ang det här med antal rep vad är sant ?

jimpan · 2008-06-12 17:21

Har ju hört olika teorier om det här med å bygga massa vad är sant
bygger man mer ut av att köra 8-12 eller 1-8 rep eller spelar det ingen större roll ?har hört här att 8-12 bygger mer men nere på gymet säger dom tvärt om,å sen när jag ändå är här kan någon hjälpa mig med bra råd för armarna typ antal övningar å rep + övningar armarna har på något sätt kommit efter

mvh jimpan

sulan91 · 2008-06-12 17:26

Du har hört rätt, högreppare (ca 8-12) är mer för volym/muskelmassa och lågreppare (ca 1-6) är mer för styrka.

//simon

Greven · 2008-06-12 18:14

Tyngdlyftare m.m gör ju ibland 1.or och 2.or....dom vill bli starka!

Raah · 2008-06-12 18:36

Om jag inte missminner mig bygger 8 reps optimal volym och bra styrka. Under det - mer styrka, över det - mindre av allt.

jimpan · 2008-06-12 19:21

ok grabbar tackar för svar,men har ni några bra råd på det andra med

Dr Nick · 2008-06-12 19:35

King Grub:Fler repetitioner (9-12) stimulerar mer proteinsyntes än få repetitioner. Däremot stimulerar de färre repetitionerna med en tyngre belastning styrka i högre utsträckning, varvid man kan utnyttja den styrkan till att träna med tyngre belastning på det högre repetitionsintervallet. En kombination lär alltså vara bäst.

En översikt över vilka fibrer som påverkas mest vid olika repetitionsintervall:

Repetition Range: Type I, Type IIA, Type IIB, Strength Gains

1-2 repetitions: Very Low, Low, Low, Excellent
3-5 repetitions: Very Low, Low, Decent to Good, Excellent
6-8 repetitions: Very Low, Good, Excellent, Good
9-12 repetitions: Low, Excellent, Very Good, Good Within Rep R.
13-15 repetitions: Decent, Very Good, Decent to Good, Endurance
16-25 repetitions: Very Good, Diminishing, Low, Endurance
25-50 repetitions: Excellent, Low, Very Low, Endurance

Ref:

Cedrick, (1995). Strength and Conditioning Journal 17

BENEDICT, TAN, 1999: Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 289–304.

HARRIS, GLENN R., MICHAEL H. STONE, HAROLD S. O'BRYANT, CHRISTOPHER M. PROULX, ROBERT L. JOHNSON, 2000: Short-Term Performance Effects of High Power, High Force, or Combined Weight-Training Methods. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 14–20

Hoeger, Werner W.K., Sandra L. Barette, Douglas F. Hale, David R. Hopkins, 1987: Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 1, No. 1, pp. 11–13

Ruther, Christine L., Catherine L. Golden, Robert T. Harris, Gary A. Dudley, 1995: Hypertrophy, Resistance Training, and the Nature of Skeletal Muscle Activation. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 9, No. 3, pp. 155–159

Fukui, Y. et al. (1986). High-resolution immunofluorescence for the study of the contractile apparatus. In "The Contractile Apparatus and the Ctyoskeleton" ("Structure and Contractile Proteins", Meth.Enzymol.134, Part D), ed R. B. Vallee, Academic Press, pp. 573-580.

Henneman, E et al "Functional Significance of cell size in spinal motor neurons." Journal of Neurophysiology 28: 560-580. 1965.
__________________

Klipper klistrar igen..

Cybercowboy · 2008-06-12 20:01

Alltså, snöa inte in er på specifika repsinterval. Kör istället 5-8 set á 5-8 reps med längre vila, och avsluta sedan med 2-3 set á 10-15 reps med kortare vila. Då får du det bästa av två världar.

Edit: detta lämpar sig bäst för hypertrofi alltså...

Senast redigerat av Cybercowboy (2008-06-12 20:02)

jimpan · 2008-06-13 14:28

Hallå var är alla? ingen som har lust å hjälpa mig :) börjar bli less på träningen :( har tränat 1,5 år å det känns som det går bakåt dom 2 sissta månaderna,

Cybercowboy · 2008-06-13 14:33

jimpan skrev:
Hallå var är alla? ingen som har lust å hjälpa mig :) börjar bli less på träningen :( har tränat 1,5 år å det känns som det går bakåt dom 2 sissta månaderna,

Har du inte läst tråden eller?

