Wizard's bulk de luxe!

electric_wizard · 2006-06-18 17:02

Update 080219
Bulken går bra.

Stats:
88kg

Böj: 1 x 115kg
Bänk: 1 x 77,5kg
Mark: 1 x 160kg

Update 070712
Dåligt med uppdateringar här men ni som läst min dagbok vet att min axel har krånglat ett tag. Nu är den hyfsat hel och motivationen är tillbaka. Nytt mål blir att bulka upp mig till 85kg, sen får vi se vart det barkar.

För tillfället är det detta jag plockat upp:
Bänk: 1 @77, 5kg. Kommer köra hantelpressar nu istället pga smärta vid bänk med stång. Det kommer allså stå 77,5kg här ett tag till.
Böj: 6 @100kg
Mark: 1 @145kg

Schemat är i stort sett helkroppspass varannan vardag med hög intensitet. 1min vila mellan set, förutom i böj, mark och chins. Kan bli nån bonus- lördag eller söndag. Vila resten.

Och såklart... mycket mat!

Update 061030
Två månader senare ligger vikten på 83kg. Nya målet är att bänka 80kg innan nyår. Om jag ska lyckas blir det precis på mål-linjen gissar jag men det gäller ju att sikta högt.

Statsen för tillfället:
Bänk: 75kg
Böj: 92,5kg
Mark: 135kg
Chins: 14st
Dips: 14st (klent, här ska ökas)
Militärpress: 45kg

******************************
Update 060827
Lite före-efterbilder. Väger 75 på de två första och 79 på den sista.

******************************

Sådär... efter att jag gått omkring och petat på olika maskiner i gymmet sen november har jag äntligen lärt mig det roliga med att styrketräna. Nämligen basövningar!. Detta efter att ha hittat detta forum ska sägas, annars hade jag väl fortfarande suttit intrasslad i nån slags maskin vid det här laget ;)

Har alltid vart en riktig tunnis och låg, innan jag började träna, på 68Kg fördelade på 192cm men ligger nu på lite mer stabila 75.
Fick ett riktigt tuppjuck i våras och körde en helt meningslös deff vilket gjorde att jag tappade en hel del styrka. Nu har jag dock tänkt om och nu siktar jag på att gå upp till 80 istället. Naturligtvis ska jag inte bara fläska på utan det ska vara kvalité på "grejorna" ;) Har inget direkt slutdatum för när målet ska vara uppnått men till vintern är det tänkt iaf.

Har dragits med en hel del skador genom åren, bl. a ett halvtaskigt knä (meniskskada) och en muppig höger axel. Knät är inget som direkt hindrar mig i träningen förutom att bensparken kan ta emot lite ibland, värre är det med axeln. Detta har gjort att jag inte kunnat köra så hårt som jag tänkt i militärpress, hantelpress och liknande övningar. Har sen i mars börjat träna och framför allt värma upp rotatorcuffen inför passen och tycker mig ändå märka en viss förbättring.

Jag har tagit inspiration från Honns 4-split och i stora drag ser mina pass ut så här:

bröst/biceps
Bänkpress, skivstång
Lutande bänk
Bänkpress, hantlar

Skivstångscurl
Hantelcurl
Koncentrationscurl

framsida lår/baksida lår/vader
Knäböj
Benpress
Benspark

Raka marklyft
Lårcurl

Stående vadpress, smith
Vadpress i benpressen

axlar/triceps
Militärpress
Upprätt stångrodd
Sittande snurrpress utan ryggstöd
Hantellyft åt sidan
Framåtlutande hantellyft åt sidan

Dips
Pushdown cable
Smalbänk

rygg/mage
Chins
Marklyft
Stångrodd
Latsdrag
Sittande rodd, cable

Hängande benlyft
Crunches i maskin
Situps med vikt

Brukar slänga in så jag kör både mage och vader ca två gånger per vecka men detta är inget jag spikat ut i schemat. Kör även kondition ungefär en gång i veckan.

Maten tror jag att jag har förhållandevis bra koll på, ska se om jag tar mig ork att skriva ner ungefär hur det ser ut senare.
Tar iaf alltid en en proteindrink en timme innan och sedan en gainer direkt efter. Och ett stort mål mat nån timme efter det. Mycket fisk, mycket pasta och mycket grönsaker blir det iaf.

