Träningsdagbok från skolan

ap · 2003-09-24 19:06

Okej eftersom jag blivit tvingad till att göra en träningsdagbok i skolan tänkte jag dela med mig av den om någon nu skulle vara intresserad. Kommer kopiera den rakt av, därmed det seriösa upplägget.

Here it goes:

Mål:

1. Fullfölja mitt mål sedan tidigare att öka i massa. Den mer långsiktiga planen är att

Steg 1. Öka till 85kg.
Steg 2. Bränna underhudsfettet och därigenom fixa definitionen på musklerna.
Steg 3. Utvärdering och bestämma mig för om jag vill satsa seriöst och öka ännu mer eller om jag bara ska bibehålla formen.

Jag har under några månader haft som mål att jag ska upp till 85kg, när jag började låg jag på ungefär 75kg och idag väger jag ungefär 79kg. Det här är det primära målet och har högst prioritet. Förhoppningen är naturligtvis att lyckas med detta utan att lägga på sig alltför mycket fett. Eftersom jag inte räknar kcal så är det svårt att reglera uppgången och därmed är det svårt att sätta någon tidsgräns. Men tanken är att gå upp ungefär 1kg i månaden även om det lätt blir mer i form av fett. Detta skulle innebära att senast mars ska jag vara uppe i 85kg även om jag tror det kommer gå fortare.

2. Förbättra symetrin. Vill framför allt ha bättre pecs(bröst) och vader.

3. Öka i styrka. Har som mål att pressa 90kg i bänkpress i ett maxlyft, pressar idag ungefär 80. Är svårt att öka i massa utan att öka i styrka så detta ska väl inte vara någon omöjligthet.

4. Bibehålla konditionen på den nivån den ligger idag eller om möjligt förbättra den något.

Målen står i den ordning jag prioriterar dem.

Syfte:

1. Främsta syftet med träningen är att ha roligt, jag är en sån som faktiskt tycker det är roligt att träna.

2. Få en muskulös kropp.

3. Bli starkare.

4. På sikt kanske ställa upp i någon tävling i athletic-fitness eller bodybuilding.

Metod:

Naturligtvis så kommer jag styrketräna för att lägga på mig massa. Jag brukar köra en fyra dagars split som ser ut ungefär så här:

Dag1: Rygg och biceps
Dag2: Axlar och traps
Dag3: Ben och mage
Dag4: Bröst och triceps

Detta program utförs under en vecka, vilka dagar jag tränar varierar från vecka till vecka. Det är inte bara vilka dagar jag tränar som varierar utan även muskelgrupper kan flytta lite fram och tillbaka. Vilka övningar jag brukar köra skriver jag inte in här utan det kommer du märka eftersom jag börjar rapportera från träningen.

Konditionsträning har som sagt lägre prioritet och den utförs ganska sporadiskt, det är framför allt cykling som gäller då jag lätt får problem med knäna då jag springer. De gånger jag jobbar med konditionen är det oftast i anslutning till styrketräningen. Detta beroende på att det tar en stund att ta sig till gymmet och cykla utomhus börjar det bli för kallt för.

Startvärden:

Längd: ca 175cm
Vikt: 79kg

Mått:
Armar: 33
Bröst: 96
Midja 80
Lår: 57
Vader: 36

BF(bodyfat) vet jag inte, men ska försöka ta reda på det.

Vet inte riktigt vad jag maxar i de olika styrkeövningarna men ska försöka fixa några värden. Något mått på konditionen vore kanske också bra.

Kommer börja slänga in rapporteringar från passen allt eftersom.

S3loks · 2003-09-24 19:33

Ska bli intressant...

Bra upplägg, även om det var skolan ;)

ap · 2003-09-25 18:24

Okej första rapporteringen.

Gick ut med hunden igår(Onsdag) ca 40min i lågt tempo

Styrketräning idag(Torsdag):
Tränade för första gången idag direkt efter skolan och blev brutalt påmind om varför jag slutade med det.

Började med 5min cykling och ett lätt set hantelpress som uppvärmning. Sen började jag med själva träningen.

Note: jag skriver alltid hantelvikten utan själva hanteln som vikterna på, så det är väl plus 1-2kg på vikterna.

Hantelpress 22,5kg 12, 12, 10 Gick väl ganska bra.
Sned hantelpress 17,5kg 10, 10, 8 En av de övningarna jag är svagast i.

Ungefär här började jag känna att energin började tryta och jag började tappa koncentrationen, härifrån så gick det bara utför.

