Hålla ner träningstid med MaxOT

frank, håll tonen mot dom du skriver med. här kallar vi ingen för idiot eller liknande.

för att snabbt lägga in något här så skriver jag att triceps är en liten muskel. eller tre faktist. och dom är inte stora.

XvsZ skrev:

Englund skrev:

XvsZ skrev:

Kan någon vara vänlig att berätta med en lättfattad mening hur jag ska träna för att få muskelmassa på snabbast sätt, tung eller lätt fler eller mindre sets/reps.

Tack så mycket.

Kör helkroppspass och sikta på 8-14 reps @ 10-16 RM per arbetsset. 3 set per muskelgrupp. 2 minuters vila mellan set. 48 timmars vila mellan träningstillfällen. Träna alla de stora muskelgrupperna varje pass. Muskler som traps, triceps, biceps och vader t.ex. kan du träna separat lite då och då när du känner att du vill och har tid.
Mycket mer än så behöver du inte veta. Detta är ett enkelt och effektivt sätt att lägga på sig muskler. Du måste givetvis ha bra koll på ditt kostupplägg för att på så sätt få ut mer av din träning.

Men Engan är inte 3 set på biceps t.ex skit lite? Eller är det så du menade.
Så jag ska träna biceps varje pass? Typ måndag träna biceps, tisdag biceps igen och annat därtill?

Meh hörru du, Englund har förklarat så lätt det går precis vad helkroppsupplägget innebär :p

Eftersom du kör passet säg varannan dag (48 h vila), typ 3 dagar i veckan blir det ju i snitt 9 set per muskelgrupp i veckan, dvs vad du kanske skulle legat på om du bara skulle kört den en gång i veckan.
Fördelen är framförallt den ökade intensiteten, alltså att du stimulerar proteinsyntesen oftare.


Ojoj, Englund. Där ägde du Frank Tommy så det stod härliga till ^_^
Att kolla upp källor genom åren är ju någonting man lärt sig om man säger så ;)

Senast redigerat av Madball (2008-05-05 19:32)

Linx skrev:

Har tränat med MaxOT i två veckor, och har fruktansvärt svårt att hålla ner tiden på passen, med alla uppvärmningsset, och vila.

Passen ska vara 30-40minuter, om jag kommer ihåg rätt.
Jag kör två uppvärmningsset, så jag hoppar över ett set, det sista på 6 rep. Sedan kör jag 1 viktanpassningsset, utan att vila innan, bara tiden det tar att öka vikt (som i tex bänkpress). Vilotiden är på 2,5 minuter, så är ju endå mycket i underkant av vad dom rekommenderar.
Trots alla dessa nedskärningar så blir passen närmare en timme. Och får plocka bort endel övningar.

Exempel på arm/magdag:

Skivstångscurl
Uppvärmingset 1 12 rep
vila 2,5min
Uppvärmingset 2 10 rep
vila 0,5 min
Viktanpassning 1 1 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep

vila 2,5min


Hantelcurl
Viktanpassningset 1 1 rep
vila 0,5 min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep
vila 2,5min


Cablecurl
Viktanpassningset 1 1 rep
vila 0,5min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep
vila 2,5min

Det var bicep, och jag är uppe i 21,5 min vila...

Push-downs
Uppvärmingset 1 12 rep
vila 2,5min
Uppvärmingset 2 10 rep
vila 0,5 min
Viktanpassning 1 1 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep
vila 2,5min

Tricepspress
Viktanpassning 1 1 rep
vila 0,5min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep
vila 2,5min

Kickbacks
Viktanpassning 1 1 rep
vila 0,5min
Muskelbyggande 1 6 rep
vila 2,5min
Muskelbyggande 2 6 rep
vila 2,5min

Nu är jag uppe i 43min vila, och endå borde jag ha mer vila, eftersom jag hoppat över ett uppvärmningset, och ett viktanpassningset.

Nu har jag igentligen 3 set underarmar + uppvärming och 5 set mage + uppvärmning, vilket blir ungefär 25min vila till, vilket skulle ge totalt över en timme vilotid, och då är jag på den minimala vilotiden man ska ha.

Nu har jag inte räknat med tiden det tar att utföra övningarna, vilket endå blir endel. Låt oss säga att det tar 30sec, att lyfta upp vikten, komma i ordning och utföra uppgiften. då har jag 15 min till. Totalt tid runt 1timme och 10-30min,, för ett pass som dom säger man ska göra på 30-40 min.

Är inte ens nära att få det att gå ihop.
Är det någon annan som har haft problem med detta som kör maxOT?

uppvärmningen räknas inte med i de 30-40 minuterna. Så det skall ta 30-40 min EFTER att du är uppvärmd.

Linx skrev:

Har nu endå get upp max-ot, gillar högrep mer, tycker det känns som att det tar bättre. Det enda jag kör på är igentligen det extrema splitten.

Men du såg kanske där nere att den minimala tiden skulle blivit. 1timme och 8 min (43min bicep tricep +25min mage underarmar) vila, utan inräknat utförande tid.
Om jag tar bort vilotiden för uppvärming så får jag bort 11min (2,5+0,5+2,5 från bicep och 2,5+0,5+2,5 från tricep) då jag inte räknade med uppvärmning för mage eller underarmar.
Då är jag nere på 57min vilotid på dom muskelbyggande setten. och min räknade utförande tid på 15min kan vi sänka till 11 min (4 min på uppvärmingsset är ganska generöst).

Totalt träningstid utan uppvärmning på 1 timme 8 minuter. Det är med den minimala vilotiden man ska använde enligt max-ot epo, så det är fortfarande j*vligt långt borta från 30-40minuter epo.

just det där passet som du nämner som är i vecka 1 kommer anatagligen alltid att ta lite extra tid. Det är dock det enda passet i max ots 12 veckors kurs som gör det. Om du inte gillar det passet, vilket jag inte heller gör, så modda lite bara, kör mage ngn annan dag tex. Jag är själv ganska långsam, tar alltid 3 min vila, mina pass brukar bli exakt en 50min - 1 timme med uppvärmning inräknad.