Proac "tränar" igen....

Proac · 2008-04-29 08:06

MÅNDAG

BRÖST

Bänkpress
11*100kg, egentligen en fail på elvan missade sista utlåsningen fick ha hjälp att räta högern sista 5cm, detta berodde dock på att jag lyfte lite snett i sista och vikterna hasade ut nästan 1 dm på stången...*ursäkter å bortförklaringar*
3*110kg, skyller på sista reppet på 100 här, borde blivit fler.
3*110kg, sista gick riktigt trögt å skönt
1*115kg, där satt den igen!

Snedbänk

10*34kg, dags att betala för att det gick såpass bra i bänken...
3*40kg
3*40kg
5*34kg, fegade ur å tänkte mot bättre vetande reppa ut lite, jag KAN inte behålla trycket när jag går ner i vikt på setten..

gick både bra och dåligt, dock hade jag räknat med att det inte skulle gå bra då jag känt mig lite konstig/trött i kroppen under dagen, så summa summarum, Över förväntan, alltid positivt!

Proac · 2008-05-05 12:05

Blev lite kinkig förra veckan när jag börja känna av lite för mycket krämpor.. armbågen kändes av och det började knasa uppe i/vid nyckelbenet.. Denna veckan blir det hårdkörning igen... Får dra ner lite på maten, då jag inte gått ner dem två senaste veckorna utan snarare uppåt... LIVSFARLIGT med gott väder, grill och DEFF! går inte ihop....ähh.. har fuskat som fan helt enkelt, men nu får jag bita ihop ett tag igen.. har ju inga tidsramar på min deff och inte nån überdefinition som mål heller, en helt sund nergång till där jag inte själv tycker att det är onödigt mycket på magen helt enkelt. I slutändan får spegeln bestämma när jag är klar. har min största och svåraste ansamling(BF) mitt på magen, som gärna putar... DET är målet att få bort!.. Det tar den tid det tar helt enkelt!

Proac · 2008-05-05 15:34

Skall denna vecka prova på ett schema med helkroppspass, kommentera gärna upplägget:

MÅNDAG set*rep
Bänkpress 4*6
Chins 5*4
Pushpress 5*4
EZ-curl 3*8
Knäböj 5*5 -samma som tidigare

ONSDAG ist för Tisdag
Snedbänk 3*8
Kabelrodd 3*8
Militär, bak 3*8
Benpress 3*10
French 5*5 -samma som tidigare - detta är alltså en ganska lätt dag där strikta utföranden/kontakt går före vikt. utom trcieps just då..

TORSDAG ist. för Onsdag
Militär, hantel 5*4
Marklyft 3*8 / 5*5 varannan vecka ist. för Latsdrag 4*6
Pushdown supersettat med:
EZ-curl 6*4
Lårcurl 6*5 ist. för Frontböj 4*6

LÖRDAG ist. för Torsdag
Latsdrag 4*6 ist. för Marklyft 3*8 / 5*5 varannan vecka
Sned, hantel 5*4
Frontböj 4*6 ist. för Lårcurl 6*5
Konc. curl 4*6
French, stående 5*5

"progression" i schemat kommer bestå av set/rep/vikt höjning givetvis...
Som sagt ös gärna på med tankar och idéer, har försökt i den mån jag kan anpassa det för fyra dagar i följd och med hänsyn till prestation i dem enskilda muskelgrupperna..

Senast redigerat av Proac (2008-05-07 16:00)

Proac · 2008-05-06 07:30

Jahaaja. 1:a passet avklarat. Kan inget annat än vara nöjd! bra intensitet bra valda vikter, och en mycket trevlig känsla i kroppen efteråt!

MÅN

Bänkpress 4*6 @ 100kg, ganska nära max, hade iaf ett rep kvar i mig på sista set.
Chins 5*4 @ kv, i princip max.
Pushpress 5*4 @ 65kg, alldeles för lätt, har inte kört axlar på ett bra tag så visste inte var jag skulle lägga mig. 70kg nästa vecka.
EZ-curl 3*8 @ 45kg, ganska lagom, mina 8:or och 10:or skall vara "ganska" lätta med fokus på kontakt och utförande.
Knäböj 5*5 @ 90kg, fegade här, borde kört 100kg, sista set kördes utan stopp i toppen. ATG givetvis..

Gick riktigt bra som det kändes, skall idag köra mestadels 8:or och 10:or vilket innebär ganska lätta vikter med fokus på kontakt och utförande, typ genomblödning/pump, enda tunga är triceps som inte fick något annat än sekundär inblandning igår..

Proac · 2008-05-06 16:41

jomenvisst ja!!

