Bänkpress

traidmill · 2003-10-15 17:48

Nu ska ni få hjälpa mig lite =)

Jag är 21 år, väger runt 83 kg och är 196cm lång, jag är lång & smal och har kört enl. Max-OT i 10 veckor och har i princip aldrig tränat alls förut de första 4 veckorna ökade jag från 40kg i bänk till 50 kg, men de nu har jag fastnat på 52,5 jag KAN inte öka det går inte, idag orkade jag färre repetitioner än förra veckan, det här är 4e veckan jag är fast på 52,5 och jag fattar inte varför jag inte kan få öka? åtminstone göra fler repetitioner på vikten!

Mitt bröstpass ser ut såhär:
3 set Bänkpress
2 set Lutande Hantelpress
1 set Lutande (åt andra hållet) Hantelpress

Min kost en vardag ser ut som följer:

06.30:
Havrefras & Fettfri Yoghurt
VP2 med Mjölk

09.00:
2 Skivor Fullkornsbröd med generöst
lager Keso och skinka.

11.30:
200-300g Kycklingfilé med Grönsakswokmix.

14.00:
2 Skivor Fullkornsbröd med generöst
lager Keso och skinka.

(15.30: eventuell frukt)

16.00:
VP2+HSC med vatten på väg till gymet

16.40
Träningspass

17.20:
VP2+HSC med vatten.

18.00:
Nudlar & en Burk Tonfisk

19.00:
VP2+HSC

20.30:
Vegebitar & Ris

22.00:
VP2 med Mjölk

------------------------------------
Denna kost hamnar på ca 3000kcal och utöver den tar jag även Glutamin och Multivitamin från AST.
------------------------------------

Varför har jag fastnat just på Bröst?!??!?!?!
Alla andra övningar tuffar på som vanligt, men bröst som jag verkligen vill utveckla (jag har inget bröst min mage putar ut utanför bröstet trots
att jag har en fettfri mage).

* VP2 = Proteindrink, HSC = Kreatin+Snabba Kolisar

Divinity · 2003-10-15 17:59

but ut sista övningen mot flyes med hantlar istellet.

lägg ner lite extra på triceps oxå så tror ja du ökar.

annars vet i fan.!?

traidmill · 2003-10-15 18:03

Hantelflyes är juh mer än isolationsövning och så kan man inte hantera lika mkt vikt i den så det låter som ett dåligt val av övning?

Triceps går skitbra för mig! när jag kör den raka stången på liggande tricepspress så kör jag 32,5 3x6 repetitioner och det är väl inte så illa?

Divinity · 2003-10-15 18:07

om flyes med hantlar duger åt anrold,yates,coleman (kan hålla på i evighet) så duger den övningen garanterat åt dig med.

prova den, den bygger den med.

en riktigt kanon övning tycker jag.

edit(nån form av isolations övning ska man alltid ha med vad man än kör)

traidmill · 2003-10-15 18:18

(nån form av isolations övning ska man alltid ha med vad man än kör)

Varför det?

traidmill · 2003-10-15 20:48

Ingen mer som har tips? plz =)

lonesome_flame · 2003-10-15 21:20

Traidmill, jag är i onåd hos vissa här, då jag förespråkar bara ett set per övning, men prova, du har inget att förlora om du ändå är fast på samma vikt. Prova att köra bara ett set av varje övning, gör så bara några träningspass, så kanske det blir en skutt framåt,, eller inte.. Du har som sagt inget att förlora om inget annat hjälper. Men ge allt på den där enda setet! Lycka till!!

Kimball · 2003-10-15 22:19

...eller att köra 3 set av varje övning, de har givit mig ökning i 12 veckor iaf. :)

ap · 2003-10-15 22:28

Har själv haft problem med att "stå stilla" i bänkpress, har nu testat att gå över helt till hantlar. Blir utvärdering i december och se om man ökat något, blir spännande. Tänker inte röra stången fram till dess. Är iofs rätt säker på att jag kommer/har ökat, tycker mig faktiskt kunna se att pecsen blivit större vilket ju bör tyda på att jag blivit starkare. :)

S3loks · 2003-10-15 22:41

ap, här kanske jag kommer göra dig besviken. På ett annat forum var det tydligen en som hade frågat en kompis som sysslade med styrketräning (tävlar), och denne sa att bästa sättet att öka i bänkpress är att köra och träna just bänkpress.

