Styrka + kondition

Styrketräna, konditionsträna och gå upp i vikt - vad är syftet med det hela?

Att lyckas överträna tror jag du kommer du ha svårt för om du kombinerar styrka och kondition, risken är ju att du slår ut delar av hypertrofin dock.

Jag kör ungefär som du skriver, styrka varannan och kondition varannan, men vill du ha någorlunda muskeltillväxt och du redan har tränat ett tag skulle jag råda dig till något annat. Med ett antagande om att du kommer köra lite tuffare konditionsträning tror jag att  du skulle behöva för mycket vila för att styrketräningen skall få rätt effekt. Jag skulle råda dig att periodisera träningen 2-3 veckor med fokus på styrka och hypertrofi för att sedan köra 1-2 veckor med fokus på kondition. Under styrkeperioden kör du medellånga låg-medelintensiva konditionspass och skiljer dessa så mycket som möjligt från din benträning. Under konditionsperioden kan du köra lite tuffare konditionspass och hanterar styrketräningen ungefär som en deffperiod. Efter konditionsperioden börjar du om med fokus på styrka. Tror inte det finns någon exakt vetenskap i hur man bäst sköter detta och det enda rådet som är säkert är aldrig kondition före styrka!

Är muskeltillväxten inte så viktigt är det mycket enklare.. :)

EDIT: Glömde ett inte i sista meningen.

Senast redigerat av therunningman (2008-09-29 13:33)

Svårt att säga, jag hade testat med två-tre-fyra stycken minst halvtimmas pass men gärna upp till en timma. Då kommer du få god utveckling men glöm inte att det är lågintensiv träning så du skall inte flåsa direkt utan kunna hålla en konversation utan att det känns för ansträngt.

Känn efter lite o berätta gärna hur det går.

Syftar du till intervallträning nu eller? Jag hade personligen inte tränat så under en styrkeperiod eftersom det sliter mycket och det är svårt att få ut bra kvalitet ur både styrketräningen och konditionen. Under konditionsperioden är det inga problem. Men som jag nyligen skrev i någon annan tråd har det egentligen inget med din kondition (syreupptagningsförmåga) att göra. Simningen blir ju ett specialfall eftersom du troligtvis inte kan hålla en låg intensitet när du börjar simträna om du inte redan är väldigt duktig.

Madball skrev:

Men alltså jag har förstått det som att HIIT faktiskt är ett ganska bra sätt att träna när man styrketränar, just för att det är korta, intensiva pass och inte låååånga, som sliter på musklerna liksom?
Du säger tvärtom nu så jag blir en aning förvirrad.

Säger vem? Öppna valfri konditionsbok så kommer du troligtvis att kunna läsa om återhämtningstiden efter högintensiv resp. lågintensiv träning. All träning stänger av energiinlagringen i musklerna och intensiv löpning är excentrisk träning precis som styrketräning dvs  medför ett ganska högt slitage i muskeln. Så genom att träna två pass i rad får du en negativ effekt på hypertrofin. Har du möjlighet att separera passen är det mycket bättre.

Dessutom är högintensiv träning ingen konditionshöjande träning, det kommer inte ge dig några stora fördelar för ex. triathlonloppet du pratade om. Högintensiv träning lär kroppen bränna mycket energi väldigt fort och är det har ingenting med aerob (konditionshöjande) träning.

Madball skrev:

Speaking of simning så var jag först på gymmet i eftermiddags och simmade kanske 400 m ikväll, jag vill ju både lägga på mig lite i vikt, ett par kilo typ och samtidigt köra kondition för jag mår bra av kombinationen.

Bra jobbat! Det är väl ofta den distansen som krävs för ett minitriathlon?

Madball skrev:

När du säger två pass i rad, menar du då direkt efter varandra? Så om jag gymmar på eftermiddagen och simmar på kvällen är det bättre än att t ex simma/springa direkt när jag gymmat?

Precis, ju längre du kan dela upp passen desto bättre för styrketräningen.

Madball skrev:

Mån: Gym (helkropp) + simma
Tis: Löpning 5 km (eller whatever) i medel tempo
Ons: Gym (helkropp)
Tor: Löpning/spinning
Fre: Gym (helkropp)

Alltså jag resonerar lite som så att det är nyttigt att röra på sig liksom? Så om jag löper 5 km på en "off"-dag från gymmet, vad gör det egentligen? Jag kör då inga rusher eller liknande utan bara lunkar fram

Tycker det ser vettigt ut, ungefär så hade jag själv lagt upp det. Försöka att skilja benpasset från det tuffaste konditionspasset så mycket som möjligt för optimal effekt.

Madball skrev:

Högintensiv träning är väl visst konditionshöjande? Hur kommer det sig att HIIT/backintervaller whatever brukar rekommenderas för kondition?
När jag säger högintensiv träning menar jag då intervallsträning obviously

Här kommer en kort förenklad omskrivning av sanningen: Anledning till att du kör högintensiv intervall är för att du presterar över din kapacitet och behöver vila för att kunna hålla på ett längre tag. Detta gynnar inte din kondition, precis som få reps på gymmet inte gör dig uthålligare. Vill du få bättre kondition skall du hålla ett tempo du klarar länge annars stimulerar du fel energisystem i kroppen. Visst får du något bättre kondition av HIIT men inte bättre än vid medelintensiv träning och du orkar bara hålla på ett kortare tag så totalt sett blir effekten mycket mindre. Dessutom blir slitaget mycket högre och därav kommer du kunna träna ännu mindre och det kommer kanske gå ut över din styrketräning.

En välplanerad konditionshöjande träning innehåller givetvis medelintensiv träning, intervaller och högintensiva intervaller/backträning men det är mest betoning på medelintensiv (ca 70-85% för en elit skidåkare/cyklist/löpare - utslaget på hela året). Vill du köra HIIT/backträning skulle jag rekommendera det under de perioder du inte styrketränar. Men du vet ju bäst själv vad du vill prioritera och det är ju skillnad på individnivå hur mycket man klarar och hur fort man återhämtar sig. Jag är själv rätt långsam och kan inte träna så hårt.

Madball skrev:

Hmm ja, jag tror simsträckan ligger på 500 m eller något. Dock kan jag inte crawla ordentligt, kör med huvudet ovanför vattnet, fuskcrawl. Men nästa gång ska jag försöka på med huvudet under vattnet. Dessutom vilade jag mellan var och varannan 25-metare ;)

Simning är lite speciellt för här behöver man mycket mer intervallträning för att orka med träningen. Att ha ett hyggligt vattenläge kräver ganska hög energiutveckling så du blir du tvingad till mycket intervallträning för att kunna hålla uppe distansen på passen. Försök lära dig riktigt frisim, du har grymt mycket att hämta på det! :)

Jag har aldrig sett några siffror på hur mycket kondition hämmar styrketräning men baserat på det jag sett så beror det mycket på hur länge du har tränat och din genetiska träningspotential. Om du inte styrketränat så länge så tror jag inte att du hämmas speciellt mycket men ju längre du tränat desto mer kommer konditionen att påverka din styrketräning. Sköter du din kost och vila så tror jag att ditt träningsprogram kommer funka bra! Jag hade själv inte kört helkropp så pass i veckan men du kan ju din kropp bäst och vet vad som passar dig bäst. Kör så det ryker.. ;)