Dips utan vikt: 6, 6, 6 Värdelöst. Pressade 10, 8, 7 förra veckan
Efter det här tappade jag motivationen och körde mest pliktskyldigt igenom resten.

Pushdowns: 25kg 12, 12, 12 För lätt, borde kört mer vikt.
Handledscurl med skivstång: 30kg 12, 12, 12 Också för lätt men jag hade noll motivation.

Summerat så var det inte mycket till pass, soppa i skolan vilket kanske inte är så jättebra mat att träna på. Måste komma ihåg att ta med mig mat om jag ska träna direkt efter skolan.

EDIT: Okej det här är det jag skrev i skolan, kan väl komplementera lite. Fick ungefär 1kg twinlabs super fuel av brorsan som jag lika gärna kan använda eftersom det var gratis. Eftersom det innehåller creatin funderar jag på att höja mitt mål med 1kg eftersom jag antar att jag kommer lagra in lite vatten. Plus att det är skönt att skjuta upp deffen lite, bävar för den. ;) Vågar inte skriva om kosttillskott och kreatin i skolans bok, ingen aning om hur mycket läraren kan om styrketräning och kosttillskott. Vill inte att han ska få för sig att man "dopar" sig så jag tror jag utelämnar det. Som sagt var det inget bra pass, imorgon ska det bli bättring!

EDIT2: Kanske ska nämna att jag kör lätt träning den här veckan och nästa sen ska jag gå ner i reps och köra tyngre 2 månader. För övrigt så är jag för jävla svag i pecsen. :/

Mighty · 2003-09-25 18:27

Det är i princip omöjligt att få bra resultat utan tillräckligt med energi i kroppen.. Att träna med bara soppa som grund är, som du skriver, inte att föredra. Men skön inställning att vilja köra på ändå, helt rätt :-)

Kör hårt och lycka till!

ap · 2003-09-25 20:56

Tack!

Kände redan när jag gick dit att jag har hade ätit för lite men ignorerade kroppens signaler. :/ Skulle köpt ett par bananer eller nåt, aja gjort är gjort. Men imorgon då jäklar ska det lyftas. :)

S3loks · 2003-09-25 21:27

Hur gammal är du? Eller har jag missat det? x(

ap · 2003-09-25 21:32

Nope verkar som jag inte skrivit det, jag är 18 år gammal.

ap · 2003-09-27 10:12

Okej körde ben och biceps idag. Har kommit fram till att jag måste börja fylla i på papper om jag ska köra så här långa pass. Är svårt att komma ihåg set/reps om man kör längre än en timme. Nåja ungefär såhär körde jag:

Uppvärmning: Cykla 5min

Alla skivstångar var upptagna så jag började lite med biceps.
Stående växlande biceps curl: 17,5kg 11, 9, 8

1 set knäböj utan vikter.
Sen körde jag 12 reps på 80kg i knäböj för att se hur det kändes, det kändes bra så jag körde på ordentligt.

Knäböj 95kg: 12, 10, 8
Knäböj 85kg: 12, 10

Vadpress i benpressen: 115kg 15, 15, 15 Brukar inte köra den här övningen så jag visste inte riktigt vad jag skulle köra på, får höja nästa gång.

Benburl 40kg, 12 12 10(2) 2 halva

Stående vadpress 90kg: 3 * ~10

Konc. biceps curl: 15kg 10, 6, 5
Preacher curl: 20kg på curlstång 12, 5, 8 dog helt på andra av någon anledning

Mycket bättre pass än igår, hade laddat med energi. Blev lite för långt pass eftersom jag måste vila så mycket mellan seten i knäböj. Nåja jag är ganska nöjd, ska nog prova på 100kg i knäböj nästa gång.

EDIT: Är rätt okej vikter för att vara mig. Tog i som f*n i knäböjen, det är skönt när man hör hur vikterna på skivstången skallrar eftersom kroppen skakar. ;)

ap · 2003-09-29 21:49

Okej hade tänkt träna en dag i helgen men det blev inget så schemat är lite förskjutet nu. Ska försöka reparera genom att köra 5 gånger den här veckan.

Okej var mitt "korta" pass idag, axlar och traps.

5min uppvärmning cykel.

Började med sittande axelpress med hantlar.
1 uppvärmningset 12,5kg sen
17,5kg 12, 9, 8, 7

Stående hantellyft åt sidan 10kg 3* ~10 koncentrerade mig på att inte svinga vikterna och tyckte det gick ganska bra, hade bra kontakt.