Men men, jag kör också mer hantelpress nu, lite av samma skäl men också att jag tycker att de är bra med variation. Och det viktigaste är ju inte att du ökar i bänken, utan att du blir större vilket du också har märkt.

Ett annat sätt att öka i bänkpress när man fastnat är att träna triceps starkare som tidigare nämnt, även tekniken är viktig. Tyvärr har jag inte en aning om vart du ligger Traidmill i tricepspressen, men om du känner att du är stark där antar jag att det stämmer.

Divinity · 2003-10-15 23:20

att ta ett break från bänkpress kan oxå va bra variera med hantelpress och köra flyes.

gjorde jag ett tag ökade 25kg..

Leif · 2003-10-16 11:21

traidmill, Jag är själv nybörjare på bänk och jag ökar också väääldigt långsamt. Det kan i och för sig bero på att jag är sen in i styrketräningsgamet (jag är 37) och aldrig tidigare haft några bröstmuskler, så jag har tålamod.

Har du någon som hjälper dig med stången? Försök med hjälp att köra 3:er eller 4:er på så hög vikt du kan (med hjälp) under en kort period.

Eller kanske några totala utmattningspass: typ, så många reps du klarar på 50, plocka av 5/10 kg, så många reps du kan osv tills du enbart kör på stången.

'negativa övningar' finns det väl också om man har fastnat på en vikt. Då tar man med hjälp av en kompis och lastar på mer än vad man klarar av och kör enbart 'ena delen av momentet'. Men det är kanske inte speciellt tillämpningsbart på just bänkpress?? Det skulle i ditt fall bli att du lassar på kanske 60/65 kg på stången (så mycket du klarar av att hålla emot) och enbart för den sakta ner mot bröstet, sedan lyfter två pers upp stången. Har _aldrig_ sett något kört så dock....

Lite shock treatment....

S3loks · 2003-10-16 12:21

Intressanta idéer leif, men många har blivit förkastade av erfarna "experter" och liknande. Utmattningspass lär ju tex träna muskelns uthållighet först och främst eftersom det är av nya och tyngre vikter som muskeln måste anpassa sig.

Och om någon hjälper till, så avlastas det faktiskt några kilo endast genom att någon håller stången, och man är tillbaka där man började.

Negativ bänkpress har jag inte en aning om vad det skulle ge för effekt, nog för att enreppare kan vara bra ibland, men detta låter ganska konstigt? Någon annan som har erfarenhet av det?

Leif · 2003-10-16 13:52

Med 'hjälpa till' menade jag snarast 'finnas med och ta emot ifall man inte orkar'. Kör man t ex bänk hemma är det svårt att köra få reps på tyngre vikter då man helt enkelt inte vågar.

Har för mig att jag läste att utmattningsmetoden kunde användas som en 'ta sig vidare' övning efter man hållit på ett tag. Men det låter onekligen som raka motsatsen till att köra några få maxade reps...

Kimball · 2003-10-16 16:26

Har för mig att jag läste att utmattningsmetoden kunde användas som en 'ta sig vidare' övning efter man hållit på ett tag. Men det låter onekligen som raka motsatsen till att köra några få maxade reps...

Omväxling förnöjer.

traidmill · 2003-10-16 18:07

hm mkt intressanta tips.. jag tänkte i vilket fall som helst gå tillbaka till 50kg nästa pass nu och satsa på att göra 3x6!.. nu har det sett ut ungefär såhär: 5/4/3..eller 5/4/2 typ.. men jag kommer ingen stans..

men som sagt ska pröva med att gå ner till 50 för det kan va så att jag har haft lite brått med att öka... Hantelpressarna går fortfarande bra..

Mighty · 2003-10-16 20:11

Tro det eller ej, men det kan vara så att du kör för många pressövningar. Testa med att strunta i bänkpressen ett tag och kör istället först lutande bänkpress och sedan lutande med fötterna upp. Som tredje övning kan du välja en form av isolationsövning som t.ex. flyes eller pecdeck.
Kör detta upplägg i ca 6 veckor, och gå sedan tillbaka och kör vanlig bänk igen.

Nackdelen med styrketräning är att det tar allt för lång tid innan man får svar på om sitt upplägg fungerar eller inte. Men man måste tillåta sig att testa andra upplägg inom ramen för det tillvägagångssätt man tror på och de erfarenheter man har.

Lycka till!

traidmill · 2003-10-16 21:40

Hmmmm. jao =).. men ska pröva mitt sätt först iaf =).. att gå ner till 50kg i bänkpressen..

Bänkpress

Sidfot