Hur bör jag variera min styrketräning?

mercinix skrev:

Hej folket,

Jag undrar, som rubriken lyder, hur jag bör variera min styrketräning.
Har hört att det är bra att köra lätt en vecka, eller att skifta mellan högreps och lågreps, men jag har inte riktigt greppat det hela... Någon som har lust att upplysa mig om några grundprinciper ang. styrketräning och variation? (om det finns) eller liknande...

Tack !

Ur Babels tråd:

"Träningsprinciper

Hur fungerar träning, hur når man bästa resultat och vad stämmer egentligen? Träningens grundläggande principer svarar på det mesta.

Superkompensationsprincipen:
Vid träning sätts kroppen direkt in i ett katabolt (muskelnedbytande) tillstånd, med hjälp av vila och ökat näringsintag blir det en så kallad superkompensation där den anabola (muskelbyggande) fasen överstiger träningens katabola effekt och man blir starkare och får större muskler.

Överbelastningsprincipen:
Kroppen vänjer sig snabbt och effekten av superkompensationen avtar sakta vid ensidig träning vid tex samma träningspass, samma reps, samma vikt och lika lång vila. Kroppen MÅSTE överbelastas vilket gör att man måste öka någon eller alla av antingen intensitet (vikt och vilapaus samt övning), frekvens (antal träningstillfällen eller set) och duration (passets längd och antal reps). Höj vikt och ändra antal repetitioner varannan vecka, ändra antal sets (total) var fjärde vecka samt byt ut ditt pass med nya övningar ca var 10-12 vecka.

Specificitetsprincipen:
Det du tränar på blir du bra på. Vill du kunna göra många armhävningar finns det ingen bättre träning än att göra just armhävningar. Viss överföring finns mellan liknande övningar som tex bänkpress till armhävning men inget slår att träna på just det man vill vara bra på. Vill man öka i knäböj ska man träna just knäböj och inte benpress i maskin.

Individualiseringsprincipen:
Vi är alla uppbygda olika samt våra gener är alltid unika. Vissa får stora bröstmuskler utan ansträngning, andra får kämpa i flera år utan resultat. Du får aldrig samma effekt av ett träningsupplägg som någon annan. Att kopiera en kroppsbyggares träningspass kommer inte göra dig till en kroppsbyggare.

Reversibilitetsprincipen:
Alla träningseffekter avtar snabbt och är alltid reversibla vid uppehåll samt avslutad träning. För att behålla träningseffekter måste man fortsätta träna."


Tack Babel