Zartok goes halvkropp?

zartok · 2008-09-05 13:36

Yar maties!
jag har funderat mycket på det här med hel och halvkroppspass och kommit fram till att det skulle vara kul att testa på det här. jag vill sätta igång proteinsyntesen i musklerna 2 till 3 gånger i veckan (fem pass ska jag hinna med) istället för en till två, varpå den logiska förklaringen blir halvkropp . jag tänkte sätta igång efter det att jag har haft en paus i tränandet pga en operation av en (eller tom två) benigna tumörer som jag har i huvudet. dessa ser ut som två horn, och det är inte så kul att ha.

jag skulle tro att det krävs vila en vecka eller något för att såren ska läka och sånt, men sedan så sätter det igång, och då funderade jag på att dela upp det på det här sättet:

pass ett: bröst, triceps, axlar, mage, traps
pass två: rygg, ben, vader.

hur blir det gällande set nu? exempelvis i pass ett, två övningar bröst och axlar, 4 arbetsset styck och en övning på resterande?
lär finnas 100 såna här trådar, men vete tusan om någon kör med splitten som jag är sugen på, så jag frågar och hoppas att någon halvkroppare kan komma och piska vett i mig.

Cybercowboy · 2008-09-05 14:09

JAG tycker att det är bättre med övre/undre, annars kommer man alltid gå runt och känna sig lite halvmör i hela kroppen.

Så här ser mitt program ut för närvarande:

Day 1: Upper
DB bench: 3-4X6-8/3'
Seated cable row, shoulder wide grip: 3-4X6-8/3'
Incline bench: 2-3X10-12/2'
V-pulldown: 2-3X12/2'
Lying tri ext: 2X10/1.5'
BB curl: 2X12/1.5'
Side laterals: 2x12/1.5'

Day 2: Lower
Squat: 3-4X6-8/3'
DB romanian deads: 3-4X6-8/3'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Lying leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 4-5X6-8/2'
Abs: 3-4X6-8/2'

Day 3: rest

Day 4: Upper
Bench: 3-4X6-8/3'
Chins: 3-4X6-8/3'
DB MP: 2-3X10-12/2'
Chest sup. row: 2-3X10-12/2'
Pushdowns: 2x12/1.5'
Hammercurl: 2x12/1.5'
Facepulls: 2x10/1.5'

Day 5: Lower
Deads: 5x5/3'
Hack lift: 3-4X6-8/3'
Seated leg curl: 2-3X10-12/2'
Leg press: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X10-12/2'
Abs: 3-4X6-8/2'

Day 6: Rest

Day 7: Rest/start over

Frågor på det?
Kan omöjligt vara...

zartok · 2008-09-05 14:15

anledningen till varför jag vill köra det som så är att jag kan träna väldigt lite ben med mina knän som aldrig blir hela. det går två övningar max på quadsen innan knäna vill säga emot. sedan så hade jag tänkt att köra två-ett, dvs två dagars träning, en dags vila, fast det säger ju ditt bra förslag att det går också ^^

sen så brukar jag faktist sällan känna mig mör i kroppen efter träning. det är dagen ut eller så, sen så känns det rätt så bra. träningsvärk och kramper får jag mest i braceus numera.
så, går det att träna på ett liknande sätt som jag funderat på cyber, eller är det bara slängt i skogen och ta efter ditt iaf?

Cybercowboy · 2008-09-05 14:23

Allting går. Vem är jag att säga något annat? :)

Du får väl helt enkelt prova. Det du får trixa med är volym och intensitet, så att du får en någorlunda bra återhämtning mellan dagarna. Lägg upp det i x veckors-cykler och kör t.ex. hårt 5-6 veckor där du hela tiden pushar på för att öka vikten på stången, sedan kör du 10-14 dagars de-load med ca 80% av intensiteten på dina tidigare vikter. Sedan börjar du om på samma sätt med endera samma övningar/volym/intensitet/reps, eller så stuvar du om lite.

zartok · 2008-09-05 17:55

det ska jag göra.
hur är det med övningar per muskelgrupp? ska jag satsa på två övningar per muskelgrupp för dom stora och en för dom mindre?

