Tacksam för konkreta svar från dig med erfarenhet/kunksap!!

timotuz · 2008-05-23 17:56

Hej - frächt forum! Jag har varit periodare i snart 10år, dvs tränat intensivt i perioder. Men nu har jag bestämt mig för att köra 110% kontinuerlig träning. Mitt långsiktiga mål är att öka 5kg muskler. Som så många andra har jag 1000 frågor. Jag vore ytterst tacksam för svar på nedan frågor och har föröskt formulera dem på ett sätt så at andra nybörjare/medel erfarna styrketränare som mig själv ska kunna suga åt sig av svaren.

Tacksam för svar endast av peroner med god erfarnhet. Konkreta svar, toppen om vi kan hålla oss till ämnen och undvika långdragna trådar med diskusioner som lämnar angivna frågeställningar.

A: STATISTIK
Vikt: 68 kg
Längd: 170 cm
Ålder: 27

Överlag är jag (eller har varit fram til jag var 25år) en person med hög ämnesomsättning.

Fråga 1: Hur ser ekvationen ut för att räkna ut mitt dagliga kaloribehov (1 normalt, 2 för muskelökning?
Fråga 2: Hur räknar jag ut mängden kalorier jag fått i mig per måltid?

B: TRÄNING
Jag har för avsikt att öka 5kg i muskelmassa. Just nu kör jag på mitt eget hemsnickrade program där jag kör hela kroppen på 3 dagar.

Tränar 5 dagar i veckan:
dag 1: bänkpress + separata övningar för triceps, axel och bröst +mage
dag 2: hela ryggen + biceps: ben + mage
dag 3: ben + mage
dag 4: samma som dag 1
dag 5: samma som dag 2

Skulle verkligen uppskatta feedback på mitt program. Syftet med 5 dagar träning per vecka är att få ner träniongspassen till ca 1h per träning. Men vore tacksam för förslag där man ev kan få samma resultat genom att köra 2 dagar, och då givetvis längre pass.

C: KOST
Min måltider ser ut enligt följande:

Frukost 07.00
- Gröt med mjölk + banan + linfrön + grov knäcke macka med endast ost + protein shake

Mellanmål 10.00
- 2 frukter

Lunch 1200
Sallad (mix av vanlig + fullkorn pasta) + sallad med 5 olika grönsaker + kyckling & kalkon eller tonfisk

Middag 20.00 (efter träningspass)
1 st kycklingfile + fullkornsris

Kvällsmat 22.00
2 st knäcke mackor med ost +protein shake

Tacksam för input på enkale/snabb lagad mat. När ska man ta till sig sabba respektve långsamma kålhydrater? Exemple på mat produkter som innehåller snabba/långsamma??

D: KOSTTILLSKOTT
Vad är lämpligt att äta precis innan/efter träning? Räcker det med en protein shake innan?

Innan träning tar jag en protein shake.
Jag har dock inget direkt intag av näring direkt efter träningen (dvs inom 15 efter passet). Har hört om gainer, men att det bara innehåller en massa socker och kalorier?
Jag har precis kört en 5 dagars kreatin kur.
Vad är skillnaden på gainer och protein shake? när ska man ta vad, hur ofta och varför?
Några andra kosttillskott ni rekommonderar?
Kostillskott kostar skjortan, vilka märken ska man köpa och var? Tacksam för förslag på webbutiker på nätet

F: Litteratur
Böcker inom näringslära för body builders samt förslag på hur man lägger upp sin träning för att nå bästa resultat.

E: Övriga frågor
Går det att hitta en mix av näringsintag som tillåter muskelökning utan att man tappar sitt 6 pack?
Vad är en rimlig period att sätta som mål att öka 5kg muskler med hänsyn till min statistik?

Till er som orkar besvara en eller ett par av mina punkter ska ha ett STORT TACK för att ni delar av er med er erfarenhet till oss mindre erfarna!! Man vill ju såklart få ut maximalt av sin träning och inte slösa bort sin tid genom att äta och träna fel.

Tack på förhand!!

coffe_aberg · 2008-05-23 18:43

timotuz skrev:
Fråga 1: Hur ser ekvationen ut för att räkna ut mitt dagliga kaloribehov (1 normalt, 2 för muskelökning?
Fråga 2: Hur räknar jag ut mängden kalorier jag fått i mig per måltid?

1: http://www.uppladdningen.nu/uppladdning … CDF59?open

Lägg på ungefär 500 Kcal på ditt kaloribehov för en bulk i vettigt tempo.

2: Det är enkelt. På förpackningen till det du äter står energiinnehållet. Det du behöver är en köksvåg och eventuellt en miniräknare. Bara att räkna och väga. Om du äter ute får du använda dig av kvalificerade gissningar. Fast ställen som McDonalds och Max till exempel har energivärden på sin mat på respektive hemsida. Smidigt och bra om man nu skulle äta där någon dag.

