smedbergs kost och träningsdagbok

Fre 30/7

12:00 Vaken
12:15 3st stekta äggvitor + Vatten
12:30-13:40 Rask promenad
13:45 Frukost
100g mussli, 4dl mjölk, 140g tonfisk
(mivitotal, omega 3, c-vitamin. allt till vatten)

16:50 peptipowerdrink

18:30 Kreatin+vatten och lite mjölk innan träningen

18:45-20:00 Träning Ben, biceps och triceps
Benböj
benpress

Rak skivstångscurl
Kabelcurl
Hammercurl

smal bänkpress
liggande tricepspress
pushdowns

Notering: tog fel på stängningstiden och hann inte med legcurl, legextensions eller lutande tricepspress

20:00 1 Äpple
20:10 140g Tonfisk
20:35 Peptipowerdrink
21:40 Middag
75g köttfärs
100g chicken masala sås (uncle bens)
½ Knäckebröskiva
3 Stekta äggvitor
140g Tonfisk
(mivitotal, omega 3, c-vitamin)

Totalt under dagen: 2147 kcal
protein:       236,8
kolhydrat:    247,9
fett:             24,3

Notering: på tok för lite fett, till stor del beroende på den lilla mängd köttfärs jag hade kvar som jag fick kompletera med tonfisk och ägg. kan omega3 tabletterna hjälpa vid ett sådant litet intag?

Tips: se Bubba Ho-Tep om den verklige Mr.Presleys öde och honoms och den svarte JFKs dust med en egyptisk mumie.

Shit man, rekommenderar att du vänder rätt på dygnet igen :P... du behöver inte skriva när du dricker vatten... Kreatin under deffen funkar inte så bra... Jag menar kreatinet gör så att du inte blir så "definerad" :P

Det blir ju knas med dina måltider eftersom du vaknar så sent. Du borde äta lunch direkt efter din promenad, och slänga in frukosten [utan müsli?] som ett mellanmål istället. Försök att äta frukost, lunch och middag på fasta tider. Mellan äter du så många mellanmål [typ 3- 4 små] som du behöver för att orka.

Sön 1/8
12:45 vaken

13:15-15:00 Promenad

15:00 Frukost
100g mussli
4dl lättmjölk
140g tonfisk
1 lingonbröd

18:20 Peptipowerdrink

21:30 Middag
230g kyckling
30g potatis
100g cousine sås
halv tallrik Sallad
250g broccoli
1 tomat
1 Lingonbröd

01:00 Peptipowerdrink

totalt under dagen: 2007kcal
Protein: 201g
kolhydrat: 208g
Fett: 37,2g

tror jag ska försöka klämma in nåt mer vid den första peptipowerdrinken, ett litet mål liknande en lunch. tycker jag äter hela tiden men när man jämför med andras dagliga kcal intag så skäms man fan.

en sak till, kan man vänta för länge på morgonen med frukost, dra ut för länge på promenaden så att det blir en muskelnedbrytande effekt???
som idag då jag höll den börta med 2h 15min.

Tis 3/8
12:45 Vaken och sjukt ont i shrugsen sen gårdagens träning
13:00 Frukost och skiter i promenaden
100g mussli
4dl lättmjölk
140g Tonfisk

17:40 Peptipowerdrink och 2 Lingonbröd

19:00- 20:45 Träning ben biceps triceps
benböj
Benpress
Leg extensions
Rak skivstångscurl
kabelcurl
hammercurl
smalbänkpress
liggande tricepspress
pushdowns

hade känningar i axeln och stod över lutande tricepspressen var också tvungen att skita i vader pga tiden och legcurl då jag får ont av saken som håller ner benen.

20:45 1 Banan
21:20 140g Tonfisk
21:30 Peptipowerdrink

22:20 Middag
400g chilli con carne

23:30 2dl mjölk

01:00 2 dl mjölk

totalt på dagen: 2601,7 kcal
Protein: 255, 75g
Kolhydrat: 293g
Fett: 43, 8

höjjer mitt kcal nu ett tag för att se om det funkar.

ska börja skriva vikter på övningarna efter nästa vilodag.

