Vanliga frågor och svar om kosttillskott

Kosttillskott är inte nödvändiga
Kosttillskott är per definition inte nödvändiga. Oavsett vilket mål du strävar efter - viktuppgång, viktnedgång, bättre hälsa, god kondition eller kanske styrkeökningar - så kan du klara dig alldeles utmärkt utan att använda dig av några kosttillskott. Undermåliga resultat beror i regel aldrig på ditt val av kosttillskott. Om du inte går upp eller ner i vikt, så är det sällan kosttillskotten det är fel på.

Vettiga kosttillskott
Det stora flertalet av alla kosttillskott är värdelösa. Antingen så gör de ingenting alls eller så är effekten så liten att det knappast är värt att lägga några pengar på produkten. Det finns inga lagliga produkter som kommer att göra så att du plötsligt börjar lägga på dig jättemycket muskelmassa. De lagliga fettförbränningsprodukter som säljs brukar vara ungefär lika effektiva som vanligt kaffe.

Med följande produkter kommer du väldigt långt: · Proteinpulver och snabba kolhydrater
· Kreatin
· Omega-3 (fiskolja / linfröolja)
Proteinpulver · Innehåll och syfte
Protein i pulverform använder du för att öka ditt proteinintag. När du försöker gå upp i vikt, är det viktigt att du får i dig rikligt med protein så att din kropp har någonting att bygga muskler av. När du försöker gå ner i vikt är ett högt proteinintag viktigt för att du inte ska tappa muskelmassa.

· Olika sorters proteinpulver
Vassleprotein (whey protein) kommer ursprungligen från mjölk och kännetecknas av det upptas snabbt av kroppen. Vasslekoncentrat är den billigaste formen av vassle och fungerar utmärkt för de flesta. Vassleisolat innehåller lite mer protein per hundra gram och kostar mer. 

Kasein (casein) är en proteinsort som upptas långsamt av kroppen. Kasein brukar därför används på kvällen, då man vill ha en långsamt upptag eftersom man inte kommer att äta något när man sover. Kasein har en anti-katabol effekt - den förhindrar muskelnedbrytning - vilket gör kasein till ett lämpligt val då man vill gå ner i fetttvikt.

Förutsatt att du får i dig tillräckligt med protein, är det inte av särskilt stor betydelse varifrån detta protein kommer. Ett dyrare proteinpulver kommer att ha en högst marginell påverkan på dina träningsresultat.

· Hur?
Blanda pulvret i valfri mängd vätska och drick upp blandningen. Smaken brukar bli bäst när pulvret blandas i mjölk.

· Hur mycket?
Ditt totala proteinintag (protein från mat + proteinpulver)  bör uppgå till runt två gram protein per kilo fettfri kroppsvikt. Dubbla din kroppsvikt för att få ett ungefärligt värde på hur mycket protein du behöver. Om du väger 75 kg, bör du försöka få i dig runt 150 gram protein varje dag. Hur mycket proteinpulver du bör använda, beror alltså på hur mycket protein du får i dig från den vanliga mat du äter.

· När?
Använd ett vassleprotein i samband med träningspasset (läs mer under rubriken "Kosttillskott före/efter träning"). Det är egentligen enda tidpunkten på dygnet då ett proteinpulver fungerar bättre än vanlig mat. 

· Bieffekter?
Proteinpulver är mat i pulverform. Bieffekterna du får av proteinpulver liknar dem du får när du äter köttbullar, fiskpinnar eller kebab. Eller med andra ord, det finns inga egentliga bieffekter. Du kommer inte att drabbas av njur- eller leverbesvär även om du skulle använda stora mängder proteinpulver. Laktosintoleranta personer bör köpa pulver med lågt laktosinnehåll.

· Proteinpulver är mat i pulverform!
Det här tål att upprepas. Var vänlig och tänk till lite innan du börjar ställa frågor! Att proteinet säljs i pulverform, innebär inte att det plötsligt har fått magiska krafter.

