Ironwoman mot 2008

DEt är väl nåt skit i MAlmö i år också?

22 maj

Cykel med trainer 1,20, 145 medelpuls.

Hade varit borta på personaldag på jobbet och därför kom jag hem 1 timme senare än normalt, dessutom lite extra trött och med låg koffeinhalt i blodet, så jag behövde ladda för att fixa passet. Så jag kortade av 1 intervall, men valde att köra på lite hårdare på de 3 som blev kvar.

Uppvärmning 15 min 130 medelpuls

15 min minuströskelfart + (minuströskelfart är puls 153-157), 3 min rullvila

medelpuls intervall, medelpuls vila
157, 118
159, 121
161, 124

11 min nedvarvning 125 medelpuls

Den ökade intensiteten var planerad eftersom det passar mitt psyke.




Nu gäller nedtrappning till Hallsta triathlon, jag kommer att köra med lätt träning varje dag. Jag tror att det är bättre för mig än att vila, men kropp blir förvirrad, stel och konstig då jag vilar. Kommer jogga en liten trevlig slinga på 4,5 km, lite lagom kuperade km i skogen rätt många gånger, för att se hur pulsen och tiden förändras.

Så som jag planerat.

Fredag: Lugn löpning 4,5 km + stetching
Lördag: Simning qwarnsveden fm, 2 timmar bassängtid (shopping em, för psyket)
Söndag: Coachens specialpass, ca 4,5 cykel, tufft.

Måndag: Vila
Tisdag: Lugn löpning 4,5 km + stetching
Onsdag: Dalacupen triathlon, 300 m + 10 km + 3 km http://www.dalregif.se/files/löpning-tr … 028maj.pdf

Torsdag: Lugn löpning 4,5 km + stetching
Fredag: Simtest 3900 m på 1,50/hundring, spurt sista 100 på under 1,27, 50 m bassäng ute. Min målsättning med distanssimningen detta år.

Lördag: Lugn löpning 4,5 km + stetching
Söndag: Hallsta triathlon

Någon som har någon synpunkt på förbättring av programmet?

Coachens specialpass vill jag ha på söndag, det är viktigt inför Kalmar. Dalacupen är ju självklar för växlings/tempoträning.  Simtestet har jag satt som målsättning att ta i just den bassängen under maj, bassängen öppnar idag. Har gett mig en chans, men skulle jag misslyckas så kan jag köra nästa vecka, dock känner jag att jag har en hyfsad chans så att det ska gå på ett försök.
Annars har jag inget direkt att gå efter. På tisdag finns möjlighet att simma med killarna.

Under maj(tom 22) har jag kört
43 timmar 15 min träning
6 timmar 25 min simning (med mitt schema blir det ca 3 timmar till)
26 timmar och 42 min cykel varav 15 timmar 51 min racer och 10 timmar 51 min trainer (med mitt schema ca 5 timmar till)
10 timmar och 8 min löpning varav 9 timmar 24 min löpning och 44 min orientering (med mitt förslag ca 2 timmar till)


Sedan ändras förutsättningarna nästa vecka då jag ska vila efter Hallsta och sedan gärna på onsdag, men annars torsdag börja med 21 dagars mängdträning. Anledningen till att jag vill onsdag är att på lördag efter mängdträningen slutat blir det säter triathlon och då är tre vilodagar betydligt trevligare än två innan.

Ok..., mina små fjuttjoggar är för att jag är lite sliten nu och behöver vila för att komma iform, men samtidigt blir kroppen förvirrad av helvila. Så jag har läst att vissa erfarna rekommenderar lika många pass som vanligt, men betydligt lättare pass innan tävling. jag testade upplägget till 6-timmars och tyckde det kändes bra. Så det är i princip vilodagar. Simtestet sliter inte så mycket. Det ska ju vara en IM simning, kommer att ligga på runt 150 i puls, spurten där jag ska vara max 10% över min tid på 100 m ska vara en bekräftelse på att jag inte fått slita alltför hårt. Men kollar för säkerhets skull med coachen. Jag har full tillgång till simbassäng, men eftersom den ligger i grannstaden har jag 10biljetter + 8 mil bilresa (t&r), så varje pass blir lite pengar och tid, därför vill jag inte åka dit för korta pass.

