Programförslag 2, 3, 4 split samt länk till helkroppsprogram

Trasdockan: Du missade punkt 2 i mitt förra inlägg. Jag har lagt in dina program på rätt ställe.

Jo. Latsdrag belastar Latsmuskeln som när den växer blir bredare.

Beror på hur tungt du kör dina latsdrag.

Roddövningar ger bredd de med. Det är en miss att tänka på vissa övningar för tjocklek och andra för bredd.

Kör ett rullande tre-splitt isåfall!

http://www.exrx.net/Muscles/LatissimusDorsi.html

Honn skrev:

Fyller på med ytterligare en 3 split som jag själv tänkt köra ett tag framöver

Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Axlar, triceps och biceps.

Pass 2
Framsida lår, baksida lår och vader.

Pass 3
Bröst, rygg och mage.

vilken av dina 3 split tycker du själv var den bästa?

Honn skrev:

Eftersom det finns ett stort behov av program bland folket så tyckte jag det var dags att knåpa ihop några färdiga mallar. Programmen är gjorda efter vad jag gillar för tillfället och behöver inte nödvändigtvis passa någon annan än mig.

Programmen är väldigt simpla och alla övningar körs med lika många set för att förenkla det hela. Om det sedan är 2, 3, 5 eller 500 set lägger jag mig inte i. Tanken är bara att ge er en grund att utgå ifrån som ni sedan kan anpassa till ert behov. Om en övning står mer än en gång så betyder det att man kör ytterligare en omgång på den.

Inga av programmen är anpassade till 2 pass/grupp och vecka, men anpassar man bara mängden set så går det utmärkt att köra dem så.

Dagarna som står är förslag på hur det kan läggas upp.

Eventuell konditionsträning får ni trycka in själv.

Övningarna i mina program.
Ni hittar förklaringar på http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html . Klicka på den grupp som ska tränas så kommer en massa övningar upp.
Övningsbanken på Kolozzeum har övningarna med svenska namn.

Bröst
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Bänkpress
Hantelpress eller flyes
Lutande hantelpress eller lutande bänkpress

Triceps
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Smal bänkpress eller dips
Liggande extensioner runt huvudet med stång
Push downs eller dips

Biceps
Stångcurl
Hantelcurl Körs sittande eller stående.
Koncentrationscurl

Axlar
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Axelpress med stång eller hantlar. Körs sittande utan ryggstöd eller stående.
Hantellyft åt sidan.
Framåtlutande hantellyft åt sidan.

Rygg
Uppvärmning av bland annat rotatorcuffen om de inte redan värmts upp tidigare i passet.
Inåt.
Utåt.
Marklyft
Sittande rodd eller stångrodd.
Latsdrag eller chins

Mage
Crunches
Benlyft
Maskiner

Framsida lår
Böj
Benpress eller hacklift
Benspark

Baksida lår
Raka marklyft
Lårcurl
Sittande lårcurl eller lårcurl igen

Vader
Stående vadpress
Stående vadpress
Stående vadpress

Programmen
2 split
Måndag-torsdag.
Pass 1
Framsida lår, baksida lår,  bröst, biceps,

Pass 2
Rygg, vader, axlar, triceps, mage

3 split
Måndag-onsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår, biceps

Pass 2
Axlar, triceps, vader

Pass 3
Rygg, bröst, mage

4 split nr 1
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår

Pass 2
Axlar, triceps

Pass 3
Rygg, mage

Pass 4
Bröst biceps, vader

4 split nr 2
Måndag-tisdag-torsdag-fredag
Pass 1
Framsida lår, baksida lår

Pass 2
Bröst biceps

Pass 3
Rygg, mage

Pass 4
Axlar, triceps, vader

Honn kan man inte köra så här:
bicep/bröst/(mage/vader), rygg/triceps (mage/vader), ben/axlar

Honn skrev:

Det skulle nog fungera.

för det blir lite jobbigare med rygg och bröst i samma pass tycker jag

2zani skrev:

Ursäkta , men varför köra rygg och mage samma ? Tar man inte ut varandra ganska mycket eller ?..

tycker själv inte det gör så mycket men kan ta vader istället

Jag tränade både rygg och mage stenhårt idag. Gick hur bra som helst. Kändes som en riktigt bra kombination.

Good-mornings?

Jobbigt att spänna fast fötterna hela tiden :P Jag skulle köra på en lårcurl för baksidan. Isolerad, men tar. Ett ben i taget för att få lika belastning.