Bygga muskler samtidigt som man blir explosiv?

Träna övningar som är explosiva till sin natur som frivändningar och ryck. Knäböj och marklyft även om de kan utföras explosivt tenderar att bli långsammare. Sen får man nog räkna med att bli segare under en uppbyggnadsfas.

s_d skrev:

Det är en sak som jag funderat på länge, men inte hittat någon lösning på.

Ta exempelvis någon manlig 100m löpare i OS. Gärna någon i finalen.. De har väldigt stora muskler, men är ändå otroligt explosiva. När jag tränat ben på gymmet har jag efteråt blivit otroligt seg i benen på löparbanan. Det har liksom inte gått ihop att träna styrketräning (där jag velat få lite volym) samtidigt bli explosiv på löparbanan.

Någon som kan förklara hur dessa människor lyckas (bruket av dopingmedel borträknat..)?

En explosiv muskel är oftast stor.
Sprinters är explosiva just därför att de har stora explosiva muskler.
Därför är det helt normalt att sprinters ser ut som de gör.
ju kortare sträcka de springer - desto muskulösare brukar det ju i princip vara och vice versa.

Man blir bra på det man tränar, tränar man med hög vikt få repetitioner kommer man bli mycket mer explosiv (så länge man inte ligger och segar upp repsen i flera sekunder) än om man ligger och pumpar 15 reps med lättare vikt.

Det är helt logiskt.

hög vikt, snabbt = explosiv styrka
lägre vikt, långsamt = muskeluthållighet

Jag hoppas att du inte tränat på gymmet direkt innan du springer, då kommer du helt klart förlora prestanda, men det är ju för att du då är slutkörd redan.


Jag har aldrig blivit segare under uppbyggnadsfas, däremot brukar jag få hålla igen när jag sprintar och hoppar då så man inte sliter sönder något ligament eller liknande pga den ökade muskelstyrkan..

distanslöpning däremot blir ju lidande om man lägger på sig mycket massa, men det är ju en helt annan sak.

Gå inte alltför högt i repetitioner. Tänk på att även 5 reps bygger massa. Själv drar jag min gräns vid 5 repetitioner. Helst kör jag 1-3 men upp till 5, där går min gräns. Mitt mål är att bli explosiv och ändå bygga kvalitetsmassa.

Själv kör jag inga som helst frivändningar, ryck stöt eller andra "explosivitets" övningar.
De är säkert jättebra, men de perioder jag faktiskt kört sådana övningar har jag fått problem med lederna på en gång, det verkar som att belastningen helt enkelt blir för hög på dem och kan man inte köra med hög vikt förlorar man en stor del av poängen med att träna just explosiviteten tycker jag.
(jag har väl dålig teknik också kanske, men framförallt väldigt instabila leder - framförallt axlar..)

Som jag ser det fungerar det utmärkt att köra vilken övning som helst, gärna där man kan lassa på mycket vikt, tex knäböj eller bänkpress. hög vikt - låga reps, med relativt hög hastighet men ändå kontrollerat, framförallt den negativa fasen. Då blir man starkare och mer explosiv, jag lovar att det funkar.

Sen är det ju precis som med annat, vill man bli bra på att hoppa så ska man hoppa mycket, vill man bli en bra sprinter ska man sprinta mycket.

Rätt styrketräning är ett viktigt komplement, men det är minst lika viktigt att arbeta på tekniken i den disciplin man vill förbättra. Plyometrisk träning är ett annat alternativ som bör kunna ge ökad effekt, men där krävs en heldel mer kunskap för det är stora skaderisker om man utför den typen av träning fel.

Senast redigerat av Tobbeno (2008-08-10 23:40)

zartok skrev:

när man tränar styrketräning så är det främst dom explosiva fibrerna som blir tränade.

Det var en sanning med modifikation.

Det är ganska stor skillnad i fiberaktivering på att ligga o reppa högreps på 30% av 1RM och att köra 3:or - singlar på 90% av 1RM..

å andra sidan, reppar man med 30% 1rm så skulle jag inte kalla det styrketräning ens. det sätter inte igång proteinsynthesen och ska därför inte bygga muskler som trådskrivaren efterlyser.

Ni glömmer att det finns så mycket mer att träna än muskler för styrka och explosivitet samt hur avgörande det är att träna både plyo för att stärka och öka hastigheten på mekaniska processer samt snabba maxlyft för att träna CNS/PNS för att öka hastigheten ett kluster av muskelfibrer aktiveras. Man kan vara enormt stark men med en långsam rekryteringshastighet vilket ger stor styrka över en relativt lång tid (SL). Mot stor styrka över kort tid (OL, sprint, höjdhopp, längdhopp, tresteg, spjut, kula). Tränar du på snabb rekryteringshastighet eller maximal power med tunga lyft eller plyometrisk träning med postmaximala vikter över minimal tid blir du explosiv. Tränar du endast maxlyft där rörelseutslaget automatiskt blir långsamt blir du också stark... men långsam. Att kunna utföra ett arbete på extremt kort tid har mindre med maxstyrka än ni tror även fast sambandet ofta är linjärt när du kollar på en individs utvecklingskurva av kraft över tid. Dvs, blir du starkare blir du också snabbare. Att träna för maxstyrka är dock inte optimalt om man har som avsikt att bli explosiv.