Jag gör om programmet

Fredag:  kort löpning med fartavsnitt + stetching
Lördag: Simning qwarnsveden - första halvtimmen med våtdräkt
Söndag: Coachens specialpass

Måndag: Vila
Tisdag: Lugn löpning 4,5 km + stetching
Onsdag: Kort simpass innan med våträkt, Dalacupen triathlon, 300 m + 10 km + 3 km http://www.dalregif.se/files/löpning-tr … 028maj.pdf

Torsdag: Kort löpning med fartavsnitt eller vila beroende på hur jag känner mig
Fredag: Simtest

Lördag: Lugn löpning 4,5 km
Söndag: Hallsta triathlon

23 maj

Löpning 22,21, 147 medelpuls, ca 4,5 km

Uppvärmning 8,56 140 medelpuls, direkt på tempoavsnitt 4,39 170 medelpuls, låg på ca tävlingstempo på 3 km, för att jag började känna av syran mot slutet, men hade inga problem att hålla ett bra tryck hela vägen. 8,45, 143 medelpuls nedjogg fortsatte bara utan vila, för att kroppen ska få jobba med att få bort syran medan jag fortsätter, gick bra.

Start för vila till Hallsta.


24 maj

Simning Qwarnsveden 80 min + 5 min jogging som uppvärmning.

I våtdräkt, jag hävdade att det var uppvärmning att ta på mig våtdräkten, men tränaren höll inte med så jag fick jogga runt i våtdräkten under uppvärmningen som "straff".
Körde med våtdräkt första 30 min effektiv simtid. Gick bra, vi körde mest korta, snabba saker, men jag drog ifrån de andra bra. Min lilla viktnedgång på 1,5-2 kg har gett bra resultat på hur våtdräkten sitter, nu är det mycket bättre, jag kan tom lägga på lite ben utan att dö. Kommer troligen få bort ytterligare 1 kg eller så innan Kalmar, har ju mängdträningen kvar och där är det en prestation att äta tillräckligt. Så ett par av coachens pass som också bränner lite. Pappa simmade också med våtdräkt och han simmade riktigt bra med den ock kunde hänga med mig under insimmet. Han kan inte tempoväxla, så på 50 m tar jag honom med nästan 10 sek, men på distanstempot hänger han med fint iaf i 75 m.

Åt lunch hos föräldrarna efter passet, ca 120 g kolhydrater, vill inte att mamma ska veta att jag äter lite kolhydrater innan coachens specialpass.


Shopping av kläder 2,5 timme på em + 1 timme mathandling.
Lade in det som en del i den psykiska uppladdning. Att jag ska göra något under helgen som inte är triathlon och förhoppningsvis ska få mig att undvika att tänka på idrott, iaf en kvart eller så. Inte för att jag upplever det som ett problem, men jag vill att det ska fortsätta så.

ca 70 g kolhydrater under kvällen

25 maj

ca 30 g kolhydarter till frukost

Coachens special, 4,49,04 137 medelpuls ( 3,59,03 racer, 101,52 km + 40,01 min trainer)

Tror inte distansen stämmer, för att det var liteglappkontatakt för 2 veckor sedan och då kom jag 11 mil, nu kom jag drygt 5-6 km kortare.

Uppvärmning för att komma till bra startplats 25,25, 131 medelpuls

Köra ut glykogenintervallerna

Tid intervall, medelpuls, tid vila, medelpuls vila
12,00, 156, 12,11, 122
12,00, 155, 10,42, 116
12,01, 156, 12,22, 115
12,00, 155, 5,02, 109
12,00 153

Det pågick ett vägarbete som jag inte visste om, vägen hade rispats upp så det kändes som att åka på grusväg, typ. Därför kortade jag successivt av vilan för att slippa åka så långt och för att spara på kroppen så rullade jag försiktigt. Sista intervallen blev det inte tillräckligt mycket backe kvar, blev nedför, därav den låga pulsen. Den fruktansvärt dåliga asfalten har gett mig lätt träningsvärk i trapezius.

