Fyraveckorsjournalen

stevebc · 2008-06-02 19:01

Gör en ny dagbok nu under dessa fyra veckor jag testar Sheikos uppbyggnadsprogram, inspirerad av Kurash.

Går in med följande stats:

Knäböj: 170kg (utan bälte)
Bänkpress: 115kg (med stopp)
Marklyft: 210kg (utan bälte)

Måndag 2 juni: Pass 1/16

Knäböj
85kg x 5
102,5kg x 4
102,5kg x 4
120kg x 2
120kg x 2
120kg x 2
135kg x 2
135kg x 2
135kg x 2
135kg x 2
135kg x 2

Sega böjar som f*n. Riktigt sega.

Bänkpress, stopp
60kg x 5
70kg x 4
80kg x 3
80kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3

Flies, hantlar
11kg x 6 - vad det vrider och klämmer i pecsen, tight var det här!
11kg x 6
11kg x 5
11kg x 5
11kg x 5

Knäböj
85kg x 5
102,5kg x 5
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4
120kg x 4

Sit-ups, lutande
10
10
10

Gick kasst idag. Hoppas det är värmen och volymen som spökar bara. Hela passet tog 2h och avslutades med stretch av främre lår, höftböjare samt en kalldusch. Jag kommer inte deffa under den närmsta tiden :)

Keep_On_Pumpin · 2008-06-02 19:13

Kul!! Orkar du länka till sheiko?

stevebc · 2008-06-02 19:17

Keep_On_Pumpin skrev:
Kul!! Orkar du länka till sheiko?

http://medlem.spray.se/damienthorne/borisp.xls

kurash · 2008-06-03 00:38

Äntligen igång, härligt.
Jag körde nog bara flies en gång, resten hantelpressar, oftast lutande också. Vilka vikter/reps brukar du köra i bänken i vanliga fall?

stevebc · 2008-06-03 01:30

kurash skrev:
Äntligen igång, härligt.
Jag körde nog bara flies en gång, resten hantelpressar, oftast lutande också. Vilka vikter/reps brukar du köra i bänken i vanliga fall?

Har tappat lite form i bänken nu men under senare delen av MM2k gjorde jag rätt lätta 100x3 och 105x2. Jag lyckades aldrig lyfta 115 med stopp när jag försökte men jag tror jag har styrkan för det.

Ska nog köra hantelpressar på dom passen jag har lite bänk, sen får jag se om jag orkar även vid de tyngre passen.

Musicman1 · 2008-06-03 21:23

Denna journal ska bli spännande följa!

Får även passa på säga att det är fina vikter du är uppe i nu.
170kg i knäböj är nog det som imponerar mest på mig. Det är för övrigt mitt mål innan årsskiftet 2008/2009.
Från att ha hatat böj, har det blivit lite av en favvoövning. Brutal på nått skönt sätt...

Rocka på steve!

stevebc · 2008-06-03 23:19

Haha tackar!

Jag har inte lyft 170 i knäböj utan bälte på ett år, men jag tror jag har styrkan att göra det om förutsättningarna är de bästa. Därför valde jag 170 som ingångsvikt. Samma med bänkpressen och marklyftet.

Musicman1 · 2008-06-04 15:22

Hur kör du frontböj när du tränar det?
Har kämpat på i veckor nu (häller stången såhär: http://www.youtube.com/watch?v=q0arFD0TXIs)
Gillar inte hålla stången på det andra sättet med handlederna böjda, men jag får så förbajjat ont i axlarna varje gång jag gör denna. Styrkemässigt i benen känns det helt ok köra på 90kg, men smärttröskelmässigt i axlarna är det en annan femma. Handlar det bara om att bita ihop?

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-04 15:23)

stevebc · 2008-06-04 20:00

Man får mer ont i axlarna på det sättet. Det bästa är att du stretchar till du kan klara av att hålla ordentligt. Då kommer axlarna vara kontraherade och bidra med en skön kudde för stången. Sen är det bara att bita ihop.

Onsdag 4 juni: pass 2/16

Sjuk, sjuk träningsvärk i främre lår, bakre lår, rumpa, korsrygg samt bröst. Högre volym ger mer träningsvärk, självklart, men detta står knappt i proportion till vad som är rimligt!