Har skrivit "dagbok" sen slutet på maj, ska printa ut det i denna tråden lite senare så fort jag hinner.

Senast redigerat av electric_wizard (2008-02-19 22:56)

electric_wizard · 2006-06-18 22:41

29/5
Axlar/Triceps

Sittande hantelpress
4x10 @11kg

Axelpress maskin
4x6 @70kg

Hantellyft sidan
4x6 @8kg

Liggande triceps extensions
4x6 @30kg

Tricepspress maskin
4x6 @80kg

lite vader blev det också
vadpress i benpressen (sittande)
3x10 @115kg

Vader, smith
3x10 @90kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:41

30/5
Rygg/Lår

Marklyft
4x6 @70kg

Rodd
4x8 @60kg

Chins
3x10

Benböj
4x6 @50

Lårcurl
4x6 @70kg

Raka marklyft
8x6 @60kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:42

31/5

Bröst/Biceps

Bänkpress
4x6 @50kg

Lutande bänk
2x10 @40kg
2x5 @50kg

Flyes
4x10 @10kg

Cablecross
4x8 @ 38

Skivstångscurl
4x6 @30kg

21:an hantlar
3@10kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:42

1/6

Framsida/baksida lår, mage

Benböj
10 @40kg
6 @50kg
6 @60kg
6 @60kg
6 @65kg

Benpress
4x6 @175kg

Benspark
6 @75kg
6 @80kg
6 @80kg
7 @85kg

Raka marklyft
10 @40kg
6 @60kg
6 @70kg
6 @75kg

Lårcurl
8x6 @75kg

Hängande benlyft
3x10

Crunches i maskin
10 @75kg
10 @85kg
10 @85kg
10 @85kg

Situps lutande
20 @5kg
20 @5kg
20 @5kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:43

2/6

Axlar, Triceps, Vader

Militärpress
10 @20kg
9 @30kg
7 @30kg
7 @30kg

Stångrodd uppåt
10 @20kg
10 @20kg
6 @30kg
6 @30kg

Hantellyft sidan
6 @8kg
6 @8kg
6 @8kg
6 @8kg

Axelpress maskin
6 @70kg
6 @70kg
6 @75kg

Stående "drag till pannan", cable
6 @28kg
6 @28kg
6 @28kg
6 @31kg

Liggande extensions, skivstång
6@30
6@30
4@30

Pushdowns, cable
6 @26kg
6 @26kg
6 @28kg
6 @28kg

Tricepspress, maskin
6 @85kg
6 @85kg
6 @85kg

Vadpress i benpressen
12 @105kg
12 @105kg
12 @105kg

Vadpress i smith
10 @80kg
10 @80kg
10 @80kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:43

5/6

Rygg, Mage

Chins
10
8
8

Marklyft
10 @40kg
6 @70kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @80kg

Rodd
6 @60kg
6 @60kg
6 @60kg
6 @60kg

Latsdrag
6 @68kg
6 @75kg
6 @75kg
5 @75kg

Shrugs, skivstång
10 @50kg
10 @50kg
10 @50kg
10 @50kg

Hängande benlyft
3x10

Crunches, maskin
10@ 85kg
10@ 85kg

Parövning som jag inte vet namnet
3x25

electric_wizard · 2006-06-18 22:44

7/6

Bröst/Biceps

Bänkpress
8 @50kg
8 @50kg
5 @55kg
5 @55kg

Lutande bänk
8 @40kg
5 @50kg
5 @45kg
5 @45kg

Flyes lutande bänk
6 @12kg
6 @12kg
6 @12kg
6 @12kg

Cablecross
10 @38kg
10 @38kg
10 @38kg
10 @38kg

Skivstångscurl
6 @35kg
6 @35kg
4 @35kg
6 @30kg

21:an hantlar
2@10kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:44

8/6

Framsida/baksida lår, mage

Benböj
10 @40kg
6 @60kg
6 @60kg
6 @65kg
6 @65kg

Benpress
6 @175kg
6 @175kg
6 @175kg
6 @175kg

Benspark
6 @85kg
6 @85kg
6 @85kg
6 @85kg

Raka marklyft
10 @40kg
6 @70kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @80kg