Fre 5/8
12:20 VAken
12:40-13:40 Promenad
14:00 Frukost
100g mussli
4dl lättmjölk
140g tonfisk

16:10 2 st bröd med lätt kesella (ganska så gott med rätt mängd salt)
17:30 Peptipowerdrink
18:15-19:45 träning mage o rygg

ska idag skriva vikter på övningarna också

skivstångsrodd 60kg 2¤12 65kg 2¤10 70kg 1¤9
T-stångsrodd 55kg 1¤12 60kg 3¤10
sittande kabeldrag (v-handtag) 55kg 2¤12 60kg 2¤10
Latsdrag 50kg 1¤12 60kg 3¤10
Ryggresningar 20kg tyngd och 3¤25
hantelshrugs 25kg st 3¤15

maskincrunches fullt mag. vad nu det är, gissar på 75kg 3¤20
kabelcrunches 85kg 4¤10
crunches ca37kg 3¤10

som vanligt har jag glömt vilka vikter jag ska köra på och börjar alldeles för lågt, skulle helst fortsatt varje ryggövning med 2 set men tiden talar emot det. tror det kommer bli bra att föra logg över detta också.

19:45 banan
19:50 Peptipowerdrink
20:15 140g tonfisk

20:45-21:30 kanske 50gr köttfrs och 20g kesella
21:30 Middag
300g Köttfärs
2 bröd med kesella

01:00 1 bröd med kesella

Totalt under dagen: 2950 kcal
protein: 284
Kolhydrat: 319
Fett: 56, 7

Höjde mitt energi-intag ytterliggare. mycket kolhydrater ska nog byta bröd.

tror denna dagbok kommer flytta fokus från kost till träning, har kommit in i en bra rutin för vad jag ska äta osv. 4kg Whey-80 på väg för att underlätta efter träning så att jag inte blir konfunderad efteråt vad jag ska äta för något.

Sön 7/8
11:30 Vaken
12:00-13:00 Promenad
13:00 Frukost
100g mussli
4dl lättmjölk
140g tonfisk

14:30 2 äpplen
17:30 1bröd med kesella
18:45 Träning Bröst AXlar
Lutande Hantelpress 22kg st 10 25kg 9,8,8
Platt Hantelpress 25kg st 10,10,10
Nedåtlutad bänkpress (smith) 55kg 10,10 60kg 8,8
Flyes i Maskin 45kg 10,10 50kg 8
militärpress fri stång sittandes 33½kg 10,10,10
hantellyft åt sidan 9kg 12,10,10
Hantellyft fram 9kg "20,20,20" 10 vardera
kabellyft åt sidan 15kg 10,10,10

Gick riktigt bra idag, dock var det första passet med platt hantelpress och den kändes lite små konstigt.

20:20 Fitness shake (sån där fördigblandad, som gainomax)
20:40 140g tonfisk + 5 sockerbitar (varför ajg tog dessa är nu för mig oklart, förmodligen druvsockret jag ville åt. men lite sent påtänkt kanske men men.
20:50 2dl mjölk
21:20 Middag
250g köttfärs
200g ananasringar

23:00 1bröd med kesella
01:00 1 bröd med kesella

03:00 senaste då ska jag sova!

Gårdagen (Tis)

11:30 Frulle
100g mussli
4dl mjölk
140g tonfisk

13:30-15:15 Pass 1 Rygg och Mage
Skivstångsrodd 50kg 12 65kg 10,10,10,10
T-rodd 60kg 10,10,10,8
maskin crunches fullt mag. 20,20,20
kabelcrunches 80kg 10,10,10,10
sitt rodd 65Kg 10,10,10 sedan ner på 55 till fail
shrugs 26,5 kg 15,15,15
latsdrag 60kg 10,9,10,10
sidolyft 26,5kg 15,15,15 ¤2
halvamark (uppifrån, böj benen något och ner med svankad rygg tills plan med golvet och sedan upp) 90kg 3¤10 härlig känsla i korsryggen, helt klart något jag ska fortsätta med
crunches 42kg 3¤10

