Diskussionsforum om näringslära, styrketräning och kosttillskott
Regler | Sök | Registrera dig | Logga in
Du är inte inloggad.
Min variant av ett populärt BB-upplägg: 3-split!
- Moderator
- Från: Lund/Bollhuset
- Registrerad: 2005-02-25
- Inlägg: 9508
Mina livsmål när det gäller träning är tre stycken: ta medalj på ett nationellt mästerskap i SL, BB och strongman. Först är det SL som gäller men redan nu har jag börjat fundera på olika upplägg med muskelbyggande syfte. Följande upplägg har jag tänkt använda mig av i framtiden:
Dag 1: Rygg/bakre axlar/biceps
Dag 2: Bröst/främre axlar/triceps
Dag 3: Ben/mage
Dag 4: vila
Detta enligt ett rullande schema. Efter 4 veckor så är man tillbaka till utgångsläget igen och då har man genomfört 7 pass av vardera sort. Detta medför att man tränar varje muskel ungefär två gånger i veckan, samtidigt som man får utrymme att ha hög volym och korta träningstider eftersom det är så splittat.
Ryggpassets upplägg
1 trapsdominant dragövning (olika typer av roddar samt shrugs)
1 latsdominant dragövning (olika typer av chins/latsdrag)
+ ev. biceps- och underarmsövning (vid behov för symmetrin)
Bröstpassets upplägg
1 främre axel/övre bröst-dominant pressövning (lutande bänk, militärpress, press bakom nacke)
1 bröstdominant övning (bänkpress, dips, nedåtlutad bänk)
+ ev. tricepsövning (vid behov för symmetrin)
Benpassets upplägg
1 främre lår-dominant övning (olika sorters böjar och långa mark)
1 bakre lår-dominant övning (marklyftsvariationer, good-mornings, lårcurl, hyperextensioner)
1 vadövning (ingen "gymträning" utan hopp- och springträning)
1 magövning (crunches, benlyft, sit-ups)
+ ev. underarmsövning (vid behov för symmetrin)
Tanken är att varje övning görs på 8 set och repintervallet är mellan 3-15 reps. Naturligtvis påverkar repsvalet hur många set jag kör. Så fort jag slutar öka i vikt i en viss övning så byter jag övning, finns ett stort urval av variationer till varje övning så stagnation kommer inte bli ett problem.
- Moderator
- Från: Umeå och Sporthallen
- Registrerad: 2004-11-25
- Inlägg: 10928
Byggargenen i mig vill iofs ha en dags vila mellan 1 och 2 så att du kan köra lite baksida axlar också, men nog tror jag de där kommer att fungera.
- Moderator
- Från: Lund/Bollhuset
- Registrerad: 2005-02-25
- Inlägg: 9508
Jag tänker mig att jag slaktar baksida axlar på ryggpasset. Den stora nackdelen är att när man väl kör biceps så är man trött efter ryggövningarna och samma för triceps-bröst.
- Från: GYM COMET
- Registrerad: 2005-12-15
- Inlägg: 6505
Jag tycker du byter upplägg minst 1 gång i månaden, eller har jag fel? :P
- Från: Umeå
- Registrerad: 2008-03-03
- Inlägg: 1909
tja, det finns ju endel kända namn som kört tresplittar rätt så hårt och klarat av det fint. arnold och coleman är dom största namnen jag minns på rak arm. den senare använde sig av hela axelpartiet under bröstpasset vad jag minns, men ditt uppläggningsschema kan nog ge en lite större utveckling då ryggen ändå involverar baksida så pass mycket så att det kan vara dumt att köra den två dagar i rad.
hoppas att det kommer att fungera fint ^^
- Moderator
- Från: Lund/Bollhuset
- Registrerad: 2005-02-25
- Inlägg: 9508
zartok skrev:
tja, det finns ju endel kända namn som kört tresplittar rätt så hårt och klarat av det fint. arnold och coleman är dom största namnen jag minns på rak arm. den senare använde sig av hela axelpartiet under bröstpasset vad jag minns, men ditt uppläggningsschema kan nog ge en lite större utveckling då ryggen ändå involverar baksida så pass mycket så att det kan vara dumt att köra den två dagar i rad.
hoppas att det kommer att fungera fint ^^
Skälet till att jag har rygg två dagar från ben är pga marklyft under bendagen. Vill vara fräsch i ryggen då. Och jag tycker, att kan man träna främre axel genom pressövningar så kan man träna bakre genom dragövningar. Rent principiellt. Sen kommer jag självklart lägga till isolerande bakre axel-övningar ifall den skulle börja släpa.
HSB: hehe det är kul att hitta på upplägg, det här kommer jag inte använda mig av nu utan i framtiden. Kanske redan om ett år, kanske om tre år. Vi får se.