A.I.A - Hur man bygger en soldat

Cycle: 5 | Phase: 2/4 | Week: 4/8 | Type: Endurance

Tisdag 20 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1855 - 1935 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 Advanced 1 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 46 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up   7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Upright row          5 R x 4 S - 26 kg
6. Reverse wrist curl 2 R x 4 S - 26 kg

Kommentar: Det gick jättebra, fick verkligen till det under "Bench press"! Firade denna händelse med lite glass efter middagen, mums! :9

Duration: 39 minuter

1950 - 2015 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2150 | Nedsläck

---

Torsdag 22 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1930 - 2005 | Specific Strength Achievement Programme Model 7 Advanced 1 - "Medium"

1. Military press 10 R x 4 S - 23.5 kg
2. Crunch          12 R x 4 S - 1/3 BW + 10 kg
3. Squat           10 R x 4 S - BW + 41 kg
4. Calf raise      10 R x 4 S - BW + 41 kg
5. Barbell row    8 R x 4 S - 41 kg

Kommentar: Jag tog bort "Wrist curl" ur programmet, den övningen ger ingen större effekt för tillfället och tar bara upp en massa onödig tid känns det som. Jag sätter min förlit på att "Upright row" under "M6" ska ge den träning som handledernas flexorer behöver. I övrigt gick passet mycket bra! :)

Duration: 34 minuter

2020 - 2045 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2140 | Nedsläck

---

Lördag 24 Maj 2008

0655 | Uppvakning

0710 - 0715 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1250 - 1450 | Endurance: Marching Model 16

Sträcka:    10.4 km
Version:    Hard
Hastighet: 5.8 km/h
Extra vikt: + 25 kg

¤ Complementary Strength ¤

Push-up 5 R - BW + 25 kg
Step-up 24 R - BW + 25 kg (På varje ben)
Squat    10 R - BW + 25 kg

Kommentar: "Hard" var vägen att gå, "Hard" blev utmaningen likaså. Det var otroligt jobbigt, packningen skar rakt in i nacken på mig under denna varma, soliga dag. Till slut kunde jag inte kämpa emot längre och jag fick stanna för att ta en paus efter 74 minuters traskande. En otrolig lättnad att få ta av sig packningen men samtidigt en känsla av nederlag då jag inte lyckades genomföra något som jag vet att jag klarar av. Jag blev besviken på mig själv. Den allra sista kilometern var jag rentav sagt förbannad, smärtan i nacken, värmen, en öm punkt på ena foten som började kännas som skavsår (vilket det lyckligtvis inte blev) och den långsamma takten gjorde att jag kände mig otroligt instabil. Minsta lilla möte med en människa och jag skulle explodera av vrede, kändes det som. Tur som det är så är det bara i mitt sinne som dessa känslor sker och något som aldrig kan urarta till verkligheten men det ger en beskrivning av hur jag mådde under tillfället. Så för att sammanfatta; det var ett tufft pass. Fick även små sår på höften efter midjebältet... :/

Duration: 107 minuter + 10 minuters paus

1900 - 1920 | Specific Strength Achievement Programme Model 8 - "Light"

             |Push-up             16 R - BW (2 cirklar vanliga, 2 breda & 2 "Narrow descent"-)
             |Jack knife sit-up  20 R - BW
  I Cirkel  |Hindu squat        30 R - BW
             |Static back raise 20 S - 1/3 BW
             |Pronated pull-up  7 R - BW

6 Cirkulationer

Duration: 23 minuter

1940 - 2005 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 24 minuter

0000 | Nedsläck

---

Söndag 25 Maj 2008

0755 | Uppvakning

0815 - 0820 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version C

1. Push-up                       25 R
2. Jack knife sit-up            30 R
3. Narrow descent push-up 10 R
4. Side raise                     20 R x 2
5. Hindu squat                  40 R
6. Supinated pull-up           12 R

Duration: 7 minuter

1815 - 1910 | Martial Art - Jeet Kune Do

1. On guard position
2. Lower body tools [20 R]:
                            • Front kick
                            • Hook kick
                            • Side kick
                            • Rear knee thrust
3. 4 Basic defence positions [20 R]
4. Parrying [10 R]:
               • Basic
               • Counter-attack
5. Upper body tools [20 R]:
                             • Straight lead
                             • Finger jab
                             • Lead hook
                             • Low lead thrust
                             • Elbow strike
                             • Backfist punch
                             • Low rear thrust
                             • Rear cross
                             • Rear hook
6. Combinations
7. Support:
               • Attack in recovery
               • Defence in combinations
8. Footwork [10 R]:
                 • Advance/retreat
                 • Sidestep left/right
                 • Circling left/right
                 • Quick advance/retreat
9. Evasiveness [10 R]:
                     • Bobbing
                     • Weaving
                     • Slipping left/right