Svar på ett par frågor i alla fall. :-) Lycka till!

I Svea I · 2008-05-23 19:22

Går det att hitta en mix av näringsintag som tillåter muskelökning utan att man tappar sitt 6 pack?

Jajamen.

Vad är en rimlig period att sätta som mål att öka 5kg muskler med hänsyn till min statistik?

5kg fettfri massa, helt klart. Hur snabbt det går beror på hur mycket du bryr dig om 6-packet.

Ms February · 2008-05-26 12:12

Att du fyller på depåerna precis efter träningen kommer göra stor skillnad på ökningen av muskelmassan som verkar vara ditt mål. Gärna precis efter, direkt.
Proteindrink är ett bra alternativ men som du påpekat själv, rätt dyrt att hålla på med.
Eftersom du har hög ämnesomsättning också och inte satsar på viktnedgång/behålla den muskelmassa du har så gott det går, så behöver du också få i dig mer än bara proteiner efter träningen. Två bananer innehåller ungefär lika mycket protein som en dl whey protein, plus massor av bra fibrer och snabba och långsamma kolhydrater. Mineraler och vitaminer är de också proppade med de små gulingarna.
Rekomenderas.

Gainomax finns att köpa på de flesta gym och innehåller både snabba och långsamma kolhydrater samt protein och är en bra återställare (men oftast inte tillräckligt med protein om du vill bygga upp dig)
Det är direkt efter träningen som det är viktigt med kombinationen protein/snabba/långsamma kolhydrater.
Proteiner bör du tänka på att få i dig varje gång du äter.

Kosttillskotten som olika gym säljer är allt som oftast väldigt överreklamerade. Det enda jag kan rekomendera är wheypulver. S.k Whey 80 är enligt de flesta mest prisvärt och jag håller med. Multivitamin/mineraler finner du på apoteket för en mycket rimligare summa än vad gym brukar kunna erbjuda.
Kreatin brukar folk prata om i eld och lågor men sanningen är att det mest är för elitidrottare inom olika områden. Alltså för såna som pushar sig till max och kräver den där extra enegin för att kunna prestera ännu mera. Det klarar de flesta sig utan, utan att de kanske vet om det... Det största hindret/pushen som finns och som avgör hur mycket du kan prestera, sitter bakom pannbenet.

Hoppas du fått lite svar på dina frågor.

Lycka till!

Senast redigerat av Ms February (2008-05-26 12:21)

Vårdarjäveln · 2008-05-26 12:32

Ms February skrev:
Två bananer innehåller ungefär lika mycket protein som en dl whey protein, plus massor av bra fibrer och snabba och långsamma kolhydrater.

Inte riktigt va? en dl whey är ungefär 25-30g protein (ca 120 g kyckling). 100 g banan (En riktigt stor) innehåller ca 3.5 g protein. Så en 8 st borde motsvara whey-decilitern. Då får du dessutom i dig ca 250 g kolhydrat...

sjöräven · 2008-05-26 13:00

Ms February skrev:
Proteindrink är ett bra alternativ men som du påpekat själv, rätt dyrt att hålla på med.

Gainomax finns att köpa på de flesta gym och innehåller både snabba och långsamma kolhydrater samt protein och är en bra återställare (men oftast inte tillräckligt med protein om du vill bygga upp dig)

Gainomax är tyvärr dyrt som stryk, och är därför inget särskilt bra alternativ. det billigaste proteinet av bra kvalitet som jag känner till är pro fx/whey fx som säljs på www.gymvaruhuset.com (utan att göra smygreklam).

Ms February · 2008-05-26 13:09

Vårdarj***.. :-O *gapar åt sig själv*
Du har givetvis rätt.
*funderar på vad jag själv hade i åtanke när jag skrev "banan=högt protein". funderar vidare och får återkomma*

Ber TS om ursäkt och hoppas han inte tillämpat bananer som proteinkälla under den knappa timmen... Så länge kan bananer vara et bra komplement till ditt pulvet. Återkommer som sagt.

Tobbeno · 2008-05-26 15:40

Detta är näringsvärdet på bananer per 100g.
Dumt att sitta och chansa på innehållet i vanliga livsmedel när det finns fullt fungerande databaser.

Vikt 100 (g)
Energi kJ 423 (kJ)
1,7 Fibrer (g)
Energi kcal 101 (kcal)
Protein 1,0 (g)
Kolhydrat 22,0 (g)
Fett 0,5 (g)
D vitamin 0,00 (µg)
Askorbinsyra 9 (mg)
Järn 0,40 (mg)
Kalcium 6 (mg)
Natrium 1 (mg)

Senast redigerat av Tobbeno (2008-05-26 15:41)

timotuz · 2008-05-26 17:36

Tack för all svar. Jag ska absolut kompletera min gaine med ett par bananer (=
Super tacksam om ni har förslag på snabblagade/enkla måltider samt ingridiense som har högt protein innehåll och övriga ämnen som är viktiga.

