En nybörjares förslag till 3-split

TJjones · 2008-06-18 15:42

Hej alla,
Är ny när det gäller träning och har försökt läsa mig klokare här på forumet om hur ett program ska läggas upp och har kommit fram till en 3-split som ser ut som följer.
Jag tränar för att lägga på mig i vikt och muskelmassa och kör all min träning hemifrån.
Det jag har tillgång till är i dagsläget bänk, hantlar och skivstång och det borde man väl komma en bra bit på? =)

Vore jättetacksam ifall någon kunde kommentera detta. Har försökt trycka in många basövningar men undrar vad ni tycker. Ska jag lägga till någon/några övningar på någon muskelgrupp?
Tack!

Pass 1 Måndag
Framsida lår, baksida lår, biceps, mage

Framsida lår:
Dumbbell squats 3x8

Baksida lår:
Raka marklyft 3x8

Biceps:
Stångcurl 3 x 8
Hantelcurl 3 X 8
Koncentrationscurl 2 X 8

Mage:
Crunches 3 x 25

Tisdag Vila

Pass 2 Onsdag
Axlar, triceps, vader, underarmar, mage

Axlar:
Militärpress 3 x 8
Sittande hantelpress 3 x 8
Hantellyft åt sidan 3 x 8

Triceps:
Smal bänkpress 3 X 8
Liggande triceps extension 3 x 8
Dips 3 x 8

Vader:
Stående vadpress 3 x 8

Underarmar:
Handledscurl med hantlar 3x8

Mage:
Crunches 3 x 25

Torsdag Vila

Pass 3 Fredag
Rygg, bröst, mage

Rygg:
Marklyft 3 x 8
Hantelrodd 3 x 8

Bröst:
Bänkpress 3 x 8
Hantelpress 3 x 8
Lutande hantelpress 3x8

Mage:
Crunches 3 x 25

Lördag Vila

Söndag Vila

osv...

Cybercowboy · 2008-06-18 16:07

1) Du kör alltså fler set för den lilla pissmuskeln biceps än du gör totalt för benen?
2) Dumbell-squats? Vad är det för fel på skivstång?
3) Ta bort en av pressövningarna för axlarna och lägg till en övning för baksidan istället - facepulls är bra för det ändamålet
4) 2 övningar räcker för triceps. Alla 3 du har föreslagit är bra, så variera mellan dem.
5) 1 övning till för rygg kan vara att rekomendera. Latsdrag eller någon variant av den t.ex.
6) Varför tränar du magen på alla passen?

TJjones · 2008-06-18 17:04

Hello Cowboy!

1. Det jag glömde skriva i orginalposten var, såg jag nu...
Just ang. benen behöver jag ju lite mer krut där. Ben tycker jag är svåra att komma åt, men jag kanske bara är felinformerad. Squats och raka marklyft är väl dom bästa övningarna för just låren? Sen vet jag inte om man räknar vaderna till "benen" men isf tränar jag ju dom en annan dag. Vad ska man göra där tycker du? Lägga på fler set eller har du förslag på någon mer benövning man kan lägga in?

2. Tja, det är inget fel alls...vad är det för fel på hantlar?

3. Facepulls...ok..måste kolla upp. Men vänta, behöver du inte dragmaskin för att göra den? Hur utför du den med skivstång? Som stående rodd upp till hakan?

4. Okej, tack

5. Okej, har du någon på lut som du kan göra med hantlar eller skivstång? Latsdrag är väl maskin?

6. Har inget bra svar på det... Har lyssnat på många som byggt och som tränat magen varannan dag. Varför dom behandlat den annorlunda än andra muskelgrupper vet jag inte, men har väl tagit deras råd eftersom alla haft "a sixpack to prove it"...

Cybercowboy · 2008-06-19 08:21

Jag läste inte att du enbart hade tillgång till skivstång och hantlar, men det kommer man ändå långt med.

Lägg till åtminstone en övning till för benen. Utfall/utfallsgång med hantlar är en helt OK övning.

Kör 2 bicepsövningar bara, det räcker för en sån liten muskel. Kör något extra set istället på en av övningarna istället för att köra en massa olika övningar, där några av dem är sämre än andra.

Eftersom du inte kan köra facepulls så kan du köra framåtlutande roddar mot bröstet. Luta ryggen så att den är parallell med golvet, sedan drar du skivstången mot bröstet ungefär.

För latsen kan du köra chins/pull-ups om du har något räcke du kan dra dig upp emot, alternativt så kan du köra skivstångsrodd där ryggen är nästan parallell med golvet och dra stången mot naveln ungefär.

TJjones · 2008-06-19 13:02

Okej, tack för all hjälp!
En fråga ang. biceps-muskeln. Ja, den är en liten muskel så jag förstår absolut att det räcker med 2 övningar till den.
Men, sen vet jag vissa som kör omvända curls (med omvänt grepp) också. Har provat detta, och det känns som att den övningen tar på en annan del av överarmen...Tar den en annan muskel eller räknas det som en biceps-övning, då jag personligen tycker att den tar mer på utsidan av biceps?

high_school_boy · 2008-06-19 14:09

http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bra … eCurl.html

Stångcurl/hantelcurl täcker "hela" biceps. (första länken)

Edit: Du kanske inte ser någon skillnad på länkarna (bilden) men kolla hur killen håller händerna så ser du.

Senast redigerat av high_school_boy (2008-06-19 14:10)

TJjones · 2008-06-19 14:58

Jo...jag vet, det är därför jag blir så förvånad när reversed skivstångscurl känns som att den tar biceps, fast på en annan sida av den... Fast det kanske är underarmsmuskeln som sträcker sig upp en bit på överarmen?

En nybörjares förslag till 3-split

Sidfot