ju dock inte olja in säcken jämt för då blir det ju hemskt torr när den väl torkar. Och det måste den ju göra någon gång - annars blir det grannarna man får säga till att vattna blommorna och olja säcken när man åker bort. :D

Power Punching Machine's Road of Heart and Glory (bilder)

Sidfot