Cybercowboy · 2008-09-05 22:55

Ja det tycker jag räcker. Ungefär som jag skrev, sedan får du modifiera volymen efter dina preferenser. Kanske behöver du fler set för armar för att de ska växa t.ex. - så då får du köra fler set, osv osv.

zartok · 2008-09-05 23:57

aye, då får jag tacka för hjälpen och hoppas att det fungerar fint att träna på det här sättet efter jag har blivit cuttad ^^

Hockert · 2008-09-07 15:27

Cybercowboy skrev:
Frågor på det?
Kan omöjligt vara...

Jag har en fråga, vad betyder 3' eller 1,5' t.ex. som du skriver på slutet?

Cybercowboy · 2008-09-07 17:06

3 respektive 1.5 minuters vila mellan seten.

Hockert · 2008-09-07 17:56

Okej! Tack så mycket. Kommer att pröva ditt program ett tag framöver med några små ändringar.

Cybercowboy · 2008-09-07 20:18

Hur ser ändringarna ut?

zartok · 2008-09-07 21:03

är du så noga med att kolla klockan när du tränar cyber? själv så väntar jag ett tag tills pulsen har gått ner och sen kör jag igen ^^

Hockert · 2008-09-07 22:28

Dag 1: Överkropp 1
Hantelpress: 3-4X6-8/3'
Sittande rodd, brett grepp: 3-4X6-8/3'
Lutande bänkpress: 2-3X10-12/2'
Latsdrag V-grepp: 2-3X12/2'
Liggande tricepsextension: 2X10/1.5'
Stångcurl: 2X12/1.5'
Hantellyft åt sidan: 2x12/1.5'

Dag 2: Underkropp 1
Knäböj: 3-4X6-8/3'
Raka marklyft: 3-4X6-8/3'
Benpress: 2-3X10-12/2'
Liggande lårcurl: 2-3X10-12/2'
Vadpress: 4-5X6-8/2'
Crunches: 3-4X6-8/2'

Dag 4: Överkropp 2
Bänkpress: 3-4X6-8/3'
Chins: 3-4X6-8/3'
Militärpress hantel: 2-3X10-12/2'
Stångrodd: 2-3X10-12/2'
Latsdrag: 2x12/1.5'
Hammercurl: 2x12/1.5'
Facepulls: 2x10/1.5'

Dag 5: Underkropp 2
Marklyft: 5x5/3'
Hack squat: 3-4X6-8/3'
Liggande lårcurl: 2-3X10-12/2'
Benpress: 2-3X10-12/2'
Stående vadpress: 3-4X10-12/2'
Crunches: 3-4X6-8/2'

Raka marklyft med stång istället för DB romanian deads. Stångrodd istället för Chest sup. row. Hack squat istället för Hack lift. Kände mig inte redo för den än eftersom många hade fått känningar i knän av den. Tror det var de ändringarna jag gjorde. Vad tror du om det? Översatte för min egen skull så jag skulle veta vad det var för övningar. Har kört de flesta av övningarna i mitt förra träningsschema men hade 4-split då. Ska bli kul att pröva halvkroppspass.

Cybercowboy · 2008-09-08 08:38

zartok skrev:
är du så noga med att kolla klockan när du tränar cyber? själv så väntar jag ett tag tills pulsen har gått ner och sen kör jag igen ^^

Just den här perioden ska jag vara det. Har alltid annars oftast bara kört på känsla. Men det blir lättare att mäta resultaten på det här sättet.

Cybercowboy · 2008-09-08 08:41

Hockert skrev:
Raka marklyft med stång istället för DB romanian deads. Stångrodd istället för Chest sup. row. Hack squat istället för Hack lift. Kände mig inte redo för den än eftersom många hade fått känningar i knän av den. Tror det var de ändringarna jag gjorde. Vad tror du om det? Översatte för min egen skull så jag skulle veta vad det var för övningar. Har kört de flesta av övningarna i mitt förra träningsschema men hade 4-split då. Ska bli kul att pröva halvkroppspass.