Stående framåtböjda hantellyft "lätta" 10kg 3* ~10 gick bra

Skivstångsshrughs 60kg 3*12

Bra pass, lite trött eftersom det var måndag kväll och man inte sovit så mycket som vanligt. Imorgon är det rygg då jäklar.

EDIT: orkar inte kommentera idag ;)

ap · 2003-09-30 16:11

Var dags för rygg idag och sammanfattat så var det ett fullt godkänt pass.

Fick lite tips på hur jag ska förbättra min teknik i marklyft förra veckan så det var tekniknötande som stod på schemat.

5-6 set @ 60kg ~10reps.

Känner mig väl lite säkrare på tekniken även om det nog blir teknik i minst en vecka till.

Latsdrag smalt grepp 55kg 12, 10, 9

Latsdrag med V-handtag 55kg 10, 10, 8

Jag har haft problem med att greppet inte orkar med de tunga lyften på ryggpassen men fram till kabelrodden gick det gått bra idag. Kanske var det för att jag lyfte lätt i marklyft eller så har jag faktiskt blivit starkare i grepp och underarmar. Har funderat på att införskaffa dragremmar men vet inte riktigt hur jag ska göra.

Sittande kabelrod 50kg 8, 7, 6

Som sagt greppet började ta slut, knappast lysande resultat i den övningen. I övrigt så gick det bra och jag är nöjd med passet.

ap · 2003-10-01 21:49

Okej ben idag, sa jag skulle köra 100kg i knäböjen idag vilket jag också gjorde.

5min uppvärmning.

1 set uppvärmning på 60kg i knäböj.

knäböj 100kg 12, 10, 8

knäböj 90kg 12, 10

Nöjd med den serien, ungefär samma reps som förra veckan fast 5kg mer i alla setten. Klart godkänt.

Bencurl 40kg 12, 12, 12, 10(2) 2 halva sista settet.

Också bra resultat, blir till att höja nästa vecka i bencurl.

Vadpressen i benpressen 140kg 12, 12, 12

Höjde från förra vekcan med 25kg. Gick bra, tog i som bara den i den här övningen. Sista settet var riktigt tungt.

Stående vadpress 90kg 3*~8

Var redan ganska slut i vaderna.

Magmaskin 40kg 12, 12, 12

Har blivit starkare trots att jag fuskat med magträningen tror jag bestämt. Har väl fått en del "gratis" träning i marklyft och knäböj. Blir till att höja här också.

Lutande crunches på bänk med vikt 15kg

Inte kört den här övningen på länge men upptäckte att 10kg vikten jag kört med blivit för lätt. Problemet är att 15kg vikten är så jäkla stor och otymplig. Tror jag skippar den här övningen från och med nu och kör cable crunches istället.

Bra pass, till min förvåning så gick knäböj bra trots att jag körde rygg igår. Kom dock på att det är "vandring" i skolan imorgon, får väl se om man har någon träningsverk hehe.

Kimball · 2003-10-02 14:36

Inte kört den här övningen på länge men upptäckte att 10kg vikten jag kört med blivit för lätt. Problemet är att 15kg vikten är så jäkla stor och otymplig. Tror jag skippar den här övningen från och med nu och kör cable crunches istället.

Märkte de också du, men jag kom på att en 10 + 5 kg`s vikt inte är så stora ju, även om d e 2 st så gåre lättare att jobba med.

ap · 2003-10-02 15:07

Märkte de också du, men jag kom på att en 10 + 5 kg`s vikt inte är så stora ju, även om d e 2 st så gåre lättare att jobba med.

Hmm, kanske är värt att prova. Får se om jag gör ett försök nästa vecka.

ap · 2003-10-02 15:27

Promenad på skolan idag. Hade som tur var i princip ingen träningsvärk i benen, lite stel men inte alls farligt.

Sammanlagt tror jag vi gick 1,4mil vilket får anses som en rätt hyffsad sträcka. Synd att det är tråkigt att gå så länge, har inte tålamod att hålla på så länge då springer jag hellre.

ap · 2003-10-03 15:28

Körde ett pass på skolan idag på idrotten, blev väl ett sådär pass. Fick improvisera lite eftersom det inte fanns så mycket hantlar..

Lätt uppvärmning

20kg sned hantelpress 12, 12, 12, 10
Tyngsta hantlarna som fanns..