Marklyft
110kg x 4
125kg x 4
147,5kg x 3
147,5kg x 3
167,5kg x 3 - seeegt, nästan fail, pinsamt dålig styrka
167,5kg x 3
167,5kg x 3
167,5kg x 3
167,5kg x 3

Bänkpress, stopp
60kg x 6 - skönt att få ligga ner och vila lite :)
70kg x 5
80kg x 4
80kg x 4
85kg x 3
85kg x 3
92,5kg x 2
92,5kg x 2 - idag gick bänken lättare, trots träningsvärk och att bara haft 48h vila.
85kg x 3
85kg x 3
80kg x 4
75kg x 6 - hädanefter studsar jag, inte lönt att hålla på att stoppa på tramsvikter
70kg x 8
60kg x 10

Liggande hantelpress
31kg x 9
31kg x 7
31kg x 7
31kg x 6
31kg x 6

Marklyft till knäna
110kg x 4
125kg x 4
147,5kg x 4
147,5kg x 4
147,5kg x 4
147,5kg x 4
147,5kg x 4

Good-mornings
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

ÄNTLIGEN KLAR! Tog FANIMEJ 2½ timme. I ett stekhett gym. MED JÄVLA VOICE HIPHOP N RNB JÄVLA SKITMUSIK!!!!!!!!!

kurash · 2008-06-04 20:15

Är den bänkpyramiden verkligen så tidigt in i schemat? Och är det inte meningen att hantelpressarna ska vara 10or? Gött att det börjar ta, ge det en vecka till så kommer du vara riktigt sliten :)

johanw · 2008-06-04 20:28

Ojdå! Det här ska bli kul att följa!

stevebc · 2008-06-04 20:34

kurash skrev:
Är den bänkpyramiden verkligen så tidigt in i schemat? Och är det inte meningen att hantelpressarna ska vara 10or? Gött att det börjar ta, ge det en vecka till så kommer du vara riktigt sliten :)

Ja och ja. Hehe. Vill inte gå under 3 skivor. Kalla det viktkåthet. Dumt var det iaf. Inte fail men fasligt nära.

Och fyfan, böjpasset i förrgår var nästan fail. Gjorde 160 utan bekymmer en vecka innan programmet och då tänkte jag att jag kan skriva in 170. Med en veckas vila blabla kan jag nog sätta det. Men 135x2 var så jävla tungt. Och då har jag inte ens börjat slakta kroppen med volym. Undrar vad som hände, om det är värmen eller nåt. Dagens sega marklyft förklaras såklart av förrgårdagens böjar.

kurash · 2008-06-04 20:42

Vet inte vilket upplägg du kör, men jag kan rekommenderar rage, esa-pro+kolhydrater innan passet och sen mera ESA och kolhydrater mitt i passet. Missade kolisarna ett pass och var helt död dagen efter.

stevebc · 2008-06-04 21:12

Shit. Nu brukar jag käka två mål, dra och träna 1½ timme efter sista målet (en havreshake, smälter snabbt). Brukar börja dricka ~8 gram EsaPro + 1½-2 dl maltodextrin i mitten av passet och avsluta i slutet av passet. Därefter käkar jag middag när jag kommer hem.

Men jag måste definitivt öka matintaget överlag. Äter på tok för lite. Måste öka matintaget med 50% till jag märker att vågen går uppåt. De senaste dagarna har den gått åt fel håll.

Musicman1 · 2008-06-05 19:15

Enkla och snabba viktökningstips:

-Ringla lite olivolja över maten. Bra fett som ger mkt energi.

-Knöka in en så stor gainer som det bara går direkt efter träningspasset (körde själv på 540kcal under bulken).

-Gör kycklingfiléer i ugnen varje söndag, som du kan ha i kylen under veckan och knapra på som kvällsmål tillsammans med lite minimjölk.

-Käka hasselnötter och/eller mandelnöt tillsammans med en frukt och en brödskiva med kalkon/rökt skinka till mellanmål på jobbet/plugget. Bra näringssammansättning samt bra med kcal.

