Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

Keep_On_Pumpin skrev:

Dr Nick skrev:

Fearik skrev:

Nja, men jag e inte direkt någon jättebiff, 187cm 76kg, har inte tänkt att gå upp i vikt så jättemycket mer heller, målet ligger på 82kg deffad o klar =D, så tror att med lite tung utförsåkning så klarar jag mig.

Om du skall vara deffad och hård vid 82kg så måste du upp väldigt mycket i vikt under en lång tid.

att väga 82 kg och vara verkligen stenhård är väldigt mkt faktist.

verkligen... jag tyckte 82kg lät lagomt ja, har kanske inte så stor koll på vad 6kg gör ;P

Flytta söndagens pass till lördag så gillar jag den första bäst. Sista spliten innehåller 5 dagar styrka i rad. Något som jag tycker är slitsamt.

Tjabba igen!

Nu är det så att vi även ska börja träna innebandy på fredagar och nu vet jag inte riktigt hur jag ska ha mitt träningsprogram bara för jag hade min enda riktiga vilo dag på fredagar och är nu rädd att jag ska bli övertränad. Så här ser mitt träningsprogram ut just nu:


Måndag: Ben, Mage

Tisdag: Axlar, Triceps

Onsdag: Innebandy Träning 1,5 timme

Torsdag: Rygg, Vader, Underarmar

Fredag: Innebandy Träning 1 timme

Lördag: Bröst, Biceps           

Söndag: Vila/Innebandy Match (Match varannan/var tredje Söndag)


Är 18år, 198cm lång och väger 76kg och är väldigt energisk av mig


Ska jag strunta i att oroa mig så mycket och testa att köra på och se om min kropp säger ifrån eller inte?

Tack på Förhand

Senast redigerat av Skogen (2007-10-26 13:21)

_henkee skrev:

Så du har kört så här innan alltså.
Du kan testa, iofs får du inte vila på fredagar men jag tror du fixar det om du kört likadant innan och nu lägger till 1h innebandy.

Vill du en vilodag så splita upp en gymdag.
T.ex lördagen, lägg bröst på måndagen och biceps på torsdagen kanske så har du en fri dag.

Okej, jo för dessutom så kör vi ingen fys på innebandy träningarna utan det är mest några övningar och sedan två mål så det tar mest på benen och konditionen.
Har alltid vart energisk av mig och gillar verkligen att röra på mig men samtidigt så vill man ju inte bli övertränad, jo det skulle kanske funka med en 3 split istället för 4split.

Men testar nog först att köra på med 4 spliten och får hoppas att kroppen fortsätter att känna sig pigg och fräsch :)

Senast redigerat av Skogen (2007-10-26 14:42)

Smoking_T skrev:

Honn, jag undrar om du har något förslag till ett 6-split-program. Jag brukar inte vara så noga med att räkna seten utan kör tills det börjar bli segt i muskeln. Brukar bli det efter ca 10 set på samma muskel.
Repsen vill jag ska ligga på runt 12 då jag tränar för inryck till lumpen (jan 08).
Vill också kasta in simning och löpning ett par gånger i veckan precis efter avslutat styrkepass.

Vad rycker du in som, och var? I övrigt så tycker jag personligen att 6 styrkepass i veckan är överdrivet om du tränar inför lumpen. Satsa mer på löpning och simning (om du gör någon utbildning där man måste kunna simma bra).

Honn skrev:

Fyller på med ytterligare en 3 split som jag själv tänkt köra ett tag framöver

Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Axlar, triceps och biceps.

Pass 2
Framsida lår, baksida lår och vader.

Pass 3
Bröst, rygg och mage.

Skulle det funka att köra

dag 1
Bröst, rygg och mage

dag 2
Axlar, triceps och biceps.

dag 3
Framsida lår, baksida lår och vader.

dag 4
vila

dag 5
börjar om

tänker mest på om det kolliderar med vilotider mellan muskelgrupperna, tex är det ju inte helt lysande att köra bröst dagen efter triceps, då triceps träning känns lite bortkastad. Skulle uppskattta tips om annat upplägg om det är bättre.