Lårcurl
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg

Hängande benlyft
3x10

Par-övning, namn? (en ligger på rygg och lyfter upp benen (raka) varav den andra står bakom och "kastar ner" benen igen.)
25
25
40

electric_wizard · 2006-06-18 22:45

9/6

Axlar, Triceps, Underarmar

Militärpress
10 @20kg
7 @30kg
7 @30kg
6 @35kg
4 @35kg

Stångrodd uppåt
6 @30kg
6 @30kg
6 @35kg
6 @35kg

Hantellyft sidan
7 @8kg
6 @8kg
6 @8kg
6 @8kg

Hantellyft sidan, framåtlutad
6 @7kg
6 @7kg
6 @7kg
7 @8kg

Axelpress maskin
6 @80kg
4 @90kg

Liggande extensions, skivstång
6@30
6@30
6@30
6@30

Pushdowns, cable
6 @26kg
6 @26kg
6 @28kg
6 @31kg

Tricepspress, maskin
6 @85kg
6 @85kg
6 @85kg
6 @85kg

Handledscurl
12 @6kg
12 @6kg

Handledscurl, omvänt
10 @6kg
10 @6kg

electric_wizard · 2006-06-18 22:45

10/6

Rygg, Mage

Chins
10
10
8

Marklyft
10 @40kg
6 @70kg
6 @80kg
6 @90kg

Latsdrag
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
5 @82kg

Rodd
8 @60kg
8 @60kg

Rodd Hammer
6 @80kg
6 @80kg

Shrugs, skivstång
10 @55kg
10 @55kg
10 @60kg
10 @60kg

Tajt med tid, blev ingen mage idag.

electric_wizard · 2006-06-18 22:46

12/6

Bröst/Biceps

Bänkpress
10 @40kg
10 @50kg
6 @55kg
4 @60kg
1 @65kg

Lutande bänk
6 @50kg
6 @50kg
6 @50kg
5 @50kg

Cablecross
8 @38kg
10 @38kg

Skivstångscurl lite känningar i armbågsleden så tog det lite lugnare.
6 @30kg
6 @30kg
6 @30kg
4 @35kg

21:an hantlar
2@10kg

Hade tråkigt så jag körde lite:
Militärpress
6 @30kg

Chins
10
9
7

+ett par magövningar

electric_wizard · 2006-06-18 22:46

13/6

Framsida/baksida lår, vader

Benböj
10 @40kg
6 @60kg
6 @60kg
6 @65kg
3 @70kg

Benpress
6 @175kg
6 @175kg
6 @180kg
6 @185kg

Benspark
6 @75kg
6 @75kg
Fick lite känningar i knät av bensparken så det blev 2 set benböj till.

Benböj
6 @60kg
6 @60kg

Raka marklyft
10 @40kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @85kg

Lårcurl
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
12 @75kg

Vadpress i benpressen
12 @105kg
12 @105kg
12 @105kg
12 @105kg

Kommentar:
+Bästa benpasset hittills.
+Raka marken går framåt och är KUL! Har mer att ge där.
-Tycker benböjen släpar efter lite trots allt.

electric_wizard · 2006-06-18 22:46

14/6

Axlar, Triceps

Militärpress
10 @30kg
10 @30kg
7 @30kg

Stångrodd uppåt
6 @35kg
6 @35kg
6 @35kg
6 @30kg

Hantellyft sidan
8 @8kg
8 @8kg
6 @9kg
6 @9kg

Hantellyft sidan, framåtlutad
8 @8kg
8 @8kg
8 @8kg
8 @8kg

Liggande extensions, skivstång
6@30
6@30
6@30
6@30

Pushdowns, cable
6 @28kg
6 @28kg
6 @31kg
6 @31kg

Smal bänk
6 @40kg
6 @40kg
6 @40kg

kommentar:
+ Inget dödar triceps så bra som triceps-extentioner med skivstång.
+ Första gången jag körde smal bänk. Kändes rätt ok, förutom lite knak i axeln.
- Axeln kändes inte riktigt bra i militärpressen.

electric_wizard · 2006-06-18 22:47

15/6

Rygg, Mage

Chins
10
10
8

Marklyft
10 @40kg
6 @80kg
6 @90kg
7 @90kg

Latsdrag
6 @82kg
6 @82kg
5 @82kg
5 @82kg

Rodd
8 @60kg
8 @60kg
10 @60kg

Rodd Hammer
6 @80kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @90kg

Körde även lite olika magövningar.

