SL-övningsökningar, hur träna bäst?

Vårdarjäveln skrev:

Enligt målen på tråden http://www.halso.info/forum/t-32549.html. Sen kommer jju hur man bär sig åt.

Jag vill öka i bänk, mark och knäböj. Träna 3-4 gånger/vecka utan att tappa träning på axlar och lats (Och sporadiska mag/armpass)
Är det bäst att köra helkroppspass 3 /vecka, eller dela upp i halvkropp?
Köra mark och böj samma pass?

Nån sitter garanterat inne med nån länk eller eget program!

Låter som ett SL-program light. Jag tränade på ungefär detta sätt innan det blev SL för hela slanten.
Jag kan dela med mig av ett programförslag på 4 dar i veckan.

Mån: Tung bänk, bröstövningar och axlar (behövs inte mycket pressövningar för axlarna efter bänken)
Förslag: Bänk, lutande hantelpress,(militärpress), baksida axlar, hantellyft åt sidan

Tisdag: Knäböj + övriga benövningar
Förslag: Böj, frontböj/benpress, raka mark, lårcurl

Torsdag: Lätt bänk+ tung triceps+ biceps
Förslag: Lätt bänkpress, smalbänk, dips, hantelcurl, stångcurl

Fredag: Lätt knäböj+mark+ryggövningar
Förslag: Lätt böj+marklyft+stångrodd+latsdrag/chins

Mage kan man med fördel lägga in på böj och markpassen.

Du kommer absolut inte tappa nåt i volym med ett sånt här upplägg. Jag ökade tom mer än när jag körde mer byggarinriktat.

Crosstjeck skrev:

Fredrik77: Hur många set respektive reps rekommenderar du om man kör med ditt upplägg som du postade? Kör själv HK med 7-8övningar 4 set och 5-12 reps som jämförelse.

För huvudövningarna (böj,bänk och mark) så tycker jag att 3 arbetsset är lagom på tunga dagen. Men det blir ju rätt många set om man räknar med setten på vägen upp.
Om jag ska göra tex 3 set med 150x5 så kanske sista värmningssettet är på 130 och det kan vara 5-6 settet för dagen eftersom man jobbar sig upp. Jag tror att de här lätta setten är oerhört viktiga för tekniken. Att man har en lätt dag för bänk och böj är till stor del av samma orsak. Man tar av vikt och fokuserar på teknik och fart.
Repsantalet på tunga dagen ligger oftast mellan 3 och 5 men kan även sträcka sig ner till singlar och gå upp mot 8:or. Merparten av träningspassen skulle jag dock lägga mellan 3-5 reps. Man kan ju periodisera det hela lite olika.

Resten av övningarna skulle jag förorda 3 set och repsantalet skulle jag variera mellan 5 och 10.

Sammantaget blir det väl lite färre set än vad du är van vid men om intensiteten är hög i dom setten man kör så räcker det gott.

Hör av dig om det är nåt mer du funderar på.

razor skrev:

Funderar på att testa ditt schema där, låter vettigt. En fråga bara, prioriterar du inte marken på fredagen där föra den lätta böjen?

Marken är huvudövning på fredagen ja. Men ordningen man kör övningarna kan man ju välja som man vill.
Jag körde knäböjen först eftersom det är lätt knäböj. Den fungerade då som uppvärmning inför marklyften. Betänk att det är LÄTT knäböj. Alltså om du tex kör 5:or på 100 kg tunga dagen så kanske du kör dina 5:or på 60 kg lätta dagen.

OM jag började med marklyften så upplevde jag att det inte fanns nån kraft kvar till knäböjen sen.
Men om jag började med lätta böj så påverkade det inte marken märkbart.

Senast redigerat av Fredrikn77 (2008-06-10 14:11)

Crosstjeck skrev:

Tycker att det ser ut som ett väldigt intressant schema, kanske något att prova i höst.

ör huvudövningarna (böj,bänk och mark) så tycker jag att 3 arbetsset är lagom på tunga dagen. Men det blir ju rätt många set om man räknar med setten på vägen upp.
Om jag ska göra tex 3 set med 150x5 så kanske sista värmningssettet är på 130 och det kan vara 5-6 settet för dagen eftersom man jobbar sig upp

Hur bestämmer du vikten för värmningssetten och antalet set och reps?

När det gäller värmningssetten så vill jag inte ha för stora ökningar och det är till stor del det som bestämmer viktvalet.
Om jag återigen tar exemplet med att jag ska köra 150x5 i bänken så ser uppvärmningssetten ut ungefär så här:
60*5
80*5
100*5
120*5
130-140*5

Om det istället är 100*5 man har som målvikt så kanske:
40*5
60*5
75*5
85*5

Blir ju fler uppvärmningsset ju starkare man blir men jag tycker att man kan klämma in iaf 4 stycken,
Förutom uppvärmningen så är det ju ett utmärkt tillfälle att öva sin teknik.
Så det är viktigt att man tänker på tekniken även på dessa lätta vikter.

Vilan mellan uppvärmningssetten kanske bara är en minut men mellan arbetssetten kan vilan med fördel vara upp mot 5 min beroende på återhämtning.

Jag undviker att gå till failure men nån gång var tredje vecka kan man gott snudda vid failure för att verkligen ta ut sig.

Testa gärna programmet och har du fler frågor hjälper jag gärna till.
Finns ju en del att diskutera angående variationen av repsantal från vecka till vecka och även hur man ska välja belastning på tunga bän,böj,mark dagen.