Bktr's träningsprogram. Ge gärna kritik/förslag!

Det ser ganska bra ut, men jag tror inte att det kommer ge någon större skillnad från tidigare. Om du bara tränar tre gånger i veckan behöver du inte splitta. Mitt råd är att du tränar 4 gånger per vecka och då splittar på ben och mage i ena dagen, andra dagen hela överkroppen och tredje dagen vila.

Schemat redigerat.

Keep_On_Pumpin skrev:

Äntligen en 15 åring som verkar seriös med träningen och kan bete sig på forumet, kul! =)

Spontana kommentarer gällande ditt schema:

- För mycket underarmar. Du kan faktiskt skippa dem helt, de kommer av alla andra övningar. Vänta tills du är riktigt stor innan du börjar fila på små muskler.
- Annars verkar det helt okej och bra genomtänkt och du kan absolut köra så!

Jag skulle dock vilja komma med ett annat förslag som inte är så komplicerat och fokuserar väldigt mycket på de stora basövningarna. Det liknar ett  helkroppsschema som jag kört ett tag och rekommenderat många att testa. Det kommer funka väldigt bra på nybörjare. Det kan eventuellt vara lite för hårt, men eftersom du tränar 3 ggr i veckan kan det funka, se till att INTE träna dagarna efter varann dock, det ska vara minst en dags vila!

Pass1:

Hantelpress
Stångrodd
Militärpress
Knäböj
Magövning (jag kör dragonflags)
Stångcurl (färre set än de andra övningarna)

Pass2:

Bänkpress
Chins
Upprätt rodd
Marklyft
Magövning (jag kör dragonflags)
Vadövning (vet ej än vilken, men färre set än andra övningar)

Setmängd och repsmängd bestämmer du själv utifrån vad du vill uppnå! En anledning till att du känner att du har slutat utvecklas är helt klart för att cns har hunnit anpassat sig mycket. Nybörjare kan uppleva upp till 40% styrkeökningar den första tiden! Det är väldigt viktigt att du ligger på kcal överskott och tränar hårt, då kommer du gå upp i muskelmassa. Kör hårt och ha så kul! =)

EDIT: Glömde säga att du alltid ska växla mellan pass1 och pass2. Tex: Måndag-pass1, onsdag-pass2, lördag-pass1, måndag-pass2, torsdag-pass1.... du kör alltså varje pass varannan gång och tänk på att ha minst en dags vila mellan passen, annars kan du köra hur du vill ;).

Tack så jätte mycket för ditt långa och intressanta svar. Det skall utan tvekan testas.

På tal om underarmar. Jag kör boxning och har ganska klena underarmar/handleder, därför jag tränar dem då man annars kan få skadar främst i handledarna plus att man får mer kraft i slagen. Jag brukar även känna i handlederna när jag t ex kör hantelbänkpress (det börjar dock avtas nu). Handledscurl är övning jag känner brukar ta mest på mig, har ökat från 20-30 kg på bara 4 veckor och jag känner ett jäkla pump i främst underarmarna. Jag känner att de redan blivit mycket starkare.
Jag tror dock att jag ska skippa omvänd curl tills jag lagt på mig lite till eller ökat till ytterliggare en gång i veckan i träningsmängd.

Angående veckodagar kommer jag fortsätta köra måndag, onsdag och lördag om jag börjar använda mig av ditt schema.

Sedan set och repsmängd. Jag brukar ligga på 3 set/övning, och mellan 4-10 reps. Är det bra eller föredrar du något annat?

3 små frågor till bara,(1) ditt schema ser inte ut att ha någon triceps övning? Behövs inte det? (Triceps är muskeln jag brukar få mest träningsvärk i).

(2) Ytterliggare fråga, hantelpress = hantelbänkpress?
(3) Hur utför man upprätt rodd? EDIT: Hitta en utförlig beskrivning på AST.

Sen ang. vadövning. Tror du det skulle funka att lägga en skivstång med t ex 35kg bakom rygg och köra tåhävningar? Eftersom jag tränar på hemmagym har jag inga vadmaskiner.

Återigen, tack så jättemycket,
MVH

Senast redigerat av bktr (2008-06-03 15:08)

Keep_On_Pumpin skrev:

Angående underarmarna: Okej då förstår jag det bättre. Men dina underarmar kommer utvecklas av roddar och pressar bra nu i början också. Du kan dock köra lite extra underarmar om du vill, det är bara att slänga in den övningen lite när du känner för det.  ;)

Angående triceps: Mitt helkroppsschema går ut på att träna de stora tunga basövningarna så mycket som möjligt får att få så bra hormonella effekter som möjligt samt bygga mycket massa på hela kroppen. Du tränar dina triceps i varje pressövning såsom militärpress hantelpress och bänkpress. Triceps får med andra ord mera stryk än biceps av andra övningar och därför tycker jag att man kan lägga till lite extra biceps och strunta helt i triceps.

Angående träningsvärk: Träningsvärk är bara ett tecken på att man är ovan, inte att man har tränat bra så att säga.

Angående hantelbänkpress: Ja det är hantelpress! =)

Angående vadövningar: Ja tåhäv är mycket bra! Se till att du inte tappar balansen och lassa på så mycket så att repstalet är lika högt som i alla andra övningar! =D

Det var så lite så, bara att fråga på. =)

EDIT: Nu edita du din post =P Så jag kanske måste edita lite här nu med. Ska läsa först.