Kommentarer:
+Marklyft är riktigt kul! Har definitivt mer att ge där.
+Latsdragen börjar röra på sig, har stått still ett tag.

electric_wizard · 2006-06-18 22:47

17/6

Semi-Vilodag.

Första konditionspasset på länge och långt var det inte.
Sprang en halvmil på 20min sedan snabb promenad i 20min. Kände mig otroligt tung och seg. Har börjat ta kreatin och har ökat 2kg på ganska kort tid så det är nog därför.

electric_wizard · 2006-06-18 22:48

18/6

Bröst/Biceps

Bänkpress
10 @40kg
1 @70kg (PB!)
4 @60kg
10 @50kg
3 @60kg

Lutande bänk
6 @50kg
6 @50kg
6 @50kg
5 @50kg

Hantelpress (har inte kört denna sen axeln började krångla för ett halvår sen)
10 @17,5kg
10 @20kg
5 @22,5

Skivstångscurl
6 @35kg
6 @35kg
5 @35kg
4 @35kg

Stående hantelcurl (ska börja köra denna istället för 21:an.)
10 @12,5kg
6 @15kg
6 @15kg
3 @15kg

Avslutade med lite chins.

Kommentar:
+PB i bänk, inget att skryta med men känns ändå kul.
+Hantelpressen kändes bra.
+Bästa stångcurlen hittills.
+Intensivt pass.

electric_wizard · 2006-06-19 22:21

19/6

Framsida/baksida lår, vader

Benböj
10 @40kg
6 @65kg
6 @65kg
6 @65kg
6 @65kg

Benpress (gick ut väl hårt här, hade dessutom ont i vaden efter löp-passet. måste fixa bättre skor!!!)
6 @180kg
6 @165kg
10 @155kg
10 @155kg

Benspark
6 @75kg
6 @75kg
6 @75kg
7 @75kg

Raka marklyft
10 @40kg
6 @80kg
6 @80kg
6 @85kg
6 @85kg

Lårcurl
10 @75kg
10 @75kg
6 @85kg
6 @85kg

Vadpress i benpressen
15 @95kg
15 @105kg
10 @115kg
10 @115kg
15 @115kg

Kommentar:
+Liten ökning i böj, raka mark och curlen.
-Min vänstra vad tyckte inte om mig idag. Konstigt nog kändes det inte i vadpressen.

Ny matchvikt. 77Kg. Ska ta det lite lugnare med käket nu så man inte plufsar till sig helt. Har dock aldrig haft så stora ökningar sen jag började "bulkperioden".

T-Rex · 2006-06-19 22:23

Bra vadpress och lårcurl.

Bulkar man rejält så kan man göra fantastiska ökningar har jag märkt.

electric_wizard · 2006-06-19 23:19

Bra vadpress och lårcurl.

Bulkar man rejält så kan man göra fantastiska ökningar har jag märkt.

Onekligen, är fasen lite överaskad att det gav så pass snabba resultat ändå.

electric_wizard · 2006-06-20 23:27

20/6

Axlar, Triceps

Militärpress
15 @20kg
10 @30kg
7 @30kg
7 @30kg
7 @30kg

Stångrodd uppåt
10 @30kg
8 @30kg
7 @30kg
7 @30kg
7 @30kg

Hantellyft sidan
6 @9kg
6 @9kg
7 @9kg
7 @9kg
7 @9kg

Hantellyft sidan, framåtlutad
8 @9kg
8 @9kg
8 @9kg
8 @9kg

Liggande extensions, skivstång
6 @30kg
6 @30kg
6 @30kg
9 @30kg

Pushdowns, cable
6 @31kg
6 @31kg

Smal bänk
6 @40kg
6 @40kg
6 @40kg
5 @45kg

kommentar:
+ Körde fler reps men mindre vikt på militärpressen och stångrodden. Kändes bättre i axeln.
+ Ökade i hantellyft, har mer att ge men vill ge det lite tid.
+ Sverige till åttondelsfinal!