Höger resp. vänster "stance" på alla övningar

Duration: 55 minuter

1920 - 1945 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 25 minuter

2130 | Nedsläck

---

Tack så mycket! Dina ord är moralhöjande men jag har upplevt varmare temperaturer under andra marscher, Lördagens pass var så "basic" att jag borde ha fixat det men av någon j*vla anledning blev det inte riktigt så som jag hade tänkt mig... Smärtan tog kontrollen över sinnet och så ska det inte vara. "Endure, endure..." :/

Mvh

Måndag 26 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1650 - 1730 | Cardiovascular Activity: Interval Programme Model 11

Fas 1: [Uppförsbacke, (52) 56 - 65 sekunder | Nedförsbacke, 67 - 72 sekunder] x 10 R

Fas 2: [Lätt kuperad urban miljö, 12 minuter] x 1 R

Kommentar: Wow, det gick ju bra! Tror tom att det blev ett nytt PB under "F1"? :)

Duration: 33 minuter

1750 - 1815 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2130 | Nedsläck

---

Onsdag 28 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1730 - 1815 | Cardiovascular Activity: Medium Distance Model 12

Sträcka:    10.4 km
Version:    Easy
Hastighet: 14.4 km/h

Kommentar: Ja... Jag vet inte riktigt vad ska säga. Jag kände mig ganska trött innan passet att jag knappast förväntade detta resultat men när jag började springa så verkade det inte påverka själva löpningen. Jag flöt fram lika obehindrat som vattnet i en bäck och resultatet; perfektion personifierad. :)

Duration: 43 minuter - PB

1845 - 1915 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 29 minuter

2240 | Nedsläck

---

Fredag 30 Maj 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version A

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Finger push-up     10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1640 - 1755 | Cardiovascular Activity: Long Distance Model 13

Sträcka:    15.1 km
Version:    Easy
Hastighet: 12.8 km/h

Kommentar: Varmt och svettigt, munnen var lika torr som en dammvippa under passet. ^^

Duration: 71 minuter

1830 - 1855 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version B

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Lying hamstring stretch (towel)
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Shin knee seated toe stretch
8. Standing iliotibial stretch
9. Pretzel stretch

6 djupa andetag (á ca. 8 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 26 minuter

2230 | Nedsläck

---

-//-  Rapport 4.6 - 26/5 -- 1/6 2008  -//-

Styrka

Specific Strength Achievement Programme:

Mitt försök att stabilisera repsen och setsen under träningen är på god väg samtidigt som den kommande styrkefasen närmar sig, det är väldigt intressant. Spännande inför vad som komma skall. Jag tror jag äntligen har lyckats få kläm på "Bench press" vilket känns tryggt, om jag inte skulle orka en ny höjning på vikterna så vet jag åtminstone att det inte beror på felaktig teknik utan bara på svaga muskler. ^^

Efter "M8" i Lördags så blev jag, bortsett från överraskningen att det gick och köra ett cirkelträningspass tätt i samband med ett marschpass samt den obligatoriska glädjen att jag slipper göra mer armpressar i konditionstempo, ganska förbryllad över att jag faktiskt klarade av denna kombination. Jag funderade då på om jag verkligen tränar tillräckligt "hårt"? Följ mina tankar här; att slå ihop två stycken träningspass borde väl resultera i att man förmodligen inte kan prestera lika bra som om de vore åtskilda då man just har tränat dessa två aktiviteter separat... eller? Det är lite så jag tänker, jag är självklart glad över att jag fixade det men min ängsliga karaktär har fortfarande ett starkt grepp om mina handlingar och perspektiv på saker och ting. Även om dessa två aktiviteter inte sätter någon större press på varandra då de tillhör varsin kategori i fråga om styrka, uthållighet etc. så krävs det fortfarande en viss mängd energi från utövaren att genomföra dessa typer av handlingar. Tänker jag fel, underskattar jag mig själv som människa eller finns det någon reson i mitt påstående? :S

Kardiovaskularitet

Det har varit en väldigt bra start på kardiovaskularitetsfasen! Under "M11" lyckades jag fixa ett nytt PB i uppförsbacken samtidigt som jag kunde öka arbetet med en extra repetition under passets gång och under "M12" gjorde jag något så oväntat som att fixa ett nytt PB likaså. Vi snackar om en minskning på en hel minut, jag är fortfarande chockerad över det! Att det kan gå så bra... Jag hoppas Ni förstår min inställning att inte ha för höga förhoppningar om vad som kan hända? För när det väl händer, så blir man så j*kla överraskad och glad! :)

