Upplägg!

d@le · 2002-10-09 19:09

Tjenare!

Har nu äntligen fått den tid över som jag så länge letat efter för att börja träna styrketräning. Har nu under en tid (några månader) bara hunnit med minst en promenad om dagen (tack vare nyinköpt hundvalp), situps (cirka varannan dag) och armhävningar (då tid funnits). Men nu så har jag som sagt fått mer tid och skaffat mig ett skivstångset. Tänkte nu höra om följande är helt ok, eller vad jag ska komplettera med. Har kört detta program nu, varannan dag, i cirka en veckas tid:

Sittande vadpress 1*15
Knäböjningar 3*12
Crounches 3*60 (ska ökas allt eftersom)
Press bakom axlarna 3*10
Stående tricepscurl 3*10
Bänkpress 3*10
Rygglyft 2*10

De jag också eventuellt tänkt börja med men skulle vilja veta mer om (bland annat hur man gör utan att skada sig, typ rygghållningen) är följande:

Utfall
Hantellyft åt sidan*
Hantelrodd*
Hantelpress*
Kick back*

* kan börja utföras då jag inhandlat ett hantelset

Och som jag sa tidigare så går jag som sagt minst en promenad om dagen, beroende på vilken dag det är, på helger blir det givetvis oftare. Har även funderat på att låna en motionscykel som en i släkten har stående hemma men inte använder, hade tänkt varva styrketräningen med denna, alltså varannan dag cykel, varannan dag styrketräning. Låter det ok? Har också inskaffat mig "Mat för idrott" vilket verkar vara en väldigt bra och intressant kokbok, har dock inte hunnit börja laga den mat som står där i, försöker dock tänka "förnuftigt" förtillfället, men så småningom hade jag tänkt göra någon form av veckomatsedel.

Hmm... blev ett rätt långt inlägg, men nu när jag verkligen har det jag önskat mig och kommit in i en god spiral, så vill jag gärna fortsätta, så det inte rinner ut i sanden rätt var det är.

Skriver igen om det är nått mer jag kommer på :)

Tack på förhand, och grattis till en lyckad sida Matti! :D

P.s
Matti du känner kanske igen denna fråga sen tidigare, har snackat med dig förut och fått en himla bra tips, men inte riktigt kommit igång förrän nu, tack vare en massa skoluppgifter :( Men bättre sent än aldrig :D

Matti · 2002-10-09 22:54

Hej

Har nu äntligen fått den tid över som jag så länge letat efter för att börja träna styrketräning. Har nu under en tid (några månader) bara hunnit med minst en promenad om dagen (tack vare nyinköpt hundvalp), situps (cirka varannan dag) och armhävningar (då tid funnits).

Bara och bara, en promenad dagligen är rätt mycket om du jämför det med hur mycket den genomsnittliga svensken rör på sig. :)

Men nu så har jag som sagt fått mer tid och skaffat mig ett skivstångset. Tänkte nu höra om följande är helt ok, eller vad jag ska komplettera med. Har kört detta program nu, varannan dag, i cirka en veckas tid:

Sittande vadpress 1*15
Knäböjningar 3*12
Crounches 3*60 (ska ökas allt eftersom)
Press bakom axlarna 3*10
Stående tricepscurl 3*10
Bänkpress 3*10
Rygglyft 2*10

Press bakom nacke är en onaturlig rörelse, den blir betydligt skonsammare för axlarna om du pressar stången framför huvudet istället.

http://www.stumptuous.com/badshldr.html

Att köra samma program varannan dag kan bli lite mycket, jag skulle inte köra fler än 3 gånger per vecka. Lägg in en vilodag eller två. Biceps får arbeta vid hantelrodd (om du ska börja köra den) men annars kunde du t.ex. göra så att du kör bicepscurl vartannat pass och tricepscurl vartannat.

Det ser helt ok ut annars, du har fått med alla kroppsdelar.

Utfall

http://www.coacha.se/undersides/utfallhantel.htm

Om du kör den med skivstång gör du likadant fast då håller du stången som du gör vid knäböj. Håll ryggen i en "neutral" ställning.

Hantellyft åt sidan

http://www.fitness-magazine.com/augusti02/ovning.html - hyffsad beskrivning av övningen?

Hantelrodd

http://www.stumptuous.com/badrow.html - utmärkt beskrivning av övningen (det borde framgå rätt tydligt av bilderna hur du ska hålla ryggen :). Tänk som sagt på att det är övre delen av ryggen och inte armarna som ska arbeta. Om du ställer dig i samma position som Krista med handen hängande nere och klämmer ihop skulderbladen kommer din hand att åka upp en bit, det är så det ska kännas. Det kan ta ett tag att få kläm på den här övningen..