-nada

electric_wizard · 2006-06-21 19:47

21/6

Rygg, Mage

Chins
11
10
9

+2 fler reps än förra passet trots 1Kg högre kroppsvikt.

Marklyft
10 @40kg
6 @80kg
6 @90kg
6 @95kg

Första gången på 95kg. Ska testa 100kg nästa pass.

Latsdrag
6 @82kg
6 @82kg
6 @82kg
7 @82kg

Tre mer reps än förra passet.

Rodd
6 @68kg
6 @68kg
6 @68kg
8 @68kg

Ökade åtta kg.

Shrugs, skivstång
10 @60
10 @70
10 @70
10 @80

Svårt att få denna att ta ordentligt tycker jag.

Rodd Hammer
6 @90kg
6 @90kg
6 @90kg
6 @90kg

Ökade enkelt 10kg.

Situps i lutande bänk
20 @10kg
15 @15kg
20 @15kg

Hängande benlyft
10
7
7

Var av nån anledning jäkligt trött i höftböjarna, blev tungt till slut. Körde ett par magövningar till, inte värt att nämna.

Kommentar:
+Bästa ryggpasset hittills.
+Ökar fortf mer eller mindre i allt. Bulk rules.

Imorgon blir det bröst + biceps. Det blir även sista passet innan 1½ veckas semester i Turkiet. Första riktiga uppehållet sen jag började ta träningen på allvar så det ska bli intressant hur resultaten blir när man kommer tillbaka.

T-Rex · 2006-06-21 20:22

Du utvecklas bra tycker jag. Jag har också svårt med kontakten i shrugs. Jag tycker faktiskt att sittande hantelshrugs tar allra bäst. Ta hjälp av remmar om det är svårt att behålla greppet (fast trapetsen orkar).

electric_wizard · 2006-06-22 19:27

Du utvecklas bra tycker jag. Jag har också svårt med kontakten i shrugs. Jag tycker faktiskt att sittande hantelshrugs tar allra bäst. Ta hjälp av remmar om det är svårt att behålla greppet (fast trapetsen orkar).

Tack! :D

På gymet där jag tränar har de bara hantlar upp till 30Kg så den planen sket sig tyvärr :(

Ska slänga på lite mer vikt på stången nästa gång istället så får vi se.

electric_wizard · 2006-06-22 19:39

22/6

Bröst/Biceps

Bänkpress
10 @40kg
6 @60kg
5 @60kg
6 @55kg
6 @55kg

Lutande bänk
6 @50kg
6 @50kg
6 @50kg
6 @50kg

Cablecross
8 @39kg
8 @39kg
8 @39kg

Skivstångscurl
8 @30kg
8 @30kg
6 @35kg
6 @35kg

25min på träningscykeln

Kommentar:
Idag var ett riktigt misär-pass. Hade redan innan passet började ont i armbågslederna, (antar att det var från marklyften igår) men tänkte försöka ändå. Det var ju trots allt sista passet innan minisemestern. Men tji fick man, gjorde ordentligt ont eller snarare värkte mellan seten. Körde så mycket jag pallade ändå mest för att jag var så sur ;). Bicepscurlen smärtade vill jag lova. Jag vet, otroligt korkat, men det kändes så onödigt att gå efter tio minuter. Plus att det blir mer än en veckas vila nu. Blev lite kondition på träningscykeln till slut ändå, det kändes iaf bra.

Vet inte varför, men jag har alltid kört överhandsgrepp på marklyften trots att jag hört att det är påfrestande för lederna. Fördelen är väl att jag lärt mig min läxa nu, nästa gång blir det mixat grepp, så långt det nu räcker vill säga.
När jag räknar bakåt så har jag tränat 20 av de senaste 25 dagarna så det är ju inte så konstigt att kroppen säger ifrån till slut. Allt som allt har det ändå varit en bra period med ökningar i de flesta övningar.

På återseende 3:e juli! Cheers.

Wizard's bulk de luxe!

Sidfot