Johans träningsdagbok.

Gympasset i söndags:
Djupa böj 5x5 på 70 kg
Axelpress m. hantlar 4x5 + 1x4 18 kg
Marklyft 1x5 102,5 kg
Chins 2x5, 1x6

Böjen börjar bli grymt jobbiga nu men det är bara att fortsätta kämpa. Kan inte köra militärpress (just nu iaf) eftersom jag får ont i min vänstra armbåge då (känner även av den svagt vid bänk och dips). Om jag ska pressa ovanför huvudet så måste jag ha handflatorna mot huvudet för att undvika smärta. Marken börjar även den bli grymt jobbig, greppet börjar svika mig nu så får väl ta och inhandla ett par dragremmar. Ska gå ner till 90 kg nästa pass, tekniken börjar bli lite lidande.

Dagens konditionspass:
Tabata burpees - 8x20s med 10s vila mellan. Pulsen låg runt 180 i slutet. Funderar på att lägga till ett par omgångar nästa gång jag gör dessa för att göra det lite jobbigare.

Grattis till böjen ;D

Djupa böj 5x5 77,5 kg
Bänkpress 5x5 62,5 kg
Pendlayrodd 5x5 55 kg (trodde att jag körde med 52,5 kg förra gången, skulle egentligen kört 57,5).
Dips kv + 10 kg 2x5, 1x4

Bra med energi idag. Blev lite stressigt i slutet eftersom jag skulle iväg. Hade tänkt köra några set farmer's walk men nu fick jag hoppa det. Nu är det dags för tre dagars välförtjänt vila!

Happ, blev ett kort träningspass idag. Morsan hade slängt mina träningsshorts i tvätten så fick dra på mig ett par långa byxor att träna i. Kommer till gymmet, värmer upp och kör sedan några uppvärmningsset knäböj. Under de två första seten när jag endast har stången på ryggen så hör jag något konstigt ljud varje gång jag är nere i bottenläget. Tänker inte mer på det utan lassar på några kilo till och sätter mig bakåt. RRRRRITSCH. Hål för hela röven. Får flytta fram veckans pass en dag så det blir träning imorgon och på måndag istället.

Senast redigerat av Xfer (2008-05-02 16:29)

Böjen går mycket bra framåt! Jag gratulerar!! Akta dig för ryggen dock, jag har vart skadad nu nån månad.

Back on track nu. Kändes riktigt skönt med lite vila.

Böj 1x4 87,5 kg - för tungt, hade riktigt kass form så fick sänka vikten.
1x5 75 kg - för lätt
3x5 77,5 kg - kändes rätt lätt och jag hade bra form. Förhoppningsvis är jag tillbaka på 87,5 kg vid slutet av nästa vecka (med bättre form.)
Dips 2x6, 2x5, 1x4 @ kv + 10 kg
Pendlayrodd 5x5 60 kg

Skadade min högra axel under dipsen. Räcket jag körde på gick snett inåt och inte rakt som det räcket jag brukar köra på. Kände efteråt att jag hade ont i axeln och känner det fortfarande när jag rör på den. Skulle egentligen kört bänk också (och mindre dips) men eftersom min träningskompis har varit för lat för att träna de senaste veckorna så fick jag hoppa över det igen. Självklart lyckades jag med bedriften av lägga av en brakare under roddarna precis när de stängt av musiken på gymmet. Min turdag alltså.

Onsdags:
Ingen ställning ledig under hela passet så fick hoppa över böjen. Ändrade lite på schemat och körde lite extra på det andra (förutom axelpress eftersom jag skadade axeln i söndags.)
Chins 5x8-9 höll inte riktigt räkningen på alla.
Marklyft 2x5 100 kg
1x5 110 kg - första gången jag kände av att jag använde hamstrings i dödslyftet.
Efter det så blev det en jädrans massa teknikset med ryck, jävligt kul!

Idag så blev det inget gympass eftersom vi först orienterade och sedan sprang intervaller på idrotten = ingen kraft i underkroppen. Har istället kollat igenom lite kommentarer på böjteknik som folk fått från Rippetoe. Hittade ett fel som jag tror gör att jag alltid halvfastnar i botten, trycker inte ut knäna på nervägen. Då slappnas hamstrings av vilket gör att man inte får något höfttryck på uppvägen och man använder nästan bara quadriceps. Prövade att trycka ut knäna lite under bw-böj och jag kände hur det spände mycket i hamstrings. Förmodligen är det därför jag alltid känner mig så trött i framsida lår efter jag kört böj :)

Jädrans med folk det ska vara på gymmet på onsdagar. Man får inte mycket gjort eftersom man måste stå och vänta på att grejer ska bli lediga halva tiden man är där. Olympiska plattformen var upptagen hela tiden så det blev inga roddar idag.

Böj 10xvarierande reps-antal på vikter mellan 40 och 60 kg (teknik.)
Bänkpress 8x6 50 kg - teknik här med.
Dips 3x12 kv - körde lätt eftersom jag inte vill dra upp skadan i axeln.
Good mornings 2x12 50 kg

Min träningskompis var för lat för att träna idag igen.. Tyvärr blir bänken lidande då :/ En annan kompis ska börja träna igen nästa vecka så förhoppningsvis så är någon av dem med mig i framtiden. Annars får jag köra hantelpress (vilket inte gick idag eftersom alla bänkar var upptagna.)

Böjen känns bättre nu, känner inte att de tar så mycket på framsida lår längre och de känns mycket explosivare. Förhoppningsvis kan jag lägga på lite mer vikt snart.

Blev ingen träning igår eftersom jag var iväg hela dagen så jag tog det idag istället.

Böj 5x5 65 kg
Bänkpress 5x5 60 kg
Rodd 5x5 55 kg
Dips 3x7 kv + 10 kg
Good mornings 2x8 55 kg
Farmers walk 3 set @ 30 kg

Fick sänka lite på rodden eftersom jag senaste gångerna inte riktigt orkat dra hela vägen upp alla reps. Böjen känns riktigt bra nu, det enda problemet jag har är att det ser ut som om benen inte är lika långt ut och i samma vinkel. Hur jämnt jag än försöker ställa mig så ser det aldrig jämnt ut när jag kollar i spegeln framför.

Blev ingen träning förra helgen pga ont i ryggen och kalas. Blev heller ingen träning i fredags eftersom gymmet var stängt men i onsdags var jag och tränade. Anledningen till att jag har ont i ryggen är att jag gör en sk "butt wink" när jag kommer ner till parallellt i böjen. Röven åker alltså in under kroppen och ryggen böjs. Det ska tydligen bero på inflexibilitet, men vet inte riktigt var för alla verkar ha olika åsikter. Vissa säger att det beror på hamstrings och vissa att det beror på gluteus maximus. Är väl bara att stretcha på och köra till parallellt tills jag kan djupare.

Onsdags:
Knäböj 4x5 80 kg - fick GRYM kontakt i hamstrings och vikterna flög upp. Under fjärde setet fick jag ont i hamstrings och de började skaka som fan, så jag körde aldrig klart. Får nog ta det lite lugnt här för hamstrings är inte vana vid att aktiveras så här.
Dips 3x15
Rodd 5x5 57,5 kg

Gav sedan upp eftersom jag hade huvudvärk och pga mina hamstrings.

Skulle tränat idag med men när jag kom till gymmet så fick jag reda på att de ändrat öppettider. Eftersom jag ska på utbildning inför mitt sommarjobb idag så hinns det inte med någon träning, men förmodligen orkar jag ta igen det imorgon.

Har kört mitt hemmaprogram nu i ~2 veckor och jag märker redan stor skillnad på hållningen. Var på gymmet idag för första gången på ett tag (jag har blivit alldeles för lat) och kände inte alls den utmattningen i korsryggen som jag brukar känna så jag är på rätt väg. Blandade lite mellan övningar och kände vilka jag tyckte tog på röven, det här körde jag:
Böj 5x5 60 kg - lätta, tyckte inte att det kändes något i glutesen.
Rack pulls 2x5 110 kg - kändes bra, låser ut med höfterna nu istället för med ryggen som jag gjorde innan.
Bulgarian squats 1x8 per ben med 2 10 kg hantlar - kändes i röven, ska fortsätta med dessa.
Reverse lunge 1x5 per ben med 20 kg - kändes i röven här med men mina knän gillar inte utfall.
Sumomark 3x5 100 kg - WOW! Den här kändes verkligen och vikten kändes hyffsat lätt, tror jag ska köra sumo istället för vanliga mark i framtiden.
Marklyft med ryckgrepp på viktplattor 1x5 50 kg - ryggen gillade inte den här riktigt.
Pull throughs 3x15 40 kg - kändes bra den här med.

Förhoppningsvis ska jag börja känna något i röven snart vid böj, krävs kanske lite mer gluteaktiveringsövningar. Ska iaf fortsätta med aktiveringsövningarna varje dag i ett tag framöver.

Denna veckan:
Onsdag blev det ingen träning, kommer inte ihåg varför.

Fredags:
Knäböj 3x5 87,5 kg
Bänkpress 3x5 60 kg - ingen passare så körde inte så jättehårt
Marklyft 1x5 107,5 kg
Chins 1x10, 2x8

Idag:
Knäböj 3x5 90 kg
Militärpress 2x3, 1x2 45 kg - eftersom jag suttit fast på 42,5 kg ett tag så ökar jag lite även om jag inte klarar 5 reps på vikten, förhoppningsvis händer det ngt här snart.
Power clean 5x3 55 kg

Böjen känns sjukt bra :)