Ironwoman mot 2008

Fick mail från coachen, nu måste jag tänka lite till på toppningen, efter helgen ska jag nog ha ett schema skrivet

Har smygkikat på dig lite på piggelino, det börjar se riktigt fint uttycker jag. 28km på 2.18h räcker väldigt långt som grundläggande snabbhet inför Kalmar. Jag tror du kan komma väldigt nära (20min?) din bästa maratid om du får på ett bra lopp. Även i Säter gjorde du en fin insats med tanke på att du gick rakt ur ett mängdblock och ändå gjorde en fin tid. Ganska typiskt när man är mängd tränad att det inte går att dra syra och det tar en evighet innan kroppen kommer igång. Antar att"coachen special" är ett FATmax-pass? Bra att du börjar få upp trycket även på de passen.

Det jag tänkte fråga om är hur du tänkt dig den sista toppningsfasen inför Kalmar? Jag har snackat runt lite på ett amerikanskt coaching nätverk och har förstått att fler och fler långdistansare undviker alltför drastiska träningssläpp de sista veckorna innan IM-lopp. Mycket av den effekt man får av att minska träningsmängden med 50-70% och öka/bibehålla intensiteten de sista 7-12 dagarna innan ett lopp är framförallt att kroppen går över lite mer på kolhydratförbränning och att den muskulära styrkan förbättras. På så sätt känns kroppen väldigt bra men risken finns att man bränner sitt krut snabbt i loppets tidiga skede. Fler går nu över till att bibehålla träningsmängden någorlunda och dra NER på intensiteten för att verkligen ställa in musklerna på att det gäller att bränna fett från första simtaget. Kanske är det särskilt viktigt för dig som har "problem" med substratvalet...

Jag testade själv att hålla igång mängden bra inför Lissabon och detfunkade ju. Ffa så väggade jag aldrig på löpningen. Självklart gäller det att vara utvilad på tävlingsdagen men kanske kan det vara värt att se över nyttan med nästan obefintlig träning de sista 5 dagarna?

Ett standard upplägg på den nya metoden ser ut så här sista veckan:

Mon am: 40 minutes swim, last 10 pick-ups
pm: 45 minutes jog

Tue: 120 minutes bike easy, 20min moderate; 10k jog

Wed am: 60 minutes swim, easy
pm: 40 minutes jog

Thu: 30 minutes float/swim; 180 minutes bike very easy spin

Fri: 150 minutes very easy bike; 1k jog

Sat: 10 minutes / discipline

Sun: Race

Kanske lite väl tufft för en (än så länge) dödlig tjej. Killen som körde detta hade en 5st 30h+ veckor precis innan loppet men den näst sista veckan var 17h. Men det kan vara värt att notera att man faktiskt håller igång hyggligt hela tävlingsveckan, totalt 13h träning på 6 dagar. En annan grej som man trycker mycket på är att man ska undvika hårda pass (zon 5 eller högre) de sista 10 dagarna eftersom detta, precis som vila, ställer om musklerna mot laktatproduktion och kolhydratförbränning samtidigt som det ger väldigt lite för fysiologin så sent på säsongen.

Lite tankar bara, känner jag dig rätt har du spikat varenda pass hela vägen fram till Kalmar :-)

Grymt intressant det som din coach skrev om relativt hög volym men låg intensitet. Låter logiskt på så långa tävlingar som IM. Men att gå ner från 30 till 17 timmar är ju en halvering.
Coach special ska jag testa nästa år.

Men frågan är om mängden spelar roll för fettbrännareffektiviteten. Det är nog mest intensiteten.

machine gun skrev:

Endag skrev:

Men frågan är om mängden spelar roll för fettbrännareffektiviteten. Det är nog mest intensiteten.

Det borde vara så. Tittar man på olika aktiviteter, så förbränner man ju allra högst andel fett i vila. Därmed inte sagt att träning skulle vara negativt för fettförbränningen ;)

Aha, vad bra så min vila nu är optimal. DEssutom drog jag vaniljglass, banan och chokladsås nyss. DEt borde trigga fettförbränningen optimalt ihop med min soffjäsning :)
Jag tänkte såhär: Om man har tränat många långa lågintensiva fettpass enligt konstens alla konstiga regler så borde det inte spela så stor roll om man slår av på mängden sista 2-3 veckorna, eller? Men det jkan nog vara fiffigt att inte köra de här tempopassen ala snackar om.
Jag har bara koll på hur långdistansarna i HTT tränar, men de bästa där hugger på allt. De tävlar i 4 km-lopp, 10 km tempocykling, etc etc. Väldigt mycket tävlingar som fartpass, en del är helt tävlingstokiga. Skulle inte förvåna mig om nån dyker upp i höjdhopp snart.