1,00,11, 127 medelpuls mellanbiten, rullade på i en skön intensitet och ändå inte ett totalt stillastående tempo som då jag körde samma sträcka för 2 veckor sedan.

FATmax intervallerna
52,46, 144 medelpuls

Gick mycket bättre än för två veckor sedan, kände mig nu mer stabil och vågade trampa på nedför (iaf då vägen var hel och jag inte växlade), var inte lika sliten heller i benen så pulsen skuttade inte iväg så mycket uppför.

Hem, slängde upp cykeln på trainern

5 min rullvila 117 medelpuls

40 min FATmax, 147 medelpuls

Gick jättebra, jag såg en fim jag inte sett förut och hängde med i handlingen (krävde dock inte så hög hjärnkapacitet för det).

5 min nedvarvning 121 medelpuls


Stoppade i mig 200 mg koffein (tabletter efter 3:e intervallen för att köra ut glykogen), 1 "Redbull" (samma sak fast för halva priset) 3 min in på distansen, 50 g dextrapur som sportdryck började efter 3:e intervallen och slutade då 10 min på distansen återstod.

Vikten efter passet var 55,9 kg, alltså 5 hg mindre än förra veckan. Svårt att säga varför, så jag funderar på vitsen med att jag väger mig. De anledningarna jag kan komma på är lite sämre vätskestatus (men tycker den var lika bra som efter tidigare pass), mindre glykogen (men jag har ju mått bra), gått ned ett halvkg i vikt borde jag inte heller ha gjort.

Pigg efter, i förhållande till hur jag mått efter tidigare pass. Innan dessa pass har jag haft en liten behandlingskväll varje söndag där jag snyggar till hela kroppen, ca 1 timme. Efter tidigare pass har jag varit för trött för att orka det, men nu orkade jag.

Hade funderingar på att ta lite mindre kolhydrater och det tror jag att jag skulle ha orkat, men då det är dalacup på onsdag och hallsta nästa söndag så ville jag inte köra helslut på mig.

Hur kör du? Coach special alltså.

Uppvärmning
5*12 min HR 153 med 12 min vila (backe upp resp ner)
1 h cykling
FATmax intervaller - hur ser de ut?
Och sen?

Endag skrev:

Hur kör du? Coach special alltså.

Uppvärmning
5*12 min HR 153 med 12 min vila (backe upp resp ner)
1 h cykling
FATmax intervaller - hur ser de ut?
Och sen?

Huvudfokus bör ligga på att kicka upp ditt FATmax till nivå med din aeroba tröskel, 175-180w, vilket de flesta klarar. Den finns nog mer än ett sätt att göra detta, men träning i rätt intensitetszon (puls 140-145) med hyggligt låga glykogendepåer borde vara ett säkert sätt. Ett typiskt cykelpass skulle kunna vara 5h distans med 5x12min @ 153-157 puls (zon 4) under första 90 minuterna av passet för att tömma glykogendepåerna någorlunda i typ I och IIa. Därefter kanske 1h distans runt 125-135 i puls för att trötta ut de lättretligaste motoriska enheterna och sen själva FATmax intervallerna: 2x45min @ 140-145 i puls. Du kan säkert komma på en massa varianter på detta passet.

Detta fick jag av cochen, sedan varierar jag. 5*12 min har det blivit alla tre gånger för jag inte orkat hitta på någon annat. Sedan har jag inte varit klar på 90 min då jag kört ute (första och tredje passet) för att jag vill ha en uppförsbacke för att lättare hålla pulsen hög. 1 timme distans har jag kört alla tre gånger. Sedan då jag kört ute har jag kört den biten som varit kvar hem med 140-145 i puls, så första gången blev det 1 timme, sedan 30 min på trainer hemma. Andra passet blev det 6*15 min, 1 min rullvila. Nu blev det ju 52+40 min. Coachen har sagt att det är ok att avsluta inne för att inte vara trafikfarlig. 