Gainers och snabba kolhydrater
· Vad är en gainer?
En gainer består av snabba kolhydrater och vassleprotein. En gainer är ett okej kosttillskott att använda i samband med träningen (läs mer under rubriken "Kosttillskott före/efter träning").

· Gör din egen gainer
Genom att blanda snabba kolhydrater med ett vassleprotein kan du göra din egen gainer. Det brukar bli billigare än att köpa en färdig produkt samtidigt som du själv kan välja proportionerna mellan kolhydraterna och proteinet.

· Snabba kolhydrater?
Med uttrycket "snabba kolhydrater" syftar man på kolhydrater som har ett högt glykemiskt index. Kolhydrater med högt GI upptas snabbt av kroppen och är därför lämpliga att inta i samband med ett träningspass. Genom att äta snabba kolhydrater före/efter träningen kan du påskynda återhämtningen och förbättra muskeltillväxten.

· Druvsocker (glukos, dextros)
Druvsocker, glukos och dextros är olika namn för samma sak. I slutändan omvandlas alla kolhydrater du äter till druvsocker i kroppen. Druvsocker har ett GI på 141. I de flesta livsmedelsbutiker säljs druvsocker under varumärket "Dextropur".

· Maltodextrin (glukospolymerer)
Maltodextrin är precis som druvsocker mycket snabbt (GI = 137) men inte alls lika sött. För personer som har svårigheter med att få i sig större mängder druvsocker är maltodextrin ett bra val.

Kreatin · Vad är kreatin?
Kreatin spelar en viktig roll när ATP, energiformen som dina celler använder sig av, måste återbildas snabbt. Ett kreatintillskott ökar kroppens depåer av kreatin/kreatinfosfat vilket kan förbättra din prestationsförmåga när du styrketränar.

· Dosering och användning
Ta ungefär fem gram kreatin dagligen. Blanda det i vatten (eller i din proteindrink / gainer) och drick upp blandningen. Snabba kolhydrater kan förbättra upptaget av kreatin.

· När?
Upptaget av kreatin blir bäst när det intas före ett träningspass, eftersom träning ökar blodgenomströmningen. Du bör försöka ta kreatinet innan du tränar. Om det inte är möjligt, så behöver du inte oroa dig - det viktiga är att du tar kreatin, inte när du tar det.

· Uppehåll?
Det råder delade meningar om huruvida man bör använda kreatin hela tiden eller ej. En studie visade att när råttor får kreatin kroniskt så nedregleras kreatintransportören. Den studiens relevans kan ifrågasättas eftersom 1) du är inte en råtta 2) de kreatindoser som användes i studien var extremt höga. Ingen har hittils kunnat visa att människor som tar några gram kreatin per dag vinner någonting på att ta ett avbrott från kreatinet då och då.

· Uppladdningsfas
Om man vill att kroppens depåer av kreatin ska fyllas på så snabbt som möjligt, kan man under fem dagars tid ta 20 gram kreatin dagligen. En sådan uppladdningsfas är inte nödvändig - efter några veckor kommer dina depåer av kreatin att vara välfyllda, oavsett om du har använt dig en uppladdningsfas eller ej.

· Bieffekter
Kreatin binder vatten. Din kroppsvikt kommer att öka med något kilo då du börjar använda kreatin. Drick lite mer vatten än vanligt när du använder kreatin. Det finns inga jättelånga studier där man har tittat på hur säkert kreatin är, men i dagsläget finns det ingenting som tyder på att ett långvarigt bruk av kreatin skulle vara farligt.

· Försvinner inte resultaten när man slutar använda kreatin?
Nej. Kreatin förbättrar din prestationsförmåga. De ökningar i muskelmassa och styrka som du gör när du använder kreatin, kommer du att ha kvar även när du slutar ta kreatin. När du inte längre använder kreatin, kommer din kropps vätskenivå och din vikt att sjunka något.



