Vad ska man...

har sett den där hälsovakten nämnas flera ggr på forumet.. men aldrig hört vart man kan få den :)


ska väl packa iväg mig till gymmet nån dag nu... *darrar* =)

Slänger in det här:

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Energiprocent: 1 gram kolhydrat och 1 gram protein innehåller 4.1 kcal. 1 gram fett innehåller 9.3 kcal. Vill du räkna ut energiprocenten fett i något tar du helt enkelt och gör så här:

Keso har 4 gram fett och 90 kcal per 100 gram. 4*9.3 är 37.2.

37.2 / 90 = 41.3. Alltså: keso innehåller 41.3 energiprocent fett.

På samma sätt kan du räkna ut fettprocenten på allt. För kolhydrat- och proteinprocenten tar du 4.1 istället för 9.3, och äter du inte exakt 100 gram får du modifiera nämnaren så kcal-antalet motsvarar den mängd du stoppar i dig.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.kolozzeum.com/gemensamma/gi-tabell_ny.htm

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka och lövbiff, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm.

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

Credits till King Grub. Om du vill gå upp i vikt lägger du dig på kcal + istället för -. Lycka till på gymmet! :)