-Tack på förhand

razor skrev:

Honn skrev:

Fyller på med ytterligare en 3 split som jag själv tänkt köra ett tag framöver

Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Axlar, triceps och biceps.

Pass 2
Framsida lår, baksida lår och vader.

Pass 3
Bröst, rygg och mage.

Funkade denna split bra för dig?
tänkte lämna min 5-split:

Måndag: Rygg
Tisdag: bröst, mage
Torsdag: Axlar, Biceps
Fredag: Knäböj
Lördag/Söndag: Bröst(hantelpress),Triceps

Hur långa blev dina pass på den spliten?

tycker det ser för mkt disco ut, ingen baksida lår eller vader? Sen att köra bröst innan triceps, när du bara har en triceps dag och 2 bröst, så kommer du ej kunna orka så mkt på triceps. Axlar efter bröst, tror jag inte heller är en så bra ide.

Måndag: Rygg/mage(underarmar, om du vill)
Tisdag: Axlar/triceps(traps)
Torsdag:Lår/vader
Fredag: Bröst/biceps
lördag/söndag: ?

Spliten fungerade bra för mig. Passen blev runt 2h korta.

Honn: 2 h, det innebär 2.5h för mig. Mina pass ligger nu på ca 1-1.5.

Lajne skrev:

Om det inte var så att du inte längre har tid för din 5-split, och vill ha en annan trevlig 3-split med lite kortare pass och lite fler träningstillfällen, så brukade jag köra och öka bra på:
dag 1: triceps/bröst/axlar
dag 2: biceps/övre rygg(chins, latsdrag, roddar osv)/mage
dag 3: ben/korsrygg (med andra ord ett pass främst för knäböj och marklyft, och lite vadträning om man känner för det)
dag 4: vila
dag 5: börja om från dag 1.
ca 3 övningar om 3 set var per muskelgrupp och tillfälle, 2 övningar på biceps/triceps i och med att de får rätt bra med stryk i andra övningar på samma pass. Det går dock att gå upp mot ganska höga setmängder utan att bli övertränad, jag låg ett par månader i sträck och körde bulgaren (en serie om 8 set) i både böj och mark på varje benpass. Detta ger ivf lite mer att göra än bara en 3-split med 3 stycken 2-timmarspass en gång i veckan, eller hur ofta Honn nu menade att man skulle köra igenom hans program=)
Dessutom ville jag skriva upp den här i vilket fall så jag kan länka till den här posten i framtiden;)

tiden är nog inget problem. Problemet kan vara återhämtningen. Känns som mitt CNS tar sjukt mkt stryk av mitt nuvarande program, kommer hem svimfärdig och måste däcka på hallgolvet 5-10 minuter för att orka göra något vettigt.

ang. ditt program, så tycker jag att det låter väldigt tufft. Vågar inte ens tänka mig hur jag kommer att må efter ett pass med både mark och böj. Hur orkar du? Hur går hantel-/bänkpressen efter du kört triceps? sedan fylla på med ytterligare en basövning, dvs. militärpress/push-press efter det.

just det, du kör på det viset ja.  Kan inte säga att det inte är ngt för mig utan att testa, men jag tycker om att avsluta en muskelgrupp innan en annan.

Jag tycker knäböj 5x5 bygger bra, personligen behöver jag inga komplementövningar. Jag håller därimot med dig ang vader, vilket är dax för mig att lägga in.

Peppelino skrev:

Eller är det bättre om man byter plats på biceps och vader?.

Spelar ingen större roll.

Kanske inte rätt tråd att fråga i, men, hur många sets och reps bör man göra för att öka i muskelmassa? Och är det bättre att träna med med maskiner eller med lösa vikter för att öka i muskelmassa?

Senast redigerat av ronaldo (2007-12-06 22:55)