Hantelpress

Utförs i princip som bänkpress fast istället för skivstång så använder du hantlar.

http://www.sportprestation.nu/traningsr … lpress.htm
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec … Press.html
http://www.theministryoffitness.com/mof … hpress.htm

Kick back

Det känns överflödigt med ytterligare en isolationsövning för triceps. Om du ändå vill ha en övning till är smal bänkpress (där du håller händerna något närmare varann än vid vanlig bänkpress) en bättre övning, IMO.

Låter det ok?

Jepp. :)

Matti du känner kanske igen denna fråga sen tidigare, har snackat med dig förut och fått en himla bra tips, men inte riktigt kommit igång förrän nu, tack vare en massa skoluppgifter :( Men bättre sent än aldrig :D

Ingen idé att stressa, du är ju redan rätt aktiv idag.

Lycka till! :)

d@le · 2002-10-10 08:20

Vad bra att du tycker det verkar ok. Kom på att jag glömt tillägga att jag är fysiskt aktiv i mitt arbeta (har inlett praktik som snickare i min utbildning) ca 2-3 dagar i veckan. Är iofs rätt varierande, gör allt från att byta dörrar och gångjärn till att bära takpannor. Men dessa sker isådana fall Måndag, Tisdag och Fredag, är detta någonting som jag bör ha i åtanke?

Hm, har faktiskt tänkt tanken att den där "press bakom nacken" känns lite "konstigt", då fick jag det bara bekräftat, ska ta och köra det framför huvudet istället. Vad det gäller de andra övningarna så ska jag ta och kolla igenom dom och börja köra de också. Har nämligen hittat en gammal ställbar hantel här hemma, och hur jobbigt är det att bara flytta över vikterna mellan skivstångsetet och hanteln.

Sen så är det väl bara till att köra på och sen också försöka få tid till att lära sig äta riktigt riktigt :)

Vad var det mer jag tänkte på, jo, hur länge bör man köra ett program innan man lägger på mer vikter? Är det en viss tid, eller helt enkelt bara när man känner att nu klarar jag av denna vikt utan ansträngning?

Och sen undrar jag också, vilken är skillnaden mellan vanliga situps och crounches? Är det bara namnet eller, för på den tidning som jag har som källa så beskrivs och utförs de på samma sätt? Anledningen till att jag undrar är att man hör ju att crounches ska vara ett kraftfullare och bättre alternativ till situps, eller har jag fattat helt fel?

Va nått mer jag tänkte på men kommer tusan inte på vad, får höra av mig senare ikväll tror jag, ska snart åka till skolan, men men, tack för informationen! :)

Matti · 2002-10-10 18:56

Försök att lägga dina styrketräningspass på de dagar då du inte har praktik, men se till att ändå alltid ha minst en dags vila mellan (styrke)passen.

Är det en viss tid, eller helt enkelt bara när man känner att nu klarar jag av denna vikt utan ansträngning

Många brukar välja ett repsomfång, t.ex. 9-12. När man orkar göra, 12, 12 och 12 utan problem höjer man vikten och då klarar man kanske bara 12, 10, 9, då kör man på den vikten tills man klarar 12, 12 och 12 utan problem då man höjer vikten igen.

För en träningslogg och skriv ner hur många sets / repetitioner du gjorde och med vilken vikt. Nästa gång du tränar försöker du göra åtminståne någon repetition mer eller använda en något högre vikt. På det sättet går du hela tiden framåt och de små ökningarna varje pass gör att du på lång sikt gör väldigt stora ökningar.

crunches vs situps - när du gör en crunch så är rörelseomfånget ganska litet och du har benen upphöjda, antingen på en bänk eller i luften.

Under en situp sätter du dig upp ("sit up") och du har benen på marken.

Här ser du skillnaden: http://www.biofitness.com/demo49.html

d@le · 2002-10-10 21:28

Hm, då kanske man skulle ha " vilan" i början av veckan istället för slutet. Ett troligt träning skulle då kunna vara, vila Måndag och Tisdag, och sen köra varannan dag kondition (motionscykel) och varannan dag styrketräning, eller? Har även läst någonting om någon annan typ av träningsform, där man arbetar mycket med bara kroppen, ska tydligen stärka framförallt ryggen. Och med tanke på att man är 2.10 lång och har valt denna typen av yrke så är ju en stark rygg något som är att föredra :)

Ok, då vet jag, ska börja med det som du sa, men utgå ifrån de rekommendationer som redan finns på programmet, exempelvis bänkpress 3*10 så får vi se vart det bär vägen. Va och kollade på lite mer vikter idag och även en sån här grej man sätter i dörren (för chins), men de får bli en senare fråga.

Och tack för du redde ut begreppen med situps och crunches, tränar i sovrummet just nu, så de blir väl upp med benen på sängen eller en stol då :)

Men men, tack så länge!

Upplägg!

Sidfot