Tillskott för vegetarianer och veganer

Jag tänker på vad som kan vara bra för att förbättra träningsresultaten. Att äta bra vet jag hur jag gör och för tillfället äter jag en multitablett från Mitt val fast jag tror inte den är så bra och jag tror jag behöver mer för att min träning ska bli så bra som möjligt. Jag tränar konditionsträning och har börjat träna armarna nu också. Jag tränar varje dag, på morgonen, varannan motion, varannan styrketräning. Mitt mål är långsiktigt och jag är ute efter långa muskler; jag vill inte se u som en kille!

tussilago skrev:

Mitt mål är långsiktigt och jag är ute efter långa muskler; jag vill inte se u som en kille!

Det är där många tjejer gör fel. Jag-vill-inte-se-ut-som-en-kille-så-därför-tränar-jag-som-en-tjej blablabla...Helt fel.
Man blir inte kille av att "träna som en kille" (läs träna rätt), däremot blir man snygg.
Kör tungt och hårt, koncentrera dig på basövningar.

Senast redigerat av Herr Oberst (2008-08-12 11:16)

tussilago skrev:

Tack för svaren!
Jag har nog rätt bra koll ändå, för det var inga nyheter. Däremot undrar jag om det finns något bra kosttillskott som innehåller B12? Jag har varit vegan i några år  (innan dess vegetarian) och just nu är jag någonstans mittemmelan vegan och vegetarian. Det har bara blivit så.

När jag läser om kost återkommer orden "hård" och "träning". Vad är egentligen hård träning?

Äter du lite mjölkprodukter och ägg får du i dig tillräckligt med B12, ett glas komjölk/dag räcker. Sedan innehåller ju flera växtmjölksorter B12.
Jag känner inte till något tillskott som endast innehåller B12 på rak arm. Däremot innehåller i princip alla vitamin+mineraltabletter dem. För mig är en bra vitamin+mineraltablett en som innehåller många olika i en bra balans. Speciellt mineraler kan motverka varandra, äter man en specifik i stor mängd (när kan 1 dagsdos börja påverka) så kan den hämma upptaget av en annan.

Vad hård träning betyder är mycket varierande beroende på vem du frågar. För mig är det att man hela tiden pressar sig att träna så mycket kroppen orkar. Men är det under 5 dagar och/eller 7 timmar effektiv (dvs alla pausar borträknade) träningstid (om tempot nu inte är jättehögt), tycker inte jag att det är hårt. För mig själv är en vecka med ganska hård träning 15-20 timmar och riktigt hård över 20, konditionsträning, effektiv tid. Men då tävlar jag på ganska hög nivå. Jag tar gainer som kosttillskott vid träning 20 timmar på 4 dagar eller veckor med över 20 timmar, så lite järn (i snitt en tredjedel av RDI/dag, men mer inför viktiga tävlingar och mindre efter) för att kunna hålla ett högre HB än normalt för en kvinna i fertil ålder.

[/quoteÄter du lite mjölkprodukter och ägg får du i dig tillräckligt med B12, ett glas komjölk/dag räcker. Sedan innehåller ju flera växtmjölksorter B12.
Jag känner inte till något tillskott som endast innehåller B12 på rak arm. Däremot innehåller i princip alla vitamin+mineraltabletter dem. För mig är en bra vitamin+mineraltablett en som innehåller många olika i en bra balans. Speciellt mineraler kan motverka varandra, äter man en specifik i stor mängd (när kan 1 dagsdos börja påverka) så kan den hämma upptaget av en annan.

Har du förslag på någon sådan tablett?

tussilago skrev:

[/quoteÄter du lite mjölkprodukter och ägg får du i dig tillräckligt med B12, ett glas komjölk/dag räcker. Sedan innehåller ju flera växtmjölksorter B12.
Jag känner inte till något tillskott som endast innehåller B12 på rak arm. Däremot innehåller i princip alla vitamin+mineraltabletter dem. För mig är en bra vitamin+mineraltablett en som innehåller många olika i en bra balans. Speciellt mineraler kan motverka varandra, äter man en specifik i stor mängd (när kan 1 dagsdos börja påverka) så kan den hämma upptaget av en annan.