Det problem jag ser är att korsryggen eventuellt inte kommer orka med, då den mer eller mindre tränas 4 gånger i veckan. Det är därför jag har med en "chest sup." roddövning för att koppla bort korsryggen. Ett varningens finger där alltså, men det är något du får prova dig fram till.

Hockert · 2008-09-08 16:59

Mm du har en poäng där. Jag börjar nog med att köra som du gör där och känner efter.

zartok · 2008-09-24 14:33

efter en hel veckas sjukdom (mina tack går till honan ;)) så tänkte jag att det banne mig är lika att sätta igång med halvkropp direkt, jag var rätt så sugen på det, och såna saker. så dagens träningspass såg ut såhär:

först ut var vikingpressar framför huvudet. först uppvärmning på 50 och sedan 80, 90, 90, 100. gjorde en åtta på det sista, vilket får räknas som bra med tanke på att jag efter sjukan ligger på 92.
sidolyft med hantlar. 12.5, 12.5, 18, 16 och 16 kg. kändes bra, även om det blev lite tungt med hantlarna på 80.
stående crossdrag för baksida axlar. i dragmaskin, tre arbetsset.

sen körde jag lutande hantelpressar för bröst. 26, 34, 36, 36 blev siffrorna och åttor i snitt. kändes bra även det.
omvändsittande pecdec i dragmaskin... ish. vet inte vad det kallas, men fem set och bra pump. sexor.
dips i maskin, enbart tre set, började känna mig mör. egen kroppsvikt plus en 10 kilo eller något sånt och tior typ.
pushdowns som avslutare för triceps, tre set.

sen så grillade jag på trapsen med stångshrugs och det blev 100, 130, 160, 190, 190, 190. kändes rätt så bra, även om sista setet gav en fjuttig fyra pga att händerna helt gav upp.
avslutade passet med torsorotationer i en freemotionmaskin.

så, nu undrar jag över lite reflektioner över det hela, vad är det som ska ändras för att det ska bli en bättre halvkroppare? cyber? =)

Cybercowboy · 2008-09-24 19:18

Spontant så: varför tränar du axlar före bröst? I övrigt verkar väl övningsvalen och resten OK - lite konstig ordning dock för min personliga smak.

zartok · 2008-09-25 11:39

axlarna går före bröst då jag prioriterar dom över bröstet.
idag körde jag det andra passet som bestog av...

raka marklyft stående på en pall, för att komma längre ner. 4 set
latsdrag, 5 set
rodd i friviktsmaskin 6 set
kabeldrag sittande från övre trissan 5 set
benen blev utspark 5 set
nu minns jag inte vad den hette, men omvänd utspark 5 set
benpress 5 set
sittande vadpress 5 set

jag kör väldigt lite ben eftersom mitt knä blev skadat igen för tre veckor sedan. tar det lugnt med det för närvarande.
hur såg det ut med denna fördelning?

Tantalos · 2008-11-05 23:46

Sitter och funderar på det här med halvkropp, kör 4-Split nu ett tag efter att jag kört helkroppspass. Till min fråga, kan ett halvkroppspass delas upp så här eller kanske kallas 2-split istället?

Dag 1: Bröst, triceps, axlar
Dag 2: Rygg, biceps, ben, mage

Eller ska biceps ligga på dag 1 med risk för att biceps "plågas" 2 dagar i rad? Mage ska kanske ligga på dag 1 istället?

jon123 · 2008-11-06 05:37

Tantalos. Uppdelningen är bra men om du tycker att dag 2 blir för tuff kan du flytta över mage eller kanske vader till pass 1. Flytta inte biceps.

Zartok goes halvkropp?

Cybercowboy skrev:

zartok skrev:

Hockert skrev:

Sidfot