Ytterligare ett halvkroppsprogram

on_the_edge · 2008-05-16 22:08

Tänkte slänga upp mitt nuvarande halvkroppsprogram för kommentarer och kritik. Målet är givetvis styrka och volym, ligger dock för tillfället på deff. Kör därför rätt låga reps och ökar faktiskt en del i styrka. Sen när jag börjar äta mer tänker jag mig lite högre reps för optimal volymökning.

Dag1 Överkropp
Bänk
Militärpress
Dips
Chins (smala supinerade med extravikt)
Skivstångsrodd
Skivstångscurl

Dag2 Underkropp
Knäböj
Frontböj
Raka marklyft
Stående vadpress
Mage

Dag3 Överkropp
Lutande hantelpress
Militärpress
Liggande tricepsextensioner
Chins (breda pronerade)
Hantelrodd
Hantelcurl

Dag4 Underkropp
Marklyft
Frontböj
Liggande lårcurl
Stående vadpress
Mage

Sen är det periodiseringen som jag funderar lite på. Kör i dagsläget ett av varje pass med 3-5reps och ett med 6-8reps, dvs ganska tungt, men jag ligger som sagt på deff. Funderar på att ändra detta sen när jag lägger mig på överskott igen och köra två veckor 8-10 reps följt av en vecka 3-5 reps, siktar på maximal volymökning då. Några synpunkter?

high_school_boy · 2008-05-17 02:49

Ser bra ut men varför inte köra hantelpress för axlarna ena gången ist för militärpress båda ÖK-passen?

Jag skulle petat in några set drag till hakan etc för att piska mittpartit av axlarna lite extra och kanske någon baksida axelövningen men helt upp till dig.

on_the_edge · 2008-05-17 09:44

Bra synpunkter. Baksidan anser jag mig dock ha täckt av hantel- och stångrodden, tycker tar riktigt bra där. Sen det här med drag till hakan har jag också funderat lite på att lägga in, isf får den ersätta någon av ryggövningarna på någon dag.

Angående den dubbla militärpressen så beror det dels på att jag tycker stående press med stång känns bättre än sittande med hantlar. Sen råkar det också vara så att jag är extremt kass på att få upp hantlarna ur bottenläget så jag kan aldrig köra på vikter jag klarar under 8reps på :S Har haft problem att öka i militärpressen så jag tänkte att det kanske var bättre att köra den två ggr/då.

high_school_boy · 2008-05-17 12:01

Du har rätt i att du täckt baksidan axlar med roddarna, men ska ja vara petig och jobbig så har du faktiskt täckt biceps där med så då kan du plocka bort dina bicepsövningar. ;) Du förstår hur ja tänker hoppas jag.

Lite vettiga saker då: På pass 1, ta bort din stångcurl och lägg dit upprätt rodd. Varför? Dels av den anledning ja nämnde ovan och sen för att du ska kunna få in en till övning för axlarna. Vid upprätt rodd jobbar biceps en del med, du kan ju se det så att den får sina 3 arbetsset i U.rodd istället för hantelcurlen den dagen.

Jag skulle slängt in 2-3set basksida axlar non av dagarna när ja kände för det med. Man bränner av dem 3seten på 5min max om man vill. Behöver ju inte köra den övningen lika "seriöst" som det bänken , dipsen eller chinsen mm.

on_the_edge · 2008-05-17 15:24

Tack för tipsen, ska ersätta en av bicepsövningarna med upprätt rodd. Sen baksidan får vi se, slänger väl in nåt set när jag får lust

high_school_boy · 2008-05-17 16:15

Sounds awesome

Babel · 2008-05-27 12:17

Byt ut:
1 militärpress mot upprätt rodd
1 stående vadpress mot sittande vadpress
1 frontböj till en thruster
hantelrodd mot breda (lång stång) sittande rodd.

Englund · 2008-05-27 15:38

Babel skrev:
Byt ut:
1 militärpress mot upprätt rodd
1 stående vadpress mot sittande vadpress

Har du lust att gå in på varför han bör byta ut bra övningar mot sämre? Eller är det för variationen helt enkelt?

Edit: Iofs så är det olika från person till person vilka övningar man tycker är bra etc. Men jag, och många andra, är nog överens om att militärpress är en bättre övning än upprätt rodd samt att stående vadpress är bättre än sittande.

Senast redigerat av Englund (2008-05-27 15:40)

Babel · 2008-05-27 19:19

Englund skrev:
Babel skrev:
Byt ut:
1 militärpress mot upprätt rodd
1 stående vadpress mot sittande vadpress
Har du lust att gå in på varför han bör byta ut bra övningar mot sämre? Eller är det för variationen helt enkelt?

Edit: Iofs så är det olika från person till person vilka övningar man tycker är bra etc. Men jag, och många andra, är nog överens om att militärpress är en bättre övning än upprätt rodd samt att stående vadpress är bättre än sittande.

Han har redan 2ggr militärpress samt flera olika pressar i sitt pass. Att ha mycket militärpress samt både bänk och lutande bänk blir bara kaka på kaka. Stående vadpress tränar gastrocnemius mestadels och har bara en liten aktivering av soleus som synegist, därav missar han träning på den näst viktigaste muskeln i vaden.

Tommy A · 2008-05-27 23:56

Instämmer med Babel. Sedan skulle jag gärna veta varför militärpressen är bättre än stående rodd till hakan? Dom är minst lika effektiva. Sedan är det ju inte fel som redan sagts att programmet hålls rullande genom detta sättet.

Honn · 2008-05-28 01:01

Jag skulle också ha bytt ut en militärpress mot en annan övning. I mitt fall skulle det bli sidolyft då jag tycker den är betydligt skonsammare för handlederna jämfört med drag till hakan. Stående vadpress skulle jag däremot inte byta ut. Så vitt jag vet så aktiveras soleus fullt i både stående och sittande vadpressar medans gastrocnemius bara jobbar fullt i stående.

Babel · 2008-05-28 17:10

Honn skrev:
Jag skulle också ha bytt ut en militärpress mot en annan övning. I mitt fall skulle det bli sidolyft då jag tycker den är betydligt skonsammare för handlederna jämfört med drag till hakan. Stående vadpress skulle jag däremot inte byta ut. Så vitt jag vet så aktiveras soleus fullt i både stående och sittande vadpressar medans gastrocnemius bara jobbar fullt i stående.

gastrocnemius fäster på lårbenet och är fullt utsträckt vid raka ben vilket gör att den tar över mycket av kraften från en stående vadpress när soleus inte går förbi knäleden. Skulle gissa att gastrocnemius vid helt stående utgör 90% av kraften vid en stående vadpress.

Ytterligare ett halvkroppsprogram

Babel skrev:

Englund skrev:

Babel skrev:

Honn skrev:

Sidfot