15:15 Peptipower+äpple
16:00 140g tonfisk
16:30 1bröd m kessella
17:30
1 tallrik havregrynsgröt med mjölk
1 bröd m kessella

19:20-21:10 Pass 2 Ben Biceps Triceps
Benböj 50kg 10 90kg 10,10,10 50kg 12,12,12
blev djupa teknikböjjar idag, halva marken tog som fan på ryggen och jag gick fram alldeles för mycket och emd dålig teknik på 100.
skivstångscurl 37,5kg 10,8,8 30kg till fail
Benpress 210kg 10,10,10
Smalbänk 50kg 10 55kg 10,8 50kg 5
kabelcurl 55kg 11 60kg 10,9,10
Pushdowns 55kg 10 65kg 10 70kg 10
hammercurl 26,5kg 10,10,10 ¤2
Liggande tricepspress33,5kg 10,10,10
Vadmaskin 50kg 12¤3 fan vad mina vader är spinkiga och klena!

21:10 Peptipower
21:40 140g tonfisk, saft
22:30 Middag
250g köttfärs
50g ris
kessella

23:30 Rostbiff 30g
01:00 rostbiff 40g
03:00 sov, trots att jag var trött som satan så låg jag i ca 2h innan john blund kom.

Dricker du ofta alkohol mitt på dan, samma dag som du tränar? Inte undra på isånafall att du blir seg o trött. Du vet att efter några timmar efter att man har druckit så blir man seg. kan vara det som hände med dig

Skippa spriten, så får du garanterat bättre resultat i längden!

// MagnuM

Idag (Lör)

11:45 Frukost
100g mussli
6dl mjölk
kessela on a stick

13:15-14:50 Träning Ben biceps triceps
Benböj 60kg 10 80kg 10 90kg 10,10 60kg 10,10 körde tekniken idag med, fick till den riktigt bra med djup till vaderna. men ändå lite lätt.
benpress 210kg 10,10,10 mycket lätt, öka
Smalbänkpress 50kg 10, 55kg 8,7 50kg 9
Vadmaskin 45a 10,10,12 det är bevisat smalast och svagaste vaderna i timrå!
kabelcurl 55kg 10, 60kg 10,10
pushdown 60kg 10,10,10
liggande tricepspress 32,5kg 10,10,10 teknik träning
Hammercurl 16,5kg 10,10,10

kändes varken bra eller dåligt. kändes bra i böjjarna, men triceps ville tydligen inte vara med helt.

14:50 75ml vassle+3/4dl dextropur
15:20 40g vassle+lite dextro
15:50 Havregrynsgröt (2dl havre)
17:00 Havregrynsgröt
21:00 Middag
250g köttfärs
kesella
3bröd m kesella

24:00 Havregrysgröt

Japps ska sammanfatta dagen då,

11:30 vaken oich ska ta promenad, klär på mig tar lite vatten och öppnar dörren, stänger den snabbt som attan och går och sätter mig emd en filt istället, kallt!
11:45 frukost
100g mussli
4dl mjölk
140g tonfisk
16:00 Havregryn 2dl och 1bröd m lättkesella
17:45-19:20 Träning Bröst och axlar
Lutande hantelpress 24kg 10 26,5kg 8,8,8
Plan hantelpress 26,5kg 7,9,9 24kg 10
Axel hantelpress 16,5kg 10,10,10 nä denna övning funkar inte för mina axlar helt enkelt inte än iaf, måste få mer stuss på baksida häger axel före
Sido Hantellyft 11kg 10,10,10 13,5kg 8
Nedåtlutad bänk (smith) 55kg 10,10,10 nu är stå¨ngen nere på naveln, bäst kontakt med nedre bröst då.
Sidokabellyft (fremför fötterna) 15kg 10,10 (Mellan fötterna) 5kg 10 10kg 10
flyes maskin 50kg 10,10,10,10
reversed pec-dec rear deltiod 20kg 10,10,10. Ska börja med denna övningen hädanefter, om jag inte vill hamna helt efter måste bakdelen av axlarna tränas, knäcker och bryts men den hoppade inte ur iaf, alltid ett +.
SLutade med att pumpa ur mig på planbänk med 24kg 15