-Gör färdiga matlådor varje helg, ca. 700-800kcal, som du har till lunch och middag. 2 maträtter samt 4-5 lådor av varje rätt. Brukar ta mig ca. 2 timmar totalt varje söndag, och då slipper jag stå en minut i köket resten av veckan. Finns svingoda och enkla recept i Fredrik Pauluns matböcker (med färdiguträknade mängder och näringssammansättning).

En stor och stark påg som du behöver bra byggstenar. ;-)

EDIT:
Gramatisk korring

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-05 19:34)

stevebc · 2008-06-05 19:48

Haha tack så mycket!! Bra tips! Brukar göra matlåda varje dag när jag är i skolan. Nu när det är sommarlov och varmt så är det lätt att lata till sig men nu har jag börjat äta mer än vanligt. Snittar 6-7 relativt stora mål om ca 500-1000 kcal var nu.

Keep_On_Pumpin · 2008-06-05 23:12

Musicman1 skrev:
-Knöka in en så stor gainer som det bara går direkt efter träningspasset (körde själv på 540kcal under bulken).

Det är inte som om man är oändligt öppen för snabba kolisar bara för att man har tränat. Insulinpåslag finns ändå =P

Musicman1 · 2008-06-06 09:11

Keep_On_Pumpin skrev:
Musicman1 skrev:
-Knöka in en så stor gainer som det bara går direkt efter träningspasset (körde själv på 540kcal under bulken).
Det är inte som om man är oändligt öppen för snabba kolisar bara för att man har tränat. Insulinpåslag finns ändå =P

KOP: Du har rätt och jag håller med dig helt och hållet. Det var lite slarvigt uttryckt av mig.

Det Steves skriver tyder dock på att överintag av kcal inte är ett problem i dagsläget, utan snarare får han i sig för lite. Sen vet jag att Steve har mycket hög kunskap inom träningsområdet, varför jag antog att han inte tolkar mitt inlägg som att "släng i dig 2000 kcal direkt efter passet".
Snarare brukar många underskatta mängden energi som man faktiskt med fördel kan inta direkt efter träning.

Jag har utgått från följande riktlinjer (står bl.a. i en artikel jag läste av Martin Berkhan i tidningen Body samt King Grubs deffguide):

Direkt efter träning:
ca. 1g kolhydrat per kilo kroppsvikt (läste att det finns olika värden i olika artiklar, men att detta var en bra riktlinje).
ca. 1/3 del av dagens totala proteinintag efter träning (om man tränar på eftermiddag/kväll)

I mitt fall, när jag vägde som mest (ungefär vad jag skulle tro Steve väger nu, utifrån vad jag läst tidigare i tråden) så blev det ca. 90g kolisar samt 30g-40g protein, i gainern.
Det motsvarade ca. 500-540kcal med de kosttillskotten jag använde.

Det går säkert hitta fel och brister i dessa riktlinjer, men jag pallar inte ha nån långdragen diskussion om detta. Speciellt inte i Steves tråd.
Överlåter det åt Steve att själv bedömma vilka råd han tar åt sig av och vilka han förkastar. ;-)

Senast redigerat av Musicman1 (2008-06-06 09:18)

stevebc · 2008-06-06 12:42

Hehe tack :)

Fredag 6 juni: pass 3/16

Faslig träningsvärk i bakre lår, rumpa, korsrygg, traps och bakre axlar. Glad att jag inte hade marklyft idag.

Bänkpress, stopp
60kg x 5
70kg x 4
80kg x 3
80kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3
92,5kg x 3 - hyfsat lätt bänk idag

Knäböj
85kg x 5
102,5kg x 4
120kg x 3
120kg x 3
135kg x 3 - idag gick det rätt lätt! kul utveckling trots monstervolym!
135kg x 3
135kg x 3
135kg x 3
135kg x 3

Bänkpress
65kg x 5
75kg x 4
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3
85kg x 3

Flies
11kg x 5
11kg x 5
11kg x 5
11kg x 5 - skulle gjort 10or men det gör så jävla ont i bröst i bottenläget pga stelhet, vikten är inga bekymmer

supersettat med:

Sit-ups
5kg x 10
5kg x 7
BW x 10

Passet tog bara 1½ timme!! Börjar kännas rejält i handflatorna nu. Huden får aldrig en chans till återhämtning. Imorgon blir också ett morgonpass eftersom jag får anpassa min träning till när folk med nyckel tränar. Gymmet har skumma öppetider under sommaren =/

stevebc · 2008-06-07 12:57

Morgonpass igen. Då får jag iaf extra vila till måndagens pass. Skönt!