Oj oj oj, här var det snabba svar xD

Okej, då vet jag angående triceps, men har jag ork, lust och vilja kanske jag slänger in smala bänkpressar eller tricepspress som en liten "bonus".

Det här schemat skall utan tvekan testas, är du intresserad hur det skulle gå med ditt schema kan jag göra en träningsdagbok för att jag samt ni ska kunna se de ev. framstegen.

Lite offtopic, hur gammal är du och hur länge har du gymmat?

Tack så hemskt mycket, nu blev jag sugen på att köra! xD

Keep_On_Pumpin skrev:

Vad är du ute efter, storlek eller styrka?

Haha, det var en bra fråga, får man svara både och? :P

Keep_On_Pumpin skrev:

Angående triceps: Jag är rädd att triceps kan få för mycket faktiskt om du slänger in en extra övning. Schemat jag gett dig är tyngre än vad det ser ut! =P Om du dock verkligen känner dig fräsch rekommenderar jag smal bänkpress eller triceps extensioner!

Angående dagbok: Starta gärna, det är till väldigt stor nytta för dig!

Angående styrka och storlek: Du bygger mest styrka på repstal 1-6 och du bygger mest storlek vid repstalen 8-12. Som sagt: det behövs variation för att ständigt komma framåt i sin träning. Tänk såhär: Du måste komma upp i 25 reps eller mera per övning (iaf på de stora). Tex: 3set med 10 reps = 30reps på den övningen, alltså "godkänt". Om  du kör 4reps kommer det alltså krävas 7set! Låt det dock inte gå till överdrift för du ska verkligen inte köra 25set med 1reppare bara för att jag sagt såhär, det är en riktlinje helt enkelt =P. Du kan också köra 4 set med 12 reppare fast det innebär 48 reps allt som allt... hoppas du förstår =P.

Jag är född 1988 och har gymmat effektivt kanske 1,5 år och lallat runt i 1,5 år... Så 3 år allt som allt ungefär.

En sak till jag måste säga: Träning är bara en del utan hela processen till en större starkare kropp. Du måste äta och vila också. För att kunna bygga muskler måste du gå upp i vikt (ligga på ett kcal överskott). Så tänk på att träna tungt och äta mycket efter dina pass ;). Se till att ha gått upp nått kilo varje månad annars får du helt enkelt äta mera! =)

EDIT: Kan lägga till att det inte alls måste handla om nyttig mat. Ha en "basföda"/intag som är hälsosamt allsidigt och nyttigt, typ husmanskost enligt tallriksmodellen... utöver det kan du frossa chips och godis faktiskt! (överdriv inte här heller =P)

Skall jag variera med antal reps under träningspasset eller under veckor.

Exempel 1:
Bänkpress:
Vecka 1:12x30, 10x32.5, 3x35
Vecka 2:12x30, 10x32.5, 3x35


Exempel 2:
Bänkpress:
Vecka 1: 4x35, 3x35, 2x35
Vecka 2: 12x30, 10x32.5, 8x32.5


??

Tack så mycket

Keep_On_Pumpin skrev:

Jag skulle köra såhär om jag vore du till en början:

Exempel3:

Vecka1-4                      10-12 reps
Vecka5-8                      6-8 reps
om du vill: vecka 9-12     1-4 reps

Enklare är om du helt enkelt bara byter när du känner att du slutar öka eller ökar för långsamt. Låt det dock gärna gå 1-2 veckor på samma repsmängd innan du byter.

Läs detta, hoppas du förstår:

Classic (linear) model of periodization. This model
is characterized by high initial training volume and low
intensity (239). As training progresses, volume decreases
and intensity increases in order to maximize strength,
power, or both (68). Typically, each training phase is
designed to emphasize a particular physiological adaptation.
For example, hypertrophy is stimulated during the
initial high-volume phase, whereas strength is maximally
developed during the later high-intensity phase. Comparisons
of classic strength/power periodized models to nonperiodized
models have been previously reviewed (68). These studies
have shown classic strength/power periodized training superior
for increasing maximal strength (e.g., 1 repetition maximum
(1 RM) squat), cycling power, motor performance, and
jumping ability (192,238,241,256,257). However, a shortterm
study has shown similar performance improvements
between periodized and multiple-set nonperiodized models
PROGRESSION MODELS IN RESISTANCE TRAINING Medicine & Science in Sports & Exercise
365
(13). It has been shown that longer training periods (more
than 4 wk) are necessary to underscore the benefits of
periodized training compared with nonperiodized training
(257). The results of these studies demonstrate that both
periodized and nonperiodized training are effective during
short-term training, whereas variation is necessary for longterm
resistance training.
Undulating (nonlinear) periodization. The nonlinear
program enables variation in intensity and volume within each
7- to 10-day cycle by rotating different protocols over the
course of the training program. Nonlinear methods attempt to
train the various components of the neuromuscular system
within the same 7- to 10-day cycle. During a single workout,
only one characteristic is trained in a given day (e.g., strength,
power, local muscular endurance). For example, in loading
schemes for the core exercises in the workout, the use of heavy,
moderate, and lighter resistances may be randomly rotated over
a training sequence (Monday, Wednesday, Friday) (e.g., 3–5
RM loads, 8–10 RM loads, and 12–15 RM loads may used in
the rotation). This model has compared favorably with the
classical periodized and nonperiodized multiple-set models
(13). This model has also been shown to have distinct advantages
in comparison with nonperiodized, low-volume training
in women (154,165).

Sjyrran, detta skall jag använda mig av.

Tack för all hjälp!

Ja absolut, jag tittar förbi ;) Lycka till nu!