Sittande axelpress med hantlar, okej här blev det skevt. 20kg 7-8 reps med hjälp. För tungt. Hade en den mjölksyra i triceps vilket inte gjorde det lättare. Fick gå ner ända till 12,5kg p.g.a. hantelbrist, gjorde 12, 12

Dips 12, 10, 9 bra resultat! skönare ställning än den jag brukar använda.

French press 15kg+curlstång 12, 12, 10

Biceps curl med rak skivstång 30kg 12, 12, 10(2) 2 cheatade.

Körde på både pecs, axlar och triceps idag eftersom jag inte kommer kunna träna i helgen.

ap · 2003-10-10 22:38

P.g.a. mycket att göra i skolan den här veckan har jag inte kunnat träna något men idag så blev det ett pass i alla fall. Körde igenom hela kroppen så det blev en jäkla massa övningar. Körde inte tungt i någon övning utan körde mest för att hålla kroppen igång. Nästa vecka är det mindre att göra så förhoppningsvis blir det bättring.

Mighty · 2003-10-10 23:17

Trist när man har sådana veckor. Men bra att du prioriterar skolan :-)
Hoppas det går bra nästa vecka!!

/Mighty

ap · 2003-10-13 19:09

Trist när man har sådana veckor. Men bra att du prioriterar skolan :-)
Hoppas det går bra nästa vecka!!

/Mighty

Ja jo man får ju försöka även om det var frestande att skita i alltihopa och fara och träna istället. ;)

Plintade ner följande rader i boken idag:

Okej, gick 40min igår med hunden.

Idag styrketräning, rygg.

Latsdrag 60kg 10, 8, 6
Marklyft upvärmning 60kg 12
Marklyft 80kg 10, 8, 10, 9
Hantelrodd 25kg 3* ~10 Länge sen jag körde den här övningen, har blivit starkare i den. :)
T-bar rowing 40kg 3* ~8
Frenchpress 15kg + stång
Triceps i maskin 40kg 3*~10

Gick bra, ökade 20kg i marklyftet. Får se om jag går upp på 90kg nästa gång för det finns iaf kapacitet för mer. Fick återigen problem med greppet i slutet av passet så nu har jag bestämt mig, blir till att inhandla dragremmar till nästa ryggpass. Fick tips att köra triceps tillsammans med rygg samt biceps tillsammans med bröst, låter smart så jag ska prova den här veckan.

ap · 2003-10-15 21:50

Okej axlar + mage

Lite uppvärmning på cykeln som vanligt.

Sittande axelpress:
12,5kg 12reps
17,5kg 12reps
20,0kg 8, 6, 6

Nöjd som fan, fick hyffsad serie på 20kg för första gången.

Stående hantellyft åt sidan:
"tunga" 10kg 10, 9, 8

Stående framåtböjda hantellyft
"lätta" 10kg 10, 8, 7

Maskincrunches(nordic):
45kg 10, 10, 8

Höjde 5kg från förra gången, 15kg från att maxa ut maskinen nu!

Kabelcrunches:
30kg 10, 10

Bra pass. Skönt när man får öka vikterna, gör att man känner lite extra inspiration.

S3loks · 2003-10-15 22:26

Intressant träningsdagbok, släng upp lite bilder också hörredu! Jobba på! ;)

ap · 2003-10-15 22:40

Intressant träningsdagbok, släng upp lite bilder också hörredu! Jobba på! ;)

Tack!

Tänkte slänga in en liten uppdatering angående hur det egentligen går med vikten. Kan ju säga så här, det går fort. :) Är rätt säker på att jag kommer vara uppe i 82.5kg i slutet av den här veckan. När jag kommer upp i 85kg lovar jag att slänga upp bilder vilket bör innebära om några veckor om jag fortsätter att hålla den här takten. Det konstiga är att jag inte tycker att jag lagt på mig så mycket fett, okej en del har jag lagt på mig men tycker inte det blivit så extremt mycket ändå. Därmed inte sagt att jag är "rippad", var knappast deffad när jag började och är det defintivt inte nu. Sen så kan jag nämna att benen "exploderat", jeansen börjar bli ordentligt tajta..

Niklas-P · 2003-10-15 22:54

Vad/Hur ofta/Hur mycket ....äter du ?

Vilken betydelse tycker du att din kost/maten har med din vikt ökning att göra ?

ap · 2003-10-16 21:14

Vad/Hur ofta/Hur mycket ....äter du ?

Vilken betydelse tycker du att din kost/maten har med din vikt ökning att göra ?