Lördag 7 juni: pass 4/16

Marklyft på plattform
105kg x 3
105kg x 3
125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2
125kg x 2

Lutande bänk
70kg x 3
80kg x 4 - aaaj sträckte jävla nacken gjorde ont som fan, blir så när man ska lyfta ut stången och man måste lyfta typ en halvmeter horisontellt

Kör med hantlar istället

Lutande hantelpress
31kg x 5
36kg x 4
36kg x 4
36kg x 4

Dips
18,5kg x 5
18,5kg x 5
18,5kg x 5
18,5kg x 5
18,5kg x 5
BW x 5

Kronlyft
125kg x 4
147,5kg x 4
147,5kg x 4
167,5kg x 3
167,5kg x 3
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2 - fanimej, kronlyft är alltid tungt, oavsett vikt

Good-mornings
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 5
två set till men pallar inte, har så jävla ont i nacken och händerna. Sheiko är jobbigast för handflatorna, fy fan vad jag rev upp händerna av kronlyft....

electric_wizard · 2008-06-07 22:04

Intressant upplägg! Ska jag absolut testa nån gång framöver. Finns det mer dokumentation kring det än det som står i xls-filen?

stevebc · 2008-06-08 11:48

Ja, det diskuteras på lite olika forum. Här är en tråd på kolo: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528

Jwzrd på samma forum kör sheiko hela tiden och han har gjort konstant grymma ökningar. Han har en dagbok i tävlingsdelen av forumet. Kurash gjorde samma cykel som jag gör nu och ökade typ 10kg i alla tre lyft.

electric_wizard · 2008-06-09 11:37

stevebc skrev:
Ja, det diskuteras på lite olika forum. Här är en tråd på kolo: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528

Jwzrd på samma forum kör sheiko hela tiden och han har gjort konstant grymma ökningar. Han har en dagbok i tävlingsdelen av forumet. Kurash gjorde samma cykel som jag gör nu och ökade typ 10kg i alla tre lyft.

Gott! Jag funderar på att överge min deff ändå, behöver lite nytändning i träningen. Programmet du kör, är det det så kallade "nybörjar/intro-programmet"?

Lajne · 2008-06-09 11:58

Jag har inte skrivit något i den här dagboken än, så jag tänkte bara poppa in och säga att jag ser fram emot slutresultatet:)

stevebc · 2008-06-09 12:00

electric_wizard skrev:
stevebc skrev:
Ja, det diskuteras på lite olika forum. Här är en tråd på kolo: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=101528

Jwzrd på samma forum kör sheiko hela tiden och han har gjort konstant grymma ökningar. Han har en dagbok i tävlingsdelen av forumet. Kurash gjorde samma cykel som jag gör nu och ökade typ 10kg i alla tre lyft.
Gott! Jag funderar på att överge min deff ändå, behöver lite nytändning i träningen. Programmet du kör, är det det så kallade "nybörjar/intro-programmet"?

Nä, jag kör ett off-seasonprogram för typ "avancerade atleter" men det blir nog inga problem för dig. För mig går det helt okej, rätt sega lyft ibland men det beror nog mest på att jag överskattade min styrka när jag skrev in siffrorna. Nybörjarprogrammet är 3 pass/veckan.

Lajne: Det uppskattar jag!

Fyraveckorsjournalen

Keep_On_Pumpin skrev:

kurash skrev:

kurash skrev:

Musicman1 skrev:

Keep_On_Pumpin skrev:

Musicman1 skrev:

stevebc skrev:

electric_wizard skrev:

stevebc skrev:

Sidfot