GAnska bra pass, lite nya övningar för att få upp mina axlar, välbehövligt.
Mina axlar är lite konstiga: Axelhantelpressen, högern ger upp efter 10, vänstern kan gott forsätta 10 till. sidolyften, vänstern hänger inte alls med, -5kg på kabeln för det. Och baksida då, häger axeln knäcker och bryter och det låter inte trevligt, Trött i högern, uppvärmd i vänstern på ett ungefär. jo skratta åt mig, jag är patetisk!

har förövrigt bytt dag på dag 2 och 3, således kör jag bröst och axlar dag 2 och ben triceps biceps dag 3.

19:20 Vassle+dextro
19:40 140g tonfisk med druvsocker toppning

21:00 Middag lite sent men kan man slita sig från när J-O spelar klassiskt?
250g köttfärs m ca 150g kesella
lite sallad gurka och tjaffs
2bröd m kesella

24:00 Havregrynsgröt 2dl
02:00 Ska jag sova!

Tänkte uppdatera här nu när jag i princip låtit det rulla på med ett stigande kcal intag som nu landar nånstanns runt 3500-4000/dag mot tidigare högst 3000. Det har funkat bra och efter 4 veckor har jag ökat 10 kg från tidigare 73 till nu 83 på 185cm, det mesta är självklart vatten och jag beräknar fettet ha ökat med ungefär 3kg. Men jag är nöjd med ökningarna jag gjort i gymmet. Nu har dock Pumpen och combaten startat så mitt schema kommer modifieras preliminärt litegranna hädanefter enligt följande:
Mån: Pass 3 Bröst Biceps
Tis: Vila
Ons: 1h pump och 1h combat
Tors:1h pump
Fre: Vila
Lör: Pass 1 Ben axlar triceps
Sön:pass 2 rygg och mage

Detta är preliminärt men kommer förmodligen bli något i stilen med detta.

Dagens Pass: Rygg och Mage
Skivstångsrodd 60kg 10 75kg 10 80kg 8 85kg 8,8 80kg 8
T-rodd 70kg 8 75kg 8,8
Maskincrunches 20,12,12 Ser övningen som ren uppvärmning nu, ger inget i vilket fall.
Kabelcrunches 80kg 10,10,10 gick ner och testade ltie olika sätt för att koppla ur höftböjjarn bäst, när den kopplas in så ger övningen inte mycket.
Latsdrag 65kg 8 70kg 8,9 75kg 6+2 upp, greppa om, ner, kör klart!
kabelrodd Vhandtag 65kg 9 70kg 8 65kg 10
Crunches 46,5 kg 10,10,10 lyckades med att helt koppla ur höftböjjarna.
Hantelshrugs 30kg 12 40kgs 12,12

sedan fick det bli kvällen, helt klart nöjd över mina ökningar från starten. Latsdraget tar faktiskt på latsen nu och det känns kanon.

Slänger in hur en typisk kostdag ser ut också just nu:
07:20-:55promenad till skolan
07:55 Frukost
1 skål mussli m. mjölk
ytterliggare 3-4glas mjölk
nån bit korv och lite gurka

11:30 lunch
iaf 1 tallrik av varierande storlek mat, fördelningen kolhydrater-protein-fett kan här se vitt skillda ut beroende på mat.
Sedan 1 tallrik grönsaker/rotfrukter och inte minst pumpa.

14:00 nån frukt eller liknande

15:00-16:00 3-4dl havregryn till gröt m mjölk
2bröd

Träning till ca 19:00 de flesta dagar
sedan vassle+druvsocker

och runt 45min efter det MIddag:
300g köttfärs och 100g pasta
2bröd

1 h innan sovdags 3havregryn till gröt m. mjölk