Hjälp! magmuskler och armmuskler

sajoh18 · 2008-06-30 20:39

Tjenare, Jag är en kille på 180cm lång och väger runt 63 kg.
Jag började för två veckorsen att spring 6,3km varje morgon och runt 3 km varje kväll, (det gör jag varje dag).

Nu vill jag börja med att bygga upp mina arm muskler och få fram mina magmuskler.
Jag har inte tillgång till något gym! Det enda jag har är en hantel på 3 kg.

Ok för att bygga upp arm musklerna behöver de "över belastas" med tyngder, räcker då 3 kg eller hur tunga ska de vara då? ocksen vad är s.k "reps" och "set" för något?
A ni förstår att jag är nybörjare när det gäller styrke :D

Sedan kommer magmusklerna, för att få fram de så måste man ta bort fettet runt musklerna har jag förstått för att de ska synas. eller hur?! Hur kan jag då träna och äta fram min a magmuskler. Snälla ge tips på hur jag ska äta för att få fram magmusklerna samt hur jag ska träna XD.

Tack så mycket alla som kommenterar. <3 (L)

spicegirl_17 · 2008-06-30 20:57

Tjena!

Att du kommer bygga upp dina armmuskler beror på vad och om du har tränat något innan? Det är ganska svårt att bygga något bra med 3 kg men bättre det än inget alls! Om du inte har tränat alls förut börja med vanliga armhävningar, bredare grepp, smalare grepp, dips ( på en stol t ex)
Med din trekilos hantel kan du köra axelpress, biceps, axlar, kolla lite på övningar här i styrkförumet för hantlar.

När det gäller dina magmuskler och att du vill få fram dom så måste du ligga på ett kcal underskott- dvs göra av med mer än du äter.
Läs deffguiden
http://www.halso.info/forum/t-6908.html

Vanliga situps, situps på sidorna med hantel som vikt är bra. Men det är svårt att börja bygga något samtidigt som att ligga kcalunderskott.

spicegirl_17 · 2008-06-30 21:01

edit: Reps betyder repetitioner och är alltså antalet du gör. Sets är hur många gånger du ska köra en viss övning som t ex: 10*3 står för - 10 repitioner (upprepningar,) - 3 står för 3 gånger .

står det 4*3 gör du fyra repetitioner och 3 sets.

Alltså du gör 10 armhävningar (reps) vilar lite och kör 10 repitioner igen, vilar , och sedan kör 10 repititioner igen. Då har du alltså kört 10 reps och 3 sets! , Kanske lite övertydlig :P

Den vanligaste formen för nybörjare brukar vara 10*3 tror jag..

Vedad · 2008-06-30 21:29

Med din vikt så borde inte viktnedgång vara ett alternativ, istället du kanske borde ta och äta mer för att gå upp i vikt både muskelmassa och en del fett. Vilka övningar (om du nu inte ska gå på gym) jag kan tänka mig är:

Pullups med supinerat grepp (handflatorna mot dig) för att träna biceps och lats (även underarmar).

Armhävningar för bröst, men också axlar och triceps.

Dips (kan vara att köra med händerna på en stol bakom dig och sen lyfta dig upp och ner), triceps.

Knäböj, ben, främst främre lår.

Någon kan hålla dina ben över ditt huvud medan du gör armhävningar på det sättet, främst axlar men även triceps.

Good mornings, bakre lår.

Rodd med ryggsäck fullproppad med grejer, övre rygg, men även biceps och underarmar.

Är det för lätt så kan du i stort sätt proppa en ryggsäck full med grejer och använda på varje övning.

Hur roligt det är att träna på detta sättet kan jag dock inte kommentera.

Senast redigerat av Vedad (2008-06-30 21:30)

dennan · 2008-06-30 21:44

Vill inte vara dryg på något sätt men försök att titta hur sökfunktionen funkar, finns massa trådar om armträning, sen ifall du vill ha snabba svar på tex set/reps så titta lite på google(dom har allt), hjälper dig gärna annars :)

hugok · 2008-06-30 22:02

Träna inte bara mage och armar. Många tror att man ser krallig ut bara man har starka armar och sexpack, men det ser bara löjligt ut med dom som diskotränar.

sajoh18 · 2008-06-30 22:18

hur ska jag kunna bygga upp muskler om jag ligger på kcalunderskott det är väl omöjligt? eller bygger musklerna upp sig på vilodagarna! samt påverkar löpning min muskeluppbygnad?hur många pass ska man köra per dag?

Vedad · 2008-06-30 22:22

Du behöver itne ligga på energiunderskott med en vikt av 63kg, satsa på att bygga muskler nu och deffa sen om du behöver.

sajoh18 · 2008-06-30 23:40

Men hur fördelar man upp sina sets? ska ja dela upp mina sets över dagen eller ska jag typ vila 1min mellan varje set¿

paul_stanley88 · 2008-06-30 23:43

Jag håller med Vedad, börja bygga muskler nu till att börja med. Tror det blir bäst så.

sajoh18 · 2008-06-30 23:53

men hur mycket ska man vila mellan varje set

high_school_boy · 2008-07-01 00:03

Tills man känner sig redo för nästa. Förslagsvis 30-120sek. Vill du ha längre vila tar du det.

Herr Oberst · 2008-07-01 15:50

Anser du verkligen själv att banta är en bra idé? Jag är lika lång som dig (plus någon centimeter) och väger 25-30kg mer. Ändå är jag för smal.

Har du inga synliga magmuskler på den vikten behöver du verkligen bygga upp dig. Ät allt du ser.

sajoh18 · 2008-07-03 17:07

Min tränings pass:

Armmuskler övningar :

1.Pullups med supinerat grepp+en ryggsäck full (13kg) 4*10

2.Armhävningar+en ryggsäck full (10kg) 4*10

3.Dips+en ryggsäck full (13kg) 4*10

4.Vanliga Hantel övningar (använder ryggsäck istället för hantel 13kg) 5*10

5.Vanliga Hantel övningar fast liggandes på ryggen och trycker uppåt (använder ryggsäck istället för hantel 13kg) 5*10

Sedan vilar jag i 15 minuter och går över till magmuskler övningarna

Magmuskler övningar:

1.Situps + en ryggsäck full på min bröst (13kg) 5*10

2.Situps + ryggsäcken under min huvud (12kg) 5*10

3.Ligger på golvet på rygg, håller händerna under något, t.ex. en soffa eller något. Har en tunn madrass eller nått så gör det inte så ont i ryggen.
Har så raka ben som möjligt, sänker ner tills nästan hälarna når golvet, går upp och drar så att rumpan lyfter från golvet, så att jag ligger uppböjd på ryggen bara. 4*10

4.Lägg mig platt på mage men sätt tårna i golvet och res mig upp så att jag stödjer mig på armbågarna+(ryggsäcken på min rygg full 13kg)

5.Ligger på rygg och placera händerna bakom nacken. Gör sedan en kombinerad situp med att jag samtidigt lyfter benen och krokiga knän upp mot taket. En kombination av situps och höftlyft. Upprepaar tills jag dånar.

6. snedasitups +vikt (7kg)

Övrigt
1.Knäböj+ en ryggsäck full (13kg ganska lite men aa..) 5*13

Info:
Springer:mån ons fre sön 6.3km

Springer: tis, tors, lör 3.4 km

Gör alla övningar i sträck med 3 minuters vilo imellan. Jag gör detta tränings pass varje Tis, Tors, Fre, Sön

Snälla kommentera min träningspass, ska jag förändra ngn ting eller ska jag lägga till mer mm..... Tack i förhand(l)

Tror ni att jag kan bygga upp mina arm muskler så att de syns samt mina magmuskler?

Men så att ni vet jag vill inte ha en terminator kropp jag vill ha enkla magmuskler som syns plus armmuskler som trycker på tröja.

En liten sak till hinner jag få fram lite av mina magmuskler på 2 månader med detta träningspass?

Hjälp! magmuskler och armmuskler

Sidfot