Bygga utan att svullna- äta hur mkt?

fullfart · 2008-06-26 21:20

Jag är en tjej som styrke och konditionstränar. Har precis börjat efter uppehåll och tränar nu 2-3 ggr/vecka styrka (kör alla muskelgrupper med fokus på ben, mage och rygg) och konditionstränar i princip varje dag (dock ej så mycket ännu). Jag kör relativt tung styrketräning, många korta rep med tunga vikter. Konditionen blir powerwalk 20 min-1,5 h innan frukost varje dag och jogg 2 km (ska bli mer med tiden) ca varannan dag, cyklar ca en timme varannan dag ungefär. Rör på mig mycket till vardags. Styrketränar jag är det oftast innan lunch. Jag orkar mycket då och blir inte trött.
Jag äter ungefär såhär:

Frukost- äpple och banan med lättyougurt eller havregryns/råggröt med en frukt, krossade linfrön, mandlar och lite valnötter.
Kaffe, macka (rågbröd) med kvarg eller ägg
--- Kan äta ganska mycket till frukost

Lunch- mycket protein (kvarg, lax, bönor, sojaprodukter etc.), kolhydrat oftast i form av ngt gryn såsom quinoa, dinkelgryn, kornris, fleromättad fett (ex. avocado), mycket grönsaker (ofta broccoli eller spenat).
-- Har svårt att äta mycket lunch.

ca två timmar efter lunch- Blir jättehungrig och blir snabbt mätt på ex. en banan och en eller två mackor (kan jag äta så tätt inpå lunchen?)

ca fyra-fem timmar efter lunch- Aldrig sugen på lagad middag, föredrar yougurt, frukt och bröd (se nedan). Äter jag lagad mat blir det ofta fullkornspasta eller liknande med ex. färssås. Känner mig mycket mer sugen på kolhydrater än protein på kvällen.

Jag har svårt för att äta hela lagade mål efter frukost. Blir mätt väldigt fort och känner mig inte sugen. Har dock lätt för att äta mackor (rågbröd), youghurt, frukt osv. Men detta är ju inte bra! (Eller??) Om jag trycker i mig en bra lunch, akn jag äta frukt och yougurt och 3-4 kvarg/ostmackor (rågbröd) som middag/kvällsmat?
Problemet är att jag lätt blir svullen i ansiktet och på magen om jag äter mycket bröd. Men jag vill ju ändå få i mig ordentligt. Ngt annat jag skulle kunna äta?? (ngt lätt). Jag vill bygga muskler utan att se tjock ut. Tänkte att eftersom jag kör tungt och stora muskelgrupper så behöver jag äta mycket? Eller? Jag vill bygga ett snyggt ass, då ska man väl försöka spara lite på fettet på kroppen dessutom eller och mata på med muskler?
Bra ass/lår enligt mig:
http://news.xinhuanet.com/english/2007- … 787333.jpg
http://webnews.textalk.com/upload/artic … 80-a_s.jpg

Hur bör jag lägga om kosten, när ska jag äta vad och vilka produkter bör jag välja? Utgå gärna från vad jag känner mig sugen på, men jag är villig att ändra. Är knepet för snyggt ass/lår med mkt muskler att äta mer och bygga mer eller äta/bygga lagom och konditionsträna mer??

Tacksam för hjälp! :)

Strosaren · 2008-06-26 22:01

– Du bör först och främst ta reda på hur mycket energi kcal du förbrukar per dag. Bra räknare:
http://www.muscles.se/bmr/bmr-kalkylator.htm

– Sedan måste du bestämma dig för om du vill bygga muskler eller hålla formen. För att hålla formen ska du ligga på even i energiförbrukning, dvs ta in lika mycket energi som du gör av med. För att bygga muskler måste du ligga på energiöverskott (500 kcal är lagom). Och för att tappa i vikt ligga på energiunderskott (-500 kcal är lagom). 500 kcal ger 0,5 kg i veckan åt respektiva håll.

– Sen kan vi börja snacka om kostschema beroende på vad du vill. :)

Läs även denna tråd:
http://www.halso.info/forum/t-6908.html

Senast redigerat av Strosaren (2008-06-26 22:03)

fullfart · 2008-06-26 22:32

Jag vill inte tappa vikt, bara bygga. Då ska jag alltså äta 500 kcal "för mycket", men av VAD? och NÄR? Är det bra att äta som jag gör nu om man ser på vad det är jag äter, eller ska jag ändra? Kan sedan reglera hur mkt jag ska äta av det jag nu ska äta.
Men om jag ex. joggar, villket är fettförbrännande- kan jag "bränna bort" musklerna med då?

Tack för svaret!

Cybercowboy · 2008-06-26 22:44

500Kcal är för mycket tycker jag. Det blir i runda slängar 2 kilo i månaden, och som tjej (och även kille för den delen) så är det i mesta laget så länge man inte är extremt underviktig.

Angående maten så är bröd och mejeriprodukter helt OK så länge det är ett BRA bröd du äter. Jag har också perioder då jag blir lite less på den typiska husmanskosten och då blir det mycket smörgåsar och annat jox istället. Blir du svullen av all sorts bröd, eller är det ett visst sorts sädesslag bara?

Generellt så är det K.I.S.S. som gäller, dvs: träna basövningar 2-4 gånger i veckan och kombinera det med husmanskost eller liknande. Det kommer man jävligt långt på. Om du orkar så läs igenom detta: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 - där står allt och lite till som du behöver veta.

Strosaren · 2008-06-26 22:46

Räka på lite hur mycket mat du behöver få i dig först. Försök att käka lite mer lagad mat. Jag hade samma problem att få i mig lagad mat. Satsade på två små portioner lagad mat per dag och ökade sedan. Ett tips är att lägga ditt största mål mat precis efter träning. Gärna flera mål mat de 4 timmarna efter träning.

Denna drinken har hjälpt mig att få i mig tillräckligt med kcal efter träning eftersom jag tränar sent och inte hinner/känner för lagad mat vid 21-22 på kvällen.
http://www.halso.info/forum/t-27035.html

Men som sagt, mer lagad och varierad kost. Kanske minska något på kolhydrater eftersom du får svullen mage av det?

Senast redigerat av Strosaren (2008-06-26 22:50)

Strosaren · 2008-06-26 22:49

Cybercowboy skrev:
500Kcal är för mycket tycker jag. Det blir i runda slängar 2 kilo i månaden, och som tjej (och även kille för den delen) så är det i mesta laget så länge man inte är extremt underviktig.

Ooops, utgick från mig själv som var jävligt spinkig ett tag och har bra ämnesomsättning. Kanske i mesta laget för en tjej. ;-)

Men gäller som sagt att prova sig fram för att hitta balans mellan kost och träning.

Bra tråd du tipsade om. tack!

Bygga utan att svullna- äta hur mkt?

Cybercowboy skrev:

Sidfot