Nybörjarfråga ang antalet set

Det är visat att fler än ett set är bättre för muskelvolymen. Om det är 2, 3 eller 5 set som är optimalt kan man nog inte säga. Belastningen är viktig, den ska vara hög. Repetitionerna är viktiga, det bör vara ett flertal, över 5 mindre än 15. Kroppen reagerar både på belastningen samt ett visst mått av utmattning och att det bildas slaggprodukter, mjölksyra etc. För hög vikt så orkar du helt enkelt inte ta dig nära utmattning på ett set. För låg vikt och signalerna till kroppen är att utföra ett mer uthålligt arbete och bara aktivera så många muskelfibrer den behöver.

Ah, tack...då blev det lite klarare för mig! =)

Grejen är ju att jag inte vet vad mitt RM är i någon övning. Jag vet bara att jag inte klarar att lägga på ett gram till för att klara 3x10 rep som jag kör nu.
Men om jag fattar dig rätt så borde det alltså vara bättre att köra fler set?

Varför inte köra 5-6 set (MAX-OT) då på höga reps, det borde väl stimulera TUTxtyngd ännu mer?
Eller skiljer det på något sätt där så att man bara ska orka 4-6 reps?

TJjones skrev:

Grejen är ju att jag inte vet vad mitt RM är i någon övning.

Det behöver du inte veta heller.

Men om jag fattar dig rätt så borde det alltså vara bättre att köra fler set?

Fler än vad? I vilken sorts program? Allt handlar inte bara om vare sig reps eller set. Dessutom beror det på saker som vad man har för mål osv.

Varför inte köra 5-6 set (MAX-OT) då på höga reps, det borde väl stimulera TUTxtyngd ännu mer?
Eller skiljer det på något sätt där så att man bara ska orka 4-6 reps?

MAX-OT är mig veterligen anpassat för att du ska klara av den mängd träning som finns där, ökar du mängden träning genom att dubblera repsmängden i varje set finns risken att du inte klarar av det.

Lajne; Jo, absolut... Och det mål jag syftar till här är då främst att just stimulera proteinsyntesen och öka i massa.

Och visst är det anpassat till att man ska klara av den mänds träning som finns? Eller, det är väl alla program? Var och en efter sin förmåga, eller?
Det jag tyckte du sa var att det inte skillde så mycket i rena "pannor" om man kör 1x8 eller 3x8 och att då 3x8 var bättre att köra på.
Då tänkte jag att när det finns ett program som MAX-OT som då rekomenderar fler än 3 set, om det då heller inte borde skilja så mycket i vikt mellan att köra 3x8 och 5x8 och därmed göra 5x8 bättre.
Fast å andra sidan så hamnar man då på 40 reps per övning, vilken kanske kan leda till överträning?
MAX-OT kör ju gengälld med färre reps, vilket jag antar är för att kompensera plus att deras filosofi verkar vara tvärtemot de flesta här på forumet...

Loading and volume. Numerous types of resistance
training programs have been shown to stimulate muscle
hypertrophy in men and women (43,233). Resistance training
programs targeting muscle hypertrophy utilize moderate
to very heavy loads and are typically high in volume (146).
These programs have been shown to initiate a greater acute
increase in testosterone and growth hormone than high-load,
low-volume programs with long (3-min) rest periods
(150,152). Total work, in addition to the forces developed,
has been implicated for gains in muscular hypertrophy
(189,226,230). This has been supported, in part, by greater
hypertrophy associated with high-volume, multiple-set programs
compared with low-volume, single-set programs in
resistance-trained individuals (147,154,165). Traditional
strength training (high load, low repetition, long rest periods)
has produced significant hypertrophy (96,247); however,
it has been suggested that the total work involved with
traditional strength training may not maximize hypertrophy
(264). For novice and intermediate individuals, it is recommended
that moderate loading be used (70–85% of 1 RM)
for 8–12 repetitions per set for one to three sets per exercise.
For advanced training, it is recommended that a loading
range of 70–100% of 1 RM be used for 1–12 repetitions
per set for three to six sets per exercise in periodized
manner such that the majority of training is devoted to 6–12
RM and less training devoted to 1–6 RM loading.