Tryman skrev:

Jag har typ noll koll på fettförbränning kontra tävling. Antar att jag borde ha mer fettförbränning än vad jag har när jag kör olympisk.

Har du helt siktat in dig på den olympiska distansen? Vad är det du gillar så speciellt med den? Efter min enda start tycker jag olympiskt var lika med en lång plåga :)

Senast redigerat av Endag (2008-07-10 08:35)

Tryman skrev:

Är väl inte just olympisk utan mer kortdistans men har lite bättre koll på sprint än olympisk. Gillar när det är lite fart och fläkt i det jag gör.

Sen är väl olympisk perfekt om man är bra simmare?

Endag skrev:

machine gun skrev:

Endag skrev:

Men frågan är om mängden spelar roll för fettbrännareffektiviteten. Det är nog mest intensiteten.

Det borde vara så. Tittar man på olika aktiviteter, så förbränner man ju allra högst andel fett i vila. Därmed inte sagt att träning skulle vara negativt för fettförbränningen ;)

Aha, vad bra så min vila nu är optimal. DEssutom drog jag vaniljglass, banan och chokladsås nyss. DEt borde trigga fettförbränningen optimalt ihop med min soffjäsning :)
Jag tänkte såhär: Om man har tränat många långa lågintensiva fettpass enligt konstens alla konstiga regler så borde det inte spela så stor roll om man slår av på mängden sista 2-3 veckorna, eller? Men det jkan nog vara fiffigt att inte köra de här tempopassen ala snackar om.
Jag har bara koll på hur långdistansarna i HTT tränar, men de bästa där hugger på allt. De tävlar i 4 km-lopp, 10 km tempocykling, etc etc. Väldigt mycket tävlingar som fartpass, en del är helt tävlingstokiga. Skulle inte förvåna mig om nån dyker upp i höjdhopp snart.

Beror väl åter på vad man har för styrkor och svagheter också, samt vilken nivå man befinner sig på.

Jag ska ju vara bra till 2010, så om jag orkar ligga på lite ända fram till kalmar nu, så orkar jag lite mer nästa år och ännu lite mer till 2010, så kanske det ger effekt.

2 timmar i lugnt tempo kanske inte ger så jättemycket fettförbränningeffekt, dessutom blir inte kolhydratförrådet direkt sinande (då tempot är lugnt), så att där får man inte så mycket. Däremot så sker en betydande omfördelning från musklernas triglyckeridförråd till FFA från bilringarna. Hjälpa till att bibehålla var ju syftet.

9 juli

Simning med killarna.
En av dem hade hittat ett pass på nätet som en riktigt bra triathlet kört. Det var 16x50 st 45, var fjärde hårt, 12x50 st 50 var tredje hårt, 8x50 st 55 varannan hårt och 4x50 st 60 alla hårda. Tur att de insåg att 16*50 st 45 sek var lite väl hårt även för dem, annars hade jag fått fuska mycket...

Insim

16*50 starttid 50 sek. Jag fokuserade på att försöka klara starttiden på så många 50 som möjligt, så att alla blev rel hårda, men körde inte med tryck i bensparken, då jag ville spara benen, körde inte heller så jag skulle få någon större mängd syra.
Klarade först 4 st (lite tveksamt mot slutet, men 1 sek missad startid, aja), vilade 2*50, då vi körde i 50 meters.
Klarade 4 igen, nu ännu mer tveksamt, när fjärde startade var jag typ 3 sek efter. Vilade 2*50.
Så de sista 4, ungefär lika som de andra 4.

12*50 starttid 50 sek. Fortsatte försöka klara så många som möjligt, konstaterade att 4 st 50 blev lite hårt, så jag körde 3 år gången, vilade 2, så blev det 2 sista gången.
Gick ok, typ 2 sek efter varje gång jag körde 3 st.


8*50 starttid 55 sek
Klarade alla, lyckdes även göra lite skillnad på hårda och andra. Varannan skulle ju vara hård och jag kunde simma så de gick ca 4 sek snabbare.

4*50 starttid 60 sek, alla hårda
Fick 45, 47, 46, 42
Lade på lite ben på sista

Vi körde hela passet sida vid sida, dvs en halv bana var, det var inte så många där för att simmade. Jag delade bana med en kille som producerar rätt mycket vågor..., så det blev nästan som utesimning.

Sundbyholmstriaden ligger ju samma vecka som Midnattsloppet annars.

Ironwoman skrev:

Det hade jag missat..., hmm undra om jag vågar köra och om min kompis går med på det. Han ogillar all idrott. I så fall vill jag köra barnrace med glassgubben=)

Jag hade tänkt köra olympisk i Sundbyholm, men man kanske ska satsa på glassgubbeklassen :D

Du som kört Vansbro, är den snabb bana? Funderar på vad man skulle kunna göra där.

http://www.triathlon.knivsta.com/