Helkroppsprogram

Cruelty · 2003-09-19 18:01

Är det någon som har nån erfarenhet av helkroppsprogram? Har fått ett sådant på gymmet jag började på. Får man några resultat av det?

Matti · 2003-09-19 18:05

Jag kör helkroppsträning.. funkar minst lika bra, om inte bättre, än splittade program så länge man håller koll på intensiteten / volymen.

Ta en titt på HST,
hypertrophy-specific.com

Kajsa Anka · 2003-09-19 18:07

I början (första veckorna) är det bra att köra med helkroppsprogram. man har inte ut så mycket att hålla på med tusen övningar per muskelgrupp då, det är bättre att ha ett fåtal och lära sig dem bra. Sedan är ju inte kroppen i så stort behov av vila som den kommer att bli senare då muskulaturen är mer utveckad, därför kan du köra ditt helkroppsprogram 2-3 ggr/vecka. I början ska man ju inte heller köra så tungt så då kan man ju köra samma muskelgrupp flera ggr/vecka.

Jag tycker att det verkar vara ett bra nybörjarupplägg.

ap · 2003-09-19 21:57

Matti: Kollade på sidan och har lite funderingar, tycker det liknar Max-OT lite fast dom kör igenom hela kroppen vid varje pass. Jag är inte så super duktig på engelska och orkade inte lägga ner super mycket tid på att läsa, men grundprincipien är kör basövning 1-2 set tungt som bara den och kör igenom hela kroppen vid varje pass? Är det meningen att man ska gå ut och köra super tunga set utan uppvärmning? Eller är det underförstått att man ska värma upp först?

Cruelty · 2003-09-20 16:45

Ok då kör jag mitt helkroppsprogram. Så får jag se om resultaten kommer. Tror jag skall börja för träningsdagbok också. Så man kan se sina framsteg och ha något att försöka slå varje pass. Är det någon som vet om man kan köpa tröningsdagböcker någonstans eller ska man gör en i exel?

Hobo · 2003-09-27 02:00

Jag kör helkroppsträning.. funkar minst lika bra, om inte bättre, än splittade program så länge man håller koll på intensiteten / volymen.

Ta en titt på HST,
hypertrophy-specific.com

Skulle vara roligt att testa ditt program kan du inte skriva upp övningarna per pass och hur ofta du tränar så man får testa. Sets och reps är ointresanta.
Mvh Hobo

Styx · 2003-09-27 10:43

Ja Matti, du får gärna skriva ner hur du tränar, hur länge du kört så och vilka resultat du upplevt!

Matti · 2003-09-28 17:00

Kollade på sidan och har lite funderingar, tycker det liknar Max-OT lite fast dom kör igenom hela kroppen vid varje pass.

Njao, likheterna är inte speciellt stora. Standardversionen av HST är uppdelad i fyra två-veckors block, själva "cykeln" inleds med en viloperiod på 9-13 dagar.

Vecka 1-2: vila
Vecka 3-4: 15 reps per set
Vecka 5-6: 10 reps per set
Vecka 7-8: 5 reps per set
Vecka 9-10: negativ träning eller fortsättning av femmorna

Innan viloperioden testar man sitt 15 RM, 10 RM och 5 RM i varje lyft. (RM står för repetition maximum, 1 RM är den vikt du orkar lyfta högst en gång, 5 RM är den vikt du orkar lyfta högst 5 gånger och så vidare.) Viloperideon som kallas för "strategic decontioning" är obligatorisk. Den är där för att de låga vikterna som man kommer att använda sig under större delen av "cykeln" ska ge resultat. HST förespråkar nämligen en höjningen av belastningen (vikten) vid varje pass. För att man skall kunna höja vikten vid varje pass krävs det att man börjar från en låg nivå. Den första och andra träningsveckan kommer se ut något i stil med det här:

Träningsvecka 1
Träningsdag 1 - 75% av 15 RM
Träningsdag 2 - 80% av 15 RM
Träningsdag 3 - 85% av 15 RM

Träningsvecka 2
Träningsdag 1 - 90% av 15 RM
Träningsdag 2 - 95% av 15 RM
Träningsdag 3 - 100% av 15 RM

Träningsvecka 3
Träningsdag 1 - 75% av 10 RM...

Om man påbörjar HST utan att ha haft en viloperiod kommer så låga belastningar som 75% inte ge några resultat. Hela kroppen tränas igenom vid varje pass. Den som undrar över något kan kolla in forumet på HST-sajten, det finns en FAQ där.

Skulle vara roligt att testa ditt program kan du inte skriva upp övningarna

lutande bänkpress, bänkpress, knäböj, militärpress, skivstångscurl, marklyft. chins, pullups och nån rotator cuff-övning brukar slängas in då och då.

hur ofta du tränar

3-4 dagar i veckan.

hur länge du kört så och vilka resultat du upplevt!

Jag har inte fört någon matlogg vilket innebär att min kostintag har varit åt helvete, och resultaten har varit därefter. Jag har två veckor kvar av HST, två veckor med negativ träning, men jag kommer att strunta i det och börja med Korte 3x3. Tänkte att jag lika gärna kan träna för styrka om jag ändå inte kommer att sköta kosten perfekt (har en del projekt på g som jag prioriterar högre än träningen och maten).

Helkroppsprogram

Sidfot