Passet tog förvånande nog cirkus 50-55minuter, dvs nästan SAMMA (ca 45min) som mina pass brukar ta, fast då kör vi 8 set istället... nu blev det 22 set. Väldigt korta vilor mot vad jag brukar ha... Gick ändå bra tyckte jag:-)

Proac · 2008-05-07 15:02

Blev inget pass igår, får skylla på KOP som med bestämda ord rekommenderade vilodag mellan helkroppspass.. skall möblera om lite i övningarna å se vad jag får ihop.... Sitter hursomhelst med skön(läs rejäl...) träningsvärk i princip hela kroppen! ascoolt:-)

Proac · 2008-05-08 17:46

ONSDAG

Snedbänk 3*8 @ 80kg sista reppet i sista set tungt, dock mest ovant.... inte kört denna övning på LÄNGE!
Kabelrodd 3*8 @ 90kg Lugna puckar, inga probs från början till slut
Militär-bak 3*8 @ 40kg Inga konstigheter här heller, mjölksyran gjorde sig påmind men allt annat än tungt..
Benpress 3*10 @ 140kg Uff å puff som en hälso-profil brukar säga, träningsvärk som tvingade mig å gå i slowmotion på jobbet, å sen detta!!! dock mer tungt psykiskt än fysiskt..
French 5*5 @ 40kg körde rakstång vilket jag nog ALDRIG gjort förut, allt annat än tungt men litar inte på mina armbågar...

Alles in alles ett hemskt pass!!!! MYCKET träningsvärk i princip hela kroppen, men men, bita ihop tills mucsklerna vänjer sig, för dem här passen kan jag nog vänja mig vid.. Mycket trevligt än så länge.. nyhetens behag!?? återstår å se!

Proac · 2008-05-15 22:06

MÅNDAG

Bänkpress 5,5,4,4,3 @ 105kg serien talar för sig själv, too heavy, tog alldeles för lång tid..
Chins 5*5 @ kv Riktigt lätta faktiskt..
Pushpress 5,5,4,3 @ 75kg too heavy, 70 kg next time...
Alternerade hantelcurl 3*8 @ 16, 18, 20kg
Knäböj uteblev.. allt annat tog för lång tid.. körde alldeles för tungt på mycket..

ONSDAG

Snedbänk 3*8 @ 80kg lite för tunga set...
Kabelrodd 3*8 @ 90kg Lugna puckar, inga probs från början till slut. annat bredare handtag än sist, tog bättre tyckte jag nog.
Militär-bak 3*8 @ 40, 45, 50kg tom 50 okej men inte i 3 set, 45 är nog mer lagom nu.
Benpress 3*10 @ 140kg Segt men inga större probs fysiskt iaf.
French. stående 5*5 @ 40kg rakstång

TORSDAG

Militär, hantel 4*6 @ 30kg
Marklyft 4*5 @ 150kg INTE smart å köra här, dränade kroppen HELT på energi...
Lårcurl 5*6 @ 40kg ovant men inte direkt tungt
Bänk, Hantel 3*8 @ 30kg ovant, inte speciellt tungt

Det var veckan så här långt....

Proac · 2008-05-20 09:50

MÅNDAG

Bänkpress 7,7,7,6 @ 100kg, MÅSTE lugna mig, tror inte man gör framsteg så här på helkropp, fast lite fail nu första månaden lr nåt kanske är okej:-)
Chins 4*6 @ kv, går bättre å bättre!
Pushpress 4*5 @ 70kg TUNGT, på gränsen..
Knäböj 5,5,5,4 @ 100kg TUNGT!!! Benen är inte så farligt men jag fällknivar som fan å det känns inte bra...

Hade dock mycket detaljer som störde, mina handledslindor var väck, knäböjen körs som vanligt utan bälte, på uppvärmning bänk kände jag min vänsterarmbåge strula redan på första rep, vilket per automatik gör att jag kör långsammare lyft...

Honn · 2008-05-20 10:23

Går framåt ser jag. Hur känns det att köra helkoppspass så pass ofta som du gör?

Proac · 2008-05-20 12:09

Jodå, känns riktigt bra änsålänge iaf... är ju bara tredje veckan å jag har ju inte kört "full" vecka med 4 pass än.... skall förhoppningsvis bli denna veckan... Kämpar ju lite mot träningsvärken som blir än. Så ÄN har jag inte klarat å köra en hel vecka.. känns som det kommer gå bra bara jag kan hålla mig från å köra för tungt och istället inrikta mig på att ha ca 1-2min mellan seten, med sista rep NÄRA fail, INTE fail!

alleex · 2008-05-20 16:49

bra vikter proac!