Har du förslag på någon sådan tablett?

För några år sedan då jag åt vitamin och mineral tillskott av den lite billigare sorten, men samtidigt välbalanserat. Letade jag ut 2 sorter. Mitt val sport och New Nordic multivitamin för kvinnor

Då tittade jag även efter tabletter som skulle tas 2 gånger/dag. Rekommenderat dagligt intag är ofta satt lite högt, för att säkerställa att nästan alla får vad de behöver. Medelsvensson behöver inte lika mycket, dessutom får man ju alltid lite via kosten. Dessutom har kroppen en förmåga att anpassa upptaget efter intaget. Tex då jag gjorde en kostregistrering under en kurs i näringslära (universitet), var vegan fick jag i mig 600-650 mg kalcium via kosten istället för 800 som rekommenderat, men läraren ansåg att det var bra och att det tillskott på 250 mg/dag jag tog var onödigt.

Är det någon idé att som tjej (jag är 21 år) ta ett tillskott av järn? Jag kan inte ta blodprov så jag vill vara på den säkra sidan, men i en av Pauluns böcker skriver han att ett för högt intag kan vara skadligt.

Bästa naturliga proteinpulvret är pulver av skalat hampfrö. Det innehåller samtliga essentiella fettsyror och har en sammansättning av Omega-3-6-9 som motsvarar människans behov. För oss som av olika skäl undviker komjölksprodukter så är detta att föredra framför olika komjölksbaserade näringstillskott.

För konkreta råd, sök efter företaget Reidarsson på nätet. De har många olika produkter som alla baserar sig på ekologiskt odlad hampa.

Senast redigerat av Capella (2008-08-14 14:48)

Protein är inte ETT ämne utan ämnen som kemiskt sett alla består av långa kedjor av s.k. aminosyror (kedjorna kan innehålla upp till tiotusentals sådana kedjor av aminosyror).

Aminosyror är en beteckning för specifika moleykyler, och det finns hundratals av dessa, men endast 20 av dem förekommer i levande celler hos djur och växter, och de har därför fått specifika namn, från Alanin till Tyrosin (i alfabetisk ordning).

Proteinsammansättningen (och därmed fördelningen av olika aminosoryror) skiljer sig åt från proteinkälla till proteinkälla. Ex.vis ser den ut på ett visst sätt i komjölk, ser ut på ett helt annat sätt i getmjölk, och i människomjölk, etc. Proteinsammansättningen skiljer sig också åt från kokött till griskött till fisk till frön till baljväxter, etc. Dvs sammansättningen av aminosyrorna i proteiner skiljer väldigt mycket åt.

När vi äter protein (oavsett av vilken typ) så bryts det ner till sina beståndsdelar - aminosyror, för att därefter kunna byggas upp igen till nya kedjor av aminosyror beroende på vad kroppen ska konstruera - en blodcell, en muskelcell, etc. Ett för litet eller stort intag av proteinkälla vars sammansättning av aminosyror skiljer sig mycket åt från den som kroppens olika celler behöver, gör att kroppen endera får för lite aminosyror av ett visst slag, och för stor andel av andra aminosyror. Följden blir att kroppen inte kan tillverka tillräckligt mycket celler av ett visst slag, och/eller får för mycket av vissa former av aminosyror. Det förra (brist) leder till ökad risk för hälsoproblem och sjukdomar. det senare (överskott) leder till s.k. oxidering (aminsoyrorna bryts ned i dess beståndsdelar karboxylsyra och ammoniak), och en slags inre förgiftning, vilket också kan leda till hälsoproblem och sjukdomar.

Det är därför viktigt att försöka intaga protein som innehåller en sammansättning av aminsosyror som motsvarar vad människroppen behöver; vad för slags celler som kroppen behöver skapa mer eller mindre av.

Av dessa 20 aminosyror är 8 essentiella. Det innebär att kroppen inte själv kan återskapa dem utan att de måste tillföras genom föda. Och några av dessa som vi behöver mest av finns det också ovanligt höga halter av (ex.vis Leucin) i just skalat hampfrö och i dess olja.