PB:t under "M12" var säkert en engångsföreteelse. Det kommer förmodligen att ta en bra stund innan jag lyckas få ner en genomsnittsnivå på en sådan tid, men den kommer. (Tidigare avslöjad psykologi "in action". =P)

Uthållighet

Det är märkligt att det kan göra lika ont i nacken av att bära en packning under 5.6 km som det är under 10.4 km. Hälften så kort sträcka, men likt förbaskat samma nivå av smärta. Rent fysiologiskt kan det ju inte stämma, det måste snarare vara en fråga om psykologi. Jag som person uppfattar inte avståndet utan ser snarare bara en resa från punkt A till punkt B. Sedan hur långt det är emellan spelar ingen roll... Intressant teori tycker jag. Knepig men intressant.

Övrigt

Jag vill ha mer filosofi i min träningsdagbok men jag hittar inte tiden till att skriva om det! Det är synd. :(

---

Cycle: 5 | Phase: 3/4 | Week: 6/8 | Type: Cardiovascularity

Tack för supporten! :)

Grejen är ju ATT jag klarade att köra båda passen väldigt nära varandra (30 minuters vila mellan) vilket gör att tesen att man inte kommer orka inte stämmer eller så tränar jag inte till max... Sedan är det visserligen inte bra att ta ut sig till fullo varenda gång man tränar och eftersom jag är såpass försiktig i min natur, speciellt under träningen, så lär jag förmodligen inte få reda på hur det ligger till men det är intressant att fundera på hur långt man kan pressa sig själv?

Vad vill Du inte se igen; att jag missar ytterligare ett pass eller att jag anser mig ha brist på disciplin? Nej skämt åsido, Din åsikt är uppskattad och jag tackar för Ditt stöd men just igår så var det dessvärre en brist i disciplinen eftersom den aktivitet jag ägnade mig åt istället inte gav någonting i vare sig välmående som utveckling av karaktär. =P

Jag tränar nacken två gånger i veckan som jag är medveten om iaf. Den första gången är under "M6" med övningen "Upright row". Förut körde jag "Neck raise" men med den förstnämnda övningen kan jag inte lasta på lika mycket vikt som med den andra tyvärr men jag vill heller inte gå tillbaka till "Neck raise" då det stör programmets helhet. Vid det andra tillfället har jag specifik nackträning då jag gör "Neck flexion" och "Neck extension" med en liten viktskiva på huvudet som extra motstånd.

Att träna nacken tungt är en bra tanke tycker jag men inget som jag kan tillämpa just nu. Jag får bita ihop och kötta på, det ordnar sig säkert! :)

Mvh

Tisdag 3 Juni 2008

0455 | Uppvakning

0515 - 0520 | Basic Strength Programme Model 1 Advanced 3 Version B

1. Push-up              25 R
2. Jack knife sit-up   30 R
3. Knuckle push-up   10 R
4. Side raise            20 R x 2
5. Hindu squat         40 R
6. Supinated pull-up 12 R

Duration: 7 minuter

1910 - 1950 | Specific Strength Achievement Programme Model 6 Advanced 1 - "Heavy"

1. Bench press         5 R x 4 S - 46 kg
2. Lying leg raise      10 R x 4 S - 1/2 BW + 4 kg
3. Deadlift               5 R x 4 S - 46 kg
4. Pronated pull-up   7 R x 4 S - BW + 4 kg
5. Upright row          5 R x 4 S - 26 kg
6. Reverse wrist curl 2 R x 4 S - 26 kg

Kommentar: Jag måste ha vant mig vid rörelsen på "Upright row" för det gjorde inte ont i handlederna när jag lyfte skivstången under övningen, utförandet var även väldigt explosivt. Jag känner även hur jag blir starkare i "Reverse wrist curl", nästa reps ligger och smyger runt hörnet. :)

Duration: 38 minuter

2005 - 2030 | Lower Body Flexibility Programme Model 9 Advanced 1 Version A

1. Wall straight leg calf stretch
2. Standing hamstring stretch
3. Standing single leg calf stretch
4. Standing single leg hamstrings stretch - 85 cm elevation
5. Seated abductor stretch
6. Sidelying quadriceps stretch
7. Seated glute stretch
8. Pretzel stretch
9. Seated lower back stretch

6 djupa andetag (á ca. 5 sekunder) per övning | Vänster resp. höger ben på övningar som kräver det

Duration: 23 minuter

2150 | Nedsläck

---

Senast redigerat av Mr_W.P (2008-06-05 06:02)