Kalle Löpare skrev:

Vad intressant att de här specialpassen ger så bra effekt efter bara ett par veckor! Det verkar ju ha varit stor skillnad i hur jobbigt det var.

Jo. Första gången var jag nästan "ligga i diket och grina" tillstånd. Nu var det bara jobbigt

Endag skrev:

Har nog missat det, men vad dricker/äter du under passat?

Så lite som möjligt eftersom syftet är att tvinga kroppen att bränna fett.

Första passet som blev lite experiment körde jag tills jag blev sittande i diket efter 3 timmar med en red bull (28 g kolhydrat) efter 2,15 (efter alla 5 st 12 minutare). Sittande där hällde jag i mig sportdryck med 50 g dextropur och orkade genomomföra passet.

Andra gången började jag med sportdryck tidigare, efter 3:e 12 min intervallen och fortsatte långsamt hälla i mig den till slutet av distansdelen.  Även då en red bull just efter alla 12 minutare.

Tredje gången blev det samma sak som andra. Jag funderade på lite mindre kolhydrater, men vill inte knäcka mig helt för att jag är inte säker på att jag hinner återhämta mig till Hallsta då.

Samtliga pass har jag startat med allt mindre kolhydrater i kroppen, igår kände jag på tredje 12 minuataren att det började bli tungt.

Ganska mycket koffein (som ju stimulerar frisättning av fria fettsyror) och ca 2,5 l vatten/pass, inget salt.

Endag skrev:

OK då är jag med. Lurigt det där, å ena sidan vill du tömma dig, å andra sidan måste du orka. Men om du kört 3 h HR 125 och sen 2*45 HR 145, hade det inte gett samma effekt? Eller tömmer man glykogenet lokalt i de muskelfiber som främst rekryteras? Om det är så att man tömmer lokalt så spelar ju inte din backintervalltömning någon roll, eftersom du aldrig skulle använt dem ändå. Så jag fattar egentligen inte vitsen med 5*12 min hårt. För effekten blir ju att du måste tillföra kolisar innan du ger dig in på själva fettbrännardelen.

Jag antar att det inte gett samma effekt att köra i behagligt tempo. Coachen skrev så och jag ifrågasätter inte. Vid trevlig intensitet har jag ju även hög fettförbränning, så då skulle inte 3 timmar räcka. Man tömmer först glykogen i de muskler som arbetar. Sedan när det sinar leverglykogen samt från andra muskler.

Jag kör ju 1,5 timme på ca 145 i puls. Det kostar mig ca 750 kcal, om jag tillför 78 g kolhydrat efter tömning så ger det ca 42 % av bränslet. Enligt coachens mätningar så använde jag ca 80 % kolhydrater vid den intensiteten.

Jag gör ju som coachen säger utan att ifrågasätta, så jag kan försöka förklara lite, men inte helt. Jag kan ju inte heller helt försvara då jag inte ifrågasatt. Skulle ju tycka att det var skönare med 3*12 min och inga tillförda kolhydrater. Fördelen med 5*12 min är även att jag kan se det dom ett bra intervallpass. Men jag har lärt mig att om jag gör som coachens säger så blir resultaten bra.

http://www.halso.info/forum/p-369701.html#p369701

steph skrev:

Råkade zappa in på en program om idrottare häromkvällen. Där såg jag en som hade tristyre, men det var inte vågrätt utan snarare med 45 graders vinkel. Vet du nåt om dessa inställningar, fördelar o nackdelar?

Nix, vet ingenting. Tanken bakom dem borde väl vara sittställningen?, för det låter inte så skönt.

Ironwoman skrev:

Jag antar att det inte gett samma effekt att köra i behagligt tempo. Coachen skrev så och jag ifrågasätter inte. Vid trevlig intensitet har jag ju även hög fettförbränning, så då skulle inte 3 timmar räcka. Man tömmer först glykogen i de muskler som arbetar. Sedan när det sinar leverglykogen samt från andra muskler.