Proac · 2008-05-21 22:58

alleex: tackar, man kämpar på, även om det inte är fullt så frenetiskt som många andra här:-)

ONSDAG

Militär-bakom 4*10 @ 45kg, lagom.. har ingen som helst explosivitet i denna övning känns lika segt rep 1 som rep 10, typ..
Rodd 3*8 @ 90kg, ochså lagom, tyngd iaf, får öka på set och/eller rep..
Snedbänk 3*8 @ 75kg, ville få lite explosivare rep, men ökningen på axlar gjorde det lika tungt som 80kg var sist...
French-stående 5*5 @ 40kg, armbågen knasa lite dem första seten.. vette fasen om den här känns så bra ändå... rakstång var det iofs...
Benpress 4*10 @ 120kg, sänkte lite för å få lite explosivitet i repen, kändes bra och kunde anpassa vinklar lite bättre för å få så mycket kontakt som möjligt..

Jaja det var dagens... Man känner sig lite halvtrasig hela tiden med dem här helkroppspassen, men det är ändå skönt å känna sig genomarbetad i princip varje dag..

Proac · 2008-05-27 07:22

MÅNDAG

Bänkpress 4*7 @ 100kg, Lätta! hade 1 kanske tom. 2 rep kvar på sista set
Chins 4*6 @ Kv
Pushpress 6, 6, 5, 6 @ 70kg, TUNGT!! blev lite lång vila.. skulle vart 4-5 * 5rep! lite väl hård ökning..
Chins (bicep-grepp) 4*6 @ Kv, Lugna puckar..
Knäböj 4 @ 100kg, kändes allmänt otrevligt, har ingen ordning på ryggfällningen.. kommer köra lite lättare högrep här, saknar en hel del bålstyrka...

ahh well, det var dagens! nästa vecka blir det fail-provningar för att se om det hänt nåt annat än att man vant sig vid den här typen av träning...

Proac · 2008-05-28 08:23

jajamensan... träningsvärk! Bröst, Axlar, Rygg, BICEPS, lite liite triceps, UNDERARM!?? Det tog bra i måndags, dock vaknade jag i morse och till råga på träningsvärk som nästan höll mig kvar i sängen så vart jag snuvig som fan och har ont i halsen!!! Gillar jag INTE, har en jobbar kompis som låg hemma förra veckan och fick reda på nu i måndags eller i går att han åkt på körtelfeber.. Skall dock inte smitt i första taget efter vad jag förstått... VILL INTE !!!!!! Åker till Grekland den 10:e Juni å då har jag INTE tänkt gå på medicin!!!!!!!

wish me luck att de släpper!!!

Proac · 2008-05-30 08:23

Min förkylning hänger i med full kraft, dock är jag ändå på jobbet och det hjälper ju inte tillfrisknandet direkt, näsan rinner i ett, jag småhostar och nyser med jämna mellanrum, jättelätt feber, ont i halsen, skallebank... Alles in alles: RIKTIGT KUL... :/ Not..

MEN nu till de goda nyheterna.. efter några veckor med lite god mat och liknande så har jag lyckats bryta å vända trenden igen och går nu neråt åter..

VIKT TISDAG MORGON: 93.3kg (totalt ner 5.7kg på 4veckor:-)) Fick snoka igenom dagboken här och dett var min sista viktrapport den 22/4... Har som synes legat på latsidan...

Morgonvikt förra fredagen 23/5 var 92,8kg
Morgonvikt idag: 91.6kg 30/5

Totalt ner 7.4kg på knappa 10veckor är ändå ganska lagom och bra enligt mig själv, då INGEN cardio förekommer, och jag går i princip ALDRIG hungrig... Dessutom har styrkan fortsatt öka i princip allt....

Mätte midjan igår kväll EFTER kvällsmiddag som är mitt största mål på dagen plus att jag druckit 3-4liter vatten under dagen för min ömmande hals: 93cm vid naveln detta gav mig enligt nån häftig formel en BF% på ca 19... Kanske stämmer... tycker inte det stämmer med bilder jag sett på BF mellan 17 och 20%.. hehe

Proac · 2008-06-02 23:16

MÅNDAG

Strength-test!!!!

BRÖST

Bänkpress

11*100kg solklara fail på 12..
5*110kg Upp 2 rep här på en månad....
1*115 fail på 2:an
fail på 120kg. visste jag iofs men det var skönt å få pressa lite tungt...

