Program med fokus på basövningar

Tänker direkt sätta igång att presentera lite bakgrund, vilket kan ge en klarare bild förhoppningsvis.

21 år
187 cm ...längd, inte midja :)
76kg
Edit: BMI: 21,7 precis i underkanten till normalt, på gränsen till underviktig (<19), så jag är väldigt smal (om man jämför med folk som styrketränar).
Tränat: drygt ett år
Ökning: ~3kg, har ingen jättestor koll på vad jag vägde när jag började.

Styrketränat halvsporadiskt i ca 1,5år, Varav 3 månader (fördelade på två perioder) uppehåll, då jag varit bortrest. Så lite drygt ett års erfarenhet.
Innan dess samma som flesta andra ungdomar, skolidrott, + endel bollsporter och liknande på fritiden. Under tiden jag Styrketränat har jag provat lite av varje, bla;
bara högrep, bara lågrep, helkroppspass till 4 split, tränat 2 till 6 dagar i veckan, och hunnit varit in på max-ot en sväng.

Mål: Målet är att bygga, och är inte inriktad på styrkelyft delen. Vill bli större, men även starkare. Få en fin och muskelös figur, men samtidigt inte något muskelberg. Målvikten är runt 80-85kg, då relativt deffad. Ganska stort område, och det beror på att jag har ingen större koll på hur jag skulle se ut med 10kg muskler extra.

Till passet:
Har tänkt köra en 3 split uppdelad på:
pass 1: Bröst tricep mage
pass 2: Rygg axlar bicep
pass 3: Ben (Löpning för tillfället)

Underarmar har jag ej tagit med då dom blir tränade i och med andra övningar.
Ben kan jag tänka mig att många kommer att klaga, ha synpunkter på skulle jag tro. Dels är frånvaron av benträningen temporär, och kommer att lägga in benträning i augusti, då jag behöver benstyrka till vintern. Att jag inte tränar benen för tillfället har jag två anledningar till. Ena är löpning, får de benmuskler jag behöver därifrån.
Anledning två är att jag inte behöver oroa mig för att bli opropertionerad då överkroppen släpper mer än benen. Har alltid tränat benen, men överkroppen i bara ett drygt år.

Till övningarna:
Har tänkt fokusera på basövningar, men endå ha inslag av "isolation" för att få lite variation på övningarna.

Bröst: Bänkpress, Hantelpress, Lutande Bänkpress, Lutande Hantelpress, Flyes
Tricep: Dips, Smal Bänkpress, Smal hantelpress, liggande tricepextentioner
Mage: Cablecrunces, Benlyft, Hängande Benlyft

Rygg: Marklyft, Rodd, Chins, Latsdrag, Hantelchrugs
Axlar: Stående Militärpress, sittande hantelpress, Drag till hakan (uppright row), Hantellyft åt sidan (Dumbbell Lateral Raise)
Bicep: Skivstångscurl, Hantelcurl

Exempel:
Kommer inte köra specifika veckodagar, då en vecka är så ojämn att det är svårt att få ett jämn och bra fördelning.

Dag 1: Bröst/tricep/mage
3x12 Bänkpress
3x12 dips
3x12 Hantelpress
3x12 Flyes
3x12 liggande tricepextentioner
3x12 Smal hantelpress.
3x12 Cablecrunces
3x12 Benlyft

Dag 2: Löpning 6km

Dag 3: Rygg/alxar/bicep
3x12 Chins
3x12 Marklyft
3x12 Hantelchrugs (lite återhämtningstid mellan basövningarna)
3x12 Stående Militärpress
3x12 Drag till hakan
3x12 Sittande hantelpress
3x12 Skivstångscurl

Dag 4: Vila

Dag 5: Löpning 6km

Dag 6: Bröst/tricep/mage

Och så fortsätter det. 5 dagars rotation alltså. 2dagars styrketräning, 2dagar löpning (kan inte skära ner på det, 1 vilodag.
Tänker köra set från 3x12 till 4x6, för att få variation.
Tänker försöka variera övningarna, så jag aldrig kör t ex marklyft två ryggpass på raken, eller hantelpress två bröstpass på raken.
Hur mycket vila och när den kommer varierar beroende på olika orsaker helt enkelt. Men tänker försöka lägga vilan efter styrketräningsdagar då jag tror den gör mer nytta där, än efter löpdagar.

Feedback/kritik jag önskar mig av er:
1. Vad tycker ni om splitten? uppdelningen av muskelgrupper? Helkroppspass tror jag inte är en bra ide för mig, dels på grund av ork, och dels på grund av tiden på passen, som hör ihop lite med orken.
2. Vad tycker ni om dagarna spliten ligger på? tillräckligt med 1 dag vila?
3. Vad tycker ni om de övningar jag har, ska något plockas bort, varför?
4. Vad tycker ni om variationen på set och repetitionsmängden, bra?
5. Vad tycker ni om att variera övningarna i så stor utsträckning som möjligt? (har hört att det är bra för att bygga bättre)
6. Jag vill ha mer övningar, och är tacksam för tipps, gärna på bröstövningar, då allt inprincip är varianter på bänk jag har.
7. Lägg i åtanke mitt mål, är detta ett bra sätt att träna på för att nå det?

Senast redigerat av Linx (2008-06-01 11:20)