Jag kör ju 1,5 timme på ca 145 i puls. Det kostar mig ca 750 kcal, om jag tillför 78 g kolhydrat efter tömning så ger det ca 42 % av bränslet. Enligt coachens mätningar så använde jag ca 80 % kolhydrater vid den intensiteten.

Jag gör ju som coachen säger utan att ifrågasätta, så jag kan försöka förklara lite, men inte helt. Jag kan ju inte heller helt försvara då jag inte ifrågasatt. Skulle ju tycka att det var skönare med 3*12 min och inga tillförda kolhydrater. Fördelen med 5*12 min är även att jag kan se det dom ett bra intervallpass. Men jag har lärt mig att om jag gör som coachens säger så blir resultaten bra.

http://www.halso.info/forum/p-369701.html#p369701

Det är ju fördelen och tanken med en coach: man gör som han eller hon säger. BAra tyckte att det var ett märkligt sätt att tömma sig om man måste tillföra koliar strax före själva fettbrännardelen, men det är ju relativt lite kolisar.
Har du en 12 min-backe?

Senast redigerat av Endag (2008-05-27 12:49)

machine gun skrev:

Ironwoman skrev:

Man tömmer först glykogen i de muskler som arbetar. Sedan när det sinar leverglykogen samt från andra muskler.

Muskelglykogen kan endast användas lokalt, så när muskelglykogenet är slut i aktuell muskelgrupp finns endast leverglykogen att tillgå oavsett hur fulladdade övriga muskelgrupper är. Leverglykogenet används dock kontinuerligt vid fasta för att hålla blodsockret på en bra nivå (i första hand används ju kolhydrater från maten).

OK, jag har hört små mängder då arbetande muskler är nästan tomma, men det är antagligen inte den nyaste forskningen.

Endag skrev:

Det är ju fördelen och tanken med en coach: man gör som han eller hon säger. BAra tyckte att det var ett märkligt sätt att tömma sig om man måste tillföra koliar strax före själva fettbrännardelen, men det är ju relativt lite kolisar.
Har du en 12 min-backe?

Jo, det känns ologiskt, men coachen skrev att jag skulle undvika sportdryck så länge jag klarade, så jag får ta lite. Efter mängdträningen när jag kan kosta på mig att slita mer på kroppen (för att jag kan vila mer efter) ska jag prova med mindre kolhydrater.

Uppförsbacken hittade jag på själv, för att lättare kunna köra på med hög puls. Jag har en ca 16 min väg, med mest uppför, ganska svagt. Mitt på finns dock 1 km med lite svagt nedför, där tappar jag lite i puls. Så den är perfekt för ändamålet. Hör uppe finns mycket olika backar inom några mils radie, riktigt tuffa saknas dock (man sådana är jag inte intresserad av) finns de som är 1-2 km med hyfsad lutning, men inte mer.

Ironwoman skrev:

Allra helst en kvinna från samma klubb som mig. Hon har spöat mig varje lopp dör det inte inträffat något speciellt (i Kalmar fick hon stryk, men hon är glutenintolerant och när hon tävlar blir hon intolerat mot typ alla kolhydrater, så det gick inte så bra för henne att springa), fast hon känns som en vanlig mamma-motionär. Dock var jag inte så långt efter förra året, så skulle jag ta henne så känns det som att jag gjort tydliga framsteg.

Jag funderade lite på det där. Celiakin borde inte påverka kolhydratupptaget förutsatt att tarmslemhinnan är utläkt (vilket den är om man ätit glutenfritt en längre tid). Sen kom jag att tänka på att Vitargo är tillverkat av korn kan, enligt tillverkarna själva, innehålla spår av gluten och det borde ju rimligtvis kunna påverka. Vet du om hon drack Vitargo? (det är ju den sportdryck som serveras under Kalmar)


(Jag är lite insnöad på celiaki, därav att jag går och funderar på sånt här)