CHINS

11 @ kv
5 @ kv+10kg hantel mellan fötterna
3 @ kv+14kg ------- I I ----------
7 @ kv typ 30 sekunders vila från förra set

MARKLYFT

6*120kg
4*160kg
2*180kg med bälte..
1*200kg inte helt godkänd, orkade inte "låsa bak" ryggen
fail på 200kg
8*120kg

dags att börja ta tag i marklyftandet lite igen.. jag SKALL dra 200kg utan några större probs... har latat mig alldeles för mycket med dessa....

FAST!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Nu har jag ju vart ganska förkyld förra veckan, fast det släppte under helgen till iaf 90%, bara lite snuvig idag.. Känns inte som dagens presteringar behöver några bortförklaringar men ett stilla litet hopp tänds kanske ÄNNU lite bättre siffror en helt frisk dag!!!:-)

Proac · 2008-06-05 07:21

ONSDAG

blev lite happigt med träningen... men så här blev det iaf:

SNEDBÄNK
20*20kg, avslutade redan här då axlarna brände så det var f*n inte sant!!

CHINS (bicep-grepp)
10*kv
5*kv+10kg
4*kv+10kg
6*kv

SIDOLYFT framåtlutade
12*10kg
12*10kg + 8*10kg upprätta
12*10kg + 6*10kg upprätta

STÅENDE FRENCHPRESS
12*30kg
12*30kg
12*30kg mycket bra kontakt å tryck...

Blev ett snabbpass då inte bröst eller axelpressar funkade, fick iaf ett jäkla tryck i biceps, axlar å trapz!

MORGONVIKT: 91,3kg

Proac · 2008-06-19 07:26

Jahapp, tillbaks efter en vecka på Kefallonia, Grekland. Mycket nice!!!
Hann med å träna tre gånger där nere men det var i princip rehab-pass.. Snacka om ego-knäck!!! Skitsamma nöjd jag gjorde NÅT iaf! Nästa vecka tar jag tag i träningen igen så får vi se vad all ölen gjort med kroppen!? Har iaf ätit ordentligt :-D, lite för bra tom. All-Inclusive, farligt...;-)

Proac · 2008-08-29 12:47

JAJAMEN!!!

jojo-tränarn numero UNO is back.... Summering av sommaren då... ..... ..... ..... Kom inte under 90kg kroppsvikt som jag ju lovat mig själv!? MYCKET DÅLIGT! Har tränat sämre och mer sällan än deltagarna i amerikanska "FATCAMP" på tv..(Inte för att jag överhuvudtaget har sett det, men en vild och inte helt vårdslöst otippad chansning)
MEN började iaf förra veckan med ett lätt komigångpass...

ONSDAG tror jag det var

SNEDBÄNK 3*6 @ 34kg
CHINS 3*5 @ KV huvve bakom stång
MILITÄRPRESS 3*5 @ 50kg

åsså lite biceps/triceps som ja inte kommer ihåg....

OCH

TISDAG 26/8

BÄNKPRESS 6,6,4 @ 100kg gick VÄLDIGT bra.. hade inte räknat med såpass rep..
CHINS 3*4 @ KV huvve bakom stång
MILITÄRPRESS 3*6 @ 50kg
lite biceps/triceps åssså.. bara lite komplement

Så ser de ut just nu...

Honn · 2008-08-29 14:43

Det där låter som min sommar :) Knappt någon träning och absolut ingen viktnedgång.

Proac · 2008-09-05 13:59

En vända till...

TISDAG 2/9

SNEDBÄNK 8,8 @ 36kg 5,3 @ 40kg Bröst fortsätter att imponera mig! Har ALDRIG hållt en sån nivå efter vila!
CHINS bakom 4,4,4 @ KV Framför 5,5 @ KV
SIDOLYFT upprätta 6,6,6 @ 14kg framåtlutade 8,8 @ 10kg

Som sagt.. korta pass nu i början. men det känns och går oförskämt bra.

Proac · 2008-09-11 08:38

ONSDAG 10/9

SNEDBÄNK 5,5,5,4 @ 40kg. myycket tungt..
CHINS framför 6,6,6,6

Hanns inte med någe mer. Blev trött på ordningen på gymmet så städade bland alla hantlar innan jag börja träna... Vi har några stycken kan ju tilläggas.... 1,2,3......10kg solida hantlar, 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 30 32 34 36 40 42 44 46 50 52 54 56 60 64 70 74 80 90 100 110 120 vanliga hantlar... +/-några stycken. Nu flyttade jag bara runt på dem upp till 50kg. ca då dem andra inte används så mycket... Go figure;-) Men det tar ju en liten stund ändå..

Proac "tränar" igen....

Sidfot