Vårdarjäveln · 2008-05-26 21:36

Tobbeno skrev:
Detta är näringsvärdet på bananer per 100g.
Dumt att sitta och chansa på innehållet i vanliga livsmedel när det finns fullt fungerande databaser.

Vikt 100 (g)
Energi kJ 423 (kJ)
1,7 Fibrer (g)
Energi kcal 101 (kcal)
Protein 1,0 (g)
Kolhydrat 22,0 (g)
Fett 0,5 (g)
D vitamin 0,00 (µg)
Askorbinsyra 9 (mg)
Järn 0,40 (mg)
Kalcium 6 (mg)
Natrium 1 (mg)

Hmm... Får nog se över min databas (shapelink)...
Kollade precis Hälsovakten som sa 1 g protein, 21 g kolhydrat 0 g fett (Avrundat). Skippar nog att räkna i Shapelink i fortsättningen.

Tobbeno · 2008-05-27 00:54

Vårdarjäveln skrev:
Tobbeno skrev:
Detta är näringsvärdet på bananer per 100g.
Dumt att sitta och chansa på innehållet i vanliga livsmedel när det finns fullt fungerande databaser.

Vikt 100 (g)
Energi kJ 423 (kJ)
1,7 Fibrer (g)
Energi kcal 101 (kcal)
Protein 1,0 (g)
Kolhydrat 22,0 (g)
Fett 0,5 (g)
D vitamin 0,00 (µg)
Askorbinsyra 9 (mg)
Järn 0,40 (mg)
Kalcium 6 (mg)
Natrium 1 (mg)
Hmm... Får nog se över min databas (shapelink)...
Kollade precis Hälsovakten som sa 1 g protein, 21 g kolhydrat 0 g fett (Avrundat). Skippar nog att räkna i Shapelink i fortsättningen.

Verkar dumt att använda något som kostar pengar när man har det (som jag anser) mest tillförlitliga, gratis med en utmärkt sökmotor dessutom (livsmedelsverket) =)

Lajne · 2008-05-27 01:24

Haha för helvete torbjörn, jag tycker också livsmedelsverkets databas är bra men att kalla deras sökmotor utmärkt är väl ändå en grov överdrift?:P

I vilket fall behöver ingen av databaserna ha fel; det är ju inte så att alla bananer innehåller exakt 21g kolhydrater/100g utan snarare är databaserna baserade på snittinnehållet från ett antal analyserade bananer. Bananen du sedan plockar upp i affären kan innehålla 21g kolhydrater per 100 gram likväl som 20 eller 23. Det gäller för övrigt alla andra matvaror också, utom möjligen saker som är gjorda för att vara extremt "rena" typ maltodextrin.

Tobbeno · 2008-05-27 08:21

Haha, okejda, jag var på lite rädhumör igårkväll..
Jag har bara inte mycket till övers för hälsovakten och andra program som har visat sig vara direkt felaktiga, speciellt när det kommer till kcalbehovs-uträkning.

Kort sagt: Varför betala för något som är gratis (eller nja.. man betalar säkert skatt för det indirekt om man bor i sverige).

Att sökmotorn har sina brister vet jag om.. =)
Men jag är ändå övertygad om att värdena man får fram där är mer tillförlitliga än de flesta andra källor.

Sen att värdena varierar endel i verkliga livet är en annan sak och det låter ju onekligen rimligt när man tänker efter lite. Men det som diskuterades mest i den här tråden var ifall bananer var proteinrika eller inte.

Lajne · 2008-05-27 12:14

Tobbeno skrev:
Men det som diskuterades mest i den här tråden var ifall bananer var proteinrika eller inte.

Haha och om man ska få det till att stämma ska man nog analysera ett par extremt avvikande bananer:P

Vårdarjäveln · 2008-05-27 19:03

Lajne skrev:
Tobbeno skrev:
Men det som diskuterades mest i den här tråden var ifall bananer var proteinrika eller inte.
Haha och om man ska få det till att stämma ska man nog analysera ett par extremt avvikande bananer:P

*lol*

Men Hälsovakten är gratis, eller demon via tasteline.com är. Skulle inte tro att jag lägger pengar på det. :-)

Tacksam för konkreta svar från dig med erfarenhet/kunksap!!

timotuz skrev:

Ms February skrev:

Ms February skrev:

Tobbeno skrev:

Vårdarjäveln skrev:

Tobbeno skrev:

Tobbeno skrev:

Lajne skrev:

Tobbeno skrev:

Sidfot