Människokroppen är genetiskt anpassad till en blandkost huvudsakligen bestående av vegetabilier och med ett mindre inslag av animaliskt protein. Det är bara att jämföra med vad gorillor, chimpanser och andra apor äter (vilka är genetiskt näst intill identiska med oss människor). De är till 90% vegetarianer och äter bara en liten andel av animaliskt protein. Samtidigt är människokroppen så pass anpassningsbar, att den med tiden kan anpassa sig till en mer ensidig kost, dock alltid med ökad risk för diverse hälsoproblem och följdsjukdomar.

Intag av en viss mängd protein av en viss typ innebär inte automatisk att kroppen också kan tillgodogöra sig allt. Vegtetabilier innehåller visserligen en mindre procentuell andel proteiner, men människokroppen har lättare för att tillgodogöra sig detta än s.k. animaliskt protein. Det är med andra ord bättre att äta stora mängder vegetabiliskt protein än mindre mängd animaliskt protein.

Skalat hampfrö innehåller ca: 50% protein (vilket är mycket höt för vegetabilier), och innehåller samtliga 20 aminosyror, och alltså med hög andel av de 8 som är essentiella.

Det finns också ämnen som kallas för "fettsyror", vilka även de skiljer sig mycket åt. De förekommer i oljor och fetter. De flesta av dessa kan kroppen själv "skapa", dvs bygga upp från mindre beståndsdelar. Men ett par av dessa måste tillföras utifrån via kosten, och de kallas för "essentiella fettsyror". För olika djur så är dessa olika, och det avspeglar i hög grad hur människans diet genetiskt format människroppens förmåga att bryta ner födoämnen och bygga upp kroppen. Och mycket talar för att människans föda historiskt sett har varit baserad på sådant som innehåller just de essentiella fettsyrorna, som för människan är "linolsyra" och "linolensyra". Dit hör vegetabilisk olja, nötter, bönor, frön, fisk och skaldjur.  Det avspeglar också att människan historiskt sett har varit samlare och levt på vegetabilier - bladväxter, örter, fröer, nötter, bönor samt småjägare - även ätit fisk och skaldjur.

Olja från skalat hampfrö innehåller ca: 60% av linolsyra och ca: 20% linolensyra, dvs va: 80% andel essentiella fettsyror. Det finns ingen annan känd vegetabilisk olja som har så hög andel "essentiella fettsyror".

Kort och gott, skalat hampfrö och olja framställd av skalat haampfrö, är ur näringssynpunkt det mest kompletta man kan äta.

Senast redigerat av Capella (2008-08-15 11:14)

Honn skrev:

Capella skrev:

Intag av en viss mängd protein av en viss typ innebär inte automatisk att kroppen också kan tillgodogöra sig allt. Vegtetabilier innehåller visserligen en mindre procentuell andel proteiner, men människokroppen har lättare för att tillgodogöra sig detta än s.k. animaliskt protein. Det är med andra ord bättre att äta stora mängder vegetabiliskt protein än mindre mängd animaliskt protein.

Sist jag kollade hade animalsikt protein överlag ett högre biologist värde än vad vegetabiliskt protein har.

Vad menar du med "högre biologiskt värde?"

Faktum kvarstår, vegetabilisk föda innehåller visserligen en mindre procentuell andel protein än animalisk föda, men det vegetabiliska proteinet är lättare för kroppen att uppta.

Människokroppen kan iofs med tiden anpassa sig efter en viss sorts föda, för att på så sätt maximera näringsupptaget från just denna typ av föda, men det är en annan diskussion.

tussilago skrev:

Hej!
Jag undrar om någon har tips på kosttillskott för vegetarianer och veganer som tränar, konkreta sådana det vill säga?
Tacksam för hjälp!
/Tussilago

Hej! jag dricker 1 msk spirulina varje morgon i ett glas juice samt vege fuel på träningsdagar, funkar riktigt bra men det är rätt dyrt så det blir nog något annat alternativ när burken är slut.
men som sagt: spirulina!

"Spirulina är en sötvattensalg. En av världens mest näringsrika växter. Mycket protein, vitaminer och mineraler bl.a rik på B12, järn och betakaroten."