Palle lyfter och stånkar.

Här kommer jag lägga upp min lillebrors träning och progression. Han jobbar för närvarande mot en 25-30kilos övervikt och är helt såld på allt som heter socker.

Han heter alltså Palle och är 14 och här är hans stats:

Längd: ca 168cm
Vikt: 86.3kg
Midjemått: 102cm

Ett par delmål på vägen till ett hälsosammare liv:

Till jul.

under 80kg
under 95kg midjemått
50kg bänkpress.

Han kommer köra halvkropps pass de dagar jag kör i veckan, Måndag/tisdag Torsdag/Fredag. Hans träning kommer bestå av höga reps (10-12) och till absolut största del basövningar. I början kör vi hälften av seten på fri hand (stänger och hantlar) och den andra halvan i maskinererna som gymmet fogar över. I slutet av varje pass kör vi även 15-20 minuter intensiv konditions träning.

Palles första riktiga träningspass här i livet såg ut på detta sett:

Överkropp.

Bänkpress:

20kg*10
20kg*10
20kg*10

Bänkpress i maskin:

15kg*10
15kg*10
15kg*10
15kg*10
15kg*10

Ryggdrag (Roddliknande maskin):

20kg*10
30kg*10
30kg*10
30kg*10
30kg*10

Lite hjälp på några reps.

Latsdrag/maskin:

20kg*10
30kg*10
30kg*10

Maskin:

35kg*10
35kg*10

Axlar:

Axelpress (maskin):

5kg*10
10kg*6
10kg*6
7.5kg*10

Sidolyft (maskin):

5kg*8 (på varje arm)
5kg*8

Triceps.

Pushdowns:

30kg*10
30kg*10
30kg*10
30kg*10
25kg*10

Biceps.

Stångcurl:

14kg*10
14kg*10
17kg*8
17kg*8
17kg*12

Koncentrerad biceps i maskin:

Dropset.

15kg*6>10kg*6>7.5kg*6>5kg*10

Hammercurl:

6kg*10
6kg*10
6kg*10

Kondition:

6minuter trappmaskin, intervaller skiftande nivå (5-8)
5minuter Rodd, medel intensitet
5minuter cykel, medel intensitet.


Kommentarer och reflektioner:

Jag är grymt stolt över palle! Vanligtvis är han smått otroligt lat och vill aldrig röra på sig, men nu med lite coaching och pushning bakom sig så stod han på sig i över 2timmar. Han gick verkligen in för träningen och visade tydligt att han ville lära sig och kämpa för sina resultat, även om det ibland gick väldigt tungt för honom (se trappmaskinen) så gav han aldrig upp. Vikterna kommer med tiden men jag är även nöjd med hans prestation styrkemässigt, nu i början är jag övertygad om att vikterna kommer ökas på mycket fort och att resultaten kommer synas fort.

Jag har även förbjudit honom från att inta socker i några rena former alls (läsk,godis osv..) och gett honom en lista på bra livsmedel att stoppa i sig, vi får se hur kosten utvecklar sig och det är inte alls omöjligt att det blir strikt diet kost för honom för att få fart på motivationen (ett par kilo gör mycket för att orka fortsätta).

Passet: 8/10

Senast redigerat av Bragd (2008-08-19 20:50)