Omega-3
Omega-3 är fettsyror som din kropp inte kan skapa själv. Omega-3 är precis som grönsaker något som kanske inte ger några omedelbara effekter men som på lång sikt påverkar hälsan positivt. Försök att få i dig några gram fiskolja eller linfröolja varje dag så minskar du (förhoppningsvis) risken för diverse sjukdomar.

Kosttillskott före/efter träning
Försök att äta en vanlig måltid (mycket protein, långsamma-medelsnabba kolhydrater, nyttiga fetter) 2-3 timmar innan du tränar. I samband med  (före/efter/under) träningspasset bör du få i dig totalt omkring 0,5 gram vassleprotein per kilo kroppsvikt och ungefär 1 gram snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det finns en tecken som tyder på att det kan vara fördelaktigt att inta en del (ungefär hälften) av proteinet och kolhydraterna precis före träningspasset och resten efter träningspasset. Det är ingenting som du måste göra och om du har följt rekommendationen att äta vanlig mat ett par timmar före träningspasset vinner du sannolikt inte särskilt mycket på att inta en "före träningen"-drink. Kreatin kan med fördel tas före ett träningspass så om du väljer att ta en drink precis före träningspasset, bör eventuellt kreatin tas samtidigt.


· Exempel
Peter väger 70 kg. Det innebär att han bör få i sig cirka 35 gram protein och 70 gram kolhydrater i samband med träningspasset. Eftersom Peter brukar äta vanlig mat två timmar innan han tränar anser han inte att han behöver ta en drink före träningen. Han väljer att ta 45 gram vasslekoncentrat (som ger honom ~35 g protein), 70 gram druvsocker och 5 gram vanligt kreatinmonohydrat när han har kommit hem från gymmet.

Peter förstår att kosttillskottens betydelse för träningsresultaten inte är jätteviktig. Han struntar därför i folk som påpekar att upptaget av kreatin skulle bli lite bättre om kreatinet intogs före träningspasset, att han skulle få lite bättre resultat om han tog en drink före träningen och att ett dyrare proteinpulver skulle ge lite bättre resultat. Istället för att lägga ned tid på att bry sig om sådana smådetaljer, använder Peter sin tid på ett betydligt vettigare sätt - han hånglar med Malin.


"Jag vill lägga på mig muskler och gå ner i fettvikt.."
Lär dig att prioritera! Det är otroligt svårt att lägga på sig muskelmassa och gå ner i fettvikt samtidigt. Koncentrera dig på att göra en grej i taget. Om du har tur så kanske du går ner lite i fettvikt medan du försöker lägga på dig muskelmassa - grattis isåfall - men det är ingenting du bör förvänta dig att du ska göra.

Kosttillskott för viktuppgång
Du går upp i vikt när ditt energiintag överstiger din energiförbrukning. Om du inte går upp i vikt, så måste du äta mer. Ät energirik mat istället för lågkalorimat. Om valet står mellan jordnötter och havregrynsgröt, så bör du välja det förstnämnda alternativet (fan, vilket fånigt exempel).  Flytande föda är ofta lättare att få i sig än fast sådan. Drick mycket mjölk, gärna 2-3 liter per dag.

De kosttillskott du kan använda dig av för att öka ditt energiintag - proteinpulver och gainers - är mat i pulverform. Det finns ingenting magiskt med dem. Använd gärna ett proteinpulver (blanda det med mjölk) några gånger per dag om du har svårt att få i dig tillräckligt mycket mat. På grund av de snabba kolhydraterna är gainers inte helt perfekta mellanmål, men om du har svårt för att gå upp i vikt så går det bra att ta en gainer mellan målen (på längre sikt bör du försöka börja äta lite hälsosammare mellanmål). För att ytterligare öka ditt energiintag kan du hälla i lite rapsolja i din proteindrink eller i din gainer. Använd gärna en mixer för att blanda drinken om du har i rapsolja, som knappt smakar någonting och förser dig med mycket energi.