Tja jag äter ungefär såhär:

frukost 7.30

lunch 11.XX

"fika" när jag kommer hem från skolan 15-16

middag 17-18

träna 18-19
käka nåt efter typ en gainer eller nåt liknande

"fika" när man kommer hem från träningen 20-21

"fika" igen 22-23

Jag äter väl knappast exemplariskt men jag äter bättre än jag gjorde förut iaf. Jag äter för lite på förmiddagen och för mycket på eftermiddagen men det är inte så mycket att göra åt. Jag är helt enkelt för lat för att hålla på att och ta med mig mat till skolan.

Vad jag äter? Tja lunch och middag är det bara att äta det som serveras inte mycket att göra åt. Dock så har jag börjat äta även om det är äckligt vilket jag inte gjorde förut, speciellt då skollunchen som brukar smaka apa så brukar jag trycka i mig mat ändå. Annars så äter jag väl vanlig husmanskost, ända skillnaden är att jag har börjat tänka på att få i mig så mycket protein som möjligt. Är väl fortfarande långt från 2g per kg men äter betydligt mer än förut iaf. "fika" brukar bestå av mackor med lätt och lagom samt skinka eller ägg och kaviar, inget vitt bröd om jag kan unvika det. Sen mjölk till det, har börjat dricka mjölk till alla mål så det blir väl en 2-3 liter om dagen nu skulle jag tippa på.

Betydelse av kosten? Tja, har gått från inga/kassa resultat/ökningar utan att egentligen ändra min träning. Det enda jag ändrade var kosten och helt plötsligt så är det inte alls ovanligt att man får lägga på mer vikter och kroppsvikten går stadigt uppåt.

Ok körde ben idag. Det här passet går under avd. skit-pass.

Uppvärmning cykla 5-10min
knäböj:
50kg 12
80kg 10
100kg 8,8,7,6
Hade ställt in mig psykiskt på att jag skulle göra 12, 12 på 100kg i knäböj och kände mig psyksikt jävligt laddad. Men åt hellvete gick det, vetefan varför. Har iofs stressat fram och tillbaka som en idiot och inte kunnat äta ordenligt, får hoppas det var det som gjorde det. Gjorde 12, 10 förra gången men var inte i närheten av att klara det idag. Blev riktigt sur här och det förstörde resten av passet lite.

Bencurl:
45kg 12, 10, 8
Oh, upp 5kg från förra veckan. Enda som gick bra det här passet.

Benspark
60kg 10, 8

Körde vader i benpressen:
120kg 14, 12, 12

Hm, tror fan jag räknade fel förra gången och att jag körde på 120kg då också. Annars skulle jag ha sänkt 20kg till den här gången vilket jag inte tror jag gjorde. Ja, jag är kass på att räkna vikter. :P Har hänt mer än en gång att man upptäckt "aha var det därför det var så jävla tungt, jag hade 20kg för mycket *g*". Aja blir till att öka till nästa gång.

Stående vadpress
80kg 12, 10

Funderar på att flytta vaderna till något annat pass. Är ganska slut efter de andra övningarna och brukar inte orka ta ut mig ordenligt i vaderna.

Fick vänta en evighet på sjukhuset idag också innan jag fick komma in så därför blev det stressigt vilket medförde att födointaget blev lidande. Aja nästa vecka ska jag göra minst 12, 10, finns inget annat. Förra veckan hade jag passare också, kanske gör att man vågar ta ut sig lite mer. Vet inte riktigt.

Niklas-P · 2003-10-16 23:16

Tackar för svaret...

Fan du går ju upp mycket mer än mig, ändå är jag super super noga med vad jag äter... Jag äter så jävla mycket mat så jag blir snart helt trött på det.

/Niklas

ap · 2003-10-17 17:05

Fan du går ju upp mycket mer än mig, ändå är jag super super noga med vad jag äter... Jag äter så jävla mycket mat så jag blir snart helt trött på det.

Tja, jag har aldrig haft några problem att gå upp i vikt, fast förut har det mest handlat om fett. :/ Men nu verkar det som jag äntligen kan börja lägga på mig lite muskler också. Alltså det är väl inte direkt några små "fika" utan det brukar handla om 2-3 mackor med ordenligt med pålägg tillsammans med en halv liter mjölk. Så jag äter ganska mycket ändå, nog äter jag väl en 3000-4000 kcal om dagen skulle jag tippa på.

Träningsdagbok från skolan

Sidfot