I övrigt så är ju informationen om dig extremt knapphändig för att komma med vettig input till dig. Att säga "ammagawd jag ökar inte, snela jeelp!!1" är inte mycket att arbeta med. Så fram med träningsbakgrund, kostupplägg, ålder, nuvarande träningsprogram etc etc - ju mer desto bättre.

jimpan · 2008-06-13 14:50

Ok sorry

måndag :bröst,biceps
tisdag :ben,vader
onsdag:vila
torsdag:rygg,mage
fredag:axlar,triceps
lördag:vila
söndag:vila

det där programet kör jag nu sen ett par veckor, innan körde jag det här

måndag:rygg,biceps
tisdag:bröst,triceps
onsdag:vila
torsdag:ben,vader
fredag:axlar,mage

kör 4 övningar på rygg 3 övningar på bröst 3 övningar på armar
3 övningar på ben,varierar med rep kör 2 veckor med 8 rep å sen efter 2 veckor kör jag 10-12 rep

äter frukost, lunch ,mellan mål ,middag, kvälls mat,dricker 3 st whey 80 om dagen, tidigare hade jag ett mål till om dagen men tyckte bara jag fick större mage

Cybercowboy · 2008-06-13 15:14

Hur ser övningsvalen ut? Ökar du vikterna på stången (observera att jag skriver stången och inte maskinen ;) ) lite nu och då? Vad har du för mål med träningen? Hur länge har du tränat? Tränar du till failure? Ja som du märker kan listan göras lång...

jimpan · 2008-06-13 17:45

failure?

Honn · 2008-06-13 19:08

Fail är när du inte får upp vikten längre.

jimpan · 2008-06-13 20:50

ok ja det gör jag,men jag ökar inte så mycket i vikter utav någon anledning

Dr Nick · 2008-06-13 21:40

Går du upp i vikt?
Varierar du träningen?
Sköter du sömnen?
Listan kan göras lång..

Herr Oberst · 2008-06-14 00:16

jimpan skrev:
ok ja det gör jag,men jag ökar inte så mycket i vikter utav någon anledning

Kanske är därför :)

arrebarre · 2008-06-14 14:55

Det här med att öka vikter för varje set. Vilket är bäst om man ska öka i styrka? 1-5 reps o typ 3-5 sets. Men ska man öka vikterna för varje set eller ska man stanna på samma vikter?

Cybercowboy · 2008-06-14 15:25

Stanna på samma vikter och öka vikterna när du klarar av serien (såtillvida du inte kör bulgaren/mm2k eller något annat genomtänkt upplägg).

arrebarre · 2008-06-14 23:42

va menar du med när du klarar serien?

Cybercowboy · 2008-06-14 23:47

När du klarar av att lyfta 100kg i knäböj 5 set á 5 reps. Nästa gång höjer du med 2.5 eller 5kg, då kommer det kanske bli 5, 5, 5, 4, 3 - då jobbar du dig upp till 5 5 5 5 5 och sedan höjer du vikten igen. T.ex.

Det är ganska tungt att ligga och köra 1-5 reps, så kom ihåg att lägga in lättare perioder så kroppen får en chans att återhämta sig.

jimpan · 2008-06-15 09:29

ett par frågor till :) 4 övningar på biceps och triceps är det för mycket?
sista frågan,ska jag köra fler rep på bröst för å inte bygga mer där men ändå hålla dom i trimm :)

Cybercowboy · 2008-06-15 10:15

Om du kört 10-15 set dragövningar (ryggträningen dvs), så är 4 övningar för biceps ganska överflödigt. 5-6 set, fördelat på max två övningar räcker gott. Ungefär samma gäller för triceps, då pressar involverar triceps rätt mycket.

Dra ner volymen på bröstträningen (dvs kör färre set) om du tycker att dem utvecklats för fort i förhållande till andra muskler.

arrebarre · 2008-06-15 11:05

Någon som kan hjälpa mig och fastställa ett antal set och rep på varje övning? Mellan 1-5 reps o 3-5 sets.

jimpan · 2008-06-15 14:30

ok men nu när jag kör bröst och biceps blir det för mycket ändå med 4 övningar ?
sen kör jag axlar triceps

Herr Oberst · 2008-06-15 15:04

Jag ska erkänna att det här med träningsprogram inte är min starka sida.
Men jag själv personligen kör gärna bröst och triceps samma dag och rygg och biceps en annan.
Börjar först med att ge brösten en rejäl match och suger sen ur det sista ut triccen.

Ex:
Bänkpress
Lutande bänk
Dips
Tricepsextensioner

Då får mina triceps den vila de vill ha. Skulle jag kört bänkpress ena dagen och triceps nästa så hade det inte blivit lika trevligt för mig.

Senast redigerat av Herr Oberst (2008-06-15 15:05)

ang det här med antal rep vad är sant ?

jimpan skrev:

jimpan skrev:

Sidfot