on_the_edge - En dagbok om träning

Måndagens träning

Böj
1*5 80kg
4*4 85kg

Frontböj
3*5 65kg

Raka mark
4*5 100kg

Stående vadpress smith
6*10 130kg

Crunches
6*12 15kg

Kommentarer: Riktigt bra pass, trots att det var tropiskt klimat på gymmet. Tid 55min, vilket får anses vara bra.

Torsdagens träning

Löpning 7,5km, samma sträcka som sist. Tid 40:30, får anses bra eftersom jag vilat från all cardio i två veckor.

Onsdagens träning

Löpning: Korta sträckan på 4km, nytt PB där på 18:05. Jobbigt som fan dock när man höjer tempot.

Fredagens träning

Var på jobbets gym, så hade inte tillgång till allt, men körde lite blandat HK med övningar som kändes kul; chins, dips, benpress, lårcurl (maxade nästan maskinen), hantelpress, hantelcurl, kabelrodd mm.

Måndagens träning

Böj
3*8 75kg ATG

Frontböj
3*8 55kg

Raka mark
4*8 90kg

Vadpressmaskin
5*15 140kg

Crunches:
5*15 10kg

Kommentarer: Sådär pass. Har tappat i styrka i detta repsintervall, det märks. Å andra sidan har jag ju kört fyror/femmor i flera veckor nu så det är väl inte så konstigt eg.

Onsdagens träning

Lutande hantelpress
4*8 26kg Bra!

Dips
3*8 kv

Liggande extensioner
3*8 25kg+EZ-stång

Chins
3*8 kv

Hantelrodd
4*8 36kg Lätt och strikt, mkt pump

Skivstångscurl
3*8 40kg Lite sving

Kommentarer: Helt ok pass. Hoppar som synes militärpressen denna vecka, för att se om det kan ta mig ur svackan där.

1.5kg går snabbt. Håll ut bara :)

Jag har deffat sen slutet av januari i princip och då låg vikten på stadiga 90kg. Var uppe på 92 innan jul, men sen åkte jag bort på semester några veckor och tappade ett par kg. Vid denna tidpunkt var jag ordentligt fet ärligt talat.

Att det ser bra ut är kul att höra, synd bara att man ska vara så pinsamt klen. Egentligen ser jag inte denna deff som misslyckad, har iaf lyckats hålla vikterna i rätt många övningar och ändå gått ner hittills 13kg. Det som var misslyckat var höstens bulk. Började väl i juli-augusti på ungefär samma vikt som nu och gick alltså upp ca 15kg till jul. Detta verkar dock mest ha varit fett eftersom jag inte blev spec mkt starkare och dessutom blev synbart fet som sagt. Konstigt nog hade jag en skrämmande hög kontinuitet under denna period, tror jag inte missade ett enda av mina 4 pass/v under hela bulken, men ändå lyckades jag inte lägga på mig nämnvärt med muskler.

on_the_edge skrev:

Jag har deffat sen slutet av januari i princip och då låg vikten på stadiga 90kg. Var uppe på 92 innan jul, men sen åkte jag bort på semester några veckor och tappade ett par kg. Vid denna tidpunkt var jag ordentligt fet ärligt talat.

Att det ser bra ut är kul att höra, synd bara att man ska vara så pinsamt klen. Egentligen ser jag inte denna deff som misslyckad, har iaf lyckats hålla vikterna i rätt många övningar och ändå gått ner hittills 13kg. Det som var misslyckat var höstens bulk. Började väl i juli-augusti på ungefär samma vikt som nu och gick alltså upp ca 15kg till jul. Detta verkar dock mest ha varit fett eftersom jag inte blev spec mkt starkare och dessutom blev synbart fet som sagt. Konstigt nog hade jag en skrämmande hög kontinuitet under denna period, tror jag inte missade ett enda av mina 4 pass/v under hela bulken, men ändå lyckades jag inte lägga på mig nämnvärt med muskler.

Jag tycker det låter som du kämpar på bra utifrån dina förutsättningar!
13kg är riktigt mycket!

Några tankar...
Har inte läst hela din dagbok, men skriver du upp maten?
Om inte, så gör det emellanåt. Ibland kan det vara lätt att överäta under bulken på samma sätt som för litet (eller tom uteblivet) underskott ibland uppstår under deffen, om man ej har full koll på siffrorna. Det är även lättare att identifiera ev. fel/brister i kostupplägget om man ser vad som slinker ned.

Du är inte ensam om taskigt utgångsläge.
Själv hade jag mkt högt BF när jag började deffa i mars. Har gått ned 10,8kg på snart 14 veckor och har fortfarande inte synligt sexpack. Min plan är att deffa på tills början av juli, ta semester 4 veckor då jag ska ut och resa och inte pallar dieta, samt börja på ny kula i augusti.
Har bestämt mig för att bli hård (ca 10-12 % BF) innan jag börjar bulka. Och då med ett mycket litet överskott (300-500 kcal).

Kanske även ett upplägg som passar för dig?

Ska iaf bli intressant följa din resa.

Rock on! ;-)

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-20 11:53)

Ett troligt fel var ju upplägget och övningar + set/reps. Om du ätit upp dig 15kg på ettt halvår så är det inte brist på energi iaf. Ett mer korrekt upplägg med kanske bättre näringstajming och ett högre protteintag gör susen. :) Sen att 6 månaders träning inte resulterar i enorma förändringar i mängd muskelmassa är en annan sak man får ta med i beräkningarna.

Personligen att variera set/reps från vecka skulle ge mig enorm huvudvärk. Skulle hellre sattsa på 4-6veckors perioder av lite allt möjligt. Bäst respons på min träning (enligt de erfarenheter jag har nu) är att de första 4-6veckorna går det skitbra, sen sjunker svaret ja får från kroppen på den träningen dramatiskt. Kan ta både min förra tunga träningsperiod och min förra perioden av lätt träning som ex:

Vecka:
1 Segt med nya vikter man inte har koll på
2 Man börjar få klur på det hela
3 Allt går kanon
4 Allt går kanon
5 Allt går kanon
6 Går bra eller rent skit

Dax att byta upplägg / deffa. :)

Senast redigerat av high_school_boy (2008-06-20 18:27)

Måndagens träning

Bänk
1*5 70kg
1*4 75kg
1*2 80kg
1*4 70kg

Dips
4*5 kv+10kg

Militärpress
2*5 40kg

Pullups, supinerade
3*4  kv+15kg

Stångrodd
3*5 75kg

Upprätt rodd
3*5 45kg

Kommentarer: Snabbt pass. Tvingades banta bort några set eftersom gymmet var påväg att stänga. Sänkte även vikterna en del för att få ner setvilan. Hela passet tog knappt 45min.

Inte blivit av att träna ngt mer denna vecka, pga en helt sinnesjuk övertid på jobbet. Ska nog träna ngt pass i helgen och sen köra på som vanligt nästa vecka. Sen är det semesteri 4v, får se hur mkt träning det blir då. Efter det initieras min bulk.

Söndagens träning

Böj
4*5 80kg Djupa

Frontböj
4*5 60kg Lätt

Raka mark
1*5 100kg
3*5 105kg Mer som vanliga mark

Stående vadpress i smithen
6*12 130kg

Crunches
6*12 15kg

Kommentarer: Ok pass. Körde inte på maxvikter i böj/frontböj pga att jag hade ont i vänsterknät här i veckan. Nu är det dock bra, men jag ville ta det lugnt. Å andra sidan var det rätt tunga raka mark. Btw så har jag gått upp lite i vikt till 77,5. Verkar dock inte vara i fett för jag känner mig mer deffad än nånsin. Vettifan om jag kommer ner till 75, skulle krävas en rejäl kraftansträngning och